O treinamento de resistência é mais importante e muito mais eficaz do que cardio para perda de gordura, e é uma parte essencial de seu programa de treinamento. Há oito exercícios essenciais que todos devem incluir em seu programa de treinamento de resistência. Veja agora quais os Exercicios que queima mais gordura.

Então, você quer ficar magro; você quer ser rasgado! Você sua alimentação orientada para a perda de gordura; você tem o seu  suplemento tudo pronto. Agora, você só precisa de seu programa de treinamento ordenados, e você estará pronto para rolar.

Como você treina para perda de gordura? Quais são os melhores exercícios para incluir? Qual é a melhor  divisão  de usar? Quanto  cardio  que você faz? Quantas  recuperação  dias você toma? A informação disponível é variada e muitas vezes contraditórios, porque o que funciona para uma pessoa nem sempre funciona para outro. Se for esse o caso, como é que um vá sobre a criação de uma rotina de treinamento se toda a gente reage de maneira diferente ao programa de treinamento diferente?

Enquanto todo mundo tem seus próprios métodos de formação para perda de gordura, existem várias formação métodos, técnicas e exercícios que trabalham efetivamente para todos, não importa quem eles são, ou o que sua história de formação é. O treinamento de resistência é uma parte essencial da formação para perda de gordura, e é muito mais eficaz do que fazer cardio – na verdade, você nem sequer tem que fazer cardio começar rasgado!

Há oito exercícios que todos devem incluir em seu programa de treinamento de resistência:

  1. Agachamento
  2. Levantamento Terra
  3. Agachamento Terra
  4. Supino
  5. Reverter remada unilateral
  6. Pull-Ups
  7. Imprensa militar
  8. Dips

Conjuntos recomendados / Repetições:  3 séries de 12 repetições são recomendados para cada exercício, descansando 30 segundos entre as séries para manter a intensidade e frequência cardíaca elevada para a perda de gordura ideal.

Cada exercício é um composto, exercício MULTIARTICULADOS, garantindo que suas sessões de treinamento são tão eficaz e eficiente quanto possível para a perda de gordura, através do recrutamento de várias partes do corpo, incluindo aqueles que não são capazes de se esgotar na mesma forma com exercícios de isolamento. Ironicamente, estes exercícios são os mesmos que o ajudarão a construir a massa muscular mais – a única diferença é o número de séries e repetições, e o período de recuperação entre as séries utilizadas.

Este artigo irá discutir brevemente cada exercício, bem como fornecer um exemplo de formação divide tanto para o novo e experiente estagiário.

1. Agachamento

O agachamento é o rei de todos os exercícios. Agachamentos atingiu a maioria dos grupos musculares do corpo, com ênfase no núcleo e grandes músculos do corpo mais baixos. Quanto mais unidades de massa muscular e motoras recrutadas durante um exercício, o melhor exercício para queimar gordura corporal, e o agachamento é o melhor de todos eles.

Você pode incorporar variações do agachamento, a fim de orientar os músculos diferentes, mais especificamente: O agachamento frontal incide mais sobre os quadríceps , enquanto a volta agachamento (recomendado durante o agachamento frontal, pois recruta mais ativação muscular) trabalha os  glúteos e  isquiotibiais  mais .

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Alterar a largura de sua postura durante o agachamento também afetará quais músculos são trabalhados mais: Uma postura estreita vai bater o quadríceps mais, enquanto que uma posição larga vai concentrar-se nos glúteos e isquiotibiais, e a postura de sumô os adutores.

Você pode usar halteres, bolas suíças, e até mesmo apenas o peso do corpo, para executar o agachamento. Se você usar pesos livres (ou seja, barras e halteres) ou máquinas (ou seja, a máquina Smith e cortar agachamento) também determina a eficácia do agachamento, com barras sendo superior ao resto.

Idealmente, ao executar o agachamento, você quer ir para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão; No entanto, alguns indivíduos não pode fazer isso (ou seja, indivíduos mais altos ou de pernas compridas), e assim ir tão longe quanto você pode confortavelmente é adequado, se o formulário está correta ea intensidade alta o suficiente.

2. Levantamento Terra

Se o agachamento é o rei, em seguida, o levantamento terra é a rainha – embora ambos os exercícios podem ser usados alternadamente com os títulos de royalties. O levantamento não atinge apenas o  de volta , mas o núcleo inteiro, recrutamento e fortalecer os grandes músculos do corpo mais baixos, a partir da cintura escapular para baixo a seus quadris e  pernas , com destaque para o glúteo máximo,  quadríceps ,  isquiotibiais , quadris e  músculos abdominais , o fortalecimento e estabilizar os eretores da coluna e região lombar.

