Como obter grandes panturrilhas: Guia do intermediário
Ok, então você já descobriu como ganhar músculos em sua parte superior do corpo, quadris e coxas, mas o que sabe sobre essas duas partes chamadas panturrilhas? Como eles estão se acumulando em proporção com o resto do seu corpo? Você parece uma maçã doce? Como sobre uma mascote da equipe sem calças?

As panturrilhas são o único grupo muscular que você ama ou odeia. Como a maioria de vocês odeiam (ou você não estaria lendo isso) a minha aposta é que você culpa genética. A palavra infame “G” é porto seguro para aqueles de nós que não têm a capacidade de crescer nossas vitelas a qualquer nível apreciável.

Treinamento de panturrilhas não é divertido. É principalmente não que agradável. Quando é a última vez que você terminou um conjunto de panturrilhas e disse aos seus amigos sobre o que um grande conjunto dessa parte representa? Bem, como eu vejo que você tem duas opções: Você pode usar calças para o resto da sua vida em todos os lugares que você vá ou você pode fazer algo sobre aqueles lápis inferior chamado de perna.

O argumento para ternos maiores

Ao construir seu físico você anseia equilíbrio. Você quer criar uma estrutura proporcional, simétrica que não só impressiona os outros, mas faz você se sentir completo e realizado. Quando se trata de construir vitelos maiores não há realmente nenhum argumento. Todo mundo quer.

Não preciso  dizer que você quer maiores panturrilhas. Eu realmente acredito que qualquer um pode ter panturrilhas melhores. Eles não podem inflar para as proporções de tamanho gigantesco, mas você pode melhorar o que você tem, na medida de aproximar-se de um físico bem-arredondado.

Exercicios para panturrilhas maiores

O primeiro passo é superar a temida palavra “G” – genética. Essa questão pode ser discutida uma e outra vez, mas por uma questão de avançar vamos simplesmente aceitar que você tenha recebido cartas erradas. Ok, agora vamos descobrir maneiras de melhorar o que você tem e nunca mencionar essa palavra novamente.

A verdadeira história por trás de panturrilhas maiores

Qual é o seu treino de panturrilhas atual? Alguns conjuntos de pé ou sentado levantadas na intensidade da segunda engrenagem? Você joga-los no final de um dia de perna tentando manter suas pernas em linha reta em cima de uma fundação instável que acabou de guerra com agachamento e outros exercícios de perna brutal? Você precisa de uma nova perspectiva sobre como e quando treiná-los para colher qualquer recompensa.

Para os fins de renovar o seu ataque você estará significativamente mudando sua frequência e técnica. Você estará treinando-os mais frequentemente e pagando a atenção estrita à forma, à função e aos ângulos da mecânica de funcionamento da panturrilha. Mas primeiro vamos olhar para algumas categorias de panturrilha podem ser divididos em para que você tenha uma melhor compreensão sobre a construção de um plano eficaz.

Seu arsenal de panturrilhas

A seguir está uma pequena lista de categorias dos diferentes tipos de exercícios de panturrilha. Embora esta não é uma lista exaustiva que quebrar os tipos e suas variações de movimento subseqüentes.

Levantamento de perna reta perna: Se é realizada em uma máquina de pé erguido elevador, máquina de Smith ou qualquer tipo de perna pressione a variedade de perna reta funciona principalmente o músculo de duas pontas em forma de coração chamado o gastrocnêmio. O músculo é o que dá aos bezerros sua forma – grandes e abaulamento das barrigas musculares da perna. Isto é conseguido colocando-os em sua posição mais forte possível, que é o mais reto possível no joelho.

O bezerro de perna dobrado levanta: O bezerro de perna dobrado levanta, tal como aqueles conseguidos com a versão assentada, trabalha principalmente o músculo de sóleo do bezerro – esse músculo longo, liso e largo que underlies o gastrocnemius. Este músculo dá ao bezerro seu olhar largo e grosso. Visto como o herói desconhecido, os músculos sóleo subdesenvolvidos fará seu olhar da vitela estreito e no lado fino. Certifique-se de evitar saltar em qualquer exercício sentado e ficar extremamente rigoroso em todos os representantes.

Aumentos unilaterais: também conhecidos como exercícios de um único membro, aumentos de bezerro unilateral, por exemplo, rapidamente você saberá qual lado é deficiente e falta força. Outra grande vantagem da perna única perna levanta é o fato de que você mais precisamente ativar cada perna mais eficazmente do que com elevadores bilaterais, tais como estômago pé tradicional levanta. Comece com seu peso corporal e, em seguida, quando é hora de progresso adicionar uma quantidade mínima de peso, como um haltere de dez libra.

