Quando a simples adição de mais peso para na barra não está funcionando, ter inspiração de alguns dos grandes levantadores do mundo, e usar estes 5 técnicas para manter a ficar mais forte com Exercicios Avançados na Academia !

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Tenho sorte de trabalhar com algumas das pessoas mais fortes do mundo, então eu ter uma perspectiva de dentro diário sobre o que fazer para obter e manter-no auge. Algumas das coisas que eles fazem se aplica estritamente aos atletas de elite e não faria sentido em seu treino. Estou pensando em imenso volume, pesos enormes, e um pico fases que podem causar a sua vida para chegar a um ponto insuportável.

Mas as pessoas mais fortes do mundo também compartilham muitas semelhanças com o resto de nós. Seus grandes movimentos param nos mesmos lugares, mesmo se for com muito mais peso e quando isso acontece, eu vejo suas técnicas e exercícios que são definitivamente vale o seu tempo também. Conheça agora Exercicios Avançados na Academia.

Vamos dar uma olhada em meus cinco principais movimentos que estão atualmente em seus programas, mas provavelmente não no seu.

1. Banco Morto Imprensa – Exercicios Avançados na Academia

O supino tem uma curva de força ascendente, o que significa que é mais difícil na parte inferior do movimento e fica mais fácil como você estender seus braços para bloqueio. Nesse exemplo é amplificado, por causa que o movimento é obrigado a interromper momentaneamente a barra em seu peito e esperar por única do árbitro para começar a imprensa.

O supino morto, também conhecido como o supino mortos-stop, mira na parte mais difícil da elevação, porque a energia criada quando você inverter a direção é eliminado! Você é forçado a empurrar o peso de um ponto morto fora dos pinos. Contraste isso com a ajuda que é construído em cima da repetição negativa quando você inverter a direção depois de abaixar. Sim, é mais difícil, mas é a melhor maneira de construir um poder tremendo fora da posição em que você está mais fraco. Além disso, este movimento faz a força inicial e taxa de desenvolvimento de força (RFD), qualidades que transferem para o campo de jogo em esportes mais tradicionais. Com certeza é um Exercicio Avançado na Academia.

Aqui está supino recorde mundial titular Jeremy Hoornstra demonstrando o supino mortos.

Dicas de treinamento: levantadores mais baixos devem começar o movimento com meia polegada fora da caixa na do peito e levantadores de longo armados deve começar aproximadamente uma polegada e meia fora do peito, empurrando o peso para cima como explosiva quanto possível. Minha preferência é usar esta técnica só com os representantes individuais em um rack de potência, a partir não de uma posição de braços estendido, mas com a barra apenas fora de seu peito.

Se você estiver fazendo múltiplas repetições, permitia que a barra fique na posição correta em cada repetição, para eliminar o reflexo de estiramento de cada vez. Certifique-se os seguranças estão posicionados de acordo com as recomendações acima.

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2. Agachamento morto – Exercicios Avançados na Academia

Mesmo que o agachamento tem uma curva de força ascendente, o que significa que você é mais fraco na posição inferior, muitos levantadores são capazes de chegar a um par de polegadas para fora do buraco antes de ser preso. Por que isso? Porque a energia elástica armazenada na parte negativa do elevador, ou seja, o reflexo de estiramento, os leva para fora do buraco de conforto.

Com o agachamento mortos, também conhecido como squats stop, você tem que obter o peso se movendo sozinho como, mais uma vez, você está eliminando o reflexo de estiramento. Isto desenvolve maior força de partida e ativa mais unidades motoras. Basicamente, você está construindo força em uma posição que vai ajudar a eliminar o fator limitante.

Agachamento morto também oferecem transferência para todas as formas de o levantamento terra, mas particularmente a variação sumo e levantamento terra. Pense nisso: Você está se movendo peso morto como o levantamento terra, usando muitos dos mesmos músculos.

Aqui está o Big Ed McKelvey executando o agachamento mortos. Para a dificuldade extra, ele tem faixas elásticas no bar , bem como, uma das minhas outras maneiras favoritas para resolver pontos críticos de agachamento.

Dicas de treinamento: Como o movimento morto, eu tenho dos meus clientes repetições simples, começando na posição inferior, não no topo. Se você tem uma barra de agachamento segurança, eu recomendo usá-lo para este movimento. Se não, uma barra reta será suficiente.

Se você está treinando para aumentar especificamente o seu levantamento terra sumo, executar o movimento com sua postura de sumô usando o mesmo ângulo do quadril, ângulo do joelho, e colocação do pé como com o seu levantamento terra sumo.

3. Isométricos – Exercicios Avançados na Academia

Quando realizada corretamente, isométricos têm um efeito de treinamento muito localizada; ou seja, eles vão melhorar a sua força no ângulo em que você treiná-los. Se você fizer visando o seu ponto de atrito, que é o único ponto na amplitude de movimento, mais ou menos alguns graus, eles vão ser de valor. Isso por que eles estão abraçado por muitos dos meus clientes definindo recorde mundial-.

Através do treinamento em uma região relativamente fraca, você está sobrecarregando-a, e seu sistema nervoso central está sendo programada para se tornar bem agressivo naquele local. É por isso que eu encontrei este método para ser superior a um porão estático, em que você simplesmente segure a barra nessa posição sem empurrar tão duro como você pode. Além disso, essa força máxima em que ponto exato é mantida por mais momento do que se estivesse apenas segurando o peso lá com uma preensão estática.

Aqui está Peter Edgette demonstrando o movimento isométricos no supino:

Dicas de treinamento: Enquanto isométricos com êxito pode ser usado para abrir um ponto de atrito em qualquer movimento, a maior transição que tenho experimentado até agora estão com bancada prensas, prensas de sobrecarga, e levantamentos. Em teoria, eles devem trabalhar para quaisquer parte do corpo, mesmo bíceps. Não use isométricos por mais de 6-8 semanas de cada vez, embora; a sua eficácia vai sair de moda.

