Exercicios Para Emagrecer

Exercicios Para Emagrecer
A temperatura está subindo, mas não é muito tarde para reduzir a sua massa gorda. Use estes métodos seguintes e nosso programa para transformar (em tempo) o seu treino comum em um queimador de gordura! Veja agora nossa lista de Exercicios Para Emagrecer.

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Pronto ou não, o verão é época de descobrir a pele. Se o que você vê no espelho faz você nervoso, você está longe de estar sozinho. Mas uma reforma completa de 90 dias não vai ajuda-lo agora. Não, você está procurando por algo que oferece resultados mais rápidos é menos tempo.

Treino Pesado Intenso

Essas três palavras são a descrição perfeita da sua sessão ideal se você está tentando perder gordura, tanto quanto possível, ao longo das próximas semanas.

Você precisa atualizar a partir de ordinário para extraordinário, identificando os fatores de formação mais importantes para se amplificar em seu treino atual, a fim de criar um pequeno aumento drástico na queima de calorias.

Qualquer um dos cinco técnicas a seguir irá tecer bem em seu programa atual, permitindo-lhe acelerar o seu emagrecimento.

 CONCENTRE-SE EM GRANDES MOVIMENTOS – Exercicios Para Emagrecer

Não pode haver nada mais gratificante do que bater alguns quilos no final de um dia no peito inchado. Mas um programa que é fortemente dependente desses tipos de movimentos de um só músculo está longe de ser ideal para a queima de gordura.
Exercícios multiarticulados devem formar a base da sua formação, e por uma boa razão: Eles se envolvem tecido muscular máximo, aumentar a quantidade de peso você pode levantar, aumentar as calorias que você gasta, e aumentar o seu metabolismo. Eles também foram mostrados para melhor desencadear a liberação de hormônios anabólicos favoráveis como testosterona e hormônio de crescimento, sendo que ambos têm um enorme efeito sobre o crescimento muscular e perda de gordura.

“Quando eu estou em uma fase voltada para uma sessão de fotos, eu mudo o meu plano de treino para incorporar exercícios mais multiarticulados”, diz modelo de fitness canadense e Cellucor atleta Jay Zuccato. “Estes exercícios tem como alvo vários grupos musculares e queimam mais calorias do que movimentos de isolamento. Isso ajuda a emagrecer mais rápido!”

O treino de Verão no final deste artigo limita o trabalho de isolamento para 1-2 exercícios por parte do corpo por sessão, e só depois o seu trabalho mais pesado, mais metabólica foi concluída. Isso é um bom modelo a seguir, período.

 USE PESOS PESADOS COM PERÍODOS DE REPOUSO MAIS CURTOS – Exercicios Para Emagrecer

Redução das cargas de peso e aumento de repetições é típico, quase instintivo-ao tentar queimar mais gordura. A lógica é que, se você estiver executando mais repetições, você está fazendo mais trabalho e queimar mais calorias totais durante o treino.

Aqui está o problema: Isso não aumenta o músculo da melhor maneira, e também leva muito mais tempo. A pesquisa mostra que o treinamento com peso mais pesado em algum lugar em torno de seu 6 repetições no máximo ajuda a aumentar o seu metabolismo mais elevado e por mais tempo do que usando cargas mais leves. 1

Além disso, os pesquisadores do College of New Jersey (Ewing) relataram que, quando homens tiveram apenas 30 segundos de descanso entre as séries, eles queimaram significativamente mais calorias durante o treino do que quando descansou 3 minutos. 2

Para obter o melhor dos dois mundos, selecione uma carga de peso que você pode manipular com segurança por 8-10 reps em seu primeiro conjunto (após warm-ups) com o conhecimento que o resto diminuiu vai colocá-lo em torno de seu 6-rep max (6RM) pelo seu segundo ou terceiro set.

