15 EXERCÍCIOS FINALIZADORES DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR PARA CADA PARTE DO CORPO

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Ganhe força através destes 15 movimentos finalizadores para terminar o seu treino com uma bomba, garantido!

Construir um físico proporcional, simétrico e muscular requer atenção a cada detalhe. Cada parte do corpo precisa ser empurrado para o limite, lavado com sangue, a fim de induzir hipertrofia e construir músculo. O fim do seu treino é um grande momento para esvaziar o tanque e ter qualidade de programação prontamente disponível ajuda você a permanecer no curso, uma vez que você alcançou o proverbial “piloto automático de ginásio”. Não se preocupe, estes exercícios e  acabamento irá garantir que você deixe O ginásio com uma bomba intensa onde você precisar. Experimente estes treino 15 acabamentos de treino para construir músculos e queimar gordura rápido.

1. Supino Finalizador – Exercicios para finalizar treino

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DIREÇÕES: Com 75% do seu máximo de 10-rep, execute conjuntos de escada usando o supino na barra ou com halteres. Complete quatro rodadas totais.

Reps: 2
Descanso: 10 segundos

Reps: 3
Descanso: 10 segundos

Reps: 5
Descanso: 10 segundos

Representantes: 10
Descanso: 2 minutos

O método ladder set é uma boa maneira de levantar uma carga moderada para 20 repetições, permitindo ao seu ATP uma chance de se reabastecer parcialmente por meio de pequenas pausas”, diz Boyce. “Como um aparte, ele destrói o peito.”

2. Voador – Exercicios para finalizar treino

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INSTRUÇÕES: Defina a máquina voar, máquina de força de martelo de inclinação, máquina de trefilação inclinada e máquina de passagem de cabo a um peso leve a moderado.

Execute um conjunto de 12-15 repetições em cada máquina, fazendo pushups para falha entre cada máquina. Complete três rodadas sem descanso.

1A) Fly Machine
Reps: 12-15

2A) Pushups
Reps: para falha

3B) Pressão de Inclinação de Máquina de Força de Martelo
Reps: 12-15

4B) Pushups
Reps: para falha

5C) Incline Smith Machine Press
Reps: 12-15

6C) Pushups
Reps: para falha

7D) Low to High Fly de cabo
Reps: 12-15

Pushups: para falha

“Eu sempre uso um conjunto gigante no final do meu treino de peito como um finalizador”, diz Rodrigue. “A razão para isto é porque eu não incluo um queimador de gordura ou exercicio de definição durante o meu treino inicial.”

3. Pushup Triset Finalizador – Exercicios para finalizar treino

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DIREÇÕES: Tente alcançar pelo menos 100 repetições em uma rodada desse finalizador.

1A) Diminuir Wide-Grip Pushup
Reps: ao fracasso
Descanso: 15 segundos

2A) Inclinação Pushup Reps: para falha Repouso: 15 segundos

3A) Flexões de Diamante
Repetições: até o fracasso
Descanso: 15 segundos

“No final do meu treino eu vou escolher 3 variações pushup e executar uma falha muscular definida para cada um”, diz Rodrigue. “Meu objetivo pessoal é sempre chegar a mais de 100 representantes entre os três conjuntos.”

4. Módulo de Acabamento – Exercicios para finalizar treino

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DB Lateral Raise
Peso: 50 lbs cada

DB Front Raise Peso: 45 lbs cada Br /> Reps: 10

DB Lateral Raise Br /> Reps: 10

DB Front Raise
Peso: 35 lbs cada

DB Lateral Raise
Peso: 30 lbs cada

DB Front Raise
Peso: 25 lbs cada

DB Lateral Raise
Peso: 20 lbs cada

DB Front Raise
Peso: 15 lbs cada

DB Lateral Raise
Peso: 10 lbs cada

DB Front Raise
Peso: 5 lbs cada

“No final do meu treino eu vou direto para o rack de halteres”, diz Rodrigue. “Note que esta área tem que ser completamente limpa.”

5. Bíceps Acabamento: 21’s – Exercicios para finalizar treino
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INSTRUÇÕES: Faça sete repetições com antebraços paralelos, sete repetições dos cachos parciais de “pico” e sete padrão, sem descanso entre os conjuntos.

1A) Permanente parcial / Sentado DB Curl (antebraços para paralelo)
Reps: 7

Rodrigue diz: Pegue um haltere em cada mão e ficar ou sentar-se segurando o haltere no comprimento do braço em seus lados com as palmas das mãos voltadas para a frente. Curl seus braços para cima, parando a meio caminho quando seus antebraços são paralelos ao chão e, em seguida, inferior volta para baixo para a posição inicial.

2A) Parcial Permanente / Sentado DB “Peak Curl”

 

Rodrigue diz: Curl o peso todo o caminho até seus ombros, então para trás para baixo, parando a meio caminho. Realizar cachos de meia a completa contração.

