OS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS POR SI MESMO NÃO IRÃO SUA SER SALVAÇÃO. MAS SÃO VITAL DE TODA A MANEIRA PARA MANTER SUA PARTE TRASEIRA FORTE, SUA POSTURA PERFEITA. E YEAH, VOCÊ NÃO CONSEGUIRÁ UM ESTÔMAGO PLANO SEM ELES.

 

De David nu de Michelangelo a Marky Mark de Calvin Klein em cuecas, homens e mulheres admiram um cara com um “definido” abdômen. Conseguir este olhar, no entanto, pode ser tão difícil como espremendo um lutador de sumo em um Mazda Miata: difícil, mas factível.

Espero que você pode estômago algumas más notícias: Trabalhar seus músculos abdominais não por si só permitem que você pareça um modelo de capa para a saúde dos homens. Sua barriga pode até ficar maior. Aqui está o porquê.

Os homens tendem a armazenar gordura em seus estômagos. Assim, você pode ter o mais forte abdômen, mas se você tiver 3 centímetros de gordura na frente deles, você ainda vai ter 3 centímetros de gordura. Vai ser empurrado um pouco mais.

Durante a redução de gordura, se você está tentando perder peso em uma parte do seu corpo por exercer essa área, simplesmente não funciona.

Para ver aqueles músculos abdominais ondulando como placas de armadura, você deve combinar exercícios aeróbicos, como andar, correr,  bike, e assim por diante, com exercícios abdominais e boa alimentação.

A verdade é que um homem com sobrepeso que os exerce pode ter abdômen mais forte do que um companheiro magrelo que não. Mas há algum ponto positivo a meramente ser um gorduroso?

Bem, sim. Se seus músculos abdominais são fracos, você é mais suscetível a ter uma fraca volta e má postura. E um sujeito que se esconde nas reuniões do pessoal dificilmente evoca uma imagem de vitalidade e poder.

Abs forte são úteis para cambalear fora da cama (algo que é divertido fazer com freqüência e por quase todas as razões que você pode vir acima com), e eles são bons para girar seu corpo e para dobrar para a frente ou inclinado para trás.

O abdômen realmente consiste de vários grupos musculares. O mais notável é o reto abdominal, que começa perto do meio do esterno e corre verticalmente abaixo de seu umbigo. É este grupo de músculos que, quando bem desenvolvido, dão aos caras as camadas de ondinhas.

Sob este músculo e fora da vista é o transverso abdominis, que comprime e suporta órgãos internos. Depois, há os oblíquos, mais conhecido como alças de amor para aqueles de nós que embalaram alguns quilos ao redor do meio. Os oblíquos externos e internos estendem-se para cima e para baixo em seus lados.

Músculos abdominais são incrivelmente útil quando se joga esportes. Quando você está chutando uma bola de futebol, por exemplo, eles ajudam você a gerar mais poder. E eles ajudá-lo no treinamento de peso outros grupos musculares. Pense no estômago como seu núcleo. Se o núcleo é fraco, então suas extremidades são fracas. Você quer ser forte no meio e trabalhar sua maneira para fora.

HORA DE FAZER CRUNCH

Você pode fazer muitos exercícios diferentes em uma rotina de abdômen, mas um movimento popular faz o trabalho e diz tudo: crunch. Faça uma séria simples e fazê-lo corretamente, e você recebe um monte de benefícios. O problema é que um monte de caras fazem de forma errado e fazem muito.

Quando você está levantando seu corpo fora do assoalho, deve estar em 30 a 45 graus ao assoalho. Se você se levantar todo o caminho até seus joelhos, você está excedendo 45 graus, perdendo a tensão e trabalhando seus músculos flexores do quadril, não o seu abdômen.

Lembre-se do treinador sádico da escola que fez você fazer flexões até passar mal? E como você atou seus dedos atrás de sua cabeça quando você os fez? Bem, não faça isso. Você não está no colégio mais. E se você fosse, você descobriria que os treinadores hoje em dia sabem mais do que os antigos.

Esqueça os dedos entrelaçados atrás da cabeça. Em vez disso, coloque seus dedos perto de suas têmporas ou seus ouvidos. As pessoas têm uma tendência a puxar a cabeça para a frente com as mãos colocadas onde o treinador lhes ensinou, arriscando uma lesão no pescoço no processo.

Para colocar mais ênfase em seus obliques durante crunches, fazer uma crossover crunch: torcer o tronco para a direita, com o ombro esquerdo em direção ao joelho direito, em seguida, abaixe-se e mudar para o outro lado.

