A Importância dea flexibilidade

Os três principais componentes da aptidão física são força, resistência e flexibilidade. A maioria das rotinas de treinamento dos bodybuilders cobrem eficazmente os primeiros dois componentes com treinamento do peso e exercício aerobicos; No entanto, é raro ver bodybuilders competitivos envolvidos em exercícios de alongamento.

Uma escola de pensamento diz que se bodybuilders aquecer adequadamente e treinar com uma gama completa de movimento de exercício, pode não ser necessário fazer exercícios de alongamento separados. Outros estudos mostram que adicionar alongamento a uma rotina típica de treinamento de peso pode não só ajudar a prevenir lesões, mas pode até aumentar o efeito de fortalecimento dos pesos.

Flexibilidade é geralmente definida como a capacidade de uma articulação de se mover livremente através de sua amplitude de movimento. Enquanto a maioria dos atletas reconhece a importância da flexibilidade para o sucesso e longevidade no esporte, o que eles sabem parece diferir do que eles realmente praticam. Por exemplo, um estudo de 238 atletas relatou que apenas 39 por cento se esticam diariamente.

Flexibilidade - Como aumentar e importância

A flexibilidade pode ser dividida em dois tipos básicos. O primeiro tipo, flexibilidade estática, é o que a maioria das pessoas pensa quando consideram a flexibilidade. É caracterizada pela capacidade de flexionar e estender uma articulação através de uma ampla gama de movimento. O outro tipo de flexibilidade, dinâmico, envolve fatores de velocidade, ou a capacidade de flexionar e estender uma junta rapidamente com pouca resistência. É crucial para muitas atividades esportivas.

A flexibilidade dinâmica, embora pareça ser mais importante para atletas competitivos, também desempenha um papel na prevenção de lesões. O senso comum parece indicar que quanto mais apertado você estiver, mais propenso a lesões, como tensões musculares ou lesões articulares. Apesar disso, poucos estudos mostram que a flexibilidade ajuda a prevenir lesões.

Uma análise recente de estudos anteriores que examinaram se esticar antes do exercício ajuda a prevenir lesões musculares concluiu que não. Entre outras descobertas, os pesquisadores determinaram que o alongamento antes do treinamento não afeta a flexibilidade muscular durante as contrações excêntricas do músculo, onde ocorre a maior parte da tensão muscular. Contrações musculares excêntricas envolvem um alongamento do músculo e geralmente ocorrem durante a redução de um peso. Isso coloca mais pressão sobre as fibras musculares individuais e causa mais danos musculares.

Além disso, algumas evidências mostram que o alongamento antes de um treino de peso pode inibir o desempenho da força. De fato, vários estudos mostram que ter um sistema musculotendinous relativamente rígido promove a produção aumentada da força do músculo. Eles também mostram que o alongamento agudo antes do treinamento com pesos leva a uma perda de força, medida por meio de elevadores máximos no supino, extensão da perna e ondulação da perna.

Por que isso seria assim? Tem a ver com estruturas encontradas em músculos e articulações chamadas proprioreceptors, especificamente órgãos do tendão de Golgi e fusos musculares. Para alongamentos eficazes, a maioria dos especialistas prescreve estiramento estático ao invés de balístico. Estático alongamento envolve tomar uma posição de alongamento e segurando-o por 20 a 30 segundos. O estiramento balístico envolve movimentos mais curtos e mais abundantes que ativam os eixos musculares. Isso encurta o músculo, tornando-o mais apertado, precisamente o que você está tentando evitar quando se estica. Estático alongamento, por outro lado, desloca a ênfase para os órgãos do tendão de Golgi, que promovem o relaxamento do músculo esticado.

Assim você pode ver porque esticar antes do treinamento do peso não pode ser uma idéia tão boa. Ativar os órgãos do tendão de Golgi através do alongamento reduz a tensão muscular, o que é ótimo para a flexibilidade, mas uma responsabilidade definitiva quando se deseja induzir a produção de força máxima no músculo. Para isso você quer que a unidade de músculo e tendão para ser apertado.

Esticar após o treinamento ou entre séries é outra história, no entanto. Por exemplo, um estudo analisou os efeitos do alongamento em 53 indivíduos durante um programa de treinamento de força de 10 semanas. Alguns dos indivíduos esticados após cada exercício de peso, enquanto outro grupo esticado após a sessão de peso, e um terceiro não esticou em momento nenhum. Os resultados mostraram que aqueles que se esticaram após o treino de peso experimentaram um aumento de 54 por cento de força. Aqueles que se esticaram entre os exercícios mostraram um ganho de 37 por cento de força, e o grupo que não esticou mostrou um ganho de 29 por cento.

