A fruta é boa ou ruim para sua saúde? A Verdade Doce

“Coma mais frutas e vegetais.”

Se eu tivesse um centavo para cada vez que eu ouvi essa recomendação, eu seria um homem rico hoje.

Todo mundo sabe que as frutas são saudáveis … eles são o padrão “alimentos saudáveis”.

Eles vêm de plantas … eles são reais, alimentos integrais e os seres humanos têm sido comê-los por um longo tempo.

A maioria deles também são muito convenientes … algumas pessoas chamam-lhes “fast food da natureza”, porque eles são tão facilmente portátil e fácil de preparar.

Frutas - Benefícios e Malefícios

Na superfície, eles parecem o alimento perfeito.

No entanto … muitas pessoas têm desafiado a crença sobre os efeitos da saúde das frutas nos últimos anos.

A principal razão é que a fruta é relativamente alta em açúcar em comparação com outros alimentos integrais.

“Açúcar” é ruim … mas depende do contexto

Há muita evidência de que o açúcar adicionado é prejudicial (1, 2, 3).

Isso inclui açúcar de mesa (sacarose) e xarope de milho de alta frutose, que são ambos cerca de meia glicose, meia frutose.

A principal razão que eles são prejudiciais, é devido aos efeitos metabólicos negativos da frutose quando consumidos em grandes quantidades.

Eu não vou entrar em detalhes, mas você pode ler mais sobre os efeitos nocivos de açúcares adicionados aqui.

Muitas pessoas acreditam agora que porque açúcares adicionados são ruins, o mesmo deve aplicar-se a frutas, que também contêm frutose.

No entanto … isso é completamente errado, porque a frutose só é prejudicial em grandes quantidades e é quase impossível comer demais frutose por comer frutas.

Há muita evidência de que grandes quantidades de frutose podem causar danos quando consumidos em excesso. No entanto, isso depende da dosagem e contexto e não se aplica aos frutos.

A fruta igualmente tem a fibra, a água e a resistência de mastigação significativa

 

Comer frutas inteiras, é quase impossível consumir frutose suficiente para causar danos.

Os frutos são carregados com fibra, água e têm significativa resistência à mastigação.

Por esta razão, a maioria dos frutos (como maçãs) demora um pouco para comer e digerir, o que significa que a frutose atinge o fígado lentamente.

Além disso, a fruta é incrivelmente gratificante. A maioria das pessoas se sente satisfeita após uma maçã grande, que contém 23 gramas de açúcar, 13 dos quais são frutose (4).

Compare isso com uma garrafa de Coca-Cola … que contém 52 gramas de açúcar, 30 dos quais são frutose (5).

Uma única maçã faria você se sentir muito cheio, automaticamente fazendo você comer menos de outros alimentos. No entanto, uma garrafa de refrigerante tem efeitos notavelmente pobres sobre a saciedade e as pessoas não compensar o açúcar em refrigerantes por comer menos de outros alimentos (6).

Quando frutose atinge seu fígado rapidamente e em grandes quantidades (soda e uma barra de chocolate), então isso pode ter consequências desastrosas … mas quando atinge seu fígado lentamente e em pequenas quantidades (uma maçã), em seguida, seu corpo pode facilmente cuidar da frutose.

Além disso, não vamos esquecer o argumento evolutivo … humanos e pré-humanos têm sido comer frutas por milhões de anos. O corpo humano está bem adaptado às pequenas quantidades de frutose encontradas na natureza.

Considerando que grandes quantidades de açúcar adicionado são prejudiciais para a maioria das pessoas, o mesmo não pode ser dito para frutas. Período.

Frutas inteiras contêm uma quantidade relativamente pequena de frutose e demoram um pouco para mastigar e digerir. Os seres humanos podem facilmente tolerar as pequenas quantidades de frutose encontrado na fruta.

Frutas Contém Fibras, Vitaminas, Minerais e Antioxidantes

Claro, frutas são mais do que apenas sacos aquosos de frutose.

Há muitos nutrientes neles que são importantes para a saúde. Isso inclui fibra, vitaminas, minerais, bem como uma infinidade de antioxidantes e fitonutrientes.

Fibra, especialmente fibra solúvel, tem muitos benefícios. Isso inclui níveis reduzidos de colesterol, diminuição da absorção de carboidratos e aumento da saciedade. Além disso, há muitos estudos mostrando que a fibra solúvel pode contribuir para a perda de peso (7, 8, 9, 10).

Frutas tendem a ser elevado em várias vitaminas e minerais … especialmente vitamina C, potássio e folato, que muitas pessoas não recebem o suficiente.

Claro, “fruta” é um grupo de alimentos inteiro. Existem dezenas (ou centenas) de diferentes frutas encontradas na natureza e a composição de nutrientes pode variar muito entre os diferentes tipos de frutas.

Faz sentido que se você quiser maximizar os efeitos sobre a saúde, em seguida, concentrar-se na fruta com a maior quantidade de fibra, vitaminas e minerais em comparação com o açúcar e teor de calorias.

Também é uma boa ideia para mudar as coisas e comer uma variedade de frutas, porque diferentes frutas contêm diferentes nutrientes.

 

Frutas contêm grandes quantidades de nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e vários antioxidantes e fitonutrientes.

A maioria dos Estudos Humanos mostra benefícios de saúde

 

Vários estudos observacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais têm um menor risco de muitas doenças.

Muitos dos estudos agrupam frutas e vegetais, enquanto alguns analisam frutas diretamente.

Uma revisão de 9 estudos revelou que o risco de doença cardíaca foi reduzido em 7% para cada porção diária de fruta (11).

