Frequência ótima de refeição – Quantas refeições você deve comer por dia?

Há um monte de conselhos confusos lá fora, sobre a “ótima” refeição frequência.

De acordo com muitos “gurus” – pular o café da manhã começa a queimar a gordura e 5-6 pequenas refeições por dia impedem um metabolismo lento.

Comer Café da Manhã ou Não Comer Café da Manhã

“O café da manhã é a refeição mais importante do dia” – soa familiar?

A sabedoria convencional dita que o café da manhã é uma necessidade, que engrena seu metabolismo para o dia e ajuda-o a perder o peso.

Estudos observacionais mostram consistentemente que as pessoas que pulam o café da manhã são mais propensos a ser obesos do que as pessoas que tomam café da manhã (1).

Mas a correlação não é igual à causalidade. Estes dados não provam que o café da manhã ajuda-o a perder o peso, apenas que comer o café da manhã é associado com um risco mais baixo de ser obeso.

Isto é mais provável devido ao fato de que pessoas que pulam o café da manhã tendem a ser menos consciente de saúde global, talvez optando por um donut no trabalho e, em seguida, ter uma grande refeição no McDonald’s no almoço.

Todos “sabem” que o café da manhã é bom para você, consequentemente os povos que têm hábitos saudáveis geralmente são mais prováveis em comer o café da manhã.

Frequência da refeição - Quantas refeições você deve comer por dia

O fato é que não há necessidade fisiológica para o café-da-manhã. Ele não “dá início” ao metabolismo e não há nada de especial sobre o café-da-manhã em comparação com outras refeições.

Meu conselho: se você estiver com fome de manhã, coma. Se não, não … apenas certifique-se de comer saudável para o resto do dia.

Refeições mais frequentes aumentam o metabolismo?

A ideia de que comer refeições mais frequentes e menores aumenta o metabolismo é um mito persistente.

É verdade que a digestão de uma refeição aumenta ligeiramente o metabolismo e este fenômeno é conhecido como o efeito térmico dos alimentos.

No entanto, é a quantidade total de alimentos consumidos que determina a quantidade de energia gasta durante a digestão.

Comer 3 refeições de 800 calorias irá causar o mesmo efeito térmico como comer 6 refeições de 400 calorias. Literalmente, não há diferença.

Vários estudos têm comparado comer muitas refeições menores versus menos grandes e concluíram que não há efeito significativo sobre a taxa metabólica ou sobre a quantidade total de gordura perdida (2, 3).

Comer mais frequentemente vai equilibrar níveis de açúcar no sangue e reduzir desejos

Medir o açúcar no sangue

Um argumento que eu vejo muito é que as pessoas devem comer muitas vezes para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Comer refeições grandes é pensado para levar a aumentos rápidos e quedas de açúcar no sangue, enquanto comer refeições menores e mais frequentes deve estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante todo o dia.

Isso, entretanto, não é suportado pela ciência.

Estudos mostram que as pessoas que comem menos, maiores refeições têm níveis mais baixos de glicose no sangue em média (4).

Eles podem ter maiores “picos” no açúcar no sangue, mas em geral os seus níveis são muito mais baixos. Isto é especialmente importante para pessoas com problemas de açúcar no sangue, porque açúcares elevados no sangue podem causar todos os tipos de problemas.

Comer menos frequentemente também foi mostrado para melhorar a saciedade e reduzir a fome em comparação com refeições mais frequentes (5).

Comer refeições frequentes pode aumentar o risco de câncer de cólon

Existem alguns estudos observacionais que mostram que comer mais frequentemente está associado a um elevado risco de câncer de cólon, que é a quarta causa mais comum de morte por câncer.

Os números são tão elevados como um aumento de 90% de risco para 4 refeições por dia, em comparação com 2 refeições (6, 7).

Naturalmente, a correlação não é igual à causalidade, portanto, esses estudos não provam que comer frequentemente aumenta o risco de câncer de cólon. Mas acho que vale a pena mencionar.

Pular refeições de vez em quando tem benefícios para a saúde

Um tópico muito moderno na nutrição nos dias de hoje é “jejum intermitente” – o que significa que você estrategicamente abster-se de comer em determinados momentos, como saltar o café da manhã e almoço todos os dias ou fazer dois jejuns mais 24 horas por semana.

De acordo com a sabedoria convencional, esta abordagem iria colocá-lo em “modo de fome” e fazer você perder a sua massa muscular preciosa. No entanto, este não é o caso.

Estudos sobre jejum a curto prazo mostram que o metabolismo é realmente aumentado no início. Só após 2-3 dias a taxa metabólica diminui (8, 9, 10).

Além disso, estudos em humanos e animais mostram que o jejum intermitente tem vários benefícios para a saúde, incluindo melhora da sensibilidade à insulina, menor glicose, menor insulina e várias outras melhorias (11).

O jejum intermitente também induz um processo de limpeza celular chamado autofagia, onde as células do corpo eliminam os resíduos que se acumulam nas células e contribuem para o envelhecimento e para a doença (12).

Parece bem claro que o mito de refeições frequentes e pequenas é apenas isso … um mito.

Não há benefícios à saúde para comer mais frequentemente, não aumenta o metabolismo e não melhora o controle da glicose no sangue. Se qualquer coisa, menos refeições é mais saudável.

Então eu vou propor uma nova ideia radical para cronometrar suas refeições …

1. Quando estiver com fome, coma.
2. Quando estiver cheio, pare.
3. Repita indefinidamente.