Empurrando os ganhos musculares após os estágios iniciais requer uma abordagem avançada. Veja como Lee Constantinou usa pré-exaustão para uma explosão ombro como nenhum outro! Adicione esses Exercícios Para o Ombro na sua lista.

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Nosso atleta sugere que você construa um treino ombro de construção em massa de acordo com uma fórmula simples: um grande elevador multiarticular primeiro lugar, seguido por movimentos mono articular para cada um dos três deltoides. Essa é uma receita vencedora para muitos iniciantes e levantadores intermediários, mas quando os ombros em questão são as de um levantador avançado como o modelo de fitness, as regras podem ir para fora da janela.

A forma preferida de Constantinou é usar a pré-exaustão, onde você executa um exercício monoarticular (como extensões de perna no dia perna ou peito voa no dia peito) antes de um movimento multiarticular (digamos, agachamento ou bancada). Fazer isso antes de um exercício é uma técnica comum para garantir que o músculo alvo fica adequadamente trabalhado, mesmo com um peso mais leve. Mas Constantinou não pára em um movimento.

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Sentado Raise Bent-Over Delt traseira

 

“Em vez de fazer apenas um exercício monoarticular pela primeira vez em meu treino, eu faço um antes de cada exercício multiarticulares”, diz Constantinou.”Movimentos mono e multi articulares envolvem a mesma parte do deltoide, e faço isso com partes da frentes, do meios e traseiras. Ele simplesmente faz todos os multi mais difícil, e você provavelmente vai ter que descer de peso como resultado. Para quem já esqueceu o que DOMS sente como nos deltoides, em breve você vai descobrir por que este protocolo é tão eficaz “.

Vamos dar uma olhada treino ombro-a explosão de Constantinou antes de entrar os pontos mais delicados da rotina.

Dicas Para a Explosão do Ombro 

  • Faça os aquecimentos como você precisa, mas nunca faça jogos do warm-up para a falha muscular.
  • Escolha a resistência baseada na repetição do alvo; você deve alcançar a falha muscular, o representante listado. Ajustar o peso de acordo, se não.
  • Os movimentos multi seguem uma pirâmide ascendente , ou seja, você aumentar o peso em conjuntos sucessivos de um alvo com menos repetições.
  • Não pense os emparelhamentos pré-escape como supersets. Será que todos os conjuntos para cada movimento em ordem.
1
Elevação lateral Side

3 séries, 12 repetições (pausa de 1 segundo no topo)

2
Standing Imprensa Militar

3 jogos, 10,8,6 Reps

3
Incline Frente Dumbbell Raise

3 séries, 12 repetições (Usando aderência martelo)

4
Sentado com halteres

Faça este movimento em um banco do declive íngreme, começando com um aperto neutro com você as mãos em frente de seu corpo e girando durante a imprensa.
3 jogos, 12,10,8 Reps

5
Sentado Raise Bent-Over Delt traseira

3 séries, 12 repetições

6
Dumbbell Row Incline

3 jogos, 14,12,10 Reps (com finalizador double-dropset no set final)

Detalhes Da Explosão Ombro

Como acontece com qualquer programa de formação avançada, o que o torna o treino efetivo está nos detalhes ao invés de apenas uma lista de exercícios, conjuntos e repetições. Vamos dar uma olhada no que está acontecendo aqui, movimento por movimento.

Aumento Lateral

Constantinou faz o primeiro movimento como um aquecimento, com um ajuste pequeno, mas crucial para tornar mais difícil. “Eu seguro a primeira posição para uma contagem completa em vez de permitir o peso a cair imediatamente”, diz ele. “Ambas as altas repetições e trabalhar preensão isométrica os deltoides especialmente bem, e acho que é até melhora minha conexão mente-músculo. Você pode ter que diminuir o peso que você está usando, porque a estática de retenção exige uma grande dose de esforço extra . ”

Imprensa Militar

Após as elevações laterais, você pode não ser capaz de empurrar pesos heróicos na imprensa. Isso é bom. “A posição de pé permite um impulso pouco mais, mas não transformar isso em um roubo de carga“, aconselha.

