Treino de panturrilha que funciona: Adicione volume e massa
Ter em forma de diamante músculos da panturrilha não só arredonda um físico estético e equilibrado, mas também indicam um corpo forte, poderoso e funcional inferior. Infelizmente, muitos atletas têm dificuldade em aumentar o tamanho dos músculos da panturrilha, devido ao alto teor de fibras musculares do grupo muscular.

Os músculos da panturrilha respondem bem a pesos não apenas pesados, mas também altas repetições, tempo sob tensão e contrações de pico. Os vitelos são compostos por quatro músculos – gastrocnêmio, sóleo, tibial anterior e poplíteo.

O gastrocnêmio é o maior músculo da panturrilha, composto das cabeças medial e lateral, que corre ao longo da parte traseira da perna. Ele se origina do fêmur e inserções para o calcâneo, também conhecido como o osso do calcanhar. Este músculo compõe a carne do músculo da panturrilha e desempenha papéis na flexão plantar da flexão do tornozelo e do joelho. [1]

Exercicios e treino de panturrilhas

O gastrocnemius engaja mais fortemente durante os movimentos de elevação da panturrilha em que os joelhos estão totalmente estendidos. O sóleo corre ao longo de ambos os lados da perna e é composto de apenas uma cabeça – o sóleo. Origina tanto da tíbia como da fíbula e se insere no osso do calcanhar. [2]

O soleus é mais efetivamente isolado por meio da realização de variações de elevação de panturrilha sentado em que os joelhos são flexionados em aproximadamente 90 graus, as canelas são perpendiculares ao chão, e as coxas são paralelas com o chão. O tibial anterior é o músculo com uma cabeça correndo ao longo da frente da perna, comumente referido como a canela. Ele se origina da tíbia e se insere nos ossos tarsiano e metatarsiano no pé.

O tibial anterior auxilia na flexão dorsal do tornozelo bem como na supinação do intertarsal, o que envolve o movimento da sola para dentro. [3] O menor músculo na panturrilha é o popliteus, um músculo com uma cabeça comumente referido como o flexor do joelho. Ele se origina do fêmur e se insere na tíbia. Não deixe o tamanho deste músculo o enganar – ele desempenha papéis cruciais na flexão do joelho, na rotação interna, e na estabilidade do joelho. [4]

Você deve executar exercícios que envolvem todos os quatro músculos da panturrilha, se você quiser construir um físico equilibrado, saudável e resistente a lesões.

Os três exercícios apresentados a seguir irão alvejar, fortalecer, construir e moldar as panturrilhas com base em sua experiência de treinamento. Se você é novo no levantamento de peso comece com o exercício iniciante. Você também deve começar com o exercício iniciante, se você é um levantador intermediário novo para treinamento de panturrilha de forma séria.

Você pode progredir mais rápido e passar para o treino de especialização intermediário mais rápido do que os estagiários novatos, mas vale a pena começar com os movimentos mais básicos para reforçar padrões de motor adequado e ativação do músculo da panturrilha. Aqueles com 5 + anos de elevação experiência e / ou 6-12 meses de treinamento direto de panturrilha pode começar com o treino de especialização intermediário ou avançado.

Realize o treino iniciante, intermediário ou avançado pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Maximize a eficácia rotineira realizando o treino no início de um treino de corpo inferior, fim de um treino de parte superior do corpo, após a atividade cardiovascular, ou em um dia de treinamento separado de seus outros exercícios.

Treino de panturrilha

Exercício de especialização para músculos para novatos

Saltos de caixa – 3 conjuntos de 4 a 6 saltos
Saltos são um excelente movimento para o desenvolvimento de atletismo, explosividade, e os músculos da panturrilha. Se você é novo para saltos de caixa começar com seu peso corporal e uma caixa de seis a doze polegadas de altura. Coloque a caixa em uma superfície plana e área relativamente aberta longe de bancos, racks, pesos livres e máquinas.

