OBTENHA MAIS SIMETRIA PARA UMA MAIOR CONSTRUÇÃO MUSCULAR

 

Nas horas do dia, nossos corpos suportam uma multidão de tensões físicas. Tudo, desde sentar até correr, pode causar mudanças em nossas estruturas físicas. Durante este processo, nossos corpos não têm outra escolha a não ser compensar para fazer o que precisamos fazer a cada dia. Todos nós temos um lado dominante que normalmente queremos assumir a maior parte do trabalho. Se nós somos destros, nós usaremos primeiramente nosso lado direito na maioria das vezes.

Como um fisiculturista, eu confiava pesadamente no treinamento com barra, agachamentos e levantamentos formariam a pedra angular do meu programa para ganhar massa. Depois de um tempo, notei algumas lacunas no meu treinamento. Notei que estava me sentindo dores estranhas e disfunções de movimento, então eu olhei para ele.

À medida que continuamos a abusar de um lado do nosso corpo, as assimetrias nos corpos, em particular o nosso sistema muscular esquelético, crescem cada vez maiores. À medida que nossas assimetrias crescem, aumentam nossas chances de desequilíbrios musculares, dor e lesão durante o esporte e o exercício. Agora, é irrealista pensar que podemos usar cada lado do nosso corpo igualmente.

Nós sempre procuramos para o caminho de menor resistência e usar o nosso lado forte para se mover. Então, como podemos ajudar a equilibrar nosso corpo para reduzir nossas assimetrias em nossos músculos? Com meus clientes, eu implementei exercícios de simetria em seus protocolos de treinamento de força em um esforço para fazer cada lado do corpo trabalhar de forma independente e reduzir a compensação.

Muitas pessoas pensariam que, a fim de reduzir desequilíbrios musculares e assimetrias, você precisa fazer um monte de exercício de exercícios corretivos, reabilitação, ou qualquer outra tendência é. Na minha opinião, você pode voltar em equilíbrio com alguns sólidos força de treinamento unilateral trabalho.

 

TOMAR UMA AÇÃO UNILATERAL
O conceito não é mágico. Na verdade, é bastante simples. Tudo que você tem a fazer é realizar exercícios de treinamento de força unilateral em equilíbrio adequado e com técnica. Seu corpo vai começar a se tornar tão perto quanto igualmente forte em cada lado. Enquanto você nunca será perfeito, esta é a sua melhor defesa contra a redução de assimetrias no corpo.

Você também deve usar um programa equilibrado de treinamento de força também. O que eu quero dizer com isso é que você não só pode executar exercícios de perna, ou apenas realizar exercícios de parte superior do corpo. Em vez disso, você precisa trabalhar cada grande movimento padrões, a fim de criar o maior equilíbrio possível. Este é o mesmo com unilateral (1-braço imprensa, 1-braço linha) e formação bilateral (com barras). Você precisa de um pouco de ambos. Eu gosto de pensar na barra como o irmão mais velho e mais forte, e então seus 2 irmãos mais novos, kettlebells e halteres ajudam ao redor para fora a família.

Como um bônus, você vai notar o quanto sua frequência cardíaca eleva quando realizar exercícios de um único lado. Se você usar carga suficiente, você vai sentir que você está gritando lado oposto do núcleo, o suor vai se acumular, e você será esgotado após este circuito. O efeito metabólico desses movimentos será bastante humilhante.

exercicios-e-treino-simetrico

5 principais padrões de movimento que devem ser abordados durante qualquer programa de treinamento de força incluem o seguinte: empurrar, puxar, agachamento, dobradiça.

Aqui está uma rotina de exemplo que você pode implementar em qualquer programa de treino, a fim de reduzir as assimetrias e equilibrar os músculos.

 

1-ARM ROW

Pegue um haltere ou um kettlebell com uma mão. Dobre os joelhos cerca de 30 graus e dobradiça na cintura até seu peito é quase paralelo ao chão. Como você puxar o sino para o exterior da sua midsection, certifique-se de não mover o corpo em tudo. Abaixe o peso lentamente até que seu braço esteja totalmente reto e repita. 3 conjuntos de 8 repetições de cada lado.

PRESSÃO DE 1 BRAÇO

Comece por agarrar um halter ou kettlebell e colocá-lo apertado para o seu corpo, mantendo-o ao lado de seu ombro. À medida que você pressiona o sino acima de sua cabeça, certifique-se de manter seu corpo inteiro flexionado. Se você começar a se inclinar para um lado, ou perder boa postura, o peso é muito pesado. Este é o lugar onde um espelho vem a calhar. Enquanto você pressiona o sino sobre sua cabeça, tente e olhe tão simétrico quanto possível. Em seguida, abaixe o sino lentamente para o ombro e repita. Ir para baixo em um joelho (meia posição ajoelhado) também ajuda você a envolver seu núcleo e ficar mais equilibrada. 3 conjuntos de 8 repetições de cada lado.

1-LEG SQUAT

Encontre um banco ou até mesmo uma cadeira que está em qualquer lugar de 12-24 polegadas de altura. A altura da cadeira vai depender do seu nível de força, para ajustar em conformidade. Coloque seus braços e uma de suas pernas na frente de você. Em seguida, agachar-se, mantendo uma postura muito boa e simetria. Evite inclinar-se para um lado. Depois de tocar no banco, volte para a posição inicial e repita. Uma vez que a altura do banco é muito fácil, vá o mais profundo possível e adicione um kettlbell para carregar o peso. 3 conjuntos de 8 repetições de cada lado.

AGACHAMENTO DE 1 Perna

Você pode usar o mesmo banco ou cadeira que você usou para o agachamento de 1 perna. Comece por colocar a parte superior do encosto firmemente no banco. Ponte seus quadris até que eles são paralelos ao chão. Em seguida, coloque uma das suas pernas no ar para que apenas um pé está em contato com o chão. Comece o exercício soltando os quadris até que seus glúteos toquem o chão. Em seguida, empurre seus quadris até que eles estejam paralelos com o chão novamente, e repita. 3 conjuntos de 8 repetições de cada lado.

1-ARM SUIT CASE CARRY

Carregamento é uma forma muito subutilizada de treinamento de força. Nenhum outro exercício transfere para a vida real mais do que um carregamento. Não importa o que nossa idade ou fundo é, em algum ponto, teremos que pegar e transportar objetos pesados. Você simplesmente pegar um halter ou kettlebell que seria difícil de transportar por 40 metros, ou assim. O caso de terno transportar ajuda a melhorar o núcleo, oblíquo, parte superior do dorso e força de aderência tudo em um. Como você carrega a carga a chave é não favor um lado. Em vez disso, manter boa postura e olhar tão simétrico quanto possível. 3 jogos que andam 40 medidores ou assim cada lado.