O Levamento regular é possivelmente o menos compreendido exercício em todo o treinamento do peso. Não importa o tipo de trabalho de peso que você se especializar em (levantamento olímpico, powerlifting ou musculação) um forte, fortemente musculoso parte inferior das costas é uma obrigação. Mesmo assim, isso é apenas parte do benefício derivado deste exercício de retrocesso.
Eu chamo-lhe um “retrocesso”, porque é o método mais antigo de levantar um peso pesado do chão conhecido pelo homem. Esta antiga técnica de agarrar e levantar tem estado em uso constante desde que o homem ficou de pé em suas patas traseiras há milhões de anos.

Embora à primeira vista o Levamento pareça ser um movimento simples, nada poderia estar mais longe da verdade. Muitos vêem-no unicamente como um exemplo de força bruta e uma parte traseira forte, e uma razão para esta é que você tem que mover-se com o Levamento muito lentamente. Embora exija um pouco de força bruta, no entanto, torna-se um elevador extremamente técnico quando executado por alguém que entende a sua dinâmica.

Estilos de Levamentto

Dois estilos deste movimento são prevalentes hoje, o Levamento  regular, em que suas mãos são colocadas fora de suas pernas, e o Levamento no estilo sumo, em que suas mãos estão dentro de suas pernas e você usa uma posição mais larga. Para escolher o melhor método para você, você deve primeiro examinar suas razões para incorporar o exercício em sua formação.

Você é um fisiculturista ou um levantador? Você quer desenvolver erecções espinhais espessas e fortalecer suas costas para outros movimentos como agachamento e supinos gerais, ou você, como um powerlifter, procurando o quanto você pode içar em um único movimentos?

Levamento são de primordial importância tanto para bodybuilders e power-lifters. Os levantadores olímpicos, por outro lado, usá-lo apenas como um exercício de assistência, para fortalecer suas costas mais baixas para outros movimentos e para melhorar o início e o início puxar de seus dois elevadores competitivos, o limpo e agarrado. Por essa razão e porque os levantadores olímpicos quase nunca usarão a variação do sumo-estilo, vou me concentrar no Levamento regular e seu papel principal no bodybuilding e powerlifting.

Há uma série de razões pelas quais bodybuilders também deve ficar com o Levamento regular. O mais importante é o fato de que quando você executá-lo corretamente, o peso viaja mais longe do que faz durante um Levamento de sumo-estilo.

Esse ponto traz à tona a razão pela qual a variação do sumo-estilo foi criada. Devido ao espaçamento muito grande pé você pode baixar seu corpo e as mãos e ao mesmo tempo tornar-se mais ereto. Há duas vantagens nisso: sua parte inferior das costas está envolvida muito menos no movimento e você não precisa deitar a cabeça para trás em suas ombros com tanta força como faz com o estilo regular, porque o peso chega mais perto do seu Centro de gravidade.

Isto é devido ao fato de que seus dedos devem vir para fora para facilitar a postura muito larga, o que deixa mais espaço para a barra mover-se antes que ele toque o interior de sua perna, em oposição à frente, ou canela, que é O que ele toca no estilo regular.

Exercicios de levantamento - Benefícios e como fazer 1

Na minha opinião, no entanto, há um aspecto muito negativo para o deadlift sumostyle. Envolve a extrema pressão para baixo colocada no interior, ou aspecto mediano, dos joelhos, que já foram tornados vulneráveis pela posição muito ampla. Uma lesão nesta área poderia terminar bem seus dias de elevação para sempre.

Como executar o Levamento regular

Bodybuilders não deve procurar atalhos. Pela própria natureza da atividade que você quer o envolvimento mais muscular, não menos importante. Por essa razão, e porque é muito mais seguro executar, o regular dead-lift é a escolha sábia.

Vamos discutir a dinâmica do Levamento . “Dinâmica” é a maneira pela qual forças externas influenciam o movimento dos corpos. Ao executar o Levamento, você faz exatamente isso. Vocês, a força externa, influenciam o movimento dos corpos, especificamente aqueles pesados halteres deitados no chão, mais poderosamente do que você jamais pensou ser possível. Quando você fizer isso, você terá aprendido a técnica adequada.

Se você ficar ereto, com os braços ao seu lado, e anexar uma linha de prumo para pendurar do seu ombro para o chão, a linha não vai ficar na frente da sua perna, mas para o lado, grosso modo através do meio da vista lateral . Esse é o seu centro de gravidade, seu groove de força natural. Naturalmente, você não pode puxar uma barra pesada através do meio de suas pernas. Em vez disso, você deve aplicar a dinâmica correta para facilitar o movimento.