Fique cerca de seis centímetros de distância da base da caixa e ter uma postura de largura do quadril com os dedos dos pés apontando para a frente. Esta é a sua posição inicial. Inicie o movimento respirando como você flexionar seus quadris e joelhos e inferior a uma profundidade de um quarto de agachamento. Comute rapidamente os sentidos e bombeie seus braços para cima enquanto você empurra seus calcanhares e estende completamente seus quadris, joelhos e tornozelos.

Você deve deixar o chão e pousar no topo da caixa com os dois pés ao mesmo tempo. Se abaixe para o chão e repetir para o número desejado de repetições. Aumente a altura da caixa ou use um colete ponderado para aumentar a dificuldade.

Almofada de pé-de-bico em pé – 3 séries de 10 a 12 repetições

O aumento de pé-de-pé-debaixo carregado de placa explodirá seu gastrocnemius, deixá-lo com uma bomba doente, e melhorar sua flexibilidade de tornozelo. Ajuste para o movimento, definindo o ombro de modo que eles são um entalhe inferior à altura do ombro e selecionando um peso inicial conservador.

Passo acima na plataforma de modo que seu pé e os dedos do pé estão no contato com a plataforma e os saltos estão pendurando fora do fim. Você pode ter que crunch para baixo um pouco para deslizar debaixo das almofadas de ombro.

Estenda completamente os joelhos e os quadris para que seus calcanhares estejam apontando para o chão, a coluna seja neutra e os ombros estejam em contato com a almofada. Esta é a sua posição inicial. Lentamente empurre através de seus dedos do pé sem mover seus joelhos e quadris para que seus calcanhares aumentar acima do paralelo.

Exercicios e treino de panturrilhas 2

Pressione os dedos dos pés até sentir uma contração agradável na parte de trás da perna – segure esta posição por um a três segundos antes de baixar lentamente para a posição inicial. É importante manter os joelhos em linha com os dedos dos pés ao longo de todo o movimento e não saltar na parte inferior do movimento, pois isso exige estresse dos músculos alvo.

Sentada com elevação de panturrilha  – 3 conjuntos de 12 a 15 reps

O haltere assentado para elevação de panturrilha é um movimento fácil de carregar isolando o sóleo que requer um banco plano, caixa baixa e halteres. Coloque uma caixa baixa ou plataforma de salto para o lado esquerdo ou direito do banco plano. Selecione dois halteres do mesmo peso e sente-se no centro do meio do banco.

Coloque seus dedos do pé na caixa ou plataforma para que sua canela é perpendicular ao chão e coxas superiores são paralelas com o chão. Coloque suavemente um dos lados planos de cada haltere no quadril inferior das pernas esquerda e direita. Esta será a sua posição inicial. O aperto nos halteres deve ser apenas apertado o suficiente para que eles não caem da perna.

Pressione os dedos dos pés e estenda o tornozelo até sentir uma boa contração na panturrilha – segure esta posição por um a três segundos antes de baixar lentamente as panturrilhas para a posição inicial. Aumentar a intensidade deste movimento, removendo o reflexo de estiramento e segurando a posição inferior do movimento por três a cinco segundos.

Aperto de panturrilha  na máquina Smith – 3 conjuntos de 15 a 20 reps

A elevação da panturrilha na máquina do smith é um excelente movimento para isolar e explodir o tibial anterior. Coloque uma caixa baixa ou plataforma de salto diretamente abaixo e em linha com a barra da máquina Smith. Mova a barra para que fique presa na altura dos ombros e coloque uma quantidade uniforme de peso em ambos os lados.

Coloque seus calcanhares na caixa ou plataforma e ficar debaixo da barra para que ele está descansando em seu músculo trapézio superior (re: parte superior das costas). Os dedos dos pés devem estar pendurados fora da caixa ou plataforma. Estender completamente seus quadris e joelhos e unrack a barra dos ganchos – esta é a sua posição inicial. Lentamente abaixe os dedos dos pés até sentir um bom alongamento na frente da perna.

