Não terminar o seu próximo treino sem nem lembrar o que fez. Se você está procurando uma maneira simples de queimar gordura, adicionar o músculo, e aumentar a sua força, basta pegar o objeto pesado mais próxima e dar um passeio!

Alerta de spoiler: Eu não estou apresentando um exercício de romance aqui. Na verdade, este exercício tem sido em torno desde que nós, humanos, andou nesta terra. No passado, era a maneira mais eficaz de levar as crianças, alimentos e suprimentos a partir do ponto A ao ponto B. Hoje, treinadores de força em torno da indústria de juro que é a melhor maneira de fazer, atletas corajosos difíceis fora de meros levantadores. Dependendo de como você fazer, ele pode se encaixar perfeitamente em qualquer um de fortalecimento muscular ou programa de perda de gordura.

A melhor parte é que ele requer quase nenhum treinamento, e você pode começar em qualquer ginásio agora. Vou pedir-lhe para fazer duas coisas para transformar seu físico: Escolha algo para cima, e começar a andar. Se você puder fazer isso, você pode acelerar o seu progresso.

Mantenha A Calma (Ponderada)  e Continue

Sim, eu disse que o carry ponderada é tão simples como pegar algo e andar, mas é claro que existem maneiras de fazer isso errado. Siga estes mostos técnica para garantir que você está segura e adequada execução do exercício.

  • Com as costas retas e núcleo apertado, levante seu peso ou pesos do chão para uma posição ereta. Só porque você não está fazendo levantamentos para repetições aqui não significa que você pode afrouxar no movimento.
  • Se você está segurando os pesos em seus lados, não deixe cair os pesos na ponta dos seus dedos. Agarrá-lo como você dizer isso. Pensar em tentar esmagar o peso com as mãos.
  • Para cada variação, não se esqueça de manter os ombros embalado como você anda. Pense sobre como manter um peito alto, um pouco beliscar as omoplatas juntos, e manter os olhos encaminhar o tempo todo. Muitas pessoas ficam surpresas quanto eles “senti-lo” em suas costas superiores após a realização carrega.
  • Como você anda, manter a tensão em todo o seu núcleo de órtese. Pense na tensão criada quando tossir, e recriá-lo durante o transporte. Tome respirações curtas e poderosas em sua barriga (não o seu peito), e mantenha apertado.

Carry Ponderado pode ser feito com uma variedade de itens. Encontrar algo para pegar e começar a andar!

Três Variações Carry Para Tentar

Que músculos faz o trabalho carry ponderado? Praticamente todos eles. Um carry ponderado devidamente executado funciona a cabeça do corpo aos pés, mas especificamente, os músculos posturais da parte superior das costas, lombar, romboides e antebraços, força de preensão, e seu núcleo. Dependendo de qual variedade que você escolher e se você realizá-la bilateralmente (dois braços) ou unilateral (um braço), você também vai bater alguns músculos preferencialmente. Não cometa o erro de pensar que as variações unilaterais são mais fáceis. Seus oblíquos vai lhe dizer exatamente por que não.

Você pode usar qualquer coisa pesada para executar um carry ponderada: halteres, kettlebells, barras em w, barras retas, sacos de areia, coletes e até mesmo objetos estranhos como blocos de barris, pedras e galões de agua. As possibilidades são infinitas, mas aqui estão as minhas três variações favoritas:

1. Walk The Farmer

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Caminhada do fazendeiro

Este é o mais básico de ponderação carrega, mas também o meu favorito. Use um par de halteres ou kettlebells e levante o peso do chão. Então ande. Apenas andar tanto quanto você pode com impecável form-ombros para trás, olhos para a frente, esmagando a sua aderência, e manter o seu núcleo apertado.

Não seja tímido. Desafiar a si mesmo e ir pesado. Como objetivo, trabalhar até fazer passeios de agricultores com 50 por cento do seu peso corporal em cada mão. É OK para ir ainda mais alto.

2. Carry Do Garçom

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Carry do garçom

Pegue um haltere única, placa, ou kettlebell, pressione ou empurre para cima, e caminhar. Siga as mesmas dicas forma básica durante esta variação específica, e mantenha seus ombros quadrados, em vez de inclinar-se ou inclinar para compensar o peso. Mais uma vez, a pé, tanto quanto você pode com forma impecável.

