RETROCEDER PARA TRÁS – Exercicios Para Deixar as Costas Mais Largas

Se você quiser construir uma costa mais larga, mais densa, então é hora de recorrer a flexão na barra.

exercicios-para-costas-largas

Apesar de uma infinidade de equipamentos mais avançados, a flexão na barra simples continua a ser uma das ferramentas mais eficazes à sua disposição para a construção de tamanho e força. Você apenas tem que começar (ou voltar) ao desenvolvimento de proficiência com a barra, e esta luva brutal vai ajudá-lo a fazer exatamente isso. Usando um cinto de peso, você pode adicionar resistência que nenhuma estação de cabo pode replicar, desencadeando uma cascata de respostas hormonais e avaria muscular que irá ajudá-lo a acelerar drasticamente seus ganhos. Prepare-se para obter uma costa mais larga.

Puxar para cima – Exercicios Para Costas Largas

Pendure em uma barra com as mãos espaçadas mais largo do que seus ombros. Contraia seus laterais e puxe até que seu queixo está sobre a barra. Abaixe-se lentamente. Em flexões ponderados, aperte um cinto de mergulho em torno de seus quadris e adicionar peso até que você não pode completar mais de 6 a 8 repetições.

Queixo pra cima – Exercicios Para Costas Largas

Você é mais forte na fase de abaixamento de um movimento do que a parte de elevação, então mesmo que você esteja certo de ser torrada por este ponto, você deve ter o suficiente no tanque para colher os benefícios de alguns negativos. Tente tomar pelo menos cinco segundos em cada descida e pular (ou kip) -se de volta ao topo. Se mantenha sempre usando um aperto supinated (underhand).

Fila invertida – Exercicios Para Costas Largas

Em um rack de energia ou Smith máquina, defina a barra para cerca de altura da cintura. Pendurar da barra e linha três conjuntos de falha. Este movimento desafiador permite que você obtenha em algumas puxadas horizontais para adicionar espessura a seu lats e para alvejar os músculos menores de sua parte traseira média.

Straight-Arm Pulldown – Exercicios Para Costas Largas

Emparelhado com a linha invertida como um superconjunto, este movimento de isolamento terá seu lats superior gritando. Você pode variar o espaçamento da mão ligeiramente do conjunto para definir para misturar o padrão de recrutamento muscular, mas a ênfase será em seu lats superior, exterior.

EXERCISE 1

WEIGHTED PULLUPYou’ll need: Pullup Bar, Dip Belt, Weight PlatesHow to

Weighted Pullup thumbnail
4sets
6-8reps
30-60 secrest
Do 3-4 warmup sets at a lat pulldown station then another 1-2 sets to gauge what your working weight should be.

EXERCISE 2

GENERAL PULLUPYou’ll need: Pullup BarHow to

Pullup thumbnail
sets
25reps
30-60 secrest
Perform your 1st set immediately after your last set of weighted pullups. Do as many sets as necessary to reach 25 total reps.

EXERCISE 3

CHINUPYou’ll need: Pullup BarHow to

Chinup thumbnail
4sets
6-8reps
30-60 secrest
Perform weighted.

EXERCISE 4

CHINUPYou’ll need: Pullup BarHow to

Chinup thumbnail
3sets
3-5*reps
30-60 secrest
*Negatives only.

EXERCISE 5A

INVERTED ROWYou’ll need: Barbell, Squat RackHow to

Inverted Row thumbnail
3sets
to failurereps
rest

EXERCISE 5B

STRAIGHT-ARM PULLDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Straight Bar Attachment, Lat Pulldown BarHow to

Straight-Arm Pulldown thumbnail
3sets
12-15reps
30-60 secrest