Defina as seguranças em um rack de potência na posição exata na amplitude de movimento que você está alvejando. Quando a barra está no topo das seguranças, carregar o peso usando mais do que seu-rep única max; a barra não vai a lugar nenhum. Fique por dentro da rack de potência, e empurre ou puxe a barra tão duro como você pode, por 5-6 segundos. Realizando isométricos desta forma irá reforçar a amplitude de movimento dentro de 15 graus do ângulo da articulação você está treinando. Comparando-se com o seu ponto de atrito, você sistematicamente vai exterminá-la. Alternativamente, você pode usar uma barra descarregada sob os seguranças e empurrar tão duro como você pode para cima contra eles.

Executar esses isométricos em até 3 conjuntos por ponto de atrito, e não mais de 6 jogos no total por treino. Então, espere 2-3 minutos, e executar a versão completa-ROM do exercício por um único conjunto com um peso que você pode segurar por 10 repetições com intenção de mover a barra o mais rápido possível. Isto garante transferência para o movimento que você está treinando, e você vai ser mais explosiva com conjuntos de full-range de movimento por causa da potenciação pós-ativação . Nas palavras do falecido treinador Yuri Verkhoshansky, “[Usando PAP] é como levantar uma metade de uma lata de água quando você pensa que ele está cheio.”

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4. Caminhada Do Fazendeiro – Exercicios Avançados na Academia

Algumas pessoas classificam o andar do fazendeiro como um teste de aderência, mas isso é realmente apenas o começo do que eles fazem. Qualquer coisa que requer poder explosivo, atletismo, força de preensão, força limite global e força do núcleo irá beneficiar de caminhada do fazendeiro. Então vou apresentá-lo a algum treinamento funcional real.

Eu ainda tenho que encontrar alguém grande na caminhada do agricultor que não têm também um conjunto intimidante de coxas. Além disso, a estabilidade do núcleo, a força das pernas, a força da panturrilha, e a força dos inteiros posteriores ficam trabalhando. Nada é mais funcional do que pegar coisas pesadas e ter que movê-las.

Aqui está Josh Bryant transportando 350 libras em cada mão por 50 pés:

Dicas de treinamento: Em competições de força e centros de formação, implementos especializados são a norma. Sem acesso a cabos? Sem problemas! Pegue um par de halteres ponderada e vai funcionar. Vá para uma área com muito espaço aberto, e definir os instrumentos paralelos um ao outro no chão. As alças devem ser aproximadamente na largura dos ombros assim que você é capaz de ficar entre eles para levantá-los.

Estenda a mão, pegue cada alça, e estar de volta com os instrumentos em seus lados. Comece a andar para a frente com passos curtos e rápidos; como você se sentir confortável com o peso, você pode começar a se mover mais rápido e alongar etapas.

Um bom ponto de partida com passeios de agricultores é de 3-4 conjuntos de 50-100 pés. Se você nunca fez isso antes, um bom peso de partida é de 60 por cento do seu levantamento max. Então, se você pode agachamento com 300 libras, você começaria com 180 libras, ou 90 libras em cada mão. Uma vez que você pegar o jeito do movimento, você vai ser capaz de progredir rapidamente.

Este é um artigo de força, mas eu sei que alguns de nossos leitores querem crescer também os ombros. Se esse é o seu objetivo, começar a adicionar as esferas do fazendeiro de 50 pés, em seguida, encolhendo os pesos, sem deixá-los cair para 15 repetições. Se aderência é o fator limitante, desgaste correias. O objetivo é o crescimento.

5. Yoke Caminhada – Exercicios Avançados na Academia

O agachamento e levantamento terra são difíceis de bater quando se trata de recrutamento de fibra muscular, mas a caminhada é em uma classe por si só. Ele vai reforçar o seu agachamento, seus músculos, e fortalecê-lo no período. Veja mais esse exercício avançado.

Uma vez que você pegar o jeito da caminhada yoke, você estará usando muito mais peso do que você pode agachamento. Porque você está colocando seu corpo sob uma carga muito mais pesada do que ele está acostumado a e, em seguida, seguir em frente, você pode invocar um estímulo que é literalmente impossível para duplicar com qualquer outro movimento.

O yoke vai construir simultaneamente força, resistência muscular, estabilidade do núcleo, e poder explosivo, enquanto trabalhava praticamente todos os músculos do corpo. Ele também vai fazer agachamentos pesados avançados e se sentir muito mais leve!

Aqui está o homem forte Matt Mills demonstrando a caminhada yoke;

Dicas de treinamento: Defina a barra do garfo cruz até a altura apropriada, em cerca de um agachamento trimestre. Eventualmente, você pode preferir-lo maior, mas este é um bom ponto de partida. Experimente com diferentes posicionamentos de mão, e encontrar um que lhe permite ficar apertado e construir uma prateleira com a sua parte superior das costas para o jugo para descansar.

Com o agachamento, ficar sob a barra, tomar ar, ficar tão apertada quanto possível, e pegar o yoke. Uma vez que você está de pé, deixe o peso resolver antes de um passo à frente. Tomando passos pequenos e rápidos, ande o mais rápido que puder para a distância desejada; 2-3 séries de 30 pés é um excelente ponto de partida.

Manter a tensão não só para a segurança, mas para limitar qualquer movimento lado-a-lado ou para cima e para baixo. Mesmo um pouco de movimento faz o balanço do jugo, que no melhor cenário reduz a velocidade e, no pior cenário cause prejuízo. Tome pequenas respirações que você vá; maiores fará com que você perca tensão e estabilidade do núcleo.

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