Quando a barra está no chão antes que você comece o elevador, é umas seis polegadas na frente de seu centro de gravidade. Para superar isso, você tem que ajustar a posição da barra como você se move através do movimento. A chave para esta dinâmica é o uso correto de seus erectors espinhal.

Embora os músculos da parte inferior das costas estejam altamente ativados durante um levantamento de peso regular, seu papel principal é estabilizar a parte superior do corpo durante a parte do elevador em que você está mais provável de falhar, como a barra se aproxima e se move para seus joelhos.

Neste ponto, a barra deve estar muito apertado, literalmente raspagem contra suas canelas. Sua cabeça deve ser colocada à força contra seus trapézios, e você deve estar olhando para o teto em um ângulo de 45 graus ou maior.
Se a cabeça ou os olhos estão para baixo ou se a barra está fora de suas pernas, sua parte inferior das costas vai se envolver no apoio ao peso. Como resultado, ele não será capaz de fazer o seu trabalho de estabilização, e você não será capaz de trazer a barra de volta em uma posição fisicamente vantajoso para executar a combinação de puxar com força do trapézio e arrancar com o poder das pernas que o movimento pede.

Vamos analisar um Levamento perfeitamente realizado usando um peso pesado.

Caminhe até a barra e posicione-se para que suas canelas estão tocando. Sua postura deve ser da mesma largura que você usa para agachamento, com os dedos dos pés apontando para a frente. Sem deixar a barra rolar longe de você, dobre e agarrá-lo apenas fora de suas pernas. O próximo passo é abaixar sua bunda enquanto simultaneamente puxando a cabeça para cima. Seus braços devem ser forçados puxados em linha reta; Eles nunca devem dobrar durante a elevação.

Com sua cabeça deitada de volta em suas trapézios, assim que você está olhando para o teto em um ângulo de 45 graus, executar através de uma lista de verificação de último segundo antes de completar o elevador: São os seus olhos olhando para o teto? Sua cabeça está tão relaxada que você sente uma tensão em seus braços? É a barra puxando em suas canelas tão firmemente, é desconfortável? Agora você está pronto.

Dirija os pés contra a plataforma o mais forte que puder, enquanto ao mesmo tempo puxar sua cabeça para trás, tanto quanto você pode. Como a barra se aproxima do ponto de aderência (os joelhos) continuar a dirigir duro com as pernas, enquanto aumenta a puxar a cabeça. Como suas pernas estão completando sua unidade, que foi responsável pela maior parte do movimento de partida longe da plataforma, suas armadilhas começam a assumir o movimento para completar o elevador. A barra se move para cima e em suas coxas.

Finalmente, puxe a cabeça para trás o mais forte que puder. Como a barra trava fora, seus ombros devem estar de volta, não para a frente, e sua volta deve ser ligeiramente arqueado. Para completar o representante, abaixe a barra de volta para a posição inicial.

O acima descrito a mecânica de um Levamento muito pesado, talvez até mesmo um esforço máximo. Para bodybuilding você executá-lo exatamente da mesma maneira, mas com um peso que lhe permite pelo menos seis repetições. Use este movimento regularmente, e em apenas uma questão de semanas você notará aumento da espessura não só em seus erectors espinhal, mas também em seus ombros e até mesmo nas costas. Além do mais, você vai perder lentamente as tendências para dobrar para a frente durante agachamento e para trás durante prensas em pé.

Assim, a dinâmica do deadlift são os mesmos para bodybuilders e powerlifters. A diferença está na quantidade de peso que você usa, não na técnica de desempenho. O mesmo princípio se aplica aos outros powerlifts, o supino e agachamento. Isso não é muito surpreendente, uma vez que todos os três movimentos powerlifting começou como exercícios de musculação.

Na verdade, o esporte de powerlifting foi criado no final da década de 1950, quando Bill “Peanuts” West e alguns outros bodybuilders estavam à procura de competições de força para substituir o que era conhecido na época, como concursos “ímpar elevadores”. Porque estes companheiros não tinham interesse em levantamento olímpico, eles criaram uma competição dos exercícios básicos de musculação, elevadores que treinavam regularmente. O apelo desta idéia é evidente no fato de que agora há quase 30 vezes mais powerlifters como há levantadores olímpicos.

O progresso de um homem com Levamento

No início dos anos 70, um sargento marinho chamado Paul Woods veio ao meu ginásio em St. Louis. Paul era já o campeão nacional do powerlifting do júnior na classe 198-Pound com um imprensa de banco oficial de 500 libras a seu crédito. Seu problema era seu deadlift, no qual seu melhor de todos os tempos era um 630 medianamente medíocre. Um dos meus levantadores de poder, um cara que tinha servido no Corpo de Fuzileiros Navais com Paul, sugeriu que ele tomasse alguns dos cerca de seis meses de Deixar ele tinha vindo e treinar no meu ginásio por um tempo.

