As 17 melhores fontes de proteína para vegans e vegetarianos

Uma preocupação comum sobre dietas vegetarianas e veganas é que eles podem não ter suficiente proteína.

No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes que você precisa (1, 2, 3, 4).

Dito isto, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteína do que outros.

E dietas com maior teor protéico podem promover a força muscular, saciedade e perda de peso (5, 6, 7).

Aqui estão 17 alimentos vegetais que contêm uma grande quantidade de proteína por porção.

1. Seitan

Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e veganos.

É feito de glúten, a principal proteína no trigo. Ao contrário de muitas carnes simuladas baseadas em soja, que se assemelha a aparência e textura da carne quando cozido.

Também conhecido como trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 3,5 onças (100 gramas). Isso torna a fonte de proteína vegetal mais rica nesta lista (8).

Seitan também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo (8).

Você pode encontrar esta alternativa de carne na seção refrigerada da maioria das lojas de alimentos saudáveis.

Seitan pode ser frito e até mesmo grelhado. Portanto, ele pode ser facilmente incorporado em uma variedade de receitas.

No entanto, seitan deve ser evitado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Seitan é uma falsa carne feita de glúten de trigo. O seu elevado teor de proteínas, textura de carne e versatilidade tornam-na uma popular escolha de proteínas de origem vegetal entre muitos vegetarianos e veganos.

2. Tofu, Tempeh e Edamame

 

Tofu, tempeh e edamame todos originam de soja.

A soja é considerada uma fonte completa de proteína. Isso significa que eles fornecem o corpo com todos os aminoácidos essenciais que ele precisa.

Edamame são soja imatura com um sabor doce e ligeiramente gramíneo. Eles precisam ser cozidos no vapor ou cozidos antes do consumo e pode ser comido por conta própria ou adicionado a sopas e saladas.

Tofu é feito de coalho de feijão pressionado juntos em um processo semelhante ao queijo. Tempeh é feita por cozimento e ligeiramente fermentação soja madura antes de pressioná-los em um empada.

Tofu não tem muito gosto, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes preparados juntos. Comparativamente, tempeh tem um sabor característico de noz.

Tanto o tofu como o tempeh podem ser usados em uma variedade de receitas, desde hambúrgueres até sopas e chiles.

Todos os três contêm ferro, cálcio e 10-19 gramas de proteína por 3,5 onças (100 gramas) (9, 10, 11).

Edamame também são ricos em folato, vitamina K e fibra. Tempeh contém uma boa quantidade de probióticos, vitaminas B e minerais como magnésio e fósforo.

Tofu, tempeh e edamame todos originam de soja, uma fonte completa de proteína. Eles também contêm boas quantidades de vários outros nutrientes e podem ser usados em uma variedade de receitas.

3. Lentilhas

 

Com 18 gramas de proteína por copo cozido (240 ml), as lentilhas são uma grande fonte de proteína (12).

Eles podem ser usados em uma variedade de pratos, que vão desde saladas frescas para sopas e sopas condimentadas com especiarias dahls.

Fontes de proteína para veganos e vegetarianos

Lentilhas também contêm boas quantidades de carboidratos digeridos lentamente, e um único copo (240 ml) fornece aproximadamente 50% da sua ingestão de fibra diária recomendada.

Além disso, o tipo de fibra encontrada em lentilhas tem sido mostrado para alimentar as boas bactérias em seu cólon, promovendo um intestino saudável. Lentilhas também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e alguns tipos de câncer (13).

Além disso, as lentilhas são ricas em folato, manganês e ferro. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos de plantas que promovem a saúde (12).

Lentilhas são potências nutricionais. Eles são ricos em proteínas e contêm boas quantidades de outros nutrientes. Eles também podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças.

4. Grão-de-bico e a maioria das variedades de feijão

Rim, preto, pinto e a maioria das outras variedades de feijão contém grandes quantidades de proteína por porção.

O grão-de-bico, é outra leguminosa com alto teor protéico.