Independentemente de quando você estica, o consenso científico é que você nunca deve esticar um músculo frio. A sugestão usual é aquecer primeiro com cerca de cinco minutos de aeróbica leve, apenas o suficiente para aumentar a temperatura corporal e induzir um suor leve. A consistência de um músculo frio foi comparada com o taffy turco. Aquecer o músculo primeiro diminui a viscosidade do tecido muscular, levando a um alongamento mais seguro e mais eficaz.

O alongamento fácil entre os conjuntos pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo, aumentando assim a bomba muscular. Aumentar o peso, ou a contração concêntrica, leva a um encurtamento das fibras musculares, e o alongamento entre os conjuntos pode ajudar a realinhar as fibras musculares, o que aumenta a eficiência das proteínas musculares contrácteis. Como resultado, você ganha um set mais intenso. Algumas pessoas também sugerem que o alongamento entre conjuntos pode diminuir a dor muscular, embora outros estudos disputam essa contenção.

São Bodybuilders pouco flexíveis?

Se você já participar de um concurso de musculação, você vai perceber rapidamente que as rotinas de posar que impressionam o público mais geralmente incluem um componente de flexibilidade. Na década de 1940, John C. Grimek realizava rotineiramente movimentos como “back flips” e “splits” em sua rotina. Exemplos mais recentes de flexibilidade de musculação incluem as divisões de Flex Wheeler, que muitas vezes são acompanhadas por um enorme sorriso, ou a capacidade de Tom Piatz de ir muito além dos dedos dos pés enquanto se dobra com as pernas duras, apesar de suas coxas gigantes.

Um interessante estudo publicado há 36 anos comparou o atual Mr. America, um campeão mundial de halterofilismo e um grupo de meninos de 16 anos em várias medidas de flexibilidade. O bodybuilder mostrou maior flexibilidade em 16 testes, a mesma flexibilidade em oito e menos Flexibilidade em seis. O weightlifter mostrou maior flexibilidade em 14 testes, o mesmo em seis e menos em 10. Os pesquisadores pensaram que a diminuição dos valores de flexibilidade no bodybuilder e weightlifter foram devido ao aumento da massa muscular no ombro e tórax áreas. No entanto, os seus bons resultados globais nos testes de flexibilidade levou à conclusão de que o treinamento com pesos para o aumento do tamanho muscular e força também aumenta a flexibilidade.

Outro estudo que analisou as características de flexibilidade de várias pessoas envolvidas no treinamento com pesos incluía bodybuilders masculinos, jogadores de futebol universitário, estudantes de uma classe de condicionamento de faculdade, halterofilistas olímpicos e um grupo de controle de estudantes. Os resultados mostraram que os levantadores olímpicos e o grupo de controle estudantil exibiram o maior grau de flexibilidade muscular; Entretanto, nenhum dos bodybuilders acoplou em uma rotina regular do estiramento. Um estudo de 13 novatos peso estagiários envolvidos em um programa de treinamento de 11 semanas descobriram que não só não peso formação prejudicar a flexibilidade muscular, mas pode realmente ajudar a aumentá-lo.

Assim, parece que não há nada inerentemente limitante na associação entre o treinamento com pesos e flexibilidade; Entretanto, a flexibilidade aumentada que pode ser devido ao treinamento do peso pode somente ocorrer com movimentos mais amplos. Consequentemente, os sistemas de treinamento que se concentram em representantes de curto alcance ou parciais não ajudarão a aumentar a flexibilidade e podem realmente dificultá-la. A verdadeira definição de músculo-limite envolve um encurtamento crônico do músculo, que seria induzida pelo treinamento de repetição parcial.

Outra coisa a considerar é executar um alongamento antes de executar um movimento de qualquer exercício. Isso significa que você esticar o músculo alvo no início de cada movimento. Estudos mostram que o pré-estiramento ajuda a alinhar as proteínas musculares contráteis, o que por sua vez induz muito mais força muscular. Enquanto você não pode executar um estiramentoem todos os exercícios, você deve fazê-lo quando puder. Em suma, se você pode começar qualquer repetição com um estiramento, fazê-lo.

O que acontece se você não esticar e se alongar?

Se você não fizer qualquer tipo de exercício de flexibilidade, você ficará mais rígido e menos flexível com a idade. Estudos mostram que a flexibilidade diminui 20 a 30 por cento entre as idades de 30 e 70. Com a idade, uma proteína estrutural de tecido conjuntivo chamado colágeno sofre mudanças. Com o passar dos anos, proteínas de colágeno tornam-se mais lincadas, tornando o tecido conjuntivo menos flexível. A amplitude de movimento de várias articulações em todo o corpo diminui, o que diminui a mobilidade. A boa notícia é que o exercício ajuda a diminuir a fibrose do tecido e pode impedi-lo em grande medida.

