Exercícios aeróbicos para Bodybuilders 

Você está ótima, seus bíceps estão inchando e seus peitos quase estalam os botões de sua camisa. Mas você ainda tem um pouco de gordura corporal demais obscurecendo seu abdômen, e quando você subir as escadas para o seu apartamento, você huff e puff. Se você tiver que transportar sacos de supermercado carregados com pó de proteína e atum enlatado, você dificilmente pode recuperar o fôlego. É embaraçoso.
Pior ainda, é insalubre. Seu corpo duro e musculoso desmente um sistema cardiovascular fora de condição. Você não pode adiar esse programa de cardio por mais tempo. Claro, o seu verdadeiro desejo é construir músculos, mas o que um bom físico vai fazer se você não pode se locomover para apreciá-lo e mostrá-lo? Não mais desculpas que aeróbica é para pessoas que não podem levantar pesos. Pelo contrário, um treino aeróbico real vai chutar sua bunda para a lua e para trás.

Aeróbica é uma parte integrante do estilo de vida de musculação; Seja em treino de circuitos, actividades divertidas de treino cruzado, em casa ou na área cardio do seu ginásio, em máquinas ou em espaços abertos. Vamos dar-lhe orientações para tudo, desde a frequência cardíaca alvo aos sapatos de treino. Quanto à queima de gordura, uma razão fundamental bodybuilders fazerem aeróbica, separamos o mito da realidade. Prepare-se para parecer melhor, se sentir melhor e ser mais saudável com aeróbica para bodybuilders.

Talvez você já ouviu falar que aeróbica (também chamado de cardio) queima seu músculo suado. A verdade é que a quantidade relativamente pequena de cardio que você precisa para condicionar seu sistema cardiovascular não vai achatar seus músculos. Na verdade, a atividade aeróbica vai queimar calorias gordas e desnecessárias, revelando um corpo mais apertado, mais magro e mais definido. Como acréscimos adicionados, o trabalho cardio aumenta o metabolismo, fortalece o coração e pulmões e reduz o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Como um fisiculturista, seus interesses imediatos provavelmente incluem a redução de seu porcentual de gordura existente e evitar ganho de gordura. Como você se tornar melhor condicionado, treinamento aeróbio ajudará suas células se tornam melhores fornos de queima de gordura. Isso está relacionado à melhora da sensibilidade à insulina, que também pode diminuir o risco de diabetes no início do adulto e certos problemas cardiovasculares.

Aeróbica vs. Anaeróbia

Corrida, ciclismo e natação são atividades aeróbicas; Halterofilismo, sprinting e boxe não são. Durante o exercício aeróbio, a frequência cardíaca sobe, aumenta a respiração e carboidratos e gorduras fornecem os músculos trabalhando com energia através da oxidação. Durante a atividade anaeróbica, a frequência cardíaca e a respiração aumentam em maior grau, mas o trifosfato de adenosina armazenado (ATP) e o fosfato de creatina servem como fontes de energia primária. Como resultado, o ácido láctico acumula-se nos músculos e no sangue.

Exercícios aeróbicos para Bodybuilders

Outra maneira de entender a diferença entre trabalho aeróbico e anaeróbio é pensar em termos de duração e intensidade. Se você pode fazer uma atividade por um tempo relativamente longo (pelo menos 20 minutos), a intensidade terá que ser leve a moderada para que você possa mantê-lo.

Isso é considerado aeróbio. Exercitar em uma alta intensidade tão alta que você não pode continuar nesse ritmo por mais de um minuto ou dois de cada vez é anaeróbio. Mas nenhum exercício ou atividade é 100% aeróbico ou anaeróbico. Sprinting pode ele anaeróbio, enquanto corrida de maratona é aeróbica, mas quando corredores de longa distância sprint para a linha de chegada, eles estão ativando seu metabolismo anaeróbio.

Como um bodybuilder, a maioria, se não todos, do trabalho que você faz na ginástica é anaerobico. No entanto, o que acontece no seu corpo à medida que se recupera entre conjuntos relaciona-se direcamente com o metabolismo aeróbio e o seu nível de condicionamento aeróbio. “A recuperação dos músculos desafiados durante o levantamento é acelerada por um sistema aeróbio bastante bom”, explica Jeffrey A. Potteiger, PhD, diretor do laboratório de fisiologia do exercício da Universidade do Kansas em Lawrence. “Durante a recuperação, oxigênio resintetisizas energia e libera os músculos de produtos de resíduos como carbono, amônia, lactato e assim por diante.”

Apenas quanto fitness cardiovascular é necessário para colher os benefícios máximos? Essa pergunta não é tão facilmente respondida. “Depende de várias coisas, como intensidade e duração do treino cardio, nível de fitness, maquiagem genética eo que e quando a última refeição foi, entre outras coisas”, diz Potteiger. Mas não se preocupe: Você ainda pode obter os resultados desejados sem tornar o processo uma ciência exata.