Este exercício é muito importante, tal como a parte inferior das costas é geralmente uma área muito fraca na maioria, que por sua vez cria instabilidade, lesões e outros problemas. Dependendo do seu  antebraço  e aderência força, você pode usar  cintas  para manter a sua aderência à barra quando você começar a se mover pesos pesados. Caso contrário, há várias posições de mão que você pode usar – ambas as mãos em pronação ( overhand), um aperto alternativo (o que ajuda  a força ) com uma das mãos em pronação e a outra supinada (ou seja desleal).

3. Agachamento Terra

Semelhante ao levantamento nos músculos recrutados – mas sem a capacidade de levantar cargas pesadas – o puro poder é um exercício de poder composto que trabalha os mais baixos  pernas ,  quadríceps ,  glúteos , parte superior  das costas , e deltóides. Não surpreendentemente, são os exercícios de poder que são os exercícios mais eficazes de usar, e embora o limpa de energia é um exercício difícil, se feito corretamente, pode ser uma mais valia no seu ataque à perda de gordura.

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4. Supino

Outro exercício de poder, o supino é o exercício primário usado para trabalhar os peitorais (e, em certa medida, o deltóide anterior e  tríceps ). Tal como acontece com o agachamento, o supino pode ser realizado com muitas variações para atingir áreas do  peito .

Mais especificamente, usando a bancada plana vai bater no meio do peito, usando um supino inclinado irá trabalhar os peitorais superiores (e serrátil anterior), enquanto que um supino declínio vai bater os peitorais inferiores. Mais uma vez, tanto halteres ou uma barra pode ser usado com este exercício, com a barra preferível, embora utilizando halteres exige mais estabilidade.

Supino

Mudanças nas larguras de aperto também pode afetar quais músculos são atingidos mais – um aperto mais amplo vai se concentrar mais no próprio peito, enquanto um aperto estreito terá como alvo os  tríceps  mais (fazendo que a variação um excelente exercício para fazer quando o foco sobre os tríceps).

5. Reverso Remada Unilateral

Ao lado da parte inferior do corpo, a parte de trás é o maior grupo de músculos do corpo superior, abrangendo toda a área da parte superior do trapézio para baixo até às ancas. Contrabalançando o supino, a remada unilateral funciona da volta . Ainda melhor do que a tendência tradicional sobre linha é a tendência inversa ao longo linha, uma vez que recruta mais músculos do que o primeiro.

Um aperto pronado deve ser utilizado, e dependendo da largura do aperto, você pode direcionar os rombóides ou grande dorsal. A maior aderência vai bater o grande dorsal mais, enquanto que um aperto mais estreita terá como alvo os rombóides. Os pés podem permanecer no terreno, ou elevada num banco para aumentar a intensidade do exercício.

6. Barra

Depois dobrado inversa sobre linhas, pull-ups (barra) é o exercício mais completo para o desenvolvimento de volta – especialmente para o grande dorsal – e você acertar cada parte de sua  volta , a partir da grande parte do seu trapézio e grande dorsal, afinando para baixo a sua cintura e parte inferior das costas, apenas usando uma combinação de variações de pull-up.

 

Existem tantas variações de pull-ups que pode ser feito, de usar o peso de corpo inteiro para a máquina assistida, até mesmo adicionar peso na forma de placas extras de uma corrente em um cinto de lastro. Você tem opções estreitas ou largas-grip, com as mãos em posição neutra, pronada ou supinada. Você pode fazer meias-reps (foco – embora na parte de trás – inclui mais ênfase nos  bíceps), pull-ups completos (com os cotovelos para extensão total), ou esterno pull-ups (onde você vai manter-se até que seu esterno toca a Barra).

7. Militar Imprensa

Também chamado de um ombro imprensa, a imprensa militar tem como alvo os deltóides, e é geralmente feito em uma posição de pé – de que maneira ele força o aluno a estabilizar o seu núcleo, em vez de ser capaz de usar o banco para apoio (como se estivessem em um assentado imprensa militar).

Tal como acontece com o agachamento, levantamento terra, e remada unilateral reversa, o núcleo é ativado durante a imprensa militar; halteres ou halteres pode ser usado, com uma barra preferível, como movimentos unilaterais às vezes pode levar a músculos e  força  desequilíbrios. Há na frente da cabeça e atrás das prensas principais; por trás das prensas de cabeça são apenas para o estagiário experiente, devido ao aumento do risco de  lesões  se o exercício é realizado de forma incorreta.

8. Dips – Cavalo

Dips são o melhor exercício que você pode fazer por seu tríceps. Iniciantes podem começar a fazer mergulhos de bancada – mergulha com as mãos em um banco, os pés no chão. Pós-graduação para o peso corporal mergulhos nas barras de mergulho. O estagiário experiente pode adicionar peso para os seus mergulhos por um ou outro segurando um haltere entre os pés ou pendurado uma placa em uma corrente em um cinto de lastro.