Segure esta posição por um a três segundos antes de empurrar através de seus calcanhares e puxar seus dedos do pé para suas canelas. Na posição superior, seus dedos devem estar acima do paralelo. Mantenha esta posição durante um a cinco segundos antes de baixar para a posição inicial. No final do conjunto certifique-se de ligar a barra para os pinos antes de desmontar.

Elevação de panturrilha  com o Peso corporal,  50, reps

Completando este treino brutal bezerro é um descanso-pausa conjunto de bezerro pé levanta usando seu peso corporal apenas. Defina uma caixa baixa ou plataforma de step-up adjacente a uma viga livre ou de frente para uma parede. Passo para a caixa ou plataforma de modo que apenas os dedos dos pés e midfoot estão em contato e os calcanhares estão pendurados fora da borda. Você pode encontrar-se a necessidade de segurar suavemente para a viga ou parede para se estabilizar.

Estender completamente os quadris e joelhos – esta é a sua posição inicial. Lentamente empurre através de seus dedos do pé e estender seus tornozelos, tanto quanto confortável e, em seguida, lentamente abaixar-se para a posição inicial. Segure a posição superior por um a três segundos; Não é uma corrida para completar os 50 representantes tão rapidamente quanto possível.

Se você não pode executar 50 repetições consecutivamente, em seguida, concentrar-se em descansar o mínimo possível e diminuindo o número de conjuntos que leva para concluir todos os representantes. Por exemplo, pode levar 5 sets (20, 10, 8, 7, 5) com 15 segundos de descanso entre cada set pela primeira vez. A próxima vez que você executar a sessão de treino para completar os representantes em 4 conjuntos ou apenas descansando 10 segundos entre cada um dos 5 conjuntos.

 

Exercício de especialização em panturrilha para intermediário

Pular Corda – 500 pulo

A corda de pular é um dinâmico movimento não somente coordenação e condicionamento cardiovascular, mas também bombeando o sangue dentro à musculatura do vitelo. Selecione uma corda de salto de peso moderado que, quando estava com pés planos e postura de largura de quadril, tem um comprimento que permite que as alças para alcançar a altura da axila.

Execute o movimento mantendo o braço em linha com o tronco, antebraços em linha ou ligeiramente à frente dos ombros, peito alto e coluna neutra. Salte apenas alto o suficiente para passar a corda, garantindo que seus calcanhares nunca toque no chão e você pousar na bola de seu pé cada vez. Seus bezerros estarão trabalhando duro durante este movimento.

Minha combinação favorita é 100 dupla, 100 alternando, 100 de joelho alto, 50 de perna esquerda, 50 de perna direita e 100 de dupla perna. Progresso usando uma corda pular mais pesada, executando as saídas em um período mais curto de tempo, ou adicionando saltos.

Elevação de panturrilha em 45 graus no Leg Press – 1 conjunto de pausa de descanso de 75 reps

Configurado para este exercício, colocando uma quantidade igual de peso em qualquer local da imprensa perna e ajustando o apoio para trás de modo que você pode confortavelmente colocar sua volta inteira sobre o apoio, enquanto também descansando sua bunda na almofada de apoio inferior.

Sente-se, tome uma postura de quadril-largura, e coloque os dedos dos pés e as bolas de seus pés no fundo da plataforma de perna imprensa. Seus calcanhares não devem estar em contato com a plataforma. Na posição de partida deste movimento seus joelhos devem ser estendidos (mas não hyperextended) e os saltos devem estar afastados de você e apontar para a terra.

É aprovado se a plataforma da imprensa da perna não descansa mais nos pinos de segurança após estender seus joelhos – não desengancha a segurança a menos que absolutamente necessário devido à escala de limitações do movimento. Iniciar o movimento, pressionando através de seus dedos do pé e empurrando a plataforma longe de você, sem permitir que suas costas e bunda para deixar as almofadas de apoio.

Flexione sua panturrilha na parte superior do movimento de um a cinco segundos antes de baixar para a posição inicial. Objetivo é completar as 75 repetições em um mínimo de 4 conjuntos e no máximo de 7 conjuntos. Aumente a intensidade adicionando peso, mantendo o estiramento ou a posição contraída por um longo período de tempo, ou diminuindo os períodos de descanso entre cada mini set (atire por 15 a 30 segundos).