Atingir o chão correndo

Nenhuma fórmula mágica pode determinar o melhor programa de cardio para você. Com todas as variáveis envolvidas, incluindo as suas próprias preferências, você só precisa experimentar diferentes atividades para ver o que funciona. Seguir algumas orientações, no entanto, pode ajudá-lo a começar na direção certa. Encontre qual tipo de corpo descreve melhor para ter uma idéia de onde começar.

Endomorfo: Para a pessoa que tende a ganhar e segurar gordura facilmente, um desafiador, mas seguro cardio treino é uma obrigação. Escolha as atividades que mantêm segura as articulações e gasto dos tecidos ao mínimo.
• “Escalar-pisar e andar de bicicleta são boas escolhas para uma pessoa mais pesada”, Potteiger aconselha.
• Comece devagar, 20-30 minutos de duração 3-4 vezes por semana. Aumente gradualmente a freqüência até que você esteja até 5-6 argilas por semana, então lentamente alonge as sessões.

Mesomorfo: Ser naturalmente muscular também poderia significar que você está com sobrepeso para a sua altura. Assim como o endomorfo, você deve ficar longe de atividades aeróbicas que poderiam potencialmente causar problemas comuns.
• Se você é novo em atividades de cardio, comece devagar, trabalhando até 4-5 dias por semana, 20-30 minutos cada sessão.
• Dependendo de seus objetivos, você pode querer ciclo a intensidade de seus exercícios para obter melhores resultados.

Ectomorfo: “Problemas com andar e correr não pode ele como proeminente para uma pessoa que é naturalmente magro”, diz Potteiger. Mas, como qualquer outra pessoa, você deve encontrar um modo de exercício que é agradável.

Se você está apenas começando, mantenha suas sessões de cardio entre 20-30 minutos 3-4 dias por semana em intensidade moderada.
À medida que sua aptidão aeróbia melhora, aumente a frequência e a duração. Você não precisa se preocupar com excesso de corpo, mas tenha cuidado para não exagerar. Demasiado cardio poderia trazê-lo ao ponto de retornos decrescentes.

Localizando a Zona de Queima de Gordura

Muito antes de Barry Sears transformar “a zona” em uma frase familiar para um plano de perda de gordura, fisiculturistas e outros atletas tinham outro significado completamente para ele. Em termos aeróbicos, a zona é aquela área de intensidade que a maioria das pessoas deve trabalhar para maximizar os benefícios de seus exercícios. Para melhorar o metabolismo das gorduras, queimar calorias e aumentar a eficiência do seu sistema cardiovascular, trabalhe na sua zona de frequência cardíaca alvo.

Para encontrá-lo, siga esta fórmula simples:
Subtraia a sua idade de 220.
Multiplique esse número por 0,6, em seguida, multiplicá-lo novamente por 0,9 (alguns especialistas aconselham 0,85). Os dois números representam sua zona de freqüência cardíaca alvo em batimentos por minuto.
Por exemplo, se você tem 30 anos:
220-30 = 190 (190 é a sua frequência cardíaca máxima)
190 x 0,6 = 114
190 x 0,9 = 171

A zona alvo de frequência cardíaca para um indivíduo de 30 anos é de 114-171 batimentos por minuto.

Se você está fora de forma ou tem uma condição de saúde ou está tomando medicação, não se esqueça de verificar com seu médico sobre a sua zona-alvo. Uma vez que você determinou o que sua zona é, você está pronto para monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício. Três das maneiras mais comuns de fazê-lo são:

Tomando seu pulso. Sobre a metade do seu treino aeróbio, encontre seu pulso radial (perto do pulso) ou carotídeo (pescoço) e conte quantas vezes seu coração bate em seis segundos. Multiplique esse número por 10 e você tem sua frequência cardíaca.
Taxa de esforço percebido (RPE). Como a fórmula de frequência cardíaca acima fornece uma faixa tão ampla, uma boa maneira de determinar onde você está em sua zona é por esforço percebido, ou o quão duro você sente que está trabalhando. Em uma escala de 1-20 (com 20 representando a intensidade mais alta), você deve trabalhar entre um nível de 13 e 15.
Monitor de frequência cardíaca. Um monitor de frequência cardíaca cintas para o peito e transmite a leitura de sua freqüência cardíaca para sua pulseira. A partir de cerca de R$ 60, este método é tanto o mais caro e mais conveniente.

O mito da queima de gordura

Como um personal trainer e instrutor de fitness grupo, eu seria capaz de se aposentar se eu tivesse um centavo para cada vez que alguém me perguntou o que queima mais gordura: um treino longo, de baixa intensidade ou um mais curto, de alta intensidade. Infelizmente, esta é uma pergunta um tanto carregada.

