7 razões para comer mais frutas cítricas

Doce, coloridos citrinos trazem uma explosão de sol nos dias de inverno. Mas os citrinos não são apenas saborosos e bonitos – eles também são bons para você.

Esta classe de frutas inclui limões, limões, laranjas e toranja, bem como muitos mais híbridos e variedades.

Eles têm um monte de benefícios para a saúde, de aumentar a imunidade para combater o câncer.

Leia mais para descobrir 7 razões para comer frutas cítricas.

 

O que são frutas cítricas?

As frutas cítricas crescem em árvores e em arbustos de florescência. Eles são caracterizados por uma casca de couro e medula branca que envolve segmentos suculentos.

Eles são nativos da Austrália, Nova Guiné, Nova Caledônia e possivelmente Sudeste Asiático (1).

Hoje em dia, eles são cultivados em climas tropicais e subtropicais em todo o mundo. Os principais pólos de produção incluem Espanha, Brasil, China, Estados Unidos, México e Índia (1).

Curiosamente, quase um terço de todos os citrinos são usados para fazer o suco (1).

Você pode encontrar todos os tipos de frutas cítricas durante todo o ano. A estação de pico para laranjas e toranjas no Hemisfério Norte é entre meados de dezembro e abril.

Aqui estão algumas variedades populares de frutas cítricas:

  • Laranjas doces: Valência, umbigo, sangue laranja, cara cara
  • Mandarins: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
  • Cais: persa, limão, kaffir
  • Toranja: Branco, vermelho rubi, dourado
  • Limões: Eureka, Meyer
  • Outros tipos: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

 

1. Eles são ricos em vitaminas e compostos de plantas

 

As frutas cítricas são uma excelente fonte de vitamina C, um nutriente que fortalece o sistema imunológico e mantém sua pele lisa e elástica (2, 3, 4, 5).

Na verdade, apenas uma laranja médio tem toda a vitamina C que você precisa em um dia (6).

As frutas cítricas também têm boas quantidades de outras vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar corretamente, incluindo vitaminas B, potássio, fósforo, magnésio e cobre (7).

Além disso, eles são ricos em compostos de plantas que têm vários benefícios para a saúde, incluindo efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.

Estes compostos incluem mais de 60 variedades de flavonóides, carotenóides e óleos essenciais, e são responsáveis por muitos dos benefícios de saúde dos citrinos (7, 8).

Resumo: As frutas cítricas são muito nutritivos, oferecendo uma série de vitaminas, minerais e compostos vegetais que ajudam a mantê-lo saudável.

2. Eles são uma boa fonte de fibra

Os citrinos são uma boa fonte de fibra. Apenas um copo de segmentos laranja contém quatro gramas de fibra (6).

Para colocar isso em perspectiva, é recomendado que você consumir 14 gramas de fibra por cada 1.000 calorias que você come. Estima-se que apenas 4% dos homens e 13% das mulheres recebem esse valor (9).

Fibra tem vários benefícios para a saúde, incluindo melhorar a saúde digestiva e ajudar a perda de peso.

As laranjas são particularmente ricas em fibras solúveis, o tipo de fibra que ajuda a reduzir os níveis de colesterol (10).

Em comparação com outras frutas e vegetais, os citrinos são únicos pelo fato de terem uma proporção mais alta de fibra solúvel a insolúvel (11).

Resumo: Os citrinos são boas fontes de fibra solúvel, o que ajuda a diminuir o colesterol e ajuda na digestão.

3. Frutas cítricos são baixas em calorias

 

Se você está assistindo a sua ingestão de calorias, frutas cítricas são uma boa escolha.

Eles são baixos em calorias, mas seu conteúdo de água e fibra ajuda a encher-se.

Aqui estão quantas calorias os principais tipos de citrinos contêm (6, 12, 13, 14, 15):

1 pequeno limão: 35
1 laranja média: 62
1/2 toranja rosa: 52
1/2 toranja branca: 39
Suco de 1 limão: 12
Além disso, um estudo de 2015 que analisou os hábitos alimentares e peso das pessoas ao longo de 24 anos descobriu que comer frutas cítricas estava ligado à perda de peso (16).