Estudos feitos com pessoas mais velhas mostram que aqueles que estão envolvidos no exercício regular, incluindo musculação e alongamento, mostram medidas de flexibilidade comparáveis a pessoas muito mais jovens.

Tipos de alongamentos

A literatura científica descreve três tipos de alongamentos: 1) balístico, 2) estático e 3) facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF). Como observado acima, o alongamento balístico é o menos desejável para a maioria das pessoas interessadas em aumentar sua amplitude de movimento. Em virtude de sua treino, movimentos rápidos, alongamento balístico aumenta a tensão muscular, ativando o miotatico, ou estiramento, reflexo, que é iniciado pelos eixos musculares.

Estático alongamento envolve assumir uma posição de alongamento, em seguida, segurando-o por seis a 60 segundos. A maioria dos especialistas em alongamento geralmente sugerem segurar um estiramento por 20 a 30 segundos, repetindo-o quatro a cinco vezes. Estático ou lento, o alongamento promove o reflexo de estiramento inverso induzido pelos órgãos do tendão de Golgi, o que leva ao relaxamento muscular e alongamento mais eficaz. Você só deve esticar até o ponto de tensão suave no músculo. Exceder esse nível, ou tentar alongar demais, leva à ativação dos eixos musculares, que, por sua vez, leva ao encurtamento muscular e aperto. É possível obter um efeito de sobrecarga segurando cada trecho para tempos cada vez mais longos.

O terceiro tipo de estiramento, PNF, é considerado o mais eficaz de todos os movimentos de alongamento; No entanto, também tem a desvantagem notável de exigir a assistência de um parceiro. PNF envolve assumir uma posição estática esticada, em seguida, contrair o músculo isometricamente, ou seja, sem movimento. O músculo é então relaxado, seguido de um segundo estiramento, o que leva a uma maior amplitude de movimento graças à contração muscular isométrica. Ele funciona porque a contração isométrica ativa os órgãos do tendão de Golgi e os efeitos discutidos acima.

Enquanto os estudos mostram que o PNF trechos de trazer a maior melhoria na amplitude articular do movimento, pode não ser prático para muitas pessoas ter um parceiro ao redor quando eles esticar. Seu parceiro fornece a resistência para a fase de contração isométrica do alongamento, e se ele ou ela sobrecarrega o músculo após a contração, ele pode ativar fusos musculares, levando a um encurtamento do músculo e até mesmo possível lesão.

Enquanto a maioria dos alongamentos envolve movimentos à mão livre, algumas máquinas de alongamento, como o StretchTrainer Precor, também estão disponíveis. A vantagem principal de tais máquinas é que eles colocá-lo em uma posição biomecanicamente correta, impedindo movimentos de estiramento bouncy que são antitéticos para aumento da amplitude de movimento. Esse é um conceito importante. Fazendo alongamentos com costas arredondadas, por exemplo, pode piorar uma lesão existente na região lombar ou produzir uma nova. Assumindo posições de alongamento em que você dobra sua perna sob seu corpo pode overstretch joelho articular estruturas e é definitivamente contra-indicado para pessoas que têm lesões no joelho ou estão passando por reabilitação do joelho.

Outra vantagem possível das máquinas de estiramento é que eles podem simular parcialmente os efeitos de ter um parceiro para alongamentos, como o que você obtém com alongamento PNF. Um tipo de máquina, o MedX, oferece a capacidade de calibrar posições de alongamento, fornecendo assim uma maneira de quantificar ganhos de flexibilidade, bem como uma motivação para esticar, uma vez que o progresso mensurável é sempre um incentivo para continuar fazendo algo. A principal desvantagem de pelo menos um tipo de máquina de alongamento é a despesa, o que torna uma escolha realista apenas para ginásios comerciais. Há, no entanto, modelos de casa que são consideravelmente menos caro e dentro dos meios financeiros dos altamente motivados.

Em comparação com o levantamento de pesos ou até mesmo fazer aeróbica, alongamento é relaxante, reduz a tensão e pode efetivamente estender tanto a sua mobilidade e seus anos de treinamento eficaz. Portanto, não há desculpa para não incluir algum tipo de exercício de flexibilidade em seu treinamento. Mais um ponto: os homens não devem tentar competir com as mulheres em suas vidas nesta área. As mulheres são naturalmente mais flexíveis que os homens, pelo menos quando se trata de alongamento.