TOP EXERCÍCIOS COMPOSTOS DE LEVANTAMENTO PARA TAMANHO MÁXIMO E FORÇA

Certifique-se de que esses movimentos multi-articulares são parte de sua rotina regular de construção muscular.

 

Construir uma base sólida de “força” em todo o corpo tem muitos benefícios para o bodybuilder, desportista e levantador mesmo casual. A capacidade de ser capaz de lidar com pesos mais pesados, especialmente em ascensores compostos, acabará por se traduzir em um melhor desempenho e uma melhor qualidade de vida.
Enquanto os movimentos de isolamento certamente têm seu lugar, eles não podem se comparar a exercícios multi-conjuntos simplesmente porque estes geralmente exigem mais equilíbrio / coordenação, permitir o uso de maior pesos, envolve vários grupos musculares e trabalham o corpo de uma forma mais ” funcional “maneira.

O seguinte é uma lista dos meu favoritos exercícios de  força de construção, movimentos compostos, juntamente com uma dica rápida para se certificar de que você vai tirar o máximo proveito de cada representante!

Prensa de bancada Barbell – Exercicios de Levantamento

 

exercicios-de-levantamento-2

Foco : Peito; Deltoides Anterior; Tríceps

Dica : Mantenha a caixa torácica alta, a parte inferior das costas arqueada e os ombros para baixo e para trás para o recrutamento peitoral máximo.

Mergulho – Exercicios de Levantamento

exercicios-de-levantamento-1

Foco : Peito; Deltoides Anterior; Tríceps

Dica : Para se concentrar mais no peito, mantenha o tronco inclinado para a frente em cerca de 45 graus ao longo do conjunto. Para mais recrutamento de tríceps, mantenha o tronco reto.

Agachamento – Exercicios de Levantamento

exercicios-de-levantamento-3

Foco : Coxas; isquiotibiais; Parte inferior das costas; Armadilhas; Antebraços

Dica : Ao invés de rebotar a barra fora do chão ou pinos rack em cada representante, vêm a uma parada inoperante em vez disso, o que irá remover impulso e força mais ação muscular.

Agachamento – Exercicios de Levantamento

exercicios-de-levantamento-4

Foco : Coxas; isquiotibiais; Glutes

Dica : Certifique-se de manter a cabeça erguida, a parte inferior das costas ligeiramente arqueada ea barra fixa nas armadilhas superiores enquanto você se agacha lentamente até uma posição em que as coxas caem logo abaixo do paralelo ao chão .

Bench Step-Ups  – Exercicios de Levantamento

exercicios-de-levantamento-5

Foco : Coxas; isquiotibiais; Bezerros

Dica : Certifique-se de que o pé de trabalho está totalmente no banco e estável antes de cada rep. Além disso, evite “empurrar” fora com a perna traseira, e usar apenas o poder da perna de trabalho para levantar-lo para cima.

Bentover Row – Exercicios de Levantamento

exercicios-de-levantamento-6

Foco : Costas;  Romboides

Dica : Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para ajudar a apoiar a região lombar. Dobre o tronco em cerca de um ângulo de 80 graus. Puxe a barra para o umbigo para ativar o lats a um grau maior, e mais perto do peito para atingir mais da mediana / parte superior da musculatura traseira.

Puxar para cima – Exercicios de Levantamento

exercicios-de-levantamento-7

Foco : Costas;  homboides

Dica : altere a largura do treino de aperto para treinar para estimular diferentes partes da parte de trás. Além disso, experimente puxar para o superior, médio e / ou inferior do peito para variação ainda maior.

Imprensa Militar – Exercicios de Levantamento

 

Foco : Anterior Deltoids; Pectorais superiores; Tríceps

Dica : Aqueles que desejam se concentrar na construção da força total do corpo devem executar este movimento enquanto estão de pé, pelo menos, todos os outros exercícios. Certifique-se de não se inclinar para trás muito longe ou este exercício se tornará mais de uma “inclinação” imprensa do que uma imprensa militar.

Esmagamento de ombros – Exercicios de Levantamento

exercicios-de-levantamento-8

Foco : Ombros; Antebraços

Dica : Feito com um BB, máquina ou DB, este é um excelente movimento para construir “segurando poder / força”. Se você quiser enfatizar os antebraços, faça este movimento sem o uso de levantamento Correias No entanto, se você quiser enormes armadilhas, em seguida, fazer uso de tiras de modo que você pode se concentrar puramente em encolher poundage grande.

Pressão de Banco Close-Grip – Exercicios de Levantamento

exercicios-de-levantamento-9

Foco : Triceps; Delts anteriores; Pectorals
Dica : Juntamente com mergulhos, eu sinto que este é o melhor exercício para a construção de tríceps fortes e grossas. Eles podem ser feitos com um bar gratuito ou Smith Machine, ambos com suas vantagens. Use um conjunto de aperto de cerca de 6-8 polegadas de distância e abaixe a barra para sobre o nível do mamilo.