Porque você só tem peso em um lado, você tem que utilizar o seu núcleo a uma extensão ainda maior para estabilizar o peso em cima e você mesmo como você se move. Lembre-se de mudar de lado para dar o outro braço igual atenção. Estes são fantásticos para melhorar a sua mobilidade do ombro e posição elevada para prensas, pelo caminho.

3. O Carry Abraço De Urso

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O Carry abraço de urso

Este é o melhor feito com objetos estranhos, como sacos de areia, sacos de pancada, pedras e até mesmo sacos de sal. Em um ginásio comercial, você poderia segurar uma barra nos bandidos de seus braços, semelhante a um agachamento Zagief, ou um par de kettlebells em uma posição frontal. Não importa o que você escolhe, abrace-o firmemente na frente de você, e caminhar, enquanto você pode. O mais pesado possível. Só não espere que a respiração seja fácil.

Mantenha de inclinar-se para trás para suportar o peso. Estar em linha reta e alta, e pensar sobre a tentativa de tocar o topo de sua cabeça para o teto.

Quer ficar mais forte? Pegue as coisas realmente pesadas e caminhe.Trabalhando na construção muscular? Pegar coisas pesadas e caminhar até a queima. Olhando para perder gordura? Pegar coisas pesadas e caminhar até que você esteja cozido. Independentemente de seus objetivos, carregada ponderada  pode ajudar.

Para o crescimento muscular, o segredo está no transporte para aumentar o tempo sob tensão. Você pode ter ouvido que o maximo esforço estimular o crescimento muscular , você precisa incluir quantidades adequadas de lesão muscular, estresse metabólico, e tensão mecânica em sua treino.

Carrega Para A Construção Muscular

Adicione transporta entre as séries. Porque o objetivo é maximizar o tempo sob tensão, use um peso que você pode carregar por pelo menos 45-60 segundos. Apontar para 4-5 minutos de tempo total sob tensão a sua primeira semana. Cada semana, aumentar o peso, o tempo total, ou ambos.

Adicionar o carregamento em seu programa de fortalecimento muscular é simples. Em vez de pegar o telefone entre as séries, pegar alguns pesos. Se sua força de preensão começa a falhar, considere usar uma versão menos pesada, como carry do garçom.

Para um bônus de fortalecimento muscular, mantenha os braços em um ângulo de 20 graus longe de seu corpo. Este queima com vontade os deltóides e núcleo e camada adicional sobre o músculo. Você pode agradecer-me para os ombros pedregulho e six-pack posteriores.

Carregada Ponderada  é uma grande adição a qualquer programa de fortalecimento muscular, porque eles fornecem um tempo significativo sob tensão para vários músculos.

Carrega Para Queima De Gordura

Se você está no meio de uma fase de perda de gordura, mais uma vez, maximize a sua eficácia, considere adicioná-los como uma sessão condicionado em seus dias sem treino.

Faça o seu treino, tenha mais garra para transportar, separe um tempo de 20 minutos, pegar os pesos, e andar tanto quanto você pode antes do tempo expirar. Se você não tem que colocar os pesos para baixo durante os 20 minutos, seus pesos estão leves.

Você pode fazer a mesma variação de transporte durante todo o treino, mas você provavelmente vai ser capaz de obter mais trabalho feito se você gira entre sobrecarga, espera frente, e mude seu modo de andar. Em cada caso, selecione um peso que você pode carregar por 20-30 segundos de cada vez. Quando seu movimento de quebra ou a sua aderência começa a falhar, defina o peso baixo, recuperar, agitá-lo para fora, e mergulhar de volta. Descanse tanto quanto você precisa, mas somente tanto quanto você precisa.

Carregada Ponderada no fim do treino

Adicionar um finalizador de queima de gordura para o final de qualquer estilo de treino, repetindo o mesmo formato, mas durante 10 minutos em vez de 20.

Fique em pé, segure o formulário, e você realmente não pode dar errado. Basta manter a calma e ponderada sobre!

Referências

  1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação à Resistência Formação.  Journal of força e condicionamento Research, 24 (10), 2857-2872.