Trabalhe os seus isquiotibiais – Posteriores da Coxa – eixo com estes exercícios de construção de força

Por alguma razão, isquiotibiais – Posteriores da Coxa tendem a ter um tempo de treino curto quando se fala sobre a força da perna e desenvolvimento tamanho da perna. Não surpreendentemente, as pessoas tendem a sempre “pensar quadriláteros” quando se trata da verdadeira fonte de poder e tamanho para as rodas impressionantes – até que eles se voltam e percebem sua cadeia posterior é mais importante do que pensam.

A verdade é, isquiotibiais são como o tríceps das pernas. Seu desenvolvimento é a chave para o verdadeiro tamanho da perna, e sua força se traduz em muitos outros movimentos fortes no treino. Ele vai além de apenas saltar sobre a máquina curl de isquiotibiais. Aqui estão os movimentos que desenvolvem de forma real a sua musculatura.

Movimento NO. 1: Agachamento Romano – EXERCÍCIOS PARA POSTERIORES DA COXA

Queime seus isquiotibiais da forma mais atlética possível, como um extensor do quadril e contribuinte para uma cadeia posterior funcionando corretamente. Eu geralmente mantenho os movimentos entre seis e oito ao fazer este exercício, tente ir mais pesado, em vez de mais leve.

Movimento NO. 2: LEVANTAMENTO De GLÚTEOS – EXERCÍCIOS PARA POSTERIORES DA COXA

A razão que muitos sprinters ferem-se são por causa da habilidade de seus posteriores de coxes ‘pobres de retardar a parte inferior da perna para impedir que se estenda. Exercícios que se concentram na força excêntrica dos isquiotibiais são uma ferramenta de força crucial. A melhor notícia é que você pode conseguir isso usando apenas peso corporal. Assuma uma posição alta de ajoelhamento, com os calcanhares protegidos por qualquer coisa imutável. Sem dobrar para a frente na cintura, contrair os isquiotibiais e force com os seus calcanhares enquanto você lentamente deixe seu corpo descer em direção ao chão para um 5-8 segundos de movimento negativo. Você deve pousar suavemente no chão em uma posição de Flexão. Neste ponto, empurre-se de volta para a posição inicial usando as mãos para ajudar, e repita. Concentre-se em não mais de 6 repetições.

Movimento NO. 3: BARBELL HIP THRUST – EXERCÍCIOS PARA POSTERIORES DA COXA

Impulsos de quadril são a melhor maneira de obter um quadril pesado sem grandes quantidades de estresse na parte inferior das costas. Estes podem ser uma graça salvadora enquanto você está se recuperando de uma lesão. Claro, principalmente eles são destinados a segmentar os glúteos, mas a contribuição dos isquiotibiais é tão importante para fazer a elevação bem sucedida.

Movimento NO. 4: CAIXA SQUATS – EXERCÍCIOS PARA POSTERIORES DA COXA


Isso soa como um choque, mas squats corretamente executado caixa pode recrutar uma tonelada de tecido isquiotibiais. Para esta finalidade particular, faça  o agachamento a profundidade cheia porque há menos envolvimento do quadril devido à flexão do joelho inferior e à flexão mais grande do quadril. O que mais importa é que você chega a uma parada completa na caixa enquanto permanece apertado. O segundo você solta sua tensão através de suas costas inferior e superior, isso se torna um movimento inseguro. Lembre-se de usar uma posição um pouco mais larga, desta forma também. Isso garantirá que suas canelas fiquem mais na vertical para deslocar a ênfase de seus quadris.