Assento de panturrilha com anilha – 2 conjuntos de 10 repetições, 1 conjunto de queda triplo

O peso colocado na elevação é um dos meus movimentos favoritos pessoais para enfatizar engajamento sóleo e contração; Prepare-se para a dor séria séria do início retardado (DOMS) quando estes são executados corretamente. Selecione um peso inicial conservador, que para a maioria será uma placa de 25 ou 45 quilos.

Coloque os dedos dos pés e as bolas de seu pé na plataforma e posicione a almofada da coxa superior para que fique confortável, mas não desconfortável. Na posição inicial, os calcanhares estarão apontando ligeiramente para baixo (mas não excessivamente devido ao pino de segurança), as canelas ficarão perpendiculares ao chão e as coxas estarão paralelas ao chão. Inicie o movimento pressionando através dos dedos dos pés apenas o suficiente para que você possa remover o pino de segurança e, em seguida, agarrar levemente as alças, garantindo seu peito fica para cima e coluna permanece neutro.

Estenda o tornozelo até sentir uma contração agradável no sóleo e segure para a duração desejada antes de baixar lentamente o calcanhar e flexionar o tornozelo de modo que seja ligeiramente inferior à altura do pino de segurança. Certifique-se de que você não saltar na parte inferior de cada repetição e que o aparelho é pressionado altura suficiente para o pino de segurança para se engajar uma vez concluído o número desejado de repetições.

Exercicios e treino de panturrilhas 1

Depois de completar os dois primeiros conjuntos você vai querer colocar três placas de peso de igual quantidade no aparelho. Estes podem ser 5s, 10s, 25s, ou mesmo 45s. Depois de completar o maior número de repetições possível, retire uma placa de peso, continue a realizar repetições até falhas técnicas, remova a segunda placa de peso e termine o conjunto uma vez que você não pode mais realizar repetições com boa forma com a placa de peso restante.

Elevação de panturrilha  na máquina Smith  – 3 conjuntos de conjuntos temporizados de 60 segundos

A máquina do smith é uma ferramenta excelente para executar jogos cronometrados de panturrilha eretos,  porque tem capturas da segurança no evento onde você alcança a falha muscular e tem que pender rapidamente a barra. Configurado para o movimento, colocando uma caixa baixa ou plataforma de salto diretamente abaixo e em linha com a barra da máquina Smith Machine. Defina a altura da barra de modo que seja um entalhe inferior à altura dos ombros e coloque uma quantidade uniforme de peso de cada lado.

Passo acima na plataforma de modo que seu meio do pé e os dedos do pé estão no contato com a plataforma e os saltos estão pendurando fora do fim. Você pode ter que entrar baixo um pouco para deslizar debaixo das almofadas de ombro. Estenda completamente os joelhos e os quadris para que os seus calcanhares estejam apontando para o chão, a coluna vertebral esteja neutra e a barra esteja descansando nos músculos do trapézio superior (parte superior das costas). Mantenha um mesmo aumento e menor tempo, garantindo que você contrair os bezerros duro na parte superior do movimento e permitir um estiramento profundo agradável na parte inferior do movimento.

Aponte para executar continuamente repetições por 60 segundos; Enquanto isso pode não parecer muito no papel, vai se sentir como uma eternidade depois de suas panturrilhas estarem cansadas dos três exercícios anteriores. Comece com um peso muito conservador aqui e progrida adicionando peso à barra ou executando mais repetições (usando um tempo de repetição razoável) na janela de 60 segundos.

Elevação com halter  – 3 conjuntos de 12 a 15 reps

O tibial anterior é raramente isolado, mas quando treinado adequadamente, pode melhorar significativamente a postura, a saúde da perna e estabilidade durante os exercícios compostos do corpo inferior. Defina uma caixa baixa ou plataforma de step-up adjacente a uma viga livre ou de frente, mas não tocando uma parede. Passo para a caixa ou plataforma de modo que apenas seus calcanhares estão em contato e os dedos dos pés e bola de seus pés estão pendurados fora da borda.

