OS MELHORES Exercicios de Agachamento e Perna

Recusar-se a fazer agachamentos, mas ainda quer um corpo grande, forte inferior? Dê esta rotina uma tentativa.

Para cada indivíduo que diz que nenhum treino de perna vale a pena sem incluir os agachamentos, há pelo menos 10 outros que, para qualquer razão, recusam simplesmente agachar-se. Talvez seja por causa de uma lesão no passado. Ou talvez seja apenas uma questão de odiar agachamento. De qualquer maneira, não podemos fazer ninguém se agachar. O que podemos fazer é oferecer um treino de perna que, mesmo na ausência do “rei de todos os exercícios” ainda explode os quádruplos, glúteos e isquiotibiais para entregar algum tamanho grave do corpo inferior. O seguinte “não-agachamento” rotina realiza apenas isso.

 

OS BENEFÍCIOS do Agachamento

Utilizando movimentos compostos e direcionando mais grupos musculares de uma vez irá melhorar a sua eficiência de treino.

Períodos de repouso mais curtos aumentam a intensidade do treino, liberando mais hormônios naturais de construção muscular e cobrando taxas de metabolismo durante horas após o treino ter terminado.

Movimentos suplementares (balanços de halteres e extensões de perna) incidirá sobre as técnicas de pós-exaustão para estimular mais intensidade e crescimento muscular.
Conjunto de exercícios Reps Rest
Leg Press 3 8-10 60 segundos
Perna Press Drop Sets 2 10 * 60 segundos
Romanian Deadlift 3 6-8 60-segundos
Dumbbell Swing ** 2 15, 20 60 segundos
Dumbbell Lunge 3 8 60 segundos
Extensão da perna ** 2 20, 30 60 segundos

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Depois de completar o treino, faça alongamento estático de corpo inteiro, gastando 1-2 minutos em cada parte do seu com tempo extra gasto em áreas problemáticas como quadris apertados e parte superior das costas. Se possível, beber um shake de proteína com carboidratos simples neste momento também, se não pouco tempo depois, para promover a recuperação muscular adequada.

* No primeiro jogo, use 75% do peso usado para o 3o jogo de prensas da perna e faça 10 reps; No segundo jogo, use 50% do peso ajustado do terceiro e faça tantas repetições quanto possível com boa forma.

** Os balanços do Dumbbell e as extensões do pé servem como jogos da gota para os deadlifts Romanian e os lunges do dumbbell, respectivamente.

 

LEG PRESS – Exercicios de Agachamento e Perna

Foco no controle do andamento durante todas as fases do movimento: excêntrico (fase de descida) e concêntrico (fase motriz).

É CRÍTICO que você não baixar o peso para o ponto onde você não pode mais manter sua parte inferior das costas plana sobre a almofada. Se você deixar a placa de pé ir muito para baixo você vai notar a sua volta inferior volta ou dobra sob e sair da almofada. Isso coloca enorme tensão em sua parte inferior das costas.

Para manter a tensão ao longo e eliminar a tensão sobre os joelhos, não bloquear completamente as pernas.

AGACHAMANENTO ROMANO – Exercicios de Agachamento e Perna

Lembre-se, este não é um movimento tradicional. Retire a barra da caixa de energia e dê um passo para trás com cada perna. De uma posição ereta, poderosa cinta seu núcleo, suavizar seus joelhos e deslizar seus quadris para trás, realizando um movimento de dobra de quadril.

Mantenha o tronco fixo em uma linha reta / posição neutra.

Mantenha a tensão nas costas e mantenha sua melhor vantagem de alavancagem mecânica, puxando constantemente a barra em suas pernas durante as fases de abaixamento e elevação do exercício.

SWING – Exercicios de Agachamento e Perna

Os balanços do Dumbbell são um exemplo de um movimento dinâmico da dobradiça do quadril.

Não agachar para baixo quando o haltere oscila entre as pernas; Em vez disso, dobre e estique seus quadris para trás.

O poder e o impulso gerados de um poderosa elevação irá impulsionar o dumbbell para a frente e para cima em um arco padrão.

DUMBBELL FORWARD LUNGE – Exercicios de Agachamento e Perna

Segure os dumbbells em seus lados como se você está executando uma caminhada do fazendeiro. Para uma progressão, os halteres podem ser mantidos nos ombros como se você estiver executando uma imprensa militar.

Passo para a frente com um passo largo para que, como você inferior na estocada, a perna dianteira e a perna de volta ambos formam ângulos de 90 graus.

O núcleo deve ser apoiado e o tronco deve estar na posição vertical.

Dirija para a frente, terminando com os dois pés lado a lado.

 

EXTENSÃO DA PERNA – Exercicios de Agachamento e Perna

Você deve se esforçar para manter a tensão constante sobre os quads durante todo o conjunto. Isso significa que você não joga o peso – você deve estender e diminuir o peso sob controle.

Se você ainda tem algo no tanque, você pode adicionar um terceiro conjunto de extensões de perna com repetições ainda maiores (40 repetições).

Outra técnica avançada envolve o envolvimento de bandas elásticas em torno da barra do pé e de volta ao redor da máquina para aumentar a tensão e intensidade no bloqueio.