Prensas compostas: exercícios compostos, que significam multi-conjunta na natureza, são difíceis de encontrar no mundo do trabalho de bezerro de união única, mas há uma técnica para carregar o peso e usar outros músculos para o auxílio. Por exemplo, a elevação da perna / trenó pode ser realizada dobrando-se ligeiramente nos joelhos na descida e, em seguida, tendo as coxas ajudar na contração dos bezerros no caminho para cima. Alguns vão pensar que você está enganando o peso para cima (mais você deve executar todos os seus exercícios de bezerro desta forma), mas esta é uma maneira altamente eficaz para sobrecarregar suas panturrilhas.

Exercícios pliométricos: Por fim, a maioria dos praticantes de ginástica não pensa em exercícios pliométricos como criadores de bezerros eficazes, mas eles têm a possibilidade de ser um trocador de jogos. Cargas explosivas sobre os vitelos são um modo completamente diferente de exercício versus a cadência normal de alongamentos e contrações lentas e controladas das bezerras a um ritmo muito metódico. Você já viu os bezerros de um velocista? Eles praticam estilo pliométrico treinamento todos os dias, único.

Ângulos de ataque

Agora que você tem uma melhor compreensão do que está à sua disposição, vamos quebrar várias facetas de formação de bezerro, uma vez que se relaciona com ângulos de estresse.

Tradicionais construtores de massa: Estes são os grandes, pesados exercícios que movem a maior quantidade de peso possível. Prensas compostas e estandes de bezerro de pé são boas escolhas. Você também pode adicionar qualquer exercícios pliométricos bezerro aqui, embora nenhuma carga externa é aplicada.

Ângulos de estiramento: Estes ângulos colocam os bezerros na melhor posição de estiramento. Isto é conseguido dobrando a parte superior do corpo para a parte inferior do corpo, como com a perna de bezerros de bezerro, bezerro burro levanta ou qualquer outra máquina onde você está dobrado e colocando um estiramento sobre a panturrilha.

Ângulos de contração: é claro que com todos os exercícios de bezerro você tem a oportunidade de contrair o músculo de forma completa e eficaz, mas você quer contração ideal. Vá com bezerro assentado levanta com uma contagem de dois ou três segundos na posição superior. Evite saltar a todo custo.

Altas ou baixas repetições?

O debate sobre representantes altos ou representantes baixos para bezerros será debatido para os próximos anos. Parece que há um novo estudo apoiando cada escola de pensamento todos os dias. A verdade universal é que a falha muscular deve ser cumprida, não importa qual rep que você escolher.

Você deve experimentar o que funciona para você. Todo mundo tem diferentes fibras compõem em suas panturrilhas para alguns vão beneficiar de cargas mais pesadas, enquanto outros vão fazer melhor com mais vezes sob tensão, como com os representantes mais elevados.

Alta frequência

A maior diferença que você pode fazer em seu treinamento de bezerro é manipular a freqüência. Se você é um só para treinar bezerros em um dia de perna, então você pode estar estimulando o crescimento apenas uma vez por semana.

A frequência crescente estimula a síntese de proteínas, recuperação e reconstrução, muitas vezes dando-lhe mais oportunidades de crescimento. Pense nisso – ao contrário de uma vez por semana de formação, simplesmente aumentando para duas vezes por semana duplica o estímulo para o crescimento. Tente treinar bezerros duas vezes, três vezes ou mesmo quatro vezes por semana.

Os exercícios de panturrilha

Abaixo estão três rotinas de vitela exclusivamente diferentes construídas para qualquer situação de treinamento. Um para o praticante de ginástica tradicional, um para o treinador de casa eo último é para entusiastas só peso corporal. Use um, dois ou todos os três para cada sessão de bezerro e prepare-se para o novo crescimento.
Execute três séries de 10 a 20 repetições de cada exercício. Repousar de 30 a 45 segundos entre as séries.

Treino de panturrilhas na academia

  • Elevação permanente do bezerro
  • Elevador de panturrilha
  • Levantamento de vitelo sentado

Treinamento de panturrilhas em casa

  • Salto de bezerro
  • Levantamento de bezerro com halter de perna única
  • Elevação de piso com halteres

Treino de panturrilhas corporal

  • Levantamento de panturrilhas com uma perna
  • Salto de panturrilhas