As fontes de carboidratos são importantes?

Encontre o que você gosta, use-o. Se alguém quiser saber qual dieta você segue, eles vão perguntar. Eu pinto um quadro, dou-lhe algumas informações, e então você é livre para decidir como interpretá-lo. Eu não estou aqui para persuadi-lo a fazer qualquer coisa, eu não dou a mínima para o que você faz (mentira).

De qualquer forma, os carboidratos são um assunto complicado. Há índice glicêmico, carga glicêmica, efeito sobre a insulina, saciedade, leptina, e assim por diante e assim por diante. Há uma enxurrada de livros sobre o tema. Meu melhor conselho é ficar o mais longe possível de pessoas com opiniões radicais. Essas pessoas muitas vezes têm um cão na corrida. O que eu quero fazer é torná-lo ciente de alguns desses termos, sua importância, e o que algumas pesquisas mostram.

Eu não acredito em rotular qualquer alimento como bom ou ruim. Eu entendo, coisas como gorduras trans realmente devem ser evitadas. Para a maior parte, porém, a comida é comida. Ele fornece energia para o corpo e é feito de macro e micro nutrientes diferentes. No entanto, esses diferentes macronutrientes deixam sua própria marca hormonal no corpo. IIFYM e similares parecem ignorar isso.

Melhores fontes de carboidratos

Índice glicêmico

Em termos simples, o índice glicêmico detalha uma capacidade de alimentos para aumentar a glicose no sangue ou níveis de açúcar no sangue no corpo. Os pesquisadores muitas vezes medem a resposta de glicose no sangue a um alimento testado e compará-lo com um padrão, como glicose pura ou pão branco. Com uma maior resposta de glicose geralmente vem uma resposta maior insulina – mas nem sempre. Estes alimentos são classificados em uma escala 1-100. Por exemplo, um pão branco tem pontuação de 95 sobre o índice glicêmico, uma vez que aumenta rapidamente.

Alguns “especialistas” de nutrição sentem que o índice glicêmico é inútil (as citações implicam que eu discordo). Seu raciocínio? As classificações de índice glicêmico atribuídas são baseadas no item específico que está sendo testado e somente nesse item específico. Isso complica as coisas um pouco como a maioria das pessoas têm refeições mistas. Se você tiver comer esse pão, você é provavelmente  vai adicionar outras variáveis; Ovos, bacon, queijo creme, manteiga, etc.

Proteína, fibra e gordura podem ter um efeito na redução da resposta índice glicêmico. No entanto, há mais para isso. Por exemplo, a adição de proteína a uma fonte de hidrato de carbono por exemplo pode diminuir o GI mas pode aumentar a secreção de insulina ao mesmo tempo. Enquanto as gorduras podem retardar ou atrasar o esvaziamento gástrico, por sua vez reduzindo GI, alguns alimentos muitas vezes têm a mais alta glicose e resposta à insulina, mesmo que eles são de alta gordura [1].

Sua resposta individual é exclusiva para você. Adicionalmente, o GI dos alimentos deve ainda ser considerado. Se você é sensível à insulina, você será capaz de empurrar a sua glicose ingerida em tecido muito rapidamente e, portanto, açúcar no sangue não terá o pico tão alto ou permanecerá elevada durante o tempo. No entanto, se você for resistente à insulina, esses níveis podem permanecer elevados por muito mais tempo. Vamos dizer que você come algum bolo (eu prefiro bolo de queijo), há uma resposta enorme de glicose e insulina para isso. Há um rápido o pico  de insulina, e em seguida, leva a um declínio acentuado nos níveis de insulina que, em seguida, resulta em um pico de insulina rebote. Nada de bom. Ao tentar deixar cair a gordura do corpo você necessitará períodos onde a insulina é baixa.

Carga Glicêmica (GL)

A carga glicêmica leva em consideração o índice glicêmico de um alimento e a quantidade de carboidratos que o alimento contém. Para encontrar isso, o GI é multiplicado pela quantidade de carboidratos e dividido por 100 [2]. Novamente, um GI alto não necessariamente igual a um GL alto. Uma batata branca, por exemplo, tem uma classificação GI bastante alta (82), mas sua carga glicêmica é de 21. A carga glicêmica parece ter se tornado a ir para a medição nos dias de hoje. Certamente dá-lhe um olhar mais em profundidade do que o GI sozinho.

Índice de Insulina

O índice de insulina, como eu tenho certeza que você adivinhou até agora, mede a resposta da insulina no corpo a um alimento específico. O índice glicêmico eo índice de insulina tendem a ser correlacionados. A maioria dos alimentos GI alta terá um índice de insulina elevado, mas isso nem sempre é o caso. Por exemplo, os ovos não contêm carboidratos e um GI de zero ainda conduz a aumentos na insulina.

Fontes Alimentares de Carboidratos Complexos

Minha opinião

Enquanto você pode encontrar falhas no índice GI, GL e Insulina, você ainda deve ser capaz de extrapolar alguns conhecimentos práticos de todos os três. Por exemplo, eu não concordo que GI é inútil porque é testado sem outros nutrientes. Se você tem uma refeição GI alta com gordura e você tem uma refeição GI baixa com gordura, você realmente acredita que a resposta será a mesma? Eu lhe asseguro que não. Um ainda será ilícito mais insulina sendo liberado. Enquanto isso é bom em moderação, a prevalência de diabetes está mostrando que o nosso pâncreas só pode tolerar tanto.

Em um estudo do American Journal of Clinical Nutrition testando as respostas do sujeito a certos alimentos, descobriu-se que “havia variação entre os sujeitos nas respostas de glicose e insulina aos mesmos alimentos”. [1] Eles também descobriram que havia “grandes diferenças nas respostas glicêmicas e de insulina para os alimentos, tanto dentro como entre grupos de alimentos “, [1] Esta é mais razão para acreditar que coisas como” gordura reduz GI, proteína controla GI, etc “, são úteis, mas ainda precisam ser aplicadas Para a pessoa, seu metabolismo e sua sensibilidade à insulina.

Juntando tudo

Muitas vezes, os alimentos com IG baixo têm mais fibra, maior impacto na saciedade, mais nutrientes e tendem a ser alimentos inteiramente processados minimamente. Alguns estudos mostram que uma dieta IG mais baixa pode ajudar com o colesterol e na redução dos níveis de inflamação no corpo [4] [5]. Eu acredito que a maioria de sua dieta deve ser feita a partir desses tipos de alimentos.  Se você vai consumir alguns carboidratos de alto GI, eu acredito que eles são melhor servidos na janela peri-treino. Alguns acreditam pós-treino é o melhor momento para isso e eu tendem a acreditar pré-treino é superior. Use o que você preferir.

Aqueles que discordam com a importância GI vai apontar para estudos onde a perda de peso entre alta GI e dietas GI baixo foram relativamente semelhantes. No entanto, esses estudos ainda colocar todas essas pessoas em um déficit calórico, que a maioria de nós são inteligentes o suficiente para reconhecer como necessário para a perda de peso. Estas pessoas são muitas vezes destreinado, com sobrepeso, não exercem, e não estão preocupados com músculo máximo com mínimo de gordura. Eles também não mostram os efeitos a longo prazo dessas dietas (10, 20, 30 anos). À medida que você se aproxima do seu limite genético, as pequenas coisas começam a se tornar mais importantes.