Como construir músculos usando equipamentos limitados
Muitas vezes me perguntam como um atleta pode construir músculos com equipamentos limitados. Normalmente, a pergunta é algo como isto:

Eu só tenho acesso a 20 quilos de halteres e eu não tenho banco. Posso ainda construir um monte de massa muscular?
A resposta é sim. Onde há uma vontade, há um caminho. Neste artigo vou mostrar-lhe como fazer músculo ganhos usando apenas:

  • Um jogo dos halteres que vão até 30 quilos.
  • Exercícios de peso corporal.
  • Uma barra de prender na porta
  • Flexões

Todos os exercícios de halteres principais são precedidos por um exercício de peso corporal de qualidade como flexão, barra, agachamento ou salto.

Variáveis de Treino Primário

Exercícios são compostos de um conjunto de variáveis primárias que podem ser alteradas para desafiar ainda mais o corpo. Essas variáveis são:

  • Volume. Você pode adicionar mais conjuntos.
  • Frequência. Você pode treinar com mais freqüência.
  • Repetições. Você pode adicionar mais repetições a conjuntos.
  • Tempo sob tensão. Você pode abrandar os representantes para aumentar o tempo sob tensão.
  • Tempo. Você pode diminuir o repouso entre os sets, ou utilizar táticas sem descanso como supersets, trisets, drop sets etc.
  • Resistência. Você pode aumentar a resistência por conjunto.

Sabendo estas variáveis, é aqui como nós estamos indo atacar o processo de construção do músculo usando uma quantidade limitada de equipamento.

Maximizar seus exercícios com halteres

Esta seção ensina como maximizar seus exercícios com halteres. Para a maioria dos exercícios é improvável que você vai chegar a etapa # 6. Se você fizer isso, basta remover os exercícios de peso corporal que precedem esse elevador (se aplicável) e inseri-los como superconjuntos entre conjuntos desse exercício principal (veja abaixo).

Os elevadores principais com halteres são precedidos por um movimento do corpo inteiro. Movimentos menores não são porque você não vai chegar ao estágio # 6 usando esse exercício. Se você fizer isso, é hora de comprar mais pesos porque você é um animal.

Fazer musculação sem aparelhos 1
# 1 – Maximizar a resistência

Nosso foco principal será a maximização da resistência para cada exercício. Simplificando, seu trabalho é ficar mais forte. Uma vez que você está empurrando um determinado exercício para vários conjuntos de 12 repetições usando os halteres de 30 quilos, você terá maximizado resistência para esse exercício.

Até chegar a esse nível de força, nenhum outro ajuste para esse exercício é necessário.

Nota: Para um determinado exercício você começará com 3 conjuntos. Quando você chegar a 3 conjuntos x 12 repetições com um determinado peso, adicione uma pequena quantidade de resistência a cada haltere. Quando você é capaz de executar 3 conjuntos de 12 repetições com seus halteres de 60 quilos, passar para a etapa # 2, que envolve a adição de volume.

Você pode descansar o tempo necessário entre os conjuntos, mas os períodos de descanso deve ser de pelo menos 60 segundos, e não menos. Vamos reduzir o descanso entre os conjuntos mais tarde.

# 2 – Adicionar Volume

Uma vez que você alcança 3 jogos de 12 repetições usando os halteres de 30 quilos, adiciona um 4o jogo. Quando você é capaz de executar 4 conjuntos x 12 repetições, adicione um quinto conjunto. Quando você é capaz de executar 5 conjuntos x 12 repetições em um determinado exercício usando halteres de 30 quilos , passar para o passo # 3.

# 3 – Adicionar Repetições

Neste ponto, vamos nos concentrar em aumentar os movimentos por conjunto. Não entre em pânico. Apesar do ruído na internet, altos movimentos irão construir músculo.

O objetivo desta etapa é chegar a 5 séries x 20 repetições. Lembre-se de manter o descanso entre os conjuntos para um mínimo de 60 segundos.

# 4 – Adicionar tempo sob tensão

Se você chegar a esta fase, um exercício tornou-se extremamente desafiador e você está começando a ganhar massa muscular. O próximo passo é aumentar o tempo sob tensão.

Até este ponto os repetidores foram executados com um tempo natural. Agora é hora de mudar. Vamos mudar o aspecto negativo de cada movimento para uma contagem de 5 segundos.

Uma vez que você é capaz de executar 5 séries x 20 repetições usando uma contagem de 5 segundos durante a fase excêntrica / negativa de um exercício, é hora para a etapa # 5.

Nota: As contagens negativas de 5 segundos não precisam ser ultra-precisas. Basta contar em sua cabeça, um mil, um mil, dois, etc.

