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Bola de estabilidade Knee-in – Exercícios Para o Abdômen Definido

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TRABALHOS : núcleo inteiro, abdômen inferior, estabilidade do ombro

• Assuma a posição de flexão com os braços retos e os pés na bola de estabilidade (A).

• Desenhe os joelhos no peito enquanto levanta ligeiramente os quadris (B).

• Contratar totalmente até que os dedos permaneçam na bola e voltem à posição inicial.

• Repetir para dois conjuntos de 20 repetições.

Dica nº 1: Para aumentar a intensidade, comece com os dedos dos pés na bola e, em seguida, enrole-a em seu peito.

Torneira do dedo da esfera da estabilidade – Exercícios Para o Abdômen Definido

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TRABALHOS : coxas superiores e inferiores, abs interno

Deite-se sobre uma esteira segurando uma bola de estabilidade entre as pernas com os braços esticados na cabeça (A).

• Levantar a bola e os braços simultaneamente.

• Estenda a mão e aperte a bola com os dedos, esticando até que as omoplatas estejam fora do chão (B).

• Voltar para baixo até que a bola e as mãos estão a seis polegadas do chão.

• Repita para três séries de 20 repetições.

Dica nº 1: Para aumentar a intensidade, comece com os dedos dos pés na bola e depois enrole-a no peito.

pontapé de tesoura

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TRABALHOS : quadris, coxas internas e externas, abs superior e inferior

• Deite-se sobre uma esteira na posição de trituração com as mãos atrás das orelhas e as omoplatas elevadas.

• Levante as pernas do chão seis polegadas e abra-as em uma “V” (A).

• Cruze a perna esquerda sobre a direita (B) e, em seguida, sobre a esquerda enquanto segura o seu corpo numa posição crunch. Este é um representante.

• Repetir para dois conjuntos de 25 repetições.

Dica n º 2: Mantenha as pernas de seis polegadas do chão para que você tenha alguma resistência em seu abs.

Chute de bola de medicina – Exercícios Para o Abdômen Definido

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TRABALHOS : Intercostal, oblíquos, núcleo inteiro

• Fique com os pés separados pela largura dos ombros segurando uma bola de medicina de 10 libras com os braços para fora.

• Dobre-se em um ângulo até que a bola chegue fora do seu pé direito (A).

• Levante a bola diagonalmente pelo corpo sobre o ombro direito (B).

• Repita para 10 repetições por lado para três conjuntos.

Dica # 3: Realmente esticar o seu abdômen quando você está na posição de cima para o máximo de sua amplitude de movimento.

Torneira de bola de medicina na bola de estabilidade – Exercícios Para o Abdômen Definido

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TRABALHOS: completa região abdominal, com ênfase em oblíquos e serratus

• Coloque a parte inferior das costas em uma bola de estabilidade em um ângulo de 45 graus, com os pés na largura dos ombros no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus.

• Segure a bola de medicina na frente do corpo com os cotovelos ligeiramente dobrados (A).

• Torcer a bola para fora do seu quadril esquerdo (B), em seguida, para fora do quadril direito.

• Siga a bola com os olhos, mantendo a tensão do núcleo.

• Mude de lado e repita por 10 repetições por lado para três sets.

Dica nº 4: Mantenha as costas retas e os ombros fora da bola para manter a tensão no seu núcleo.

Prancha e pulso laterais – Exercícios Para o Abdômen Definido

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TRABALHOS: Entire core, intercostals, obliques

• Deite-se do lado esquerdo em um tapete com o corpo apoiado no antebraço esquerdo e o cotovelo em linha com o ombro (A).

• Empilhe os pés uns sobre os outros com os quadris e as costas alinhados e a mão direita no quadril.

• Pressione o quadril esquerdo para cima, abaixe-o, toque levemente o chão e volte (B).

• Repetir para dois conjuntos de 20 repetições.


Mantenha seu corpo em uma linha reta e mantenha seus quadris no topo por 30 segundos para torná-lo mais difícil.

Estiramento do quadril com alcance para a frente – Exercícios Para o Abdômen Definido

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TRABALHOS: Abdômen superior e inferior

• Deite-se sobre uma esteira com os braços estendidos sobre a cabeça segurando uma bola de medicina.

• Coloque os pés de ambos os pés juntamente com os joelhos apontando para fora (A).

• Segurando a bola, estenda-a para cima e para a frente até que suas mãos estejam sobre seus joelhos, paralelas ao chão (B).

• Volte à posição inicial com as mãos e pés juntos.

• Repetir para dois conjuntos de 20 repetições.

Dica n ° 6: Tente manter os quadris no chão para engatar o seu núcleo em vez de suas pernas.