Quer um treino intenso de abdômen ? 7 exercícios elevados
Conseguir uma cintura estreita e abdômen cinzelado é uma das metas mais populares para aqueles envolvidos em musculação, treinamento de resistência geral e mais outras atividades de fitness. Forte músculos abdominais protegem seus órgãos vitais, melhorar a sua postura, estabilizar o tronco, e diminuir a sua probabilidade de estirpes musculares e lesões.

Ao treinar os músculos abdominais selecionar exercícios que envolvem o reto abdominal, abdominis transversal, e oblíquos (cabeças internas e externas). O reto abdominal corre ao lado da frente do tronco e se parece com um tanquinho quando um estagiário tem uma porcentagem de gordura corporal suficientemente baixa. O abdominis transversal puxa a parede abdominal para dentro, aumenta a pressão intra-abdominal quando flexionado, e suporta órgãos na região abdominal. [1]

Os oblíquos protegem a coluna vertebral e contribuem para o cinto de Adonis que corre pelos lados do tronco em direção à frente da pelve. Muitos de vocês podem treinar abdominals uma vez, duas vezes, ou no máximo três vezes por semana, usando os mesmos dois ou três exercícios que você tem usado por meses ou mesmo anos. Embora consistência, forma adequada e progressão em um determinado exercício abdominal são elementos-chave para aumentar a força e induzir hipertrofia, a introdução de variações de intensidade crescente também são importantes.

Ao apresentar um novo estímulo para os músculos abdominais você pode acelerar a força neuromuscular aumenta, explosão através de planaltos e aumentar o recrutamento de fibras musculares. Este artigo discute uma série de populares exercícios abdominais e apresenta variações que aumentam a intensidade sem alterar significativamente o padrão de movimento.

Fazendo seus exercícios de abdômen de forma mais intensa

Crunches de cabo

Os crunches do cabo, executados o mais geralmente de joelhos, são um dos exercícios os mais populares para alvejar a região superior do abdominis do reto, consultada geralmente como os abdominals superiores. A configuração típica para este exercício envolve a colocação de uma toalha, bloco de exercícios, ou esteira de ioga no chão a poucos passos de distância de uma torre de cabo, movendo o pino da polia o mais alto possível e anexando a alça de corda com duas alças.

O atleta então pega o acessório de corda com um punho neutro (palmas voltadas uma para a outra), ajoelha-se para baixo sobre a almofada, coloca os botões de corda em linha com as orelhas ou pescoço e, em seguida, crunches o peso usando os músculos abdominais. Embora esta seja uma boa maneira de executar o movimento muitos atletas são capazes de maximizar o peso da torre de cabo após apenas um ano ou mais de treinamento abdominal.

Exercicios e treino avançado de abdômen 1

Para aumentar a intensidade sem elevar o requisito de repetição ou peso estender os braços e mover o acessório de corda longe de seu corpo. Você pode ter que ajoelhar alguns passos mais longe da torre de cabo para que você possa estender completamente (mas não hiperestender) seus braços.

Mantendo seus pulsos e cotovelos em linha com seus ombros, lentamente crunch para baixo, tanto quanto confortavelmente possível, com foco em espremer os músculos abdominais. Esta variação é humilhante e pode exigir que você solte o peso de trabalho em até 50% em comparação com o tradicional ajoelhamento cabo crunches.

Declínio Crunches

Um outro exercício popular que visa a região superior do músculo reto do abdômen é a trituração realizada em um banco de declínio. O crunch do declínio oferece uma escala aumentada do movimento (ROM) comparada crunches executa no terreno liso.

A maioria dos atletas começa por realizar crunches em declínio com apenas o seu peso corporal, braços cruzados na frente do peito e em um declínio relativamente pequeno. À medida que melhoram a força abdominal e o controle muscular, podem aumentar a intensidade, diminuindo a velocidade do movimento, aumentando o ângulo de declínio ou movendo os braços para que fiquem presos atrás da cabeça. Se você optar por fechar as mãos atrás de sua cabeça durante este movimento, em seguida, garantir que você está puxando com seus abdominais em vez de seus braços e cotovelos durante a subida.