 OBTENHA MAIS DE CADA CONJUNTO – Exercicios Para Emagrecer

Aqueles de olho em um plano de perda de gordura tem muito tempo se resignaram à ideia que eles têm de gastar mais tempo no treino para queimar as calorias extras, porque é preciso um trabalho extra para queimar a gordura corporal teimosa. No entanto, os atletas que competem em fitness encontrar muitas vezes mais sucesso, incluindo técnicas que alongam o tempo sob tensão ou estender um fracasso passado definido.

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Dessa forma, você aumentar a quantidade de trabalho que você faz sem estender o comprimento do seu treino por muito tempo. Que em última análise significa que o músculo está trabalhando mais, elevando sua frequência cardíaca e queima mais calorias.

Estes quatro técnicas clássicas continuam a ser os eficazes para estender conjuntos:

  • Supersets: Faça dois movimentos diferentes de volta para trás sem descanso entre os segmentos. Esses exercícios podem ser para o mesmo grupo muscular ou os opostos.
  • Dropsets: Uma vez que você alcançar a falha muscular em um determinado movimento, reduzir o peso em cerca de 25 por cento e retomar imediatamente o conjunto a um segundo ponto de falha muscular.
  • Rest-pause: Faça um pequeno conjunto de falha muscular, descanso de 15-20 segundos, em seguida, obter mais algumas repetições, descansar novamente, e começar um outro poucos. Por exemplo, com o seu 6RM, você fazer 3-4 repetições, descansar, fazer mais 3-4 repetições, descanse novamente, em seguida, realizar mais 3-4 reps. Isso é 9-12 repetições com seu 6RM!
  • Conjuntos de cluster: conjuntos de cluster são semelhantes para descansar-pausa, mas são feitas para o tempo. Escolha o seu peso 12RM aproximado de um exercício, mas faça apenas 5 repetições, descansar 15-20 segundos, e repetir esta sequência de trabalho-descanso para um total de tempo , tais como 4 minutos.

Às vezes, é uma combinação de técnicas que funciona melhor. “Sempre que eu começo uma dieta, minha força tende a diminuir lentamente para eu ficar mais enxuta”, diz Zuccato. “Uma forma de continuar a bater o seu movimento com intervalos alvo nesta situação é a utilização de rest-pause e um dropset.

Por exemplo, se meu objetivo é atingir 12 repetições em todos os meus sets, mas eu posso fazer apenas 8, eu vou vez começar com repouso-pausa, e então terminar o último 4 com um dropset para alcançar o meu destino. Eu costumo descansar por 10-15 segundos “.

Há uma boa razão para abster-se de treinos mais longos quando você está a redução de calorias: Cortisol, um hormônio catabólico, pode subir rapidamente quando você colocar seu corpo sob estresse por um longo período de tempo, e que pode ser contraproducente para seus esforços de treinamento. Trabalhar duro com pesos durante cerca de 60 minutos, e você vai ser melhor do que se tivesse você funcionou para 90!

INTENSIFICAR SEUS PERÍODOS DE DESCANSO – Exercicios Para Emagrecer

São os glúteos sentados a um banco durante seus períodos de descanso? Isso pode ser útil quando a força máxima é o objetivo, mas não quando você está olhando para queimar gordura.

Ao invés de recuperar como normal, tente densidade-formação ou técnicas cardio-de aceleração em vez disso. Entre conjuntos de caixa, por exemplo, você poderia ser pular corda ou executar movimentos simples que incorporam as pernas, como alpinistas, para ataques de 30 a 60 segundos. Basta escolher os movimentos que não recrutar o alvo de seus conjuntos de trabalho (no peito, no exemplo banco), por isso terá a chance de se recuperar.

Tal como acontece com as técnicas de prolongamento do jogo, o objetivo aqui é aumentar a quantidade de trabalho que você faz no mesmo período de tempo. Quaisquer deficiências condicionadas mostradas inicialmente você vai superar os ao longo do tempo.