 

# 5 – Diminuir o repouso entre conjuntos

Haverá vários estágios para esta etapa. Uma vez que você é capaz de executar 5 séries x 20 repetições usando 5 segundos negativos com o descanso declarado entre conjuntos, diminuir os períodos de descanso para o próximo estágio.

  • Fase 1 – Limite o descanso entre os conjuntos com exatamente 60 segundos
  • Fase 2 – Limite o descanso entre os sets para exatamente 45 segundos
  • Fase 3 – Limitar o repouso entre os sets a exatamente 30 segundos

# 6 – Superset usando exercícios de peso corporal

É improvável que você vai chegar a este estágio com a maioria dos exercícios.

Você observará que os exercícios principais do halteres são precedidos por um movimento do corpo todo. Uma vez que você chegar a esta fase, é hora de superconjunto. Você removerá o movimento do peso corporal do começo do exercício, e insere-os como supersets. Vamos olhar como um exemplo.

O treino neste artigo convida você a iniciar o seu treinamento no peito com 3 conjuntos de elevações para o maior número de movimento possível. Depois de empurrar flexão, você então passar para o haltere chão prensas.

  • Flexões – 3 conjuntos x AMAP (tantos representantes quanto possível)
  • Supino com halter – 3 séries x 12 reps

Este é o seu treino de peito inicial. Uma vez que você alcança 5 séries x 20 reps que usam 5 segundos negativos e 30 segundos do descanso entre jogos, os push ups são removidos do começo deste exercício e introduzidos como supersets.

Então, basicamente, você irá realizar um conjunto de pressões de halteres e imediatamente fazer um conjunto de flexões para o maior número de movimento possível. Após este primeiro superconjunto, repousar exatamente 30 segundos e, em seguida, executar outro superconjunto. Continuar este padrão até 5 supersets total foram concluídas.

  • Superset # 1 – Dumbbell Floor Presses seguido de Push Ups para o maior número de representantes possível.
    Descanso 30 segundos
  • Superset # 2 – Dumbbell Floor Presses seguido por Push Ups para o maior número de representantes possível.
    Descanso 30 segundos
  • Superset # 3 – Dumbbell Floor Presses seguido de Push Ups para o maior número de representantes possível.
    Descanso 30 segundos
  • Superset # 4 – Dumbbell Floor Presses seguido por Push Ups para o maior número de representantes possível.
    Descanso 30 segundos
  • Superset # 5 – Dumbbell Floor Presses seguido de Push Ups para o maior número de representantes possível.
    O treinamento limitado do equipamento

Você estará trabalhando para fora 3 dias por a semana, alternativa entre 2 exercícios diferentes. Aqui está um exemplo de programação.

Fazer musculação sem aparelhos

Semana 1

Segunda-feira – treino A
Quarta-feira – Treino B
Sexta-feira – treino A
Semana 2

Segunda-feira – Treino B
Quarta-feira – treino A
Sexta-feira – Treino B
Lembre-se, conjuntos e repetições para exercícios com halteres são apenas um ponto de partida. Siga o sistema de progressão de 6 estágios acima.

Observação: AMAP é igual a muitos representantes possível por conjunto.

EXERCÍCIOS A
Peitos, ombros e braços
Conjunto de Exercícios Reps
Flexão 3 AMAP
Supino com halter  3 12
Flexão  seguido de pulo 3 AMAP
Arnold Press 3 12
Voador com halter 3 12
Curl com Halter 3 1
EXERCÍCIOS B
Pernas, costas e abdômen
Conjunto de Exercícios Reps
Agachamento seguido de pulo 3 25
Lunges com halter 3 12
Flexões 3 AMAP
Puxadas com halter, linhas, 12
Levantamento STIFF 3 12
Prancha 3 Tempo máximo

Notas sobre exercícios

Supino com halter deitado no chão. Deite-se no chão, movendo dois halteres para o lugar perto de seu peito. Comece um movimento de estilo do supino. Obviamente, seus cotovelos estarão tocando o chão no início de cada repetição. Você ainda vai construir uma abundância de massa no peito, apesar do fato de que os halteres não serão trazidos para o peito.

Flexão seguido de pulo. Coloque seus pés em uma cadeira e coloque seu corpo em uma posição em forma de L com os braços totalmente estendidos e trancados. Prossiga para abaixar sua cabeça para o chão e, em seguida, pressione as costas. Pense neste movimento como uma imprensa invertida do peso corporal.

Alongamentos Do Dumbbell. Se você não gosta de estocadas, tente goblet squats vez. É ok para forsake os negativos lentos em lunges se eles se sentem estranho.

Flexões. Se você não pode fazer Flexõess, abaixe a barra de puxar para mais perto do chão e executar linhas invertidas. (Ver abaixo)

Levantamento de perna rígida. É ok para deixar lentos negativos se eles se sentem estranho.