A resposta é: depende. Você tem que trabalhar os números. “Curta duração em alta intensidade pode ser igual a uma longa duração em menor intensidade”, explica Potteiger. “Se a duração é a mesma, no entanto, você vai queimar mais calorias totais, se você trabalha mais difícil.A alta intensidade queima mais calorias, incluindo calorias de gordura.Uma baixa intensidade queima menos calorias em geral, mas uma maior percentagem deles será de gordura. ”

Potteiger tem outra maneira de olhar para ele (lembre-se que indivíduos queimar calorias em diferentes taxas, dependendo do seu tamanho, metabolismo e outros fatores, por isso estes números podem não ser precisos para você):

Correndo 10 cal / mm. 20 mm. 50% de gordura 200 ttl. Cal. 100 cal gordura.
Caminhando 5 cal / mm. 30 mm. 80% de gordura 150 ttl. Cal. 120 cal gordura.

Mas lembre-se, você está andando mais do que você está correndo para obter esses resultados. Se você igualar o fator de tempo e andar por 20 minutos, você vai queimar 100 calorias, das quais 80 seria de gordura. Assim, a corrida queima mais gordura. Mas se você não pode ou não vai correr, a comparação é discutível. Você pode obter um bom treino aeróbio com marcha rápida, sem chacoalhar os joelhos, tornozelos e pés com pancadas repetidas.

Maximize os benefícios

A atividade aeróbia oferece uma grande variedade de benefícios para a aptidão geral e saúde. As melhorias visuais são grandes, mas as vantagens a longo prazo, mais importantes ocorrem no interior. Juntamente com a eficiência cardiovascular, alterações metabólicas irão levá-lo um passo mais perto de alcançar a aptidão final.

Você sabe que o exercício aeróbico faz com que seu corpo queime calorias, uma porcentagem que vem de gordura, dependendo (entre outras coisas) duração e intensidade. Mas você sabia que você continua a queimar gordura mesmo depois de seu treino é longo? Após o treinamento, o corpo precisa reabastecer o glicogênio muscular, e os ácidos graxos ajudam a fabricar ATP. Basicamente, a gordura é usada para reabastecer parcialmente o corpo para sua próxima explosão de energia. Quanto mais intenso o exercício, mais o corpo tem de reabastecer, e quanto mais gordura ele vai usar para fazer exatamente isso.

Agora, como o seu coração vai, exercício aeróbio reduz a sua frequência cardíaca de repouso, aumenta o volume do curso e melhora a eficiência do coração. Um coração treinado não tem que trabalhar tão duro para entregar sangue para as várias partes do corpo e pode bombear mais sangue com cada batida do que um destreinado. Treinamento aeróbio também pode baixar a pressão arterial, que por sua vez, diminui o risco de ataque cardíaco. Tudo isso a partir de apenas algumas sessões de 30 minutos de cardio por semana. Muito bem, hein?

A melhor maneira de descobrir o programa aeróbico certo para você é primeiro identificar seus objetivos. Que resultados você quer de seus esforços? Ótima queima de gordura? Benefícios cardiovasculares máximos? Aumento da aptidão?

Queima de gordura traz benefícios de saúde. De um modo geral, uma pessoa deve permanecer na extremidade inferior da faixa de frequência cardíaca alvo, mas depende de quanto tempo a pessoa exercita “, diz Potteiger.” Se a pessoa está trabalhando por apenas 20 minutos, a intensidade deve ser para cima . Se é um treino de 45 minutos, a intensidade pode ser menor. ”

Aumento da aptidão cardiovascular. Para aumentar a aptidão cardíaca e pulmonar, ou seja, para melhorar a eficiência cardiovascular permanecer no meio a fim de alta da nossa faixa alvo de freqüência cardíaca, e manter a duração entre 20 e 30 minutos.

Treinamento avançado / desempenho. Treinar o corpo a trabalhar em uma intensidade mais alta antes de passar para um sistema de energia anaeróbia fornece treinamento de resistência máxima, bem como uma oportunidade de queimar mais calorias do que exercícios de baixa intensidade (portanto, queima mais gordura). Este tipo de treinamento requer que você trabalhe na extremidade alta de sua faixa de frequência cardíaca alvo.

Tomando o Próximo Passo: Trabalhando

Conecte as sessões de cardio quando você é menos provável pular eles.
Durante as primeiras semanas, mantenha as sessões curtas e doces; 15-20 minutos 2-3 vezes por semana. Aumente gradualmente sua carga de trabalho. Aquecer e desaquecer, e obter água suficiente.
Escolha atividades que você realmente gosta (pelo menos evitar as que você sabe que você odeia).
Registre os detalhes de cada sessão (tempo, comprimento, modo de exercício, como você se sentiu). Se você decidir fazer alterações, você pode comparar o programa antigo com o novo.
Não tenha medo de fazer mudanças para descobrir o que funciona melhor para você.