Aprenda a fazer a inclinação pélvica

Deite de costas com os joelhos dobrados, como se estivesse fazendo abdominais. Mantenha seus pés no chão sobre a largura dos quadris. Coloque os braços onde quer que se sintam mais confortáveis. Pressione a suas costas para baixo, puxe o seu abdômen, esprema o seu traseiro, e inclinar seus quadris até que seu bumbum fique uma polegada ou dois fora do chão. Segure esta posição por um momento e, em seguida, lentamente abaixe sua bunda para o chão.

A inclinação pélvica é um bom exercício abdominal e você recebe o hábito de não arquear as costas durante crunches, o supino, e outros exercícios onde fazê-lo pode ferir suas costas. Ele também ajuda a fortalecer a parte inferior das costas.

Finalmente, não entre em um número crunch. A maioria dos caras não iria exercer seus bíceps ou peito todos os dias, fazendo dezenas de repetições no processo. Mas isso é exatamente o que muitos deles fazem quando se trata de abdominais, o seu abdômen, assim como outros grupos musculares.

Este exercício funciona ambos os músculos abdominais superiores e inferiores.

Deite-se de costas, com as mãos colocadas atrás das orelhas e os cotovelos para fora. Dobre seus joelhos em cerca de um ângulo de 45 graus. Coloque seus pés ombro-largura distante, aproximadamente 6 polegadas de sua extremidade.
Curve sua parte superior do tronco em direção a seus joelhos, pressionando sua parte inferior das costas para o chão e levantar suas omoplatas tão alto do chão como você pode obtê-los. Mantenha os joelhos alinhados com os pés e não use as mãos para puxar a cabeça para cima. Mova seu tronco todo o caminho em uma contagem de dois. Concentre-se em contrair seus músculos abdominais. Segure por um segundo, depois conte até dois novamente à medida que você retorna à posição inicial. Termine o conjunto sem descansar entre repetições.

Exercicios para o abdômen 3 Exercicios para o abdômen 2 Exercicios para o abdômen 1 Exercicios para o abdômen
FLEXÃO NEGATIVA COM PLACA DE PESO

Este movimento funciona ambos os músculos abdominais superiores e inferiores.

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, à distância dos ombros. Coloque os pés sob um suporte – a base de uma máquina de musculação, por exemplo, ou até mesmo seu sofá – para estabilizar a parte inferior do corpo. Segure uma placa de peso para o peito. Comece com sua parte superior do corpo em um pouco menos de um ângulo de 90 graus para o chão.

2. Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão com os músculos abdominais contraídos, curvando o tronco para frente e arredondando a parte inferior das costas. Quando o seu corpo atinge um ângulo de 45 graus para o chão, lentamente voltar para a posição inicial.
Além de fortalecer seu abdômen inferior, este exercício trabalha sua bunda e quadríceps.

Deite-se de costas, com as pernas no ar, os joelhos destravados, os dedos dos pés apontados e as mãos ao seu lado, palmas para baixo.
Usando seu abdômen inferior e deslocando seu peso em direção a seus ombros, levante seus quadris fora do chão. Mantenha suas pernas verticais por toda parte. Pausar e, em seguida, voltar lentamente para a posição inicial.

RASTREAMENTO

Este exercício funciona tanto abdômen superior e inferior.

Sente-se em um banco com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure os lados do banco para apoio e incline-se para trás a cerca de um ângulo de 45 graus. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, estender as pernas e levantá-los alguns centímetros do chão.
Ao trazer sua parte superior do corpo para uma posição vertical, lentamente puxe os joelhos para o seu peito. Segure por um segundo. Então, mantendo suas costas retas, devagar e simultaneamente retornar sua parte superior do corpo e pernas para a posição inicial.

Levantamento de pernas

Este exercício funciona tanto o seu abdômen superior e inferior.

Deite-se de costas em um banco com os quadris perto da borda. Segure os cantos do banco pelos quadris e estenda as pernas para fora, com os dedos apontados.
Mantenha as pernas juntas, os joelhos desbloqueados e lentamente levante-os para a vertical. Segure por um segundo e, em seguida, abaixe as pernas em um movimento controlado até que seu corpo está completamente horizontal. Repita sem descansar.
FOCO NO OBLIQUOS

Levantamento do joelho

Este exercício também funciona com o quadríceps.

Pendure em um barra com as pernas estendidas.
Usando seus músculos abdominais, dobre seus joelhos e levante-os o mais alto possível em um movimento suave e controlado. Seus quadris vão naturalmente avançar ligeiramente, mas não deixe o impulso de movimento seu corpo. Segure por um segundo e, em seguida, voltar lentamente para a posição inicial.

CRUNCH COM CABO

Este é um bom exercício geral para o abdômen.