Um estudo com 9.665 adultos nos Estados Unidos descobriu que a ingestão de frutas e vegetais estava associada a um risco 46% menor de diabetes em mulheres, mas não houve diferença entre os homens (12)

Um estudo que analisou frutas e vegetais separadamente descobriu que os vegetais estavam associados a um risco reduzido de câncer de mama, mas não de frutos (13).

Há muitos outros estudos que mostram que o consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco de ataques cardíacos e acidente vascular cerebral, as duas causas mais comuns de morte nos países ocidentais (14,15).

Um estudo analisou como diferentes tipos de frutas afetam o risco de diabetes tipo II. Aqueles que consumiram mais uvas, maçãs e mirtilos tiveram o menor risco, com mirtilos tendo o efeito mais forte (16).

No entanto, um problema com esses tipos de estudos é que eles não podem separar correlação de causação … ou seja, que a fruta causou o menor risco da doença.

Porque todos “sabem” que as frutas são saudáveis, as pessoas que comem mais deles vão ser mais consciente da saúde global e menos propensos a fumar, mais propensos a exercer, etc

Dito isto, há também alguns ensaios controlados randomizados (experimentos humanos reais) mostrando que o aumento da ingestão de frutas pode reduzir a pressão arterial, reduzir o estresse oxidativo e melhorar o controle glicêmico em diabéticos (17, 18).

Em geral, parece claro a partir dos dados que as frutas têm benefícios significativos para a saúde.

 Há muitos estudos mostrando que a ingestão de frutas está associada a um menor risco de doenças graves, como doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo II.

Comer fruta pode ajudá-lo a perder peso

Uma coisa que é muitas vezes esquecido quando se discute o açúcar e carboidratos conteúdo de frutas … eles também são incrivelmente cumprindo!

Devido à fibra, a água e todos os mastigação, as frutas são muito saciante, calorias por calorias.

O índice de saciedade é uma medida de quanto alimentos diferentes contribuem para a saciedade.

Frutas como maçãs e laranjas estão entre os alimentos de maior pontuação testados, ainda mais saciantes do que carne e ovos (19).

O que isto significa, é que se você aumentar sua ingestão de maçãs ou laranjas, as chances são de que você vai se sentir tão cheio que você automaticamente vai comer menos de outros alimentos.

Há também um interessante estudo que demonstra como as frutas podem contribuir para a perda de peso (20).

Neste estudo, 9 homens foram colocados em uma dieta que consistiu de nada além de frutas (82% de calorias) e nozes (18% de calorias) durante 6 meses.

Não surpreendentemente, os homens perderam quantidades significativas de peso. Os homens que estavam acima do peso perderam mais do que aqueles que estavam em um peso normal.

Em geral, dados os efeitos que os frutos podem ter sobre a saciedade, parece perfeitamente lógico que a substituição de outros alimentos (especialmente fast foods) com frutas poderia ajudar as pessoas a perder peso a longo prazo.

Frutas como maçãs e laranjas estão entre os alimentos mais satisfatórios que você pode comer. Comer mais deles deve levar a uma redução automática da ingestão de calorias.

Quando a fruta deve ser evitada

Mesmo que a fruta é saudável para a maioria das pessoas, existem algumas razões que eu posso pensar em não comê-los.

Uma razão óbvia é algum tipo de intolerância. Por exemplo, comer frutas pode causar sintomas digestivos em pessoas com intolerância à frutose.

A outra razão é estar em uma dieta muito baixa em carboidratos / cetogênicos. O objetivo principal dessas dietas é reduzir os carboidratos o suficiente para o cérebro começar a usar principalmente corpos cetônicos em vez de glicose para combustível.

Para que isso aconteça, é necessário restringir carboidratos para menos de 50 gramas por dia, às vezes até o fim para 20-30 gramas.

Dado que apenas uma única peça de fruta pode conter mais de 20 gramas de carboidratos, é óbvio que as frutas são inadequadas para tal dieta. Mesmo apenas um pedaço de fruta por dia poderia facilmente ajudar a chegar na cetose.

As principais razões para evitar a fruta incluem algum tipo de intolerância, ou estar em uma dieta muito baixa em carboidratos / cetogênicos.

Sucos de frutas e frutas secas são sempre uma má ideia

Mesmo que as frutas inteiras são muito saudáveis para a maioria das pessoas, o mesmo não pode ser dito para sucos de frutas e frutas secas.

Muitos dos sucos de frutas no mercado não são mesmo “reais” sucos de frutas. Eles consistem de água, misturado com algum tipo de concentrado e um monte de açúcar adicionado.

Mas mesmo se você obtiver 100% de suco de fruta real, ainda é uma má ideia.

Há realmente um monte de açúcar no suco de frutas, tanto quanto uma bebida açucarada.

No entanto, não há fibra e resistência à mastigação para abrandar o consumo, tornando muito fácil de consumir uma grande quantidade de açúcar em um curto período de tempo.

Frutas secas (como passas) pode ser um problema também. Eles são muito ricos em açúcar e é fácil de consumir grandes quantidades.

Batidas estão em algum lugar no meio. Se você colocar toda a fruta no liquidificador, então é muito melhor do que beber suco de frutas, mas não tão bom quanto comer frutas inteiras.

Se você pode tolerar a fruta e você não está em uma dieta low-carb / cetogenica, então por todos os meios comem a fruta … preferivelmente como partes de uma dieta saudável, real alimento baseado que inclua animais e plantas.

No final do dia, as frutas são alimentos “reais”. Eles são altamente nutritivos e tão gratificante que comê-los pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos alimentos.

A maioria das pessoas iria ver grandes benefícios para a saúde, substituindo alguns lanches rápidos por frutas.