Acha que os agachamentos brutalmente difíceis e que são as suas únicas opções para treinar seu corpo mais baixo, sem peso? Pense de novo! Aqui estão 3 movimentos que deveriam estar na caixa de ferramentas de cada mulher! E que são recomendados como Exercícios Para Alongar as Pernas.

Como um instrutor de fitness, eu sou frequentemente questionado sobre a adição de pesos para o agachamento. Apesar de treinamento de peso corporal tornou-se mais aceitável como uma ferramenta legítima para esculpir o corpo superior, algumas pessoas não estão convencidos de que ele pode fazer o mesmo para a metade inferior.

Na verdade, existem diversas variações dentro da família de peso do agachamento que irá fortalecer e esculpir suas pernas e bumbum sem utilizar equipamentos. Com treinamento de peso corporal progressivo, você nunca tem que adicionar qualquer carga externa para seu agachamento, a fim de ficar mais forte.

Duas das minhas favoritas maneiras de progredir agachamentos corporal são para movê-los para outros planos de movimento lateral ou rotativo, por exemplo, ou para remover um ponto de contato. Variações de agachamento não só constroem a força, eles testam sua estabilidade unilateral e equilíbrio, também. Quando você está aprendendo não se surpreenda se você “sentir” em lugares além de seu quadris, como seus quadris, glúteos, e até mesmo o seu núcleo.

Aqui estão três variações de agachamento impressionante que pode agitar a sua rotina de agachamento obsoleto e ao mesmo tempo esticam e alongam suas pernas.

“Curtsy” Lunge – Exercícios Para Alongar as Pernas

A estocada reverência, às vezes chamado de uma estocada skater, é uma variação de agachamento unilateral que terá como alvo as pernas, quadris, glúteos, coxas e articulações do tornozelo exterior. Pode ser praticado de forma dinâmica em um ritmo lento ou explosiva, saltando de um lado para outro dando-lhe uma”skater vibração.”

Em uma estocada padrão, você pisa um pé diretamente atrás de seus quadris, mantendo a mesma posição paralela. Em uma estocada reverência, no entanto, você aumenta a amplitude de movimento, intensificando a sua perna não só para trás, mas também em toda a sua outra perna. Este exercício é único, porque ao contrário da maioria do que acontece na academia, ele coloca você em todos os três planos de movimento: sagital (frente para trás), frontal (lado a lado) e transversal (rotação).

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Comece em pé com os pés na largura do quadril e os braços em seus lados.Iniciado a estocada, tomando um grande passo para trás e fora de sua perna da frente, equilibrando-se sobre a bola do seu pé para trás. Flexione o joelho para trás, permitindo que a pairar algumas polegadas acima do solo. Na posição inferior, a canela da perna da frente deve ser mais ou menos vertical. Pode ser útil para levar os braços para cima em uma posição de combate ou coloque suas mãos em seus quadris para melhorar o seu equilíbrio enquanto faz o movimento.

Manter a pelve neutra rolando o cóccix sob a exercer seu abdômen na posição inferior. Retornar ao centro, estendendo totalmente seus quadris e pernas e repita no lado oposto.

Agachamento Arqueiro – Exercícios Para Alongar as Pernas

Esta variante agachamento envolve cócoras para um lado como você estenda a perna oposta. Você pode vê-lo chamado de “agachamento cossaco” por algumas pessoas. Este agachamento aumenta a flexibilidade em suas pernas, esticando seu interior coxas, virilha, isquiotibiais, bezerros, e até mesmo os músculos de seus tornozelos. Como a estocada skater, o agachamento arqueiro também fortalece os músculos dos quadris exteriores, quadríceps e glúteos.

Se você é particularmente dura nos lugares que este movimento bate, e a maioria de nós somos, ele pode ajudar a praticar essa jogada de exploração em um instrutor de suspensão, barra, ou outro objeto resistente para apoio. Quando você segurar um objeto, ele minimiza o desafio de estabilizar sua coluna como você agachamento, ajudando você a ficar mais ereta e permitindo-lhe ir mais fundo na posição inferior.

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Comece com as pernas significativamente mais largos que os quadris e os dedos dos pés virou-se ligeiramente para fora. Você provavelmente vai ter que experimentar para encontrar a largura ideal. Alcançar seus braços para a frente, dobre um joelho e agachamento para esse lado. Como você mesmo diminuir, lentamente começam a virar os dedos de sua outra perna para cima de modo que você está girando no seu calcanhar e flexionar seu pé. Você pode precisar de se inclinar bastante à frente no início, a fim de exercer o seu abdômen, se você é particularmente apertado em seus tornozelos ou quadris, mas não deixe que isso calcanhar surgir!

Na posição inferior, o joelho deve estar acompanhando em linha com os dedos do seu pé de cócoras. Espremer seus glúteos, empurrar com o calcanhar, e virar os dedos de sua outra perna para a frente como você nivelar o pé para voltar a uma posição ereta. Transição para o outro lado e repita.

Hover Lunge – Exercícios Para Alongar as Pernas

A estocada pairar ou “no ar” estocada é uma variação única onde guarda a sua perna de trás pairando acima do solo como você estocada, em vez de tocar o dedo do pé no chão como se estivesse em uma estocada padrão.

Isto pode não soar como uma grande mudança, mas requer muita estabilidade nas articulações do pé e do tornozelo de sua perna de apoio, bem como nos quadris poderosos, na força do núcleo. Felizmente, ele pode ajudá-lo a construir esses atributos, também! Quando você está aprendendo essa variação, pode ajudar a praticar sobre um tapete ou outra superfície macia atrás de sua perna de apoio, a fim de evitar cair para baixo em seu joelho para trás, enquanto você aprender a controlar a descida.

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Hover Lunge

Comece pé sobre uma perna com o joelho dobrado oposto e que o pé atrás de seu corpo. Estenda os braços para a frente como você dobrar em sua perna de apoio, atingindo sua perna atrás de você. Inferior até que o joelho da perna que paira está a poucos centímetros do chão antes de que está de volta para cima.

Ele pode se sentir como um longo caminho para baixo no início, então toma seu tempo. Você vai precisar para se apoiar o seu peito para a frente mais do que você faz em uma estocada tradicional para manter seu centro de gravidade sobre sua perna dianteira. Como o agachamento arqueiro, ele pode ajudar a agarrar a algo para o equilíbrio quando você está aprendendo essa variação difícil.