Um dos erros mais comuns forma envolve esticar o pescoço e movendo os cotovelos para a frente para gerar impulso e diminuir a ROM do exercício. Para aqueles que optam por aumentar a intensidade segurando uma placa no peito para maior resistência, você tem duas opções adicionais para aumentar a intensidade ainda mais.

Em primeiro lugar, você pode mover a placa de peso para que ele está atrás de sua cabeça. Isto aumenta o torque do movimento porque o peso está mais longe do ponto da dobradiça (seus quadris). Em segundo lugar, você pode configurar para a crise de declínio segurando uma placa de peso, halteres, ou barra e totalmente estendendo os braços para que eles estão em linha com seus ombros.

Como você executar o foco de crunch em manter os braços em linha reta e em linha com seus ombros para que o peso é completamente sobrecarga no topo do movimento. Estas variações são difíceis, mais uma vez, começar com um peso de trabalho conservador e aumentá-lo como você atingir seu objetivo de repetição.

Suspensão de perna levantada

Suspensão da perna levanta é um dos exercícios mais eficazes para estimular a região inferior do reto abdominal, também chamado de abdômen inferior. Embora a redução de manchas seja um mito, uma região abdominal inferior forte e definida aumenta significativamente a aparência de uma cintura estreita.

Embora haja um momento e lugar para ir strap-free e treinar seu aperto, você deve estar executando quantas repetições de qualidade possível até que seus abdominals em vez de seu aperto falhar. Todas as variações do aumento da perna pendurada envolvem começar com joelhos e quadris totalmente estendidos. A menor variação de carga requer dobrar seus joelhos em um ângulo de 45 a 90 graus e desenhar os joelhos em seu peito.

Aumentar a intensidade, mantendo as pernas retas durante todo o movimento e levantando os tornozelos até que estejam entre o quadril e a altura do umbigo. Mantendo as pernas retas e trazendo os dedos para a barra aumentará a ROM ea intensidade do movimento. Aqueles que procuram adicionar resistência podem fixar um haltere entre os pesos ou envolver em torno dos tornozelos.

Comece por realizar este movimento de resistência adicionada usando joelhos dobrados e, em seguida, concentrar-se em progredir usando pernas retas. Executar todas as variações usando forma lenta e controlada. Se você se encontrar balançando suas pernas e quadris para completar o movimento, em seguida, encerrar o conjunto imediatamente, descansar e, em seguida, executar outro conjunto usando a forma adequada.

Declínio de perna no banco

Executando elevadores de perna no banco de declínio são um movimento de instalação simples usado para direcionar a região inferior do reto abdominal. Se você é novo neste movimento, então você pode configurar por mentir plana e virada para cima em um apartamento ou ligeiramente declinou banco e segurando cada lado do banco perto da cabeça. Você exalaria então vigorosamente, flexionaria os abdominals, puxaria os joelhos curvados para o umbigo.

Exercicios e treino avançado de abdômen

Como proficiência exercício aumenta você pode aumentar o declínio do banco. Depois que o banco atinge o declínio máximo realizar o exercício usando pernas retas. Uma vez que se torna muito fácil, você pode colocar um haltere entre os pesos ou enrolar ao redor do tornozelo e executar usando joelhos dobrados e progredir para as pernas retas. Se você é um verdadeiro masoquista, então você pode executar bandeiras de dragão.

Popularizado pelo especialista em artes marciais e estrela de cinema Bruce Lee, a bandeira de dragão exige que você mantenha seus joelhos e quadris estendidos por todo o movimento. Seus quadris devem permanecer em linha com seus joelhos e tornozelos durante todo o movimento inteiro. No topo do movimento apenas a parte superior das costas deve estar apoiada no banco. Dragão bandeiras são difíceis – não se surpreenda se você só pode executar negativo / menor repetições no início.

Extensão com rodas

Mesmo se você é um proponente de haltere e exercícios de barra para construir tamanho e força, a roda abdominal é uma peça excepcionalmente barata, portátil e eficaz de equipamento para a construção de um núcleo rocha-sólida. Este exercício anti-extensão requer uma estabilização e engajamento sério do reto abdominal, abdome transverso e oblíquos. Configurar para este movimento, colocando para baixo e ajoelhado em uma toalha, bloco de exercícios, ou esteira de ioga.