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Rápido ou lento, mergulhos trabalhar seus  braços , e você vai sentir a queimadura durante a ação excêntrica. Você pode variar a sua aderência a partir do ombro-largura normal aparte, tendo-lhes um pouco mais amplo, ou mesmo ter as palmas das mãos se transformou em enfrentar seu corpo. Para se concentrar apenas sobre os  tríceps , os mergulhos devem ser realizados com o corpo para cima e para baixo – com uma inclinação (na parte superior do corpo) faz com que os peitorais para trabalhar mais. Dips também pode contribuir para a sua  força  no supino.

Configurar O Seu Divisão De Treinamento

Se você é um iniciante ou um estagiário experiente irá determinar que tipo de divisão  que você usa, e a frequência de suas sessões de treinamento de resistência.

Iniciantes

Dois a três dias por semana de treinamento será suficiente para iniciantes, mas três dias são preferíveis, para que você obtenha condicionado e usados para treinamento. Cada parte do corpo deve ser treinado uma vez por semana – o que dá bastante tempo para se recuperar antes da próxima sessão de treinamento.

Eu recomendo treinar o corpo inteiro, independentemente se você estiver usando o desdobramento dois ou três dias, porque trabalhar o corpo inteiro produz mais hormônio anabólico do que simplesmente fazer o corpo superior ou inferior sozinho, recruta mais unidades motoras do que trabalhar o corpo superior ou inferior sozinho, e quanto mais unidades motoras recrutadas por sessão, maior o aumento na atividade neural, que vai treinar o corpo a trabalhar mais eficazmente como um todo, e, portanto, ajudar na perda de mais gordura.

Exemplos De Divisões

2-Dia Divididos
  • Empurrar puxar
  • Full Body / Full Body
  • parte inferior do corpo / Corpo superior
3-Day De Split
  • Full Body / Body Full / Full Body
  • Corpo inferior / superior do corpo / Corpo Inteiro

Se você é um novato, certifique-se que você use sempre boa forma para cada exercício; caso contrário, você está colocando-se em risco de  lesão . Todos os movimentos devem ser controlados e com boa técnica. Não é sobre o quanto você pode levantar, mas quão bem você levantar, e eu recomendo obter um personal trainer  se você está apenas começando para fora, de modo que você pode ser mostrado a técnica correta (muito importante) para cada exercício.

 Experiente

O estagiário experiente pode lidar fazendo cada parte do corpo mais do que uma vez por semana, desde que eles se adequada  recuperação  entre as sessões mesmo corpo-parte, e de três a cinco divisões dia são populares, bem como fazer dois dias em, um dia de folga , e assim por diante. Muitos estagiários experientes só terá um único dia de folga todo o treinamento, completando cardio  em dias de treino não-resistência.

Exemplos De Divisões

4-Dia Divididos
  • Push / Pull / Push / Pull
  • Corpo inferior / superior do corpo / Lower Body / Corpo superior
  • Pernas e Abs / costas e bíceps / peito e tríceps / ombros e armadilhas
5-Day De Split
  • Pernas / Costas / Peito / Ombros / Braços
  • Quadríceps e Abs / isquiotibiais e ABS / costas e peito / ombros e armadilhas / Armas e Bezerros

Lembre-se, independentemente do seu estado de treinamento, você precisa mudar seu programa de resistência a cada 4-6 semanas – ou sempre que você começar a  plateau  – de modo que seu corpo mantém adaptando e fazendo progresso.

Conclusão

Para começar a ficar rasgado, você deve primeiro se concentrar em sua nutrição. Uma vez que sua dieta está resolvido, então você voltar para a sua formação.

Se você fizer nenhum outro exercício em sua tentativa de perder gordura corporal, fazer o treinamento de resistência. O treinamento de resistência é mais importante e muito mais eficaz do que  cardio  para perda de gordura, e é uma parte essencial do seu regime de treinamento.

Há oito exercícios essenciais que devem ser incluídos em seu programa de treinamento de resistência: Squat, levantamento terra, agachamento terra, supino, inverta remada unilateral, pull-ups, imprensa militar, e cavalo. O agachamento e levantamento terra são os dois exercícios mais importantes a serem incluídos. A Clean Power fornece um exercício de corpo inteiro completa.Então, para equilibrar um ao outro, o supino eo dobrada inversa sobre fileira, com pull-ups fornecendo um exercício de volta completa. Não negligenciar seus deltóides e  braços , incluem a imprensa e mergulhos militar.

Com estes oito exercícios em seu programa de treinamento de resistência, juntamente com talvez um pouco de cardio (certificando-se de que é de alta intensidade cardio – este é mais eficaz e eficiente para a perda de gordura do que por muito tempo, de baixa intensidade, cardio estado estacionário), e seu nutrição aperfeiçoado, prepare-se para tornar-se rasgado, como você vê a gordura derreter fora de seu corpo!

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