Agora, Paul tinha trabalhado por mais de 15 anos e poder-levantar para 12.  Ele explicou que, embora esquentasse, se esticasse e aparentemente estivesse bem preparado, assim que ele tentasse abrir, suas costas ficariam tão tensas que teria de se deitar e seus treinadores teriam que massajar freneticamente suas costas para que ele Poderia continuar. Não só isso o inibia fisicamente, mas também era psicologicamente devastador.

Eu só tinha que vê-lo fazer uma tentativa com um peso relativamente leve 500 para analisar o problema de Paul. Ele era um puro levantador traseiro. Inclinado para a frente, com a cabeça e as costas ao mesmo nível, paralelo ao chão, segurou a barra bem para fora de seu corpo enquanto se aproximava do ponto de furar, com os braços tentando dobrar, como se de alguma forma pudessem ajudar.

Exercicios de levantamento - Benefícios e como fazer

Não precisa dizer que eu mudei completamente a abordagem de Paulo. Começando do zero, eu expliquei que o Levamento não era para ser um back lift, mas um elevador de trapézio. Eu descrevi como as pernas começam o movimento de peso, os erectors espinhal assumir para obter uma melhor alavancagem como a barra se aproxima do ponto de furar, ea cabeça deve estar de volta como a barra se move para cima nas coxas, se você quiser manter a barra no Força sulco e competir o elevador.

Paul era um aluno apt e seguiu o meu treinador à carta. Embora nós começamos em um mero 135 libras, que era realmente bastante pesado; Eu só deixá-lo levantar tanto peso, porque precisávamos usar placas de 45 libras para fazer a barra a altura correta.

Nós trabalhamos em Levamento apenas uma vez a cada oito dias, mas no quarto dia do ciclo de treinamento fizemos prensas de perna muito pesado em uma máquina completamente vertical. Esse movimento é exatamente o mesmo que o empurrão inicial do deadlift, mas realizado de cabeça para baixo. No mesmo dia nós fizemos puxar a cabeça em um rack de poder, que é um movimento de deadlift parcial executado da seguinte forma.

Com a barra posicionada em um buraco em torno da área de seus joelhos, seu torso dobrado e seus pulsos amarrados ao bar, puxe a cabeça para cima e para trás em um ângulo de 45 graus. Agora puxe-o para trás até sentir a tensão em suas armadilhas. Usando puxar a cabeça apenas, puxe a barra para bloquear, girando os ombros como você faz. Em seguida, abaixe imediatamente a barra.

Para o treinamento de Paulo, fizemos muitos conjuntos de dois e três em cada uma das três posições; Primeiro a partir do buraco logo abaixo dos joelhos, em seguida, a partir do próximo furo para cima, no midknee e, finalmente, com os suportes definidos no buraco logo acima dos joelhos.

No dia do deadlift Paul sempre fez os mesmos sete conjuntos, da seguinte forma:
1 x 8
1 x 5
1 x 4
1 x 3
2 x 2
2 x 1
Eu ainda acredito que este esquema não só deixa o levantador quente até o trabalho, mas também permite que o treinador para avaliar qualquer mudança na técnica imediatamente.

Na época em que eu estava treinando Paul, eu também era o correspondente do Missouri para Dan De Welt’s Powerlifting News, que era na época a bíblia do esporte. De Welt sabia que eu estava treinando Paul, e ele me pediu para escrever uma característica sobre o treinamento. Embora Paul estivesse usando o novo estilo deadlift por menos de três meses, ele estava fazendo progressos rápidos, treinando para o Campeonato Mundial, que estavam nesse ponto oito ou nove meses de distância. De Welt enviou um fotógrafo para tirar fotos, e quando eu enviei o artigo completo para De Welt, eu previ: “Se Paul Woods continuar como ele é, ele vai deadlift 750 quilos no Campeonato Mundial”. Para minha surpresa, a capa do assunto em que a história apareceu me mostrou apontando um dedo para Paul enquanto ele estava tentando um peso pesado e a manchete “Turner Coaches Woods-750 D.L.?”

Aconteceu que eu estava errado. Oito meses mais tarde, quando Paul Woods venceu o Campeonato Mundial, seu deadlift final foi oficialmente 754.

Então, se você é um fisiculturista ou um powerlifter, colocar seus sapatos de fundo chato (por isso não há salto de salto para fazer você inclinar-se para a frente), colocar o seu sweatpants (para que você não raspar as pernas no caminho para cima) , E jogar de lado o seu cinto de elevação (porque você não cinta seu peito quando você faz bancos, não é?). Chalk suas mãos até bom e caminhar até que o bar até que ele toque suas canelas. Fique aí por um segundo e visualize o deadlift perfeito. Agora você está pronto, e você vai tirar alguns números enormes.