6 EXERCÍCIOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR QUE VOCÊ NÃO PODE FAZER ERRADO

Construa mais força sem os riscos e abrace o poder dos exercícios de auto-limitação.
Na maioria das academias, é raro encontrar alguém usando técnica perfeita em cada exercício. Sim, até mesmo você. É impossível ver-nos em cada movimento e cada conjunto, e um espelho só mostra-lhe um ângulo.

Enquanto eu amo pesados exercícios com barras como agachamentos, bancadas e elevadores olímpicos, se você fizer errado, você vai se machucar-talvez não hoje ou amanhã, mas eventualmente vai greve.

A técnica ruim também vai além das lesões: mata o desempenho. Você nunca vai levantar o peso que você realmente pode levantar, e você vai encurtar seu crescimento muscular. Você usará os músculos errados, piorará sua postura e nunca conseguirá grandes resultados.

Mas, além de contratar um treinador para inspecionar cada movimento único, como você vai ter certeza que você está fazendo a coisa certa toda vez?
Use um exercício que é quase impossível de fazer errado.

COMO FUNCIONAM OS EXERCÍCIOS LIMITANTES?
Exercícios auto-limitantes dependem da correção de sua postura, movimento, equilíbrio e coordenação; Se algo der errado, vai parar.

Eles também tornam a força bruta inútil. Talvez você possa rasgar o ginásio do chão, mas se você ficar em um joelho para fazer um exercício como imprensa com kettlebell , você vai suar balas porque você está uma brisa leve longe de cair.

Isso requer um tipo diferente de concentração. Em vez de psiquiatrar-se para definir um novo recorde de agachamento, foco para dentro do movimento do seu corpo e alinhamento. São seus joelhos dobram? O seu peito está em colapso? Você está baixo o suficiente?

À medida que você melhorar esses exercícios auto-limitantes, sua força global aumentará: não só porque você adicionou mais músculo (embora você certamente), mas também porque você destrancou todo o seu potencial.

Todas as coisas que antes te prendiam – controle muscular fraco, equilíbrio, postura e coordenação – desaparecerão. Com o tempo, você vai construir um corpo mais forte e saudável.

CAMINHO DO FAZENDEIRO – EXERCÍCIOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR QUE VOCÊ NÃO PODE FAZER ERRADO

A carga do fazendeiro é um grampo para a força maciça do núcleo, a força da preensão, e o condicionamento.

Por que é auto-limitante?
Você só vai até onde seu corpo permitir. Uma vez que seu aperto se desgasta ou sua postura se deteriorar, você deixará cair os pesos.

Como fazer isso:
Agarre dois halteres pesados ou kettlebells, ficar de pé com o peito para cima e ombros para trás e andar.

Tente usar apenas um braço para o trabalho de núcleo extra ou variando o seu aperto. Por exemplo, enrole uma toalha em torno de cada haltere e segure as toalhas em vez das alças.

AGACHAMENTO COM UMA PERNA NA CAIXA – EXERCÍCIOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR QUE VOCÊ NÃO PODE FAZER ERRADO

Este é um exercício infalível para construir pernas mais fortes e quadris maiores, sem os riscos de lesão de um tradicional agachamento de volta.

Como fazer isso:
Fique de pé para longe de uma caixa ou banco e levante uma perna. Sente-se e fique de pé, mantendo essa perna para cima.

Se for muito difícil, use uma superfície mais alta; Se for demasiado fácil, use uma superfície mais baixa e adicione o peso.

Por que é auto-limitante?
É difícil fazer algo errado: basta sentar e levantar-se. Se você perder o equilíbrio, você vai parar e colocar as duas pernas para baixo; Se é muito difícil ou pesado, você vai ficar preso na parte inferior.

Além de alvejar a parte inferior do corpo, agachamentos com uma perna constroem força simétrica porque treinam cada perna de forma independente. Imagine fazer 10 agachamentos de uma única perna com uma perna, mas apenas 3 com a outra (que eu já vi): isso limita sua força total, cria compensações e leva a lesões.

