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O corpo humano é capaz de feitos incríveis. Podemos saltar, levantar, correr, caminhar, levar as crianças, pegar mantimentos – e a lista vai eternamente. Mas, a fim de completar esses feitos de forma segura, você precisa aprender a se mover e treinar mais funcionalmente. Quando se trata de aptidão funcional, você não precisa de equipamentos sofisticados, horas para dedicar a aptidão ou mesmo um ginásio adesão. Tudo que você precisa é o seu próprio corpo para completar tarefas surpreendentes em sua vida cotidiana e em sua jornada de aptidão pessoal. Leia mais para ver as melhores de CrossFit que exigem apenas o seu peso corporal. Como um benefício adicional, que pode ser feito em sua própria casa.

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1 SQUATS – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Agachamento é um movimento fundamental que funciona a sua parte inferior do corpo inteiro, com foco em seus glúteos, isquiotibiais, panturrilha, quadris e núcleo. Comece com os pés um pouco mais do que na largura do quadril. Com seu núcleo apertado e seu peso focado em seus calcanhares, abaixe os glúteos para trás e para baixo como você levantar os braços para fora na frente de você. Se a sua mobilidade permite, você pode ir mais profundo do que as coxas paralelas ao chão. Conduzir os joelhos para fora todo o tempo e tentar pensar em flexionar os pés no chão para ativar seus glúteos. Levante-se para conseguir a extensão do quadril completo, mantendo o peito erguido e repita.

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2 SQUATS SALTO – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Semelhante a squats no ar, você vai começar com os pés um pouco mais largo do que na largura do quadril. Com seu núcleo apertado e peso em seus calcanhares, abaixe os glúteos para trás e para baixo como você levantar os braços atrás de você. Quando você atinge o fundo do seu agachamento, conduzir os braços para cima e explodir no ar. Mantenha os joelhos dobrados, para proteger as articulações e prepare-se para a próxima repetição. Lembre-se de manter os joelhos semi dobrados e nunca totalmente esticados. Este movimento é grande para seus glúteos, isquiotibiais, panturrilha, quadris e núcleo.

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3 SQUATS PISTOLA – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Este movimento avançado é uma variação sobre um agachamento regular, exceto que é concluído em uma perna. Com o seu peso em seu calcanhar esquerdo, levante a perna direita no ar (você pode manter o seu pé direito para mais equilíbrio). Lentamente inferior para baixo, dirigindo seu bumbum para trás e para baixo. Uma vez que este funciona o seu equilíbrio, mobilidade e músculos estabilizadores, você pode modificar por não ir tão profunda ou segurando em algo enquanto cócoras. Este é um grande desafio para os glúteos, isquiotibiais, quadris e panturrilha; apenas certifique-se de fazê-lo em ambas as pernas.

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4 PRANCHA FRENTE – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Mesmo que você esteja parado neste movimento, trabalha os músculos abdominais e dorsais. Coloque os antebraços no chão, com as palmas viradas para baixo. Segure o resto do seu corpo em uma posição de flexão com o seu corpo em uma linha reta. Contraia os músculos abdominais ao ativar sua lateral (músculos em toda a sua parte superior das costas) e dirigir os cotovelos no chão para ativação muscular total. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto.

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5 Prancha lateral – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Este movimento é uma variação sobre a prancha de frente, mas ele atinge você e suas oblíquos, além de seus músculos abdominais e dorsais. Coloque o seu antebraço direito no chão em um ângulo de 90 graus para seu corpo e vire à direita, de modo que todo o seu lado direito virado para o chão e sua esquerda está apontado para o teto. Empilhar os pés em cima da outra e levantar os quadris para o céu. Empurre seu antebraço no chão para ativar sua lateral e continuar a levantar os quadris, engajando seus oblíquos. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto.

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6 LUNGE – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Este é um dos melhores movimentos que você pode fazer para seus glúteos, mas também tem como alvo seu quadris, isquiotibiais e panturrilhas. Há muitas maneiras diferentes para completar este movimento com a mesma forma básica. Comece pé em linha reta, então avance com uma perna para que o joelho para trás toca o chão e sua canela frente é perpendicular ao chão. O joelho da frente deve ser diretamente sobre o tornozelo e nunca acompanhar ao longo do seu pé. Você pode alternar estocadas no lugar, andar para a frente ao fazer lunges, andar para trás ao fazer lunges ou fazer lunges laterais. Cada direção estocada atinge uma parte diferente de seus glúteos, assim, para uma melhoria constante, alterá-lo para cima. Seus músculos vão agradecer.

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7 Saltos do Lunge – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Trabalhar os glúteos, quadris, isquiotibiais, bezerros e núcleo com a mais intensa variação sobre a estocada padrão. Este movimento começa na parte inferior da posição estocada – a perna da frente criando um ângulo de 90 graus, o joelho empilhados sobre o tornozelo, enquanto o joelho de trás toca o chão. Usando seus braços para ajudar a conduzir o seu corpo para cima, pular e mudar pés no ar, pousando de volta na posição estocada, mas com a perna oposta agora à frente. Para tornar isso mais difícil, coloque as mãos nos quadris ou em sua cabeça de modo que você não tem o impulso extra a partir de seus braços.

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8 patinadores de velocidade – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Outro assassino para o glúteo! Este movimento utiliza o movimento lateral e um elemento de pliometria para ativação parte inferior do corpo inteiro. Comece por estar com os pés virados para a frente debaixo de seus quadris. Com a perna esquerda, empurre para o lado direito e saltar, pousando em seu pé direito. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e você deve agachar um pouco. Se você é muito flexível, você pode tocar o chão com a mão esquerda. Certifique-se de que o seu joelho direito fica empilhado sobre o tornozelo direito e que não faz desabar. Empurre a perna direita e pule para a esquerda. Repita o movimento e para trás. Se você tiver problemas com o movimento lateral, você pode modificar este movimento, tendo a parte de pliometria de fora e pisar lado para o outro.