Você pode encontrar-se a necessidade de segurar suavemente para o feixe ou parede com uma mão para se estabilizar. Selecione um haltere de peso conservador e segurá-lo na mão que não está em contato com o feixe ou parede. Lentamente abaixe os dedos dos pés até sentir um bom alongamento na frente da perna.

Segure esta posição por um a três segundos antes de empurrar através de seus calcanhares e puxar seus dedos do pé para suas canelas. Na posição superior, seus dedos devem estar acima do paralelo. Mantenha esta posição durante um a cinco segundos antes de baixar para a posição inicial. Mantenha seu peito para cima, coluna neutra, e torso está em linha com seus quadris durante todo o movimento inteiro.

 

Treino de panturrilhas para atletas avançados

Hang Power Clean – 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Neste ponto em sua carreira de treinamento você esperou foi exposto, ou é razoavelmente competente em variações cheias ou parciais de movimentos olímpicos. O poder de suspensão limpo é um excelente movimento para desenvolver explosividade, atletismo, treinar a extensão tripla (quadris, joelhos e panturrilhas), melhorar a flexibilidade do punho e construir os músculos da panturrilha e da parte superior das costas. Também é muito menos técnico do que o completo limpo.

Com uma variação de cair da potência limpa a barra não vai descer abaixo da altura do joelho – isso mais impostos os bezerros e parte superior das costas para completar o movimento, em vez de os quadris e posterior cadeia. Coloque uma quantidade igual de peso em ambos os lados da barra e tomar um aperto de largura total dupla overhand (pronated) na barra. A clean-width estará em algum lugar entre seu banco e apertos deadlift.

Desenrole a barra para que seu peito é para cima, coluna é neutra, e barra está descansando em sua coxa. De forma controlada flexionar seus joelhos e quadris, mantendo-se em seus calcanhares para permitir que a barra para deslizar para baixo sua coxa até que seja ligeiramente acima da altura do joelho. Sem descansar nessa posição inferior rapidamente mude de direção simultaneamente seus quadris, joelhos e panturrilhas.

Puxe os cotovelos para o teto e rapidamente chicotear o braço sob a barra para que a barra termina e racks nos deltoides de frente. Não deixe seus quadris mergulharem abaixo da posição do agachamento do quarto durante esta tração explosiva. Retire a barra dos ombros, volte à posição inicial e repita o número desejado de repetições.

Elevação de perna única com halter – 3 conjuntos de 15 a 20 repetições por perna

Defina uma caixa baixa ou plataforma de step-up adjacente a uma viga livre ou de frente para uma parede. Pegue um haltere com a mão esquerda e pise para a caixa ou plataforma de modo que apenas os dedos dos pés e midfoot da sua perna esquerda estão em contato e os calcanhares estão pendurados fora da borda. Sua perna direita não deve estar em contato com a plataforma e seu braço direito estará segurando a viga ou parede para estabilizá-lo durante todo o movimento.

Segure a posição superior por um a três segundos e posição inferior por três a cinco segundos para remover o reflexo de estiramento e explosão o gastrocnemius. Não permita que o haltere puxe você para um lado – Mantenha seu peito para cima, coluna neutra, e torso está em linha com seus quadris durante todo o movimento inteiro.

Elevação de Burro – 1 pausa de descanso-conjunto de 60 reps

O aumento de panturrilha do asno era um exercício essencial para bodybuilders durante a era dourada. A variação mais infame envolve executar o aumento de panturrilha burro com uma pessoa sentada em sua volta. A variação carregada de placa é muito menos complicada, mais fácil de rastrear a progressão com, e não requer outra pessoa para executar.