 

Caminhadas com peso – EXERCÍCIOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR QUE VOCÊ NÃO PODE FAZER ERRADO

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Caminhadas de garçom construir tremenda força do núcleo e estabilidade do ombro.

Como fazer isso:
Pegue um halter ou kettlebell e segure sobre a cabeça com o braço reto. Mantenha seus ombros para baixo e para trás, aperte seu núcleo, e caminhe para a frente. Repita no outro lado.

Por que é auto-limitante?
Você deve usar boa postura e ativação do núcleo para carregar o peso e andar. Uma vez que sua técnica falha, seus braços darão para fora e o peso baterá em sua cabeça. Na verdade, você só vai diminuir o peso quando seu corpo aguentar.

Agachamento Romeno – EXERCÍCIOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR QUE VOCÊ NÃO PODE FAZER ERRADO

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O deadlift romeno de uma perna martela seus glúteos, isquiotibiais e músculos das costas. Ele também desenvolve grande equilíbrio e estabilidade.
Como fazer isso:
Pegue um haltere ou kettlebell em sua mão direita. Com sua perna direita, alcance para trás tanto quanto você pode ao sentar-se em seu quadril esquerdo. Mantenha seus ombros puxados para trás e imagine esmagando sua axila direita. Vá para baixo, tanto quanto você pode, mantendo o arco natural em sua parte inferior das costas. Executar todos os seus representantes e mudar de lado.

Por que é auto-limitante?
Se você fizer isso incorretamente, você vai perder o equilíbrio e parar. Se é muito pesado, você vai parar e definir o peso para baixo.

 

GOBLET SQUAT – EXERCÍCIOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR QUE VOCÊ NÃO PODE FAZER ERRADO

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O squat goblet ensina técnica excelente e constrói a rigidez em seu núcleo e costas para levantar pesos enormes.

Como fazer isso:
Pegue um haltere ou kettlebell na posição “goblet” com o peso em suas mãos e seus cotovelos diretamente embaixo. Coloque a largura dos ombros com os dedos ligeiramente para fora. Sente-se com os quadris e dobre os joelhos. Mantenha o peso sobre os calcanhares e separe os joelhos. Na parte inferior, tente tocar seus cotovelos para o interior de suas coxas. Dirija de volta e mantenha um arco neutro em sua parte inferior das costas em todos os momentos.

Por que é auto-limitante?
Segurando o peso em uma posição goblet, você irá ativar o seu núcleo e manter um ângulo de torso grande em todo o agachamento. Se for demasiado para a frente você vai cair o peso. Use muito pesado de um peso e sua parte superior das costas e aperto vai esgotar antes de suas pernas.

BOTTOMS-UP KETTLEBELL PRESS – EXERCÍCIOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR QUE VOCÊ NÃO PODE FAZER ERRADO

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Aqui está um truque simples que expõe qualquer desconexão em seu corpo: mantenha uma alça de kettlebell com a grande parte acima de sua mão (chamada de posição “de baixo para cima”). Se o kettlebell equilibra, você está conectado – se ele cai, você não está.

Como fazer isso:
Segure e mantenha um kettlebell na posição de baixo para cima por seu ombro. Pressione o kettlebell sem cair e aperte seus glúteos e contraia o seu abdômen. Não pense em empurrar o kettlebell longe de você; Pensar em dirigir-se para o chão.

Você provavelmente precisará usar um peso mais leve do que o normal até que você se acostumar com o movimento.

Por que é auto-limitante?
Quando você segura um kettlebell fundo, seu corpo inteiro deve trabalhar em harmonia; Se você perder sua postura, coordenação ou ativação do núcleo, o kettlebell cairá.

Além disso, evite usar apenas a sua aderência. Em vez disso, crie tensão corporal total para que você não precise apertar tão forte.