Expandir o seu exercício biblioteca e seu tamanho muscular, com esses movimentos de uma equipe de elite de atletas! Veja uma lista fundamental de Exercícios Para Ganhar Massa Muscular.

Não só o treinamento com o mesmo exercício mais e mais vezes pode ficar chato, ele pode, eventualmente, afetar seus resultados. Para tirar o máximo proveito do seu trabalho duro na academia, você tem que bater de vez em quando seu corpo com novos estímulos, ângulos e truques.

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Se você mudar seus exercícios tão frequentemente como você pintar sua casa, tente adicionar alguma variedade à sua rotina com esses nove movimentos e técnicas originais dos atletas!

1. Incline Unido Com Halteres Supersetted Com Incline Banded Fly – Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Cortesia de Asa Matthews

Sobre os movimentos: Este multiarticular faz uso de bandas de treinamento, que diferem dos movimentos ponderados tradicionais; a resistência aumenta à medida que você levanta os pesos e diminui novamente como você reduzi-los. Isto é especialmente útil para se concentrar na porção superior da gama de movimentos (ROM), uma vez que assume uma carga maior do que na parte inferior.

Formação e Dicas: Use uma banda de treinamento do que varia de 20-50 libras , esticadas na posição inferior da ROM mas ainda rendendo quase nenhuma força adicional nesse ponto.

Porque o peso no topo do elevador será mais do que na parte inferior, você vai ter que reduzir os halteres proporcionalmente. Laço da banda em torno do meio das alças de modo que a carga é distribuída uniformemente. O movimento pode ser um desafio em primeiro lugar (especialmente em direção ao topo), mas manter o controle e use um movimento deliberado. Uma vez que você chegar ao seu movimento concluído, largar os pesos e imediatamente fazer voadores inclinados com apenas a banda.

Lembre-se que a carga aumenta como você aumentar as bandas, assim que tomar cada representante a extensão completa se torna o aspecto mais difícil deste exercício.

2. Cable Pull-Through – Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Cortesia de Shannon Henry

Sobre o movimento: O movimento é semelhante a um agachamento romeno (RDL), mas em vez da linha de tração sendo ditada pela gravidade, ele está vindo atrás de você, desde a pilha cabo. Como RDLs, este é um ótimo exercício para os glúteos e isquiotibiais superiores. Para algumas pessoas, a corda pode ser mais fácil aderência do que uma barra ao fazer RDLs. Indicado para o ganho de massa muscular.

Dicas de treinamento: Afaste-se da pilha, então não há tensão, mesmo na posição inferior. Todos os movimentos que você segue ao fazer RDLs se aplicam aqui, manter os joelhos moles, usar os braços como ganchos (não puxe com eles), e não arredondar as costas.

Você pode ser capaz de usar uma ROM mais aqui do que com RDLs barra, mas nunca passar o ponto em que o movimento fique errado. Permitia que o peso a dobre sobre como seus glúteos mover para trás, e vir para cima, pressionando seus quadris fortemente para a frente.

3. Placa Martelo Onda Supersetted Com Placa Extensão Aérea – Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Cortesia de Brandon Strong

Sobre os movimentos: Este é um super bíceps e tríceps mono articular que requer uma única peça de equipamento. O truque é usar um peso que o coloca na faixa de repetições ideal para ambos os movimentos. Suas opções: a roda de 25-, 35-, ou 45 libras. Se você é mais forte do que isso, você vai ter que aumentar as repetições, mas que torna isso uma escolha de acabamento do treino. Quando você está treinando para uma bomba no final do treino. Com a onda martelo, o braquial auxilia o bíceps cabeça longa, enquanto o movimento exercício tríceps francês melhor centra-se na cabeça longa.

Dicas de treinamento: Manter um aperto martelo (palmas para dentro) em ambos os exercícios. No último exercício, mantenha os cotovelos apontados para cima, e não deixá-los incendiar para minimizar o envolvimento peitoral. Ter um observador prático pode ajudá-lo com algumas repetições forçadas também. Brandon de MusclePharm Strong faz estes para 5 séries de 20 repetições de cada movimento. Esse movimento aumenta de forma drástica a massa muscular nos braços.

4. Dumbbell Lateral / Frente Levante Combo – Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Cortesia de Shannon Henry

Sobre o movimento: Este é um grande esgotamento de combinação para o final do seu treino ombro, porque você alternar movimentos mono articulares para o deltoide médio e frontais, e você beneficiar do aumento do tempo sob tensão. Cada braço funciona independentemente do outro; enquanto que um dos lados está a fazer uma elevação lateral (para o deltoide do meio), o outro está fazendo um aumento da frente (se bem que com uma alavanca encurtados) para a frente. Você simplesmente repetir o movimento para o lado alternativo, trocando movimentos de modo que cada lado é trabalhada completamente.

Dicas de treinamento: Para simplificar, Henry mantém os dois braços apontavam na mesma direção, se é para o lado direito ou esquerdo. Usar halteres leves para aumentar seus repetições e a queimadura! Além de adicionar massa muscular aos ombros.

5. Smith-Machine Vertical Leg Press – Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Cortesia de Kimmy Lynn 

Sobre o Move: A imprensa perna vertical era uma máquina de grampos de volta quando Arnold competiu, mas você não vai encontrá-lo na maioria dos ginásios mais. Esta versão na máquina Smith chega perto, mas eu não recomendo começar incrivelmente pesado. A imprensa vertical é uma variação do leg press, mas não espere para usar as mesmas anilhas, uma vez que você está empurrando diretamente contra a gravidade, em vez de em um ângulo.