Tanto feijão como grão de bico contêm cerca de 15 gramas de proteína por copo cozido (240 ml). Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos benéficos de plantas (14, 15, 16).

Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, baixar a pressão arterial e até mesmo reduzir a gordura da barriga (17, 18, 19, 20).

Adicionar feijão à sua dieta, fazendo uma tigela saborosa de chili caseiro, ou desfrutar de benefícios de saúde adicionais por aspersão de um traço de açafrão em grão assado (21).

Feijão são promotores de saúde, leguminosas repletas de proteínas que contêm uma variedade de vitaminas, minerais e compostos de plantas benéficas.

5. Levedura nutricional

 

A levedura nutricional é uma estirpe desativada de levedura de Saccharomyces cerevisiae, vendida comercialmente como um pó amarelo ou flocos.

Tem um sabor caseoso, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batatas e tofu mexidos.

Levedura nutricional também pode ser polvilhado em cima de pratos de massa ou até mesmo apreciado como uma cobertura salgados em pipoca.

Esta fonte completa de proteína vegetal fornece ao corpo 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra por onça (28 gramas) (22).

Levedura nutricional nutricional é também uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas B, incluindo B12 (22).

No entanto, a fortificação não é universal e a levedura nutricional não deve ser considerado como uma fonte de vitamina B12.

 Levedura nutricional é um popular ingrediente de base vegetal muitas vezes usado para dar pratos um sabor de queijo livre de laticínios. É rico em proteínas, fibras e muitas vezes é fortificado com vários nutrientes, incluindo a vitamina B12.

6. Espelta e Teff

Espelta e teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.

Espelta é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto teff origina de uma grama anual, o que significa que é sem glúten.

Espelta e teff fornecem 10-11 gramas de proteína por copo cozido (240 ml), tornando-os mais elevados em proteínas do que outros grãos antigos (23, 24).

Ambos são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm boas quantidades de vitaminas B, zinco e selênio.

Espelta e teff são alternativas versáteis para grãos comuns, como trigo e arroz, e pode ser usado em muitas receitas que vão desde produtos assados polenta e risoto.

Spelta e teff são de alta proteína grãos antigos. Eles são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais e uma alternativa interessante para grãos mais comuns.

7. Semente de cânhamo

 

Vem da planta Cannabis sativa, que é notório por pertencer à mesma família que a planta de maconha.

Mas semente de cânhamo contém apenas vestígios de THC, o composto que produz os efeitos de drogas semelhantes à maconha.

Embora não tão conhecida como outras sementes, contém 10 gramas de proteína completa, facilmente digerível por onça (28 gramas). Isso é 50% mais do que sementes de chia e sementes de linhaça (25, 26).

Semente de canhâmo também contém uma boa quantidade de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. Além disso, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção considerada óptima para a saúde humana (27).

Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gordura encontrada na Semente de canhâmo pode ajudar a reduzir a inflamação, bem como diminuir os sintomas de PMS, menopausa e certas doenças de pele (28, 29, 30, 31).

Você pode adicionar sementes de cânhamo à sua dieta por aspersão alguns em seu smoothie ou muesli de manhã. Ele também pode ser usado em saladas caseiras ou barras de proteína.

Semente de canhâmo contém uma boa quantidade de proteína completa, altamente digestível, bem como saúde promoção de ácidos graxos essenciais em uma relação ideal para a saúde humana.

8. Ervilhas verdes

 

As pequenas ervilhas, muitas vezes servidas como um prato de lado, contêm 9 gramas de proteína por copo cozido (240 ml), que é um pouco mais do que uma xícara de leite (32).

Além disso, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês.

Ervilhas verdes também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas do complexo B (32).

Você pode usar ervilhas em receitas como ervilha e basil ravioli recheado, sopa de ervilha de inspiração tailandesa ou guacamole de ervilha e abacate.

Ervilhas verdes são ricos em proteínas, vitaminas e minerais e pode ser usado como mais do que apenas um prato lateral.

9. Spirulina

Esta alga azul-verde é definitivamente uma potência nutricional.