Ajoelhe-se no chão ou de pé de frente para longe de uma polia alta com um cabo de cabo no cabo. Agarre o cabo da corda com as duas mãos e segure-o na parte superior de sua testa.
Contratar seus músculos abdominais como você lentamente curl seu torso em e puxar a alça para a frente. (Use apenas o seu abdômen, não a parte superior do corpo) Curl seu corpo tão longe como você pode, sem mover a alça de sua testa. Segure por um segundo e, em seguida, voltar lentamente para a posição inicial.

CRIAÇÃO DE CABO CROSSOVER

Este exercício fortalece todos os seus músculos ab.

Fique na posição de trituração na frente de um cabo de polia baixa com uma alça de corda em forma de Y, a cabeça apontando para a polia Mantenha seus pés no chão sobre a largura do quadril e dobre os joelhos. Segure uma extremidade do punho com cada mão para que a corda está atrás de sua cabeça com as mãos um pouco mais do que largura dos ombros.
Levante lentamente seus ombros e ombros do chão. Mas em vez de parar no topo, ligeiramente torcer para o seu joelho direito. Segure por uma fração de segundo e, em seguida, lentamente abaixe-se para a posição inicial.
Imediatamente levante e torça em direção ao seu joelho esquerdo. Não relaxe entre repetições.

ROTAÇÃO DO TRONCO OBLIQUE COM PLACA DE PESO

Faça este exercício em um movimento lento e contínuo.

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as mãos segurando uma placa de peso contra o peito. Coloque os pés sob um suporte, como a base de uma máquina de peso, para estabilizar a parte inferior do corpo. Segure o tronco em um ângulo de 45 graus para o chão.
Comece lentamente movendo seu torso para a esquerda.
Permaneça à esquerda enquanto você abaixa para sua parte traseira.
Completando uma rotação no sentido horário, levante lentamente o tronco para o lado direito. Em seguida, repita o exercício, desta vez

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as mãos segurando uma placa de peso contra o peito. Coloque os pés sob um suporte, como a base de uma máquina de peso, para estabilizar a parte inferior do corpo. Segure o tronco em um ângulo de 45 graus para o chão.
Comece lentamente movendo seu torso para a esquerda.
Permaneça à esquerda enquanto você abaixa para sua parte traseira.
Completando uma rotação no sentido horário, levante lentamente o tronco para o lado direito. Em seguida, repita o exercício, desta vez movendo para baixo seu lado direito e em torno de para a esquerda.

MOVIMENTO LATERAL COM HALTER

Sidebend Este exercício fortalece os músculos responsáveis pelo movimento do tronco de lado a lado.

Fique de pé com um haltere em cada mão. Seus pés devem estar sobre ombro-largura distante, e seus braços devem descansar em seus lados com suas palmas que enfrentam dentro.
Lentamente dobrar para um lado, permitindo que o haltere naquele lado a cair para baixo sua perna até que você sinta seus obliques trabalhando. Mantenha seu corpo virado para frente no mesmo plano – não vire o tronco para a curva lateral. Uma vez que você foi tão baixo quanto você pode, lentamente trazer-se vertical para a posição inicial, mantendo os músculos abdominais e oblíquos contraídos. Terminar o conjunto sem descansar entre as repetições, em seguida, trabalhar o outro lado.

 

MOVIMENTO LATERAL COM CABO

Este exercício também funciona o seu abdômen superior e inferior.

De pé lateralmente ao lado de um cabo de polia baixa com punho D. Seu lado direito deve estar mais próximo da máquina. Segure o punho com a mão direita, com a palma da mão direita para o lado e para dentro. Mantenha a mão esquerda no quadril. Seus pés devem ser cerca de largura dos ombros.
Lentamente dobrar para a direita, deixando o identificador soltar a sua perna. Mantenha o seu corpo frente-don’t transformar seu torso na curva. Vá tão baixo quanto você pode, em seguida, lentamente trazer-se ereto. Não descansar entre os representantes; Manter seus abs e obliques contraídos. Concluir o conjunto, em seguida, vire e trabalhar o seu outro lado.

TWIST COM HALTER

Este movimento também funciona seus bíceps e antebraços.

Sente-se na borda de um banco com os pés no chão. Mantenha seu peito para fora e sua cabeça alinhada com seu torso. Segure um haltere em cada mão, palmas voltadas para o seu corpo Dobre os braços e trazer os pesos perto de seu intestino.
Lentamente e suavemente torcer o tronco para a direita, tanto quanto você pode confortavelmente ir. Quando você chegar ao fim da sua amplitude de movimento, segure por um segundo, e depois voltar lentamente para a posição inicial. Repita para a esquerda. Continue alternando direita e esquerda até que seus músculos estão fatigados.