Exercício assassino! 8 maneiras poderosas terminar sua sessão de academia
Você lê muito sobre os finais hoje em dia. Desde os circuitos de queima de gordura corporal até os conjuntos de queda de peso específicos para o corpo, eles vêm em todas as formas e tamanhos. Mas o que é toda a conversa sobre de qualquer maneira? Alguns irão argumentar que eles são grandes adições para qualquer tipo de treino, enquanto outros questionam e duvidar da sua eficácia.

Eu gosto de pensar que o corpo humano é capaz de mais do que pensamos e que adicionar algo novo e diferente é uma ótima maneira de estimular não só mais ação metabólica e ativação muscular, mas também para espremer esse último pedaço de energia e liberar mesmo endorfinas mais para terminar seus exercícios em uma nota alta.

 

Mas essa é a grande coisa sobre o mundo do treinamento. Você tem a oportunidade de experimentar tantos diferentes programas e técnicas para encontrar aqueles que funcionam melhor para suas necessidades específicas. Abaixo estão oito finalizadores intensos para lhe dar os desafios que você pode estar procurando.

Escolha um, dois ou tente todos os oito ao longo dos próximos exercícios. Não pense muito neles e apenas fazê-los, ter um pouco de diversão e colher grandes recompensas.

# 1 – Blitz do peso corporal

O treinamento do peso corporal é o antídoto perfeito para terminar fora de todo o exercício especialmente quando o condicionamento metabólico está em cheque no dia. Para aqueles que não têm acesso a um monte de equipamentos extravagantes ou não necessariamente querem acesso este é perfeito. Depois de uma sessão de treinamento de peso rígido ou de um longo, de baixa intensidade cardíaca estacionária executar você pode querer algo um pouco fora da caixa.

Este finalizador de peso corporal inclui certas variáveis de treinamento, como resistência muscular, potência, condicionamento pliométrico e metabólico. Experimentá-lo depois de qualquer tipo de treino ou como um substituto para cardio para uma sessão de condicionamento rápido.

Atire por três a cinco rodadas de 10 a 15 repetições cada. No início, tome o seu tempo e passe pelo circuito a um ritmo moderado. Durante as próximas sessões, aumente seu ritmo, número de rodadas, número de repetições ou todas as três.

  • Flexões
  • Saltos de caixa
  • Barra ou linhas invertidas
  • Suspensão da perna levanta
  • Reverso lunges
  • Pranchas (mantidas durante 20 segundos)

# 2 – Enigma de Kettlebell

A coisa incrível sobre kettlebells (além do fato de que eles estão aqui para ficar) é que eles fornecem o que halter não pode – cargas instáveis quando levantada. Isso age como um tipo de resistência variável de diferentes modos que irá estimular fibras musculares de formas tradicionais, e desafiar o seu sistema cardiovascular em novas formas. É uma situação de vários benefícios de qualquer maneira que você olhar para ele.

Se você é novo ao treinamento de kettlebell, há uma curva de aprendizagem ligeira porque é um pouco diferente do que levantar halteres. Dê-se tempo para dominar os exercícios e sempre se esforçam para aperfeiçoar sua forma.

O circuito abaixo pode ser executado com um kettlebell moderadamente ponderado se necessário. Mais uma vez, tomar as primeiras rodadas lento e controlado e só aumentar o ritmo, repetições ou rodadas quando você sente que você se tornou proficiente. Vá para três a cinco rodadas de 10 a 15 repetições cada.

Exercicios para finalizar o treino

  • Oscilações de braço único
  • Elevações Mono-braço
  • Cócoras
  • Compensação flexões com braço único(10 repetições de cada lado)
  • Malas de viagem
  • Crunches ponderados

# 3 – Barra

Nada fica mais simples do que a barra. Sua função básica é difícil de discutir com o seu implacável “peso morto” pode ser usado para praticamente qualquer exercício. A maioria dos levantadores relacioná-lo exclusivamente ao treinamento de construção de músculo grande, multi-articular, mas olhar para ele com uma nova perspectiva. Uma leve a moderada barra é uma grande adição como um acabamento pós-treino e até mesmo um condicionador metabólico.

A única coisa a lembrar aqui é usar apenas um barra mais leve do que o normal. Seu objetivo não é levantar cargas pesadas para a falha muscular; É desafiar todo o seu corpo com exercícios básicos e fundamentais.

Para o circuito abaixo, novamente, vá com três a cinco circuitos de cinco a 10 repetições cada. Alguns exercícios são um pouco técnicos para a sua execução é muito mais importante do que acelerar através do circuito.

  • Abdominal rollouts
  • Travessas para a frente ou para trás
  • Prensas suspensas
  • Linhas dobradas
  • Lanças para frente

# 4 – Assalto Abdominal

 

Acabar um treino com abdômen não é um conceito novo para mudar o seu mundo prometendo o físico que você sempre sonhou, no entanto, você ainda pode terminar em uma nota alta. Você vê, a maioria dos levantadores no treinamento abdominal como um pós treino, executando exercícios subpar com intensidade subpar. Por que não usar esse tempo de forma eficaz? Por que não aproveitar cada minuto de cada treino e deixá-los trabalhar para você em vez de apenas girar suas rodas.