Resumo: As frutas cítricas são baixas em calorias, tornando-os uma escolha inteligente para pessoas que procuram perder ou manter seu peso.

4. Eles podem reduzir o risco de pedras nos rins

Pedras nos rins são cristais minerais dolorosos.

Eles podem se formar quando sua urina é muito concentrada ou quando você tem maior do que o normal quantidades de pedras formando minerais na sua urina.

Um tipo de pedra nos rins é causado por baixos níveis de citrato na urina.

Frutas cítricas - Benefícios, Nutrientes, Efeitos e Indicações

Muitas frutas e vegetais, especialmente frutas cítricas, podem elevar os níveis de citrato na urina, diminuindo o risco de cálculos renais (17).

Beber sumos de citrinos e comer esses frutos pode oferecer uma alternativa natural aos suplementos de citrato de potássio.

De acordo com dados sobre os hábitos alimentares nos últimos 40 anos, pedras nos rins são mais comuns em pessoas que comem menos frutas cítricas (18).

Resumo: Comer frutas cítricas pode ajudar a diminuir o risco de cálculos renais em algumas pessoas, aumentando os níveis de citrato na urina.

5. Eles podem ajudar a lutar ou proteger contra o câncer

 

Muitos estudos ligaram citrinos a um risco reduzido de certos cancros (1).

Em um estudo, as pessoas que comiam uma toranja ou bebiam uma porção de suco de toranja diariamente tinham um menor risco de câncer de pulmão (19).

Outros estudos sugerem que os citrinos também podem proteger contra câncer de esôfago, estômago, mama e pancreático (20, 21, 22, 23).

Estas frutas contêm uma série de compostos vegetais, incluindo flavonóides, que podem ajudar a proteger contra o cancro (8).

Alguns desses flavonóides atuam como antioxidantes e podem bloquear a expressão de certos genes que são responsáveis por algumas doenças degenerativas, incluindo o câncer (8).

Os citrinos também podem ajudar a combater o câncer, suprimindo os cânceres, bloqueando a formação de novos cânceres e tornando os carcinógenos inativos (8).

Resumo: As frutas cítricas têm sido amplamente estudados por seus efeitos protetores em uma variedade de tipos de câncer.

6. Eles contêm nutrientes que estimulam a saúde do coração

 

Comer frutas cítricas pode ser bom para o seu coração.

De fato, um estudo japonês descobriu que as pessoas que comiam maiores quantidades desses frutos apresentavam taxas mais baixas de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (24).

Além disso, uma revisão de 2017 sugere que as toranjas estão ligadas a uma diminuição da pressão arterial sistólica (25).

Vários compostos em frutas cítricas podem melhorar os marcadores de saúde cardíaca.

Por exemplo, a sua fibra solúvel e os flavonóides podem melhorar os níveis de colesterol ao aumentar o “bom” colesterol HDL e diminuir o colesterol LDL “mau” e os triglicéridos (7).

E muitos dos flavonóides em citrinos, incluindo um chamado naringina, são fortes antioxidantes que beneficiam o coração de várias maneiras (26).

Resumo: Muitos compostos em frutas cítricas podem beneficiar a saúde do coração, melhorando os níveis de colesterol e diminuindo a pressão arterial.

7. Eles podem proteger seu cérebro

Os flavonóides em frutas cítricas podem ajudar a afastar doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e Parkinson, que resultam da quebra das células no sistema nervoso.

Em parte, estas doenças são causadas pela inflamação.

Flavonóides encontrados em frutas cítricas têm capacidades anti-inflamatórias que são pensados para ajudar a proteger contra a cadeia de eventos que faz com que o sistema nervoso a deteriorar (27, 28).

Tipos específicos de flavonóides, incluindo hesperidina e apigenina, demonstraram proteger as células cerebrais e melhorar a função cerebral em camundongos e estudos em tubo de ensaio (27).

