Óleo de semente de linho ou óleo de peixe? A melhor fonte de Omega 3s
Tenho certeza que você já ouviu falar muito sobre o óleo de sementes de linho e óleo de peixe. Algumas pessoas juram por um ou ambos. Se você ler afirmações suficientes na Internet, você acha que esses suplementos poderiam curar todas as doenças mais ter jantar pronto para você quando você chegar em casa.

Vamos dar uma breve olhada no que a pesquisa real diz sobre os benefícios para a saúde destes suplementos. Vamos também ver qual é a diferença entre o peixe e o linho, e se você deve tomar um ou outro.
Óleo de peixe (à esquerda) e óleo de linhaça (à direita) são conhecidos por seus benefícios à saúde.

Óleo de peixe – Fonte de Omega 3

 

Omega 3 ácidos graxos são a principal razão que você iria tomar um suplemento de linho ou peixe. Especificamente, EPA e DHA são necessários em nossa dieta porque o corpo não pode fabricá-los. Se somos deficientes nesses ácidos graxos, existem complicações neurológicas, cardiovasculares e cutâneas que podem se desenvolver, entre outras coisas. Não há um número definido para a ingestão recomendada de DHA e EPA, mas sabemos que certas populações podem estar em risco. Essas pessoas incluem vegetarianos, mulheres grávidas, pessoas evitando a gordura, e aqueles com digestão comprometida.

“Meu palpite é que as pessoas que se beneficiam mais da suplementação são aquelas que têm uma baixa ingestão de ômega 3 para começar”.

 

O óleo de peixe foi estudado extensivamente para benefícios cardiovasculares. Em uma grande revisão da suplementação de óleo de peixe, os pesquisadores não encontraram benefício de suplementação para pessoas com história de doença cardiovascular. No entanto, estudos como o realizado por Mozaffarian et al mostraram que maiores quantidades de DHA circulante e EPA foram associados com menor risco de mortalidade por eventos cardiovasculares em indivíduos que não tomam suplementos.

Isso simplesmente significa que eles obtiveram os ácidos ômega 3 de fontes de alimentos inteiros. Claro, a ciência não é perfeita, mas as pessoas ao redor do globo que vivem uma longa vida saudável tendem a comer frutos do mar. A dieta mediterrânea, por exemplo, é rica em ômega 3s.

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Outras doenças, como artrite e olho seco, mostram promessa com suplemento de óleo de peixe. Um livro poderia ser escrito sobre situações específicas e resultados desejados com óleo de peixe, mas o ponto que eu estou tentando fazer é que com o consumo regular de peixe (uma a três vezes por semana), o seu estado geral de ômega 3 deve ser bom para a saúde geral. Meu palpite é que as pessoas que se beneficiam mais de suplementação são aqueles que têm uma baixa ingestão de ômega 3 para começar.

Semente de linho – Fonte de Omega 3

 

O óleo de semente de linho tem muitos apoiantes, embora seja menos estudado do que o óleo de peixe. Como suplementos de peixe, óleo de linhaça tem mostrado promessa com doença cardiovascular, função cerebral, olho seco, câncer, recuperação e apenas sobre qualquer outra coisa que você pode pensar.

“No geral, não há evidência disponível hoje que possa definir claramente um uso terapêutico para óleo de semente de linho.”

 

Mas a maioria do marketing é de estudos pequenos com várias edições ou da evidência anecdotal. Por exemplo, Paschos et al mostraram que 8 g por dia de óleo de linhaça reduziu a pressão sanguínea em homens. Mas o estudo envolveu apenas 59 pessoas, examinou apenas homens, e foi apenas doze semanas. Resultados promissores, mas não o suficiente para pensar em óleo de linhaça como um tratamento para a hipertensão. Globalmente, não há evidência disponível hoje que possa claramente definir um uso terapêutico para óleo de semente de linho.

A diferença – Fonte de Omega 3

Embora ambos os óleos são consumidos por seus ácidos graxos ômega 3, a quantidade e o tipo que você está recebendo pode variar. O óleo de peixe contém DHA e EPA diretamente. Olhe para o rótulo de uma garrafa de óleo de peixe e você geralmente vai ver a quantidade de DHA e EPA contidos por porção. Um exemplo seria uma pílula de 1.200mg contendo 180mg de EPA e 120mg de DHA. Seu corpo pode usar isso como está.

“Para obter o equivalente de uma pílula de óleo de peixe, você precisaria tomar quinze a vinte pílulas de linho.”

 

No óleo de semente de linho, o principal omega 3 é ALA. Seu corpo precisa converter ALA para DHA e EPA. Estima-se que seu corpo pode converter apenas 5-10% de ALA para EPA e 2-5% para DHA. Em outras palavras, você precisa de uma grande ingestão de sementes de linho para convertê-lo para outros ácidos graxos essenciais, e é uma má escolha para EPA e DHA requisitos.

Assim, assumindo que seu corpo é eficiente na conversão de ALA, tendo 1.200mg de óleo de linho vai produzir 12mg de EPA e 6mg de DHA. Para obter o equivalente de uma pílula de óleo de peixe, você precisaria tomar quinze a vinte pílulas de linho.

Uma maneira melhor – Fonte de Omega 3

 

Eu acredito em alimentos inteiros para nutrição versus suplementos sempre que possível. Sementes de linho têm benefícios. Ao contrário de apenas o óleo, as sementes de linhaça moídas têm a fibra e os compostos chamados lignanos. Os lignanos têm demonstrado alguma promessa, embora em animais e tubos de ensaio, de serem benéficos para a prevenção do câncer.

“Gastar seu dinheiro em todo o alimento fornece calorias e uma grande variedade de nutrientes que os óleos não podem.”

 

Peixes não só têm o conteúdo de ômega 3, mas também estão cheios de proteínas, vitaminas B, iodo, selênio, vitamina D, e muito mais vitaminas e minerais, dependendo da espécie. Ao comer peixe e linho moído, você está colocando sua saúde nas mãos da natureza, ao contrário de perseguir benefícios potenciais com uma parte do alimento.

E não vamos esquecer o dinheiro, porque os suplementos são caros. Gastar seu dinheiro em todo o alimento fornece calorias e uma grande variedade de nutrientes que os óleos não podem.

Leve pra casa

Nós não temos um corpo cheio da evidência da qualidade quando vem aos benefícios de formas do suplemento de peixes e de óleos do linho. Assim, os alimentos inteiros permanecem sua a melhor escolha.
Comer uma variedade de peixes uma ou duas vezes por semana. Vá com o que está à venda a cada semana e procure novas receitas.
O linho à terra é preferido à semente inteira, porque seu corpo não pode digerir a semente por si mesmo.
Experimente incluir uma a três colheres de sopa de linho moído em um batido, iogurte ou salada.
Consulte um nutricionista qualificado se você sentir que pode ser deficiente em ômega 3 devido a restrições dietéticas ou problemas de saúde. Existem outras fontes para essas gorduras, como algas e algas marinhas.

Os suplementos são bons se você quiser experimentar com um caso específico. Por exemplo, as pessoas juram por óleo de linhaça para os olhos secos ou óleo de peixe para a recuperação em um programa difícil. Os efeitos colaterais são mínimos, por isso pode ser um experimento barato para ver se ele funciona para o seu caso específico. Um médico também pode prescrever óleo de peixe de alta dose para a redução de triglicérides. Novamente, depende do caso, mas para a saúde geral, você provavelmente pode fazer sem suplementos.