“Para alguém que já está em grande forma e quer chutar seus resultados acima de um entalhe e ver uma mudança visível, eu definitivamente adicionar rajadas de cardio entre as séries durante o treinamento de peso”, diz o treinador e Cellucor atleta Jen Jewell. “Eu faço estes muitas vezes na minha formação quando estou em curto tempo e precisa para embalar em algum cardio rápido com pesos, ou em adição aos meus regulares exercícios de cardio quando estou inclinado para fora para uma sessão ou show.

“Eu adicionar 30-60 segundos de cardio ‘explosivo’ entre cada série de cada exercício durante meus exercícios de treinamento de força”, ela continua. “Isso se soma a alguns queima de gordura sério, e como um bônus, melhora a minha resistência, também!”

Alguns dos movimentos favoritos de Jen para conectar como “cardio explosões” incluem:

  • Push-up a prancha lateral
  • alpinista
  • alpinista com push-up
  • Burpee
  • pular corda
  • Prancha

 EXECUTE RÁPIDO, CARDIO DIVERTIDO – Exercicios Para Emagrecer

Até poucos anos atrás, você acharia estranho fisiculturistas sentados em bicicletas estacionárias durante duas horas por dia para queimar gordura corporal em um razoavelmente baixa, mas constante intensidade. Isso foi além de seus exercícios de peso. E feita para dias muito longos no ginásio.

Mas agora, pesquisas sugerem que há uma maneira muito melhor para maximizar a perda de gordura. Você provavelmente já ouviu falar de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) por agora, e vale a pena lembrar, porque é o método mais eficiente tempo você vai encontrar para queima de gordura corporal.

Considere um estudo publicado no International Journal of Obesity, que comparou os indivíduos que fizeram  cardio estacionário por 40 minutos para aqueles que completaram apenas 20 minutos de treino HIIT, tanto para três vezes por semana. 3O grupo HIIT perdeu uma quantidade significativa de corpo gordura e peso corporal em comparação com o grupo de estado estacionário. O grupo de estado estacionário, na verdade, viu um 1 libra aumento da massa gorda!

No entanto, o treinamento do intervalo no mesmo tipo de equipamento de cardio pode ficar redundante. “Use diferentes formas de condicionamento para se manter para baixo”, sugere Jewell. “Muitas pessoas ficam presas na rotina de fazer as mesmas 1-2 formas de cardio, e depois de um tempo, seu corpo se acostuma a isso. Você também pode parar desafiar a si mesmo tanto e acabam apenas perdendo tempo. ”

 

“Eu desafio-me a não fazer o mesmo tipo de cardio dois dias seguidos, e isso significa que pelo menos 3-4 tipos diferentes por semana. Eu vou fazer intervalos com swing, intervalos na escada do Jacob, esteira, cordas, correndo nas arquibancadas ou escadas de fora para o que quer que me mantém fora de uma rotina cardio “, Jewell acrescenta. “À procura de novas maneiras de estimular o seu corpo e mente permite alcançar melhores resultados.”

JUNTE TUDO – Exercicios Para Emagrecer

Colocar esses princípios em ação, e você verá o progresso em qualquer programa. Mas porque é que apenas qualquer programa quando você pode pular direto para um onde as variáveis estão todos marcados no para você?

REFERÊNCIAS
  1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Efeito da intensidade do exercício, duração e modo de consumo de oxigênio pós-exercício. Sports Medicine, 33 (14), 1037-1060.
  2. Ratamess, NA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, e Kang, J. (2007). O efeito do comprimento do intervalo de descanso nas respostas metabólicas ao exercício supino. European Journal of Applied Physiology, 100 (1), 1-17.
  3. Trapp, EG, Chisholm, DJ, Freund, J., & Boutcher, SH (2008). Os efeitos de alta intensidade de treinamento exercício intermitente na perda e de insulina em jejum níveis de gordura das mulheres jovens. International Journal of Obesity, 32 (4), 684-691.

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