Um circuito de abdômen eficaz é a cura que você está procurando. Abdômen tem uma boa resistência orientada e exigem ser treinado duro para que um circuito é a configuração perfeita. Indo sem parar irá desafiar o seu temperamento, bem como a sua resistência.

Execute o circuito abaixo para três ou quatro rodadas e 10 a 15 repetições para cada exercício descansando por um minuto após cada circuito. Não basta explodir através de cada exercício não prestar atenção à forma.

  • Crunches chão
  • A perna levantada
  • Crunches de bicicleta
  • Crunches laterais (um lado de cada vez)
  • Prancha

# 5 – Amarração do corpo inferior

Se você é um levantador pesado que desejam aumentar a massa muscular ou alguém que quer aumentar a força funcional ao permanecer magra, ter um finalizador bom inferior do corpo pode ser uma boa quando se trata de recrutar tantas fibras musculares quanto possível. A parte inferior do corpo compõe uma enorme quantidade de músculo e qualquer coisa que os impostos que certamente irá aumentar o seu metabolismo e queimar gordura principal.

Execute a seguinte alinhamento do corpo inferior como superconjuntos. Faça cada par de exercícios sem descanso até que todos os conjuntos para esse emparelhamento seja concluído. Descanse por um minuto antes de iniciar o superconjunto seguinte e comece como antes. Ir para 10 a 12 repetições para cada exercício, fazer três rodadas de cada superconjunto e evitar ir à falha muscular. Isto é para estimular a queima de calorias e EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-exercício) – a capacidade de continuar a queimar calorias bem depois do treino terminar.

  • Superset 1: Salto seguido de agachamento
  • Superset 2: Saltos de caixa com contra-rebaixos
  • Superset 3: Caminhando lunges com agachamento prisioneiro
  • Superset 4 (opcional): Agachamento búlgaro dividido com agachamento parede

# 6 – Alvoroço do corpo superior

Assim como você martelou sua parte inferior do corpo acima, agora é hora de dar o mesmo tratamento para a parte superior do corpo. Não se preocupe. Este finalizador de corpo superior não vai “arruinar seus ganhos.” Você só pode se beneficiar de empurrar as coisas um pouco mais quando necessário mais. Desde que é na maior parte um finalizador do tipo do peso do corpo, você bate mais provável em algumas variáveis que do treinamento você se aventurou raramente em – a resistência muscular.

Tal como acontece com a versão do corpo inferior você vai executar pares de exercícios superset estilo. Execute todos os conjuntos para cada superconjunto sem descanso. Uma vez que todos os conjuntos são concluídos para esse par especial, descansar um minuto. Atire para três supersets para cada par e 10 a 12 repetições.

Superset 1: Pés-elevated com flexões com linhas invertidas
Superset 2: flexões de tríceps com linhas renegadas
Superset 3: Arremesso de Bola na parede

 

# 7 – Fornalha de corpo inteiro ponderada

Agora vamos ficar desagradáveis com um finalizador de corpo inteiro que terá você questionando sua decisão. Todo o corpo aqui significa tanto trabalhar a maioria se não todos os grupos musculares e usando exercícios de corpo inteiro para fazer o trabalho.

Para este finalizador executá-lo como um circuito com pouco a nenhum descanso entre os exercícios. Se você precisar de um respirador rápido pegue um. É muito melhor usar boa técnica e forma de diminuir o risco de lesões versus passar pelos movimentos e aparafusar um ombro ou joelho.

Vá para três a cinco circuitos totais de cinco a oito repetições. Por que um número menor de repetições do que o normal? Para o fato que você estará executando alguns elevadores técnicos bonitos que não pode ser feito muito bem com repetições elevadas – que podem quebrar abaixo sua forma.

  • Barra no agachamento para prensas
  • Kettlebell duplo braço frente oscilações
  • Burpees
  • Barra pendura limpa
  • Flexões com pendurar perna elevadores

# 8 – Assalto Abdominal parte 2

Finalmente, guardamos o melhor para o final. Antes você ler sobre um circuito de assalto abdominal garantido para obter o seu abdômen agradável e dolorido de cima para baixo e de lado a lado. Com este circuito de assalto você vai aumentar a intensidade de um entalhe ou dez e ser desafiado como nunca antes.

Apenas tente isso se você estiver familiarizado com os exercícios e estiver pronto para um novo desafio ou se você quiser experimentá-lo e ter alguma apreensão que você pode executá-los como conjuntos autônomos e se esforçam para melhorar a força, estabilidade e coordenação.

Execute o circuito abaixo para três ou quatro rodadas e 10 a 15 repetições para cada exercício descansando por um minuto após cada circuito.

  • Bandeiras do dragão
  • Limpa pára-brisas
  • Pranchas de 3 vias
  • Incline banco de três vias sit-ups
  • (Opcional) assoalho crunches a falha