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Standing Imprensa Militar

Ele também muda para um esquema de pirâmide ascendente, aumentando o peso em cada destino repetição sucessiva. Apenas o último conjunto deve ser tomada até a falha muscular.

Deitado de Frente Dumbbell

Constantinou visa o deltoide frontal com outro movimento isolamento. E mais uma vez, ele encontra uma maneira de fazer seu movimento mono ainda mais difícil, desta vez tomando um assento. “Eu faço o movimento comum de frente, deitando-se de costas contra um banco inclinado, o que reduz a minha capacidade de recrutar impulso”, diz Constantinou. “Eu gosto do aperto martelo [também chamado de aperto neutro] porque sinto melhor isolados os deltoides frontais. Mais uma vez, um alvo de alto representante garante que eu realmente estou sentindo isso.”

Neutro-Grip Girando Dumbbell

Isso é semelhante a uma imprensa Arnold, mas começando com um aperto neutro, em vez de com as mãos de frente para você. Constantinou prefere executá-la com seu corpo apoiado contra um banco do declive íngreme também. “Observe a posição da mão no início, meus cotovelos são puxados caminho a seguir”, diz ele. “Compare isso com a posição do cotovelo em prensas militares, onde meus braços [superiores] vão diretamente para os meus lados. Essa posição do cotovelo para a frente melhor recruta os deltoides frente ao diminuir a atividade nos vãos.”

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Neutro-Grip Girando Dumbbell Shoulder Press

Mais uma vez, ele segue uma pirâmide ascendente, levando apenas o seu último e mais pesado jogo à falha muscular.

Sentado Raise Bent-Over Delt Traseira

“Não só os seus deltoides estão altamente desgastado até agora, mas fazer esse sentado significa que você vai ter que cortar o peso ainda mais”, diz Constantinou. “Eu normalmente incluo uma preensão isométrica no topo aqui, para aumentar a intensidade, mas mesmo isso pode ser muito difícil para muitas pessoas neste momento no seu treino.”

Dumbbell Row Incline

Não, isso não é um erro de impressão. Há uma boa razão para acabar com este dia ombro com um movimento de volta. Uma análise de 2014 da EMG sugeriu exercícios para o ombro multi articulares não recrutam a musculatura traseira do deltoide bem como alguns multi exercícios de volta. [1] Esta é uma razão muitos fisiculturistas pro treinar seus posterior de ombros depois de uma sessão de volta.

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Dumbbell Row Incline

Mais uma vez, Constantinou não se contenta em encontrar maneiras fáceis para treinar. Ele está de volta à sua pirâmide ascendente, mas uma vez que ele atinge a falha muscular em seu último jogo acrescenta um par de dropsets para que ele finalmente chega a falha muscular três vezes ao longo de um único conjunto.”Uma vez que você alcançar a falha, que deve ser de cerca na 10º repetição, reduzir o peso em cerca de 25 por cento e imediatamente ir novamente até o fracasso. Você vai fazer isso mais uma vez, o que lhe permite chegar a 30 reps no seu conjunto final, um super-intenso maneira de terminar o seu treino. ”

Como qualquer programa de treinamento, Constantinou diz que esta abordagem de exercícios para o ombro pode ser altamente eficaz para um fisiculturista de nível intermediário-ou-para além de cerca de 6-8 semanas. Como a adaptação tem lugar, é hora de mudar novamente o estímulo de treinamento. Tente esta abordagem única, e deixe-nos saber como ele funciona nos comentários!

Referências
  1. Sweeney, S. (2014) Análise eletromiográfica do músculo deltóide durante vários exercícios para o ombro (dissertação de doutoramento da Universidade de Wisconsin, La Crosse).