3A) Permanente / sentado DB Curl
Reps: 7

6. Elevação – Exercicios para finalizar treino

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DIREÇÕES: Execute uma rodada deste triset.

1A) Dips de peso corporal
Reps: para falha

2A) Pushups de diamante Reps: para falha
Descanso : 15 segundos

3A) Tríceps Bench Dips
Reps: para falha

7. Abs: 8 Round Superset – Exercicios para finalizar treino

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INSTRUÇÕES: Execute este superconjunto descansando 10 segundos entre os exercícios e conforme necessário entre rounds.
: 10 segundos

2A) Suspensão Leg Raise
Reps: 20

* Finisher cortesia de Rodrigue.

8. Oito Round Superset Prancha – Exercicios para finalizar treino

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INSTRUÇÕES: Execute este superconjunto descansando 10 segundos entre os exercícios e conforme necessário entre rounds.

Placa do antebraço Duração: 1 min

Enquanto está deitado de costas com as pernas estendidas, simultaneamente, traga o braço direito para o joelho esquerdo, dobrando o joelho enquanto levanta o braço. tronco. Retornar para a posição inicial e mudar de lado. Duração: 1 min
Repouso: 10 segundos

9. Voltar: Triset Finisher

 

INSTRUÇÕES: Execute quatro rodadas deste triset, descansando 2 minutos entre cada rodada.

1A) Flexões
Reps: para falha

2A) Flexões excêntricas
Reps: 6 Pendure de uma barra pullup, faça explosivamente uma flexão, então mais lento abaixe-se para baixo tão braços Estão pendurados em linha reta.

3A) Reverse Grip Lat Pulldown
Reps: 10
Boyce diz: Para destruir o lats de todos os ângulos possíveis, fazendo estes três exercícios em sucessão, toque em ambos os aspectos positivos e negativos do representante, causando fadiga muscular total como parte de um triset gigante.

10. Agachamento Terra – Exercicios para finalizar treino

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DIREÇÕES: Execute 3 rodadas deste complexo de barbell, descansando dois minutos entre cada rodada.

1A) Barbell Deadlift
Reps: 10

2A) Barbell Bentover Row
Reps: 10
Descanso: 2 minutos

Boyce diz: Execute como um complexo, usando a mesma barra e peso. Em seus níveis de fadiga até o final de seu treino de volta, mantenha a luz de carga deadlift (50% do seu real 10 RM seria perfeito para este complexo).

11. Finalizador de antebraços – Exercicios para finalizar treino

Towel Wrapped Dumbbell / Barbell Agricultores Walk

Duração: 10 minutos de trabalho

Descanso: mínimo

Boyce diz: Tome caminhadas agricultores tradicionais e até a octanagem, envolvendo toalhas em torno das alças onde você segurá-lo. Depois de preparar as barras ou halteres, proceder a realizar passeios típicos dos agricultores, tentando cobrir a maior distância possível antes de deixar ir. Objetivo de 10 minutos de trabalho, com pausas mínimas para descansar.

* Finalizador cortesia de Boyce.

12. Módulo de acabamento – Exercicios para finalizar treino

INSTRUÇÕES: Adicione seu peso corporal equivalente à máquina de prensagem de pernas (não incluindo o berço) e realize repetições contínuas por 2 minutos. As regras: você pode descansar pausa com joelhos estendidos, mas você não pode rack o peso. Cada representante deve ter ampla gama de movimento eo objetivo é executar tantos representantes de qualidade quanto possível. Execute 2-3 rodadas de 2 minutos e repouse o tempo que for necessário entre as rodadas.

Máquina de perna Press
Define: 2-3
Duração: 2 minutos

Descanso: conforme necessário

13. Finalizador de Circuito Hip

INSTRUÇÕES: Execute este triset para cinco rodadas, descansando 90 segundos entre rodadas.

A1) Cable Pull Through
Reps: 15

A2) Roman Deadlift
Reps: 10

A3) Standing Broad jump
Representantes: 6
Boyce diz: Este circuito pediria gradualmente mais de suas unidades motoras de alto limiar e fibras de contração rápida para ser envolvido como os exercícios progridem, fazendo o primeiro exercício servir como um “primer” para o segundo, eo segundo um ” Primer “para o terceiro.

14. Corpo Completo: 10 Minutos AMRAP

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INSTRUÇÕES: Execute o máximo de repetições possível em 10 minutos. Completar duas rodadas é um bom começo. Aumentar o tempo para 12-15 minutos depois de tentar este circuito um par de vezes.

Kettlebell Goblet Squat (50lbs)
Reps: 10

Ponte Glute
Representantes: 10

Cannonball Situp
Representantes: 10

Burpee
Representantes: 10

Box Jump
Reps: 10

* Treinamento cortesia de Mark Barroso, SGX.