3 Exercicios Para O Inferior das Costas

Reduzir as chances de lesão com esses movimentos de fortalecimento da parte inferior das costas.

Uma das partes do corpo mais fácil de ferir é certamente a lombar inferior (parte inferior das costas). A palavra lombar é derivada da palavra latina lumbus, que significa leão, o que é apropriado já que muitos sujeitos ficam feridos enquanto tentam liberar seu gato da selva interior – permitindo que seus egos empurrar mais peso do que seus corpos podem lidar. Jogue em uma dose de má forma e você tem a tempestade perfeita para uma lesão relacionada com halterofilismo.
Para diminuir significativamente suas chances de causar danos graves ao seu corpo, enquanto aumenta a força de sua parte inferior das costas, considere a incorporação desses exercícios de isolamento em seus exercícios.

Aqui estão 3 movimentos excelentes para garantir uma parte traseira mais forte.

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Elevação da Lombar
1. Configure uma barra (com peso suficiente) em um rack que melhor corresponda à sua altura.

2. Passo debaixo da barra e coloque a parte de trás de seus ombros (um pouco abaixo do pescoço) em toda ela.

3. Segure na barra usando ambos os braços em cada lado e levante-o fora da cremalheira empurrando primeiramente com suas pernas e ao mesmo tempo endireitar seu torso.

4. Afaste-se do rack e posicione as pernas usando uma postura média, ombro-largura.

5. Mantenha sua cabeça erguida em todos os momentos e mantenha uma reta.

6. Abaixe o tronco para a frente dobrando os quadris até que fique paralelo ao chão.

7. Eleve o tronco de volta à posição inicial.

DEFICIT DEADLIFT
1. Comece por ficar em uma plataforma, 1-5 polegadas de altura.
2. Certifique-se de que seus pés são quadril largura de distância.

3. Dobre no quadril para segurar a barra na largura dos ombros, permitindo que as suas omoplatas prolonguem.
4. Abaixe seus quadris e dobre os joelhos até que suas canelas entrem em contato com a barra.

5. Olhe para a frente, mantenha o peito para cima e para trás arqueado, e começar a dirigir através dos calcanhares para mover o peso para cima.

6. Depois que a barra passa os joelhos, puxe-a agressivamente para trás, trazendo suas omoplatas junto enquanto você conduz seus quadris para a frente na barra.

7. Abaixe a barra dobrando os quadris e guiando-a para o chão.

Execute 3 séries de 10-12 repetições

HIPEREXTENSÕES

 
1. Deite-se de bruços sobre um banco de hiperextensão.

2. Assegure-se de que suas coxas estejam planas em toda a almofada larga, deixando espaço suficiente para você dobrar na cintura.

3. Com seu corpo em linha reta, cruze seus braços na frente de você (ou lugar atrás de sua cabeça).

4. Em seguida, comece a dobrar para a frente lentamente na cintura, tanto quanto você pode, mantendo sua parte traseira lisa.

5. Sem arredondar as costas, continue movendo-se para a frente até sentir um estiramento agradável nos isquiotibiais e você não pode mais continuar sem um arredondamento das costas.

6. Levante lentamente o tronco de volta para a posição inicial sem arquear as costas.

Execute 4 conjuntos de 15-20 repetições