Dicas de treinamento: Coloque um tapete acolchoado no chão, sob a unidade.Você vai querer experimentar uma variedade de posições do corpo, mas você vai querer seus quadris diretamente sob seus pés. Certifique-se de ajustar as seguranças em cada lado do aparelho, se a sua unidade permitir; configurá-los abaixo da parte inferior da ROM, mas em um ponto onde você pode socorrer com segurança.

É crítico que seus pés permaneçam planos e nivelados com o piso todo, não use posição dos pés extremamente largas; seus pés podem tornar-se em ângulo, o que poderia permitir que a barra deslizar para fora. A barra deve descansar de forma estável entre o médio-pé e calcanhar, mas não demasiado perto da borda do seu pé. Use as mãos para empurrar para cima através de suas coxas para obter a barra para a posição de início. Incrivelmente, irá aumentar a massa muscular nas pernas.

Quando você movimentar, preste atenção para a estabilidade da barra, não só para evitar um acidente, mas para garantir que ele não role, o que poderia permitir que os ganchos na barra de interferir com o movimento. Leve seus representantes mais profunda de colocar mais ênfase nos glúteos. A negativa lenta é uma ótima maneira de melhor recrutar os isquiotibiais, incrementando assim a massa muscular nas coxas.

6. Banda Overhead Com Halteres Supersetted Com Banded Fly Overhead – Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Cortesia de Asa Matthews

Sobre os movimentos: Esta é outra monoarticulado  que leva o tríceps fora do último movimento, reduzindo altamente extensão do cotovelo. Mais uma vez, as bandas para aumentar a tensão como você levantar os pesos, de modo que poderia ter sido uma sobrecarga de imprensa de 50 libras no início pode se tornar 70 em extensão completa. Isto permite-lhe trabalhar melhor a parte de bloqueio e aumentar a sua força no topo da ROM. A sobrecarga é uma forma mais incomum para se concentrar nos deltoides médios (e, neste caso, mesmo a parte traseira deltoides em menor grau).

Formação e Dicas: Você pode fazer isso super sentado (executar a banda sob o banco) ou em pé (ficando no ponto médio da faixa). Ajuste de peso haltere de acordo com os limites da banda (que podem ir de 20-50 libras quando totalmente esticada).

Desde que você não vai usar halteres em cima, você pode encontrar o fundo da ROM é muito fácil, mas tomar a segunda metade do super à falha muscular. Lembre-se de bloquear uma ligeira curva em seus cotovelos para restringir o movimento para os ombros. Isso irá facilitar o ganho muscular na área das pernas.

7. Correr Reverso Lunge – Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Cortesia de Lindsey Robinson

Sobre o movimento: Esta é uma variação da estocada inversa, mas em vez de dar um passo, você simplesmente desliza um pé para trás e descer para a posição estocada. Você precisa de um movimento suave, mesmo no chão como madeira ou vinil. Segurando a barra através de seus deltoides na frente coloca um pouco mais stress sobre os quadris; você também poderia prendê-lo como um agachamento para trás e ficar um pouco mais ativação do glúteo. Você também pode usar halteres para este queimador de parte inferior do corpo.

Dicas de treinamento: manter o movimento suave e sob controle em todos os momentos. Como de costume, descendo mais fundo na posição de agachamento melhor desencadeia um maior glúteo e ativa os isquiotibiais.

Verifique se o seu joelho de arrasto não entre em contato com o chão. Empurre para cima através de sua frente perna para voltar à posição inicial. Fazer todos os movimentos de um lado antes de mudar para o outro.

8. Dumbbell Martelo – Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Cortesia de Brandon Strong

Sobre o Movimento: Muitos treinos de maioria exercem negligência sobre o braquial (que se encontra debaixo do bíceps, mas pode melhorar braço circunferência), mas isso muda quando se utiliza um aperto martelo (neutro). O protocolo aqui é um pouco diferente do martelo cachos habituais. Quando um lado não está funcionando, não é realizada ao seu lado, mas sim em uma posição isometamétrica contraída enquanto o lado oposto está a ser ativamente treinado.

Dicas de treinamento: Levante os dois antebraços paralelo ao chão, mantendo um lado bloqueada nesta posição, e fazer 5 repetições para o lado oposto. Mudar de lado para mais 5 repetições. Em seguida, faça 10 repetições com ambos os lados. Repita a broca mais 4 vezes.Como você fadiga, você pode estar inclinado a usar mais corpo, mas tentar mantê-lo ao mínimo. Isso irá explodir a massa nos braços.

9. Esfera Do Exercício Reverso – Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Cortesia de Ashlie Perez 

Sobre o Movimento: O hyper reverso em uma cadeira romana ou bancada plana elevada já é uma boa superior isquiotibiais e glúteo movimento (parte inferior das costas fica um pouco de trabalho isométrico também). Se te parece muito fácil, no entanto, você pode levantar a aposta posicionando seu corpo mais verticalmente, o que faz você trabalhar mais.

Você pode ter a experiência com este exercício, dependendo do tipo de banco do declínio que você tem disponível, adicionando a bola para as pernas livremente sem tocar o chão.

Contraia os glúteos e isquiotibiais para elevar seus pés o mais alto possível, mantendo as pernas o mais reto possível, como você espalhar seus pés para formar a letra Y.

Dicas de treinamento: Certifique-se de que a bola é colocada alto o suficiente em seu meio assim que você é capaz de alcançar um movimento completo. Porque a bola pode ser usado para ajudá-lo a saltar acima, use um movimento controlado sem saltar.

Você também pode elevar o banco para fazer o movimento mais difícil. Contraia os glúteos disco no topo de cada movimento.

Gostou do nosso artigo para Exercícios Para Ganhar Massa Muscular.