Vários estudos em adultos mais velhos também mostraram que os sucos cítricos podem aumentar a função cerebral (29, 30, 31).

Resumo: Citrinos e sucos podem ajudar a estimular a função cerebral e proteger o cérebro de distúrbios neurodegenerativos

A desvantagem das frutas cítricas

Enquanto o quadro geral de citrus é bastante cor de rosa, há algumas desvantagens potenciais.

Altas quantidades podem causar cavidades nos dentes

Comer lotes de frutas cítricas ou sucos pode aumentar o risco de cáries. Isso ocorre porque o ácido nas frutas cítricas erosiona o esmalte do dente (32, 33).

Este é um risco particular se você sorve na água do limão o dia inteiro, banhando seus dentes no ácido.

Curiosamente, alguns compostos em cascas de citrinos podem combater as bactérias que causam as cavidades dentárias, embora mais pesquisas sejam necessárias para ver como essas informações poderiam ser usadas (34).

Suco de Fruta não é tão saudável quanto a fruta Inteira

 

Enquanto laranja e sumos de toranja contêm muita vitamina C e outros nutrientes encontrados frequentemente em frutas cítricas inteiras, eles não são tão saudáveis.

Isso porque uma porção de suco fornece muito mais açúcar e menos fibra do que uma porção de fruta inteira (6, 35).

Há algumas razões por que isso é um problema.

Primeiro, mais açúcar por porção se traduz em mais calorias. Beber suco de frutas e outras bebidas com alto teor calórico pode causar aumento de peso (36).

Em segundo lugar, quando seu corpo toma grandes quantidades de frutose (o tipo de açúcar no suco de frutas), ele é rapidamente absorvido em sua corrente sanguínea e entregue ao seu fígado (37).

Se o seu fígado recebe mais frutose do que ele pode manipular, ele transforma alguns dos frutose extra em gordura. Ao longo do tempo, esses depósitos de gordura podem causar doença hepática gordurosa (38).

Obter frutose de frutas inteiras não é um problema, uma vez que você está recebendo uma quantidade menor de cada vez. Além disso, a fibra encontrada em frutas, faz com que seja absorvido mais lentamente em sua corrente sanguínea.

Grapefruit pode interagir com certos medicamentos

Comer grapefruit ou beber suco de toranja pode ser um problema se você tomar certos medicamentos.

Há uma enzima no seu intestino que reduz a absorção de certos medicamentos. Furanocoumarin, um produto químico na grapefruit, liga-se a esta enzima e impede-a de funcionar corretamente.

Como resultado, seu corpo absorve mais medicamentos do que deveria (39).

Furanocoumarin também é encontrado em tangelos e laranjas Sevilha (o tipo usado para marmelada).

Existem várias drogas de prescrição e se atente as que são afetadas pela toranja, incluindo (40):

Algumas estatinas, para colesterol alto, incluindo Lipitor e Zocor
Alguns bloqueadores de canais de cálcio, para pressão arterial elevada, incluindo Plendil e Procardia
Ciclosporina, um fármaco imunossupressor
Alguns Benzodiazepines, incluindo Valium, Halcion e Versed
Outros medicamentos, incluindo Allegra, Zoloft e Buspar
Resumo: Enquanto as frutas cítricas são geralmente saudáveis, eles podem ter algumas desvantagens. Seu ácido pode erodir o esmalte do dente ea toranja pode interagir com alguns medicamentos.

 

Existem muitas razões para comer frutas cítricas.

Eles são nutritivos e contêm compostos vegetais que podem proteger contra uma variedade de doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, disfunção cerebral e pedras nos rins.

Mas o objetivo é consumir frutas inteiras, ao invés de um monte de suco de frutas, como o seu elevado teor de açúcar pode levar a problemas.

Em geral, frutas cítricas são saudáveis, baixos em calorias e conveniente para comer. A maioria das pessoas poderia se beneficiar da adição de mais citros à sua dieta.