Segure as alças da roda com um aperto pronado (palmas voltadas para longe de você). Tome sua posição inicial estendendo completamente seus braços, posicionando suas mãos assim que são em linha com seus ombros, e elevar seus quadris são em linha com sua parte traseira superior e a espinha é neutra. Respire fundo e empurre lentamente a roda ab para frente, permitindo que seu tronco descer em direção ao chão, mantendo os braços retos.

Continue descendo até que seus ombros estejam ligeiramente acima ou em linha com suas mãos e a roda fixa. Segure no fundo por um a três segundos antes de expirar e usando os músculos abdominais para puxar o tronco de volta à posição inicial. Amplie a intensidade, pedindo um parceiro de treino para colocar uma placa de peso em sua parte superior das costas, mas certifique-se de sua coluna permanece neutra durante todo o movimento.

Você também pode aumentar significativamente a intensidade executando a roda abdominal na posição de pé, garantindo que suas pernas permaneçam retas e joelhos nunca toque o chão. Você também pode substituir uma barra no lugar da roda se sua academia não tem esse equipamento.

Tábuas e Pranchas

Pranchas são um movimento quase zero de configuração que você pode executar em qualquer lugar para melhorar o controle muscular abdominal e aumentar a pressão intra-abdominal. Infelizmente, muitos formandos permitem que a sua forma declinar substancialmente em um esforço para manter a posição da prancha para o período de tempo alvo. Enquanto pranchas tradicionais são moderadamente eficazes em engajar os músculos abdominais também são francamente chato. Qualquer pessoa que gosta de segurar essa posição por 3 a 5 minutos levou uma colherada demais de pré-treino.

A prancha RKC é uma excelente variação para aumentar a intensidade e a estabilização dos músculos abdominais. Tome uma posição semelhante à prancha tradicional, exceto colocar os cotovelos ligeiramente mais largo do que seus ombros. Interligue os dedos de ambas as mãos e coloque os antebraços firmemente no chão e. Fazer exame de uma posição da largura do ombro com seus pés inteiramente estendidos e os dedos do pé no assoalho.

Aperte seus glúteos e incline sua pélvis para a frente. Sua coluna deve ser neutra e parte inferior das costas não deve ser flacidez. Flexione os abdominais e concentre-se em gerar tanta tensão intra-abdominal e pressão quanto possível. Você deve encontrar-se apenas capaz de manter esta posição por 20 a 45 segundos antes de descansar.

Você pode aumentar ainda mais a intensidade de tábuas tradicionais e RKC, pedindo um amigo colocar uma placa de peso em sua parte superior ou meados de volta. Ao adicionar a resistência manter sua coluna vertebral e menor volta neutro caso contrário a probabilidade de lesão aumenta drasticamente.

Pallof

A imprensa Pallof é um exercício anti-rotação subestimado e extremamente eficaz visando os músculos oblíquos. Durante este movimento você deve se concentrar em espremer os músculos abdominais tão duro quanto possível, lentamente estendendo os braços, e resistir ao torso do desejo de torcer. A variação de carga mais leve da imprensa Pallof envolve envolver uma faixa de exercício em torno de um pólo vertical resistente.

A banda deve ser paralela ao solo e em linha com o peito inferior durante todo o movimento. Você pode inicialmente aumentar a intensidade do movimento usando a mesma faixa e tomando mais passos laterais longe do pólo vertical para aumentar a tensão de banda. Uma vez que se torna muito fácil, você pode selecionar uma banda de exercício mais grossa com mais tensão inicial.

Uma vez que você pode executar a imprensa Pallof o mais difícil que você pode, use uma torre de cabo e o acessório identificador único. Esta variação permite as cargas mais pesadas e fornece um valor de peso numérico que você pode usar para rastrear a progressão. Em todas as variações do movimento é fundamental para engatar os abdominais e garantir o movimento é lento e controlado.

Comente abaixo e compartilhe sua experiência com essas variações de exercícios de intensidade crescente, bem como com quaisquer dicas e truques pessoais de fortalecimento e fortalecimento abdominal.