Selecione um peso de trabalho conservador e defina a altura inicial do quadril / parte inferior da coluna para que fique confortável, mas não desconfortável na parte inferior do movimento, quando seus joelhos estão ligeiramente flexionados e os saltos estão apontando para o chão. Tal como acontece com todas as outras não-reversas elevações e variações, garantir apenas os dedos dos pés e bolas de seus pés estão na plataforma. Pressione os dedos dos pés até que seus tornozelos são estendidos tanto quanto confortável e mantenha essa posição para a duração desejada antes de baixar lentamente para a posição inicial.

Segure as alças de apoio levemente através do movimento e manter a coluna neutra. Se sentir desconforto ou tensão excessiva nos quadris e na parte inferior das costas, termine o conjunto imediatamente. Objetivo completar a 60 repetição em um mínimo de três conjuntos e no máximo de seis conjuntos.

Elevação com máquina smith – 3 conjuntos de 75-segundo nos sets

Semelhante à variação de halter, deste movimento descrito acima você vai precisar de um banco plano e caixa baixa ou plataforma de salto. Coloque uma quantidade uniforme de peso de cada lado e unrack a barra de modo que é resto acima do seu joelho em seu quadríceps inferior. Se a pressão é desconfortável, então você pode colocar uma toalha ou almofada entre as coxas e a barra.

Seus calcanhares estarão apontando ligeiramente para baixo, as canelas serão perpendiculares ao chão, e as coxas serão paralelas com o chão na posição inicial. Inicie o movimento pressionando através de seus dedos do pé apenas o suficiente para que você possa unrack a barra dos ganchos e, em seguida, agarrar levemente a barra, garantindo seu peito fica para cima e coluna permanece neutro.

Estenda o tornozelo até sentir uma contração agradável no sóleo e segure para a duração desejada antes de baixar lentamente o calcanhar e flexionar o tornozelo de modo que seja ligeiramente inferior à altura do pino de segurança. Execute cada repetição usando um andamento suave e controlado e cuidadosamente conecte a barra atrás antes de desmontar. Durante os conjuntos de 75 segundos de tempo você deve esperar para executar entre 12 e 20 repetições, dependendo do seu ritmo de repetição.

Elevação de panturrilha em 45 graus Leg Press – 3 conjuntos de 20 a 25 reps

Coloque e quantidade igual de peso em ambos os lados do aparelho e ajustar o suporte traseiro apoiar de volta para que você possa confortavelmente colocar sua volta inteira sobre o apoio, enquanto também descansando sua bunda na almofada de apoio inferior.

Sente-se, tome uma postura de largura de quadril, e coloque os calcanhares de seus pés no topo da plataforma de imprensa de perna. Os dedos dos pés e as bolas dos pés não devem estar em contato com a plataforma. Na posição inicial deste movimento seus joelhos devem ser estendidos (mas não hiperextendidos) e os dedos dos pés devem estar voltados para cima e ligeiramente para você. Você provavelmente terá que desengatar a plataforma dos pinos de segurança para que você possa alcançar o estiramento desejado ea amplitude de movimento.

Inicie o movimento pressionando através de seus calcanhares, puxando os dedos dos pés em direção a suas pernas, empurrando a plataforma longe de você sem permitir que suas costas e bunda para deixar as almofadas de apoio. Flexione seu tibial anterior na parte superior do movimento por um a três segundos antes de abaixar para a posição inicial. Estes são high-rep conjuntos assim que ser preparado para uma grave queima e hipertrofia-induzindo bomba.

Pular corda – 750 pulos

Como discutido acima a corda de salto é uma excelente ferramenta para construir a força do tornozelo, tamanho da panturrilha e capacidade aeróbia. Neste ponto em sua carreira de formação você deve ser o conhecimento de como realizar este exercício com a forma adequada. O salto é um excelente acabamento para bombear os bezerros com sangue.

Realize 200 pernas alternadas, 100 pernas esquerdas, 100 pernas direita, apenas 200 pernas duplas, 100 pernas de joelhos alternadas e 50 pernas alternadas com o mínimo de repousos e omissões de salto. Progresso usando uma corda pular mais pesada, executando as saídas em um período mais curto de tempo, ou adicionando saltos.