Duas colheres de sopa (30 ml) fornecem 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% de suas necessidades diárias de cobre (33).

Spirulina também contém quantidades decentes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes que seu corpo precisa, incluindo ácidos graxos essenciais.

A ficocianina, um pigmento natural encontrado na spirulina, parece ter poderosas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anti-câncer (34, 35, 36).

Além disso, os estudos ligam a espirulina consumidora a benefícios para a saúde que vão desde um sistema imunológico mais forte e uma pressão arterial reduzida até níveis melhorados de açúcar no sangue e colesterol (37, 38, 39, 40).

Spirulina é um alimento nutritivo de alta proteína com muitas propriedades benéficas para melhorar a saúde.

10. Amaranto e Quinoa

 

Embora muitas vezes referido como grãos antigos ou sem glúten, amaranto e quinoa não crescem a partir de gramíneas como outros grãos de cereais fazer.

Por esta razão, eles são tecnicamente considerados “pseudocereais”.

No entanto, eles podem ser preparados ou moídos em farinhas semelhantes aos grãos mais conhecidos.

Amaranto e quinoa fornecem 8-9 gramas de proteína por copo cozido (240 ml) e são fontes completas de proteína, o que é raro entre grãos e pseudocereais (41, 42).

Além disso, o amaranto ea quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio (41, 42).

Amaranto e quinoa são pseudocereais que fornecem-lhe uma fonte completa de proteína. Eles podem ser preparados e comidos semelhantes aos grãos tradicionais, como trigo e arroz.

11. Pão de Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados

O pão de Ezequiel é feito de grãos integrais orgânicos, germinados e leguminosas. Estes incluem trigo, milho, cevada e espelta, bem como soja e lentilhas.

Duas fatias de pão de Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, que é um pouco mais do que o pão médio (43).

Brotar grãos e legumes aumenta a quantidade de nutrientes saudáveis que contêm e reduz a quantidade de anti-nutrientes neles (44, 45).

Além disso, estudos mostram que a brotação aumenta o seu conteúdo de aminoácidos. A lisina é o aminoácido limitante em muitas plantas, e brotação aumenta o teor de lisina. Isso ajuda a aumentar a qualidade global das proteínas (46).

Da mesma forma, a combinação de grãos com leguminosas poderia melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão (47).

Também parece aumentar a fibra solúvel do pão, folato, vitamina C, vitamina E e beta-caroteno conteúdo. Também pode reduzir ligeiramente o teor de glúten, que pode aumentar a digestão naquelas sensíveis ao glúten (48, 49).

 Ezekiel e outros pães feitos de grãos germinados têm uma proteína reforçada e perfil de nutrientes, em comparação com pães mais tradicionais.

12. Leite de Soja

Leite que é feito de soja e fortificado com vitaminas e minerais é uma ótima alternativa ao leite de vaca.

Não só contém 7 gramas de proteína por xícara (240 ml), mas também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12 (50).

No entanto, lembre-se que o leite de soja e soja naturalmente não contêm vitamina B12, por isso escolher uma variedade fortificada é recomendada.

O leite de soja é encontrado na maioria dos supermercados. É um produto incrivelmente versátil que pode ser consumido por conta própria ou em uma variedade de cozimento de receitas.

É uma boa idéia para optar por variedades para manter a quantidade de açúcares adicionados a um mínimo.

Leite de soja é uma alternativa de alta proteína vegetal para leite de vaca. É um produto versátil que pode ser usado em uma variedade de maneiras.

13. Aveia e farinha de aveia

 

A aveia é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteína a qualquer dieta.

Meia xícara (120 ml) de aveia seca fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Esta porção também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato (51).

Embora a aveia não é considerada uma proteína completa, eles contêm proteína de alta qualidade do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo.

Você pode usar aveia em uma variedade de receitas que vão desde aveia a hambúrgueres vegetarianos. Eles também podem ser moídos em farinha e usado para assar.

Aveia não são apenas nutritivos, mas também uma maneira fácil e deliciosa para incorporar proteínas vegetais em uma dieta vegetariana ou vegana.

