10 regras para ganhar massa magra

Bodybuilders estão entre a rara raça de pessoas que realmente se preocupam com ter uma bunda sólida. Na verdade, é uma obrigação que bodybuilders desenvolver um conjunto muscular de glúteos porque parece muito estranho quando você tem uma musculosa costas e pernas com um projeto de glúteos no meio. Então, se você está interessado em desenvolver glúteos fortes e bem torneados, aqui estão alguns grandes exercícios e técnicas para fazê-lo.

Treino completo para os glúteos 2

Levantamentos STIFF

Não são apenas levantamentos stiff são grande para a construção de seus isquiotibiais, mas eles também são muito úteis para apertar seus glúteos também. Infelizmente, a maioria dos levantadores não obtém os benefício que devem ao fazer isso. A fim de construir seus glúteos ao fazer levantamentos stiff , você deve apertar os glúteos na parte superior do elevador. Isto é, naturalmente, além de manter seus joelhos e costas retas quando realizar o exercício.

 

Lunges

Lunges são outra aposta certa que as pessoas podem fazer para construir glúteos. Felizmente você não tem que se lembrar de qualquer extra movimento com lunges desde o movimento natural deve cuidar de trabalhar os glúteos. No entanto, é muito importante que você faça o exercício corretamente, o que significa não deixar seu joelho ir mais longe do que os dedos dos pés ao executar um lunge.

Máquinas de glúteos

Aparentemente ginásios têm reconhecido a importância dos exercícios glúteos, uma vez que eles estão oferecendo máquinas que especificamente alvo sua bunda. Muitas destas máquinas diferem em como o exercício é executado, mas todos são construídos para isolar seus glutes. Portanto, certifique-se e verificar se o seu ginásio tem uma máquina de glúteos porque eles são uma excelente maneira de complementar outros exercícios glúteos.

Elevadores de pernas equilibradas

Nem todos os exercícios glúteos envolvem uma máquina ou pesos, uma vez que alguns podem ser feitos com apenas seu corpo. Claro que com equilibrada perna elevadores, você deve ter algo para segurar para que você não cair. Para realizar este exercício, pegue uma cadeira e coloque uma perna diretamente atrás de você (sem dobra) enquanto mantém a outra perna plana no chão. Quando sua perna está atrás de você, aperte seu glute antes de trazer a perna ao chão. Faça 10-15 repetições em uma perna antes de mudar e fazer o mesmo na outra perna.

Elevadores de glúteos

O nome deste exercício pode ser enganoso, uma vez que você não está realmente levantando nada com os glúteos (como se isso fosse possível). Em vez disso, você deita de costas com os joelhos dobrados; Daqui você levantará seus glúteos no ar ao apertar no alto. Ao fazer elevadores de glúteos, é extremamente importante manter as costas retas para que seus glúteos façam a maior parte do trabalho.

Agachamentos

A maioria dos fisiculturistas sabe que agachamento trabalha posterior da coxa e os músculos do quadril. No entanto, muitas pessoas não percebem que você pode obter um treino de glúteo muito eficaz em agachamentos também. Naturalmente, você não estará começando a ver o o efeito cheio de glúteos trabalhando se você não for para baixo toda a maneira ao fazer agachamento. Assim, a fim de construir o seu glúteos com agachamento, use um peso que permite que você dobrar um pouco passado paralelo para que os glúteos sejam realmente puxados para o exercício.

Correndo na esteira

Outro exercício glúteo eficaz que não envolve pesos é colinas em execução. Movendo-se acima dos montes trabalha seus músculos em uma maneira inteiramente nova que os exercícios ponderados tradicionais não podem realizar. E funcionamento de colina funciona mais do que apenas seus glúteos, uma vez que também recruta outros músculos da perna para o exercício. Se correr não é a sua coisa ou você está muito cansado de um treino, você sempre pode andar até colinas também.

Step-ups com halteres

Mais um exercício que irá construir os glúteos é step-up com halteres. Com step-ups, você pisa em uma caixa ou banco com halteres na mão; Uma vez no topo, você voltar para baixo em qualquer maneira é confortável. É altamente recomendável que você mude o pé de apoio entre conjuntos para que você trabalhe ambos os lados igualmente. Além disso, certifique-se que o objeto que você está pisando não é difícil de alcançar porque o pior cenário envolve tropeçar ao fazer isso.

Tenha em mente que você não será capaz de encaixar todos esses exercícios em uma sessão. Em vez disso, você deve fazer alguns deles em uma sessão e outros mais tarde para descobrir quais glúte exercícios que você mais gosta.