7 Exercises to Sculpt a Perfectly Chiseled Physique

 Alguns físicos não precisam ser revistos; eles só precisam ser polidos um pouco. Você gosta do seu corpo, e você deve – você está em muito boa forma. Mas seria bom para tonificar, deixe os músculos “mais visíveis” mais e obter um olhar mais longo, mais definido. A boa notícia: Há uma maneira, e é aqui ao seu alcance. Este exercício vai melhorar a sua postura, construir a força e ajudá-lo a obter a aparência enfraquecida quiser. E desde que o programa é baseado em meus diretores da Fundação, que substituem, padrões de movimento com defeito causador da lesão com melhores os de construção de força, as articulações serão mais saudáveis, também. Então você está pronto? Vamos começar!

How to Complete This Workout

Como completar este treino – Exercicios Para Definir o Corpo

Este exercício tem dois circuitos – um com três movimentos e uma com quatro. Execute duas a três rodadas do primeiro circuito, que inclui os três primeiros movimentos desta apresentação (agachamento, lunges e agachamentos). A fazer três rodadas do segundo circuito, que inclui as quatro finais movimentos (prancha lateral, trituração de bicicleta, prancha frente e extensão de volta. Certifique-se de aquecer e arrefecer adequadamente antes e depois deste treino.

1. Deadlift

1 Agachamento terra – Exercicios Para Definir o Corpo

Comece com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e manter o seu peso centrado sobre seus pés. Embora mantendo as costas retas, estender a mão e pegar a barra. Dirija através de seus pés e pegar a barra para cima para que ele trava na altura do quadril (os braços ainda vai ser em linha reta). Abaixe a barra de volta para o chão com o controle. Fazer tantas repetições como você pode com a boa forma durante 20 segundos.

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2. Lunges

2 LUNGES – Exercicios Para Definir o Corpo

Comece em pé com a postura correta, e depois passo para a frente com a perna direita e dobre os joelhos a 90 graus. Verifique se o seu joelho direito está posicionado atrás de seu tornozelo, e não sobre os dedos dos pés. Mantenha o pé direito virado para a frente e seu pé para trás pressionando no chão.Imprensa de volta até em pé e repita do outro lado. Alternativo para 20 segundos.

 

 

3. Agachamento

3 SQUATS – Exercicios Para Definir o Corpo

Comece com o seu ombro pernas largura distante e os pés virados um pouco para fora. Manter o peso de volta em seus saltos, trabalhando em empurrando-os para a terra como se você estivesse tentando espalhar a terra sem. Traga os braços para fora na frente de você como você começar a empurrar a bunda para trás. Mantenha as costas retas e estendida como você dobrar os joelhos mais profundo em um agachamento. Continue a abaixar-se até os joelhos dobrados cerca de 90 graus. Os joelhos devem ficar em linha com ou atrás de seus dedos do pé, nunca mais na frente de seus pés. Pressione para cima através de seus saltos e chegar à posição inicial com os braços ao lado do corpo. Repita em um movimento suave, fluindo por 12 a 15 reps.

 

 

 

3. Agachamento

3 SQUATS – Exercicios Para Definir o Corpo

Comece com o seu ombro pernas largura distante e os pés virados um pouco para fora. Manter o peso de volta em seus saltos, trabalhando em empurrando-os para a terra como se você estivesse tentando espalhar a terra sem. Traga os braços para fora na frente de você como você começar a empurrar a bunda para trás. Mantenha as costas retas e estendida como você dobrar os joelhos mais profundo em um agachamento. Continue a abaixar-se até os joelhos dobrados cerca de 90 graus. Os joelhos devem ficar em linha com ou atrás de seus dedos do pé, nunca mais na frente de seus pés. Pressione para cima através de seus saltos e chegar à posição inicial com os braços ao lado do corpo. Repita em um movimento suave, fluindo por 12 a 15 reps.

4. Side Plank

4 prancha lateral –  Exercicios Para Definir o Corpo

Ir para uma posição de prancha lateral com os pés empilhados e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés. Coloque o cotovelo diretamente sob seu ombro em um ângulo de 90 graus. Mantendo quadris se levantaram, prepare todo o seu corpo e do núcleo e mantenha 30 segundos. Relaxe, inferior, e em seguida, repita em seu lado oposto.

5. Crunch bicicleta

5 SUPRESSÃO DE BICICLETA – Exercicios Para Definir o Corpo

Deite de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés para fora na frente de vocês. Levante os dois pés fora do chão e dobrar seu joelho direito em seu peito.Mantenha a perna esquerda em linha reta com o pé esquerdo de seis polegadas do chão. Intertravamento as mãos atrás da cabeça, empurrar a sua parte inferior das costas no chão e fazer 20 flexões lentas e controladas, alternando quais joelho que você traz em seu peito.

6. Frente Plank

6 PRANCHA FRENTE – Exercicios Para Definir o Corpo

Entrar em uma posição de prancha frente nos cotovelos. Certifique-se de sua coluna é neutra e omoplatas estão separados. Pense em enrijecer o corpo do tornozelo ao pescoço, apertando os glúteos e órtese o núcleo. Mantenha essa tensão por 30 a 40 segundos.