14. Arroz Selvagem

Arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína que outras variedades de arroz de grãos longos, incluindo arroz integral e basmati.

Um copo cozido (240 ml) fornece 7 gramas de proteína, além de uma boa quantidade de fibra, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas B (52).

Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é despojado de seu farelo. Isso é ótimo de uma perspectiva nutricional, como farelo contém fibra e abundância de vitaminas e minerais (53).

No entanto, isso provoca preocupações sobre arsênico, que pode acumular-se no farelo de arroz culturas cultivadas em áreas poluídas.

O arsênico é um oligoelemento tóxico que pode dar origem a vários problemas de saúde, especialmente quando ingerido regularmente por longos períodos de tempo (54, 55, 56).

Lavar o arroz selvagem antes de cozinhar e usar muita água para ferver pode reduzir o teor de arsênico em até 57% (57).

O arroz selvagem é uma saborosa fonte de proteína rica em nutrientes. Aqueles que dependem de arroz selvagem como um alimento básico devem tomar precauções para reduzir o seu conteúdo de arsênico.

15. Sementes de Chia

As sementes de Chia são derivadas da planta de Salvia hispanica, que é nativa do México e da Guatemala.

Com 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 35 gramas, as sementes de chia definitivamente merecem seu lugar nessa lista (58).

Além disso, essas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio, bem como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e outros compostos benéficos de plantas (59, 60).

Eles também são incrivelmente versáteis. Sementes de Chia têm um sabor suave e são capazes de absorver a água, transformando-se em uma substância como um gel. Isto faz-lhes uma adição fácil a uma variedade das receitas, variando dos smoothies aos bens cozidos e aos pudins do chia.

Sementes de Chia são uma fonte versátil de proteína vegetal. Eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos promotores da saúde.

16. Frutos de casca dura

Nozes, sementes e seus derivados são grandes fontes de proteína.

Uma onça (28 gramas) contém entre 5-7 gramas de proteína, dependendo da variedade de nozes e sementes (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nozes e sementes também são grandes fontes de fibra e gorduras saudáveis, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas do complexo B. Eles também contêm antioxidantes, entre outros compostos benéficos de plantas (67).

Ao escolher que nozes e sementes para comprar, tenha em mente que o branqueamento e assar pode danificar os nutrientes em nozes. Portanto, alcance versões cruas e não blanqueadas sempre que possível (68).

Além disso, tente optar por manteigas de castanha naturais para evitar o óleo, açúcar e excesso de sal, muitas vezes adicionado a muitas variedades de marcas domésticas.

Nozes, sementes e suas manteigas são uma maneira fácil de adicionar proteínas vegetais, vitaminas e minerais à sua dieta. Opte por consumi-los crus, e com nenhuns outros aditivos para maximizar seu índice de nutrientes.

17. Frutas e legumes ricos em proteínas

 

Todas as frutas e vegetais contêm proteína, mas as quantidades são geralmente pequenas.

No entanto, alguns contêm mais do que outros.

Legumes com a maioria das proteínas incluem brócolis, espinafre, espargos, alcachofras, batatas, batata doce e couves de Bruxelas.

Eles contêm cerca de 4-5 gramas de proteína por copo cozido (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Embora tecnicamente um grão, milho doce é um alimento comum que contém cerca de proteína tanto quanto estes vegetais de alta proteína (76).

Frutas frescas geralmente têm um menor teor de proteína do que os vegetais. Os que mais contêm incluem guava, cherimoyas, morangos, amoras, nectarinas e bananas, que têm cerca de 2-4 gramas de proteína por xícara (77, 78, 79, 80, 81, 82). Contém mais proteínas do que outras. Incluí-los em suas refeições para aumentar sua ingestão diária de proteínas.

As deficiências de proteínas entre vegetarianos e veganos estão longe de ser a norma (83).

No entanto, algumas pessoas podem estar interessadas em aumentar a sua ingestão de proteínas vegetais por uma variedade de razões.

Esta lista pode ser usada como um guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas vegetais em sua dieta.