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9 BURPEES – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Como diz o treinador Mike Burgener, “Yay, burpees!” Este movimento é um queimador muscular de corpo inteiro e assassino de cardio. Comece com os pés debaixo de seus quadris. Em um movimento, coloque as mãos no chão e saltar os pés de volta a uma posição de flexão. Seu peito deve tocar o convés. Empurre para cima com os quadris ainda no chão, em seguida, usando os quadris, empurre com os pés para cima atrás de suas mãos e levantar-se. Termine com uma salva de palmas por cima da cabeça e saltar de seis polegadas fora do chão. Para modificar, você pode pisar para baixo e para cima do chão. Isso funciona todo o seu corpo!

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10 SPRINTS – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Não há melhor exercício cardiovascular para a eficiente queima de gordura e músculo do que sprints. Você vai usar todo o seu corpo em uma alta intensidade, mas não se preocupe – você não tem que fazê-lo por muito tempo! A corrida é uma corrida em alta velocidade. A chave aqui é dirigir os braços para frente (porque seus joelhos seguirá qualquer coisa que seus braços fazer em uma corrida) e dirigir os joelhos para cima. Porque este é um de alta intensidade tal, movimento anaeróbio, ter tempo entre sprints para a sua frequência cardíaca baixar um pouco. Se você sprint demasiado cedo após um sprint anterior, você não vai realmente ser correndo, você estará funcionando. Tome pelo menos 30 segundos entre as séries. Estes sprints pode variar de explosões de 20 metros para sprints de 400 metros mais longos. Para tornar as coisas mais difíceis, adicione uma colina na mistura.

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11 MÃO-DE LIBERTAÇÃO – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Este movimento super-eficaz é maravilhoso para a sua força superior do corpo e condicionamento físico geral. Comece com as mãos no chão debaixo de seus ombros e as pernas para trás em uma posição de prancha. Seu corpo deve estar em uma linha reta com o seu núcleo bloqueado. Lentamente, abaixe-se para o chão para que seu peito repousa sobre o solo e levantar as mãos fora da terra antes de colocá-los de volta para baixo e empurrando-se para trás até a posição inicial sem entrar em colapso a sua parte inferior das costas. Este movimento trabalha seus ombros, costas, núcleo e glúteos.

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12 HANDSTAND PUSH-UPS – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Comece levantando em uma parada de mão contra uma parede. Abaixe o corpo para o chão de modo que sua cabeça toca o solo (ou esteira) abaixo. Mantenha os cotovelos apontando para a frente em vez de para o lado. Em seguida, envolver o seu núcleo, empurrar-se longe da terra em uma parada de mão. Para fazer este movimento mais fácil, você pode encostar, que ajuda a impulsionar o corpo para cima. Para fazer isso, dobre os joelhos até o peito enquanto você abaixe a cabeça em direção ao chão, em seguida, chutar como você empurrar fora do chão com as mãos. Este movimento trabalha os ombros, costas e núcleo.

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13 escaladores de montanha – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Este é um ótimo exercício cardio que também trabalha seus braços, ombros e núcleo. Comece em uma posição de flexão com os seus abdomen apertados e mãos pressionando no chão. Contratante o seu núcleo, traga um joelho até o peito entre as mãos e toque o dedo do pé no chão. Trazê-lo de volta para baixo para a posição inicial e mudar rapidamente para o próximo pé. Alternar os pés rapidamente e ainda manter a boa forma.

 

 

 

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14 Cordas DUPLAS – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Leve seus ensino fundamental habilidades pular corda a um nível totalmente novo com pulos duplos. Em vez de a passagem corda de pular em você apenas uma vez, enquanto você está no ar, vai círculo em torno de duas vezes. Segure a corda de pular para o lado do seu quadril, perto de seu corpo. Enquanto que salta no ar, rapidamente apertar a corda em volta. Este movimento é tudo sobre os pulsos. Você pode praticar sem saltar para pegar o jeito dele. Você vai querer manter as mãos tão perto dos quadris quanto possível ao fazer isto. Para uma versão modificada, pode completar uma única sub – um salto de fábrica com o passar corda sob uma vez -, mas o dobro da quantidade de saltos totais. Enquanto este é um ótimo exercício cardio, ele também funciona sua panturrilha, core e ombros.

 

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15 Bananeira – Exercicios de Crossfit Para Fazer em Casa

Caminhadas Handstand são derivados de ginástica e desafiar o seu núcleo, equilíbrio, mobilidade e força. Para começar, chutar para cima em uma parada de mão em uma parede de apoio. mover-se lentamente os pés longe da parede para sentir o seu núcleo chutando para equilibrar-lo. Espalhe os dedos e pressione as mãos no chão para que seus lats estão totalmente ativados e seus ombros estão em uma posição estável. A chave aqui é o equilíbrio. Assim como você pode equilibrar em seus pés, você pode equilibrar em suas mãos. Brincar com balançando para frente e para trás enquanto contra uma parede. Quando você se sentir confortável, se afastar da parede como você chuta. Para obter ajuda extra, tem um parceiro segure as pernas no ar. Uma vez que você é forte o suficiente, tente “caminhar” ao redor em suas mãos. Você pode ir para a frente ou para trás, mas é sempre um desafio para os ombros, costas e núcleo.

Você já tentou CrossFit? O que você pensou disso? Você tem um movimento favorito que incorpora esses movimentos? Você tem variações favoritas nestes movimentos ou movimentos adicionais que você pode fazer sem pesos? Deixe-nos saber, deixando um comentário abaixo.