Deve tomar suplementos de glutamina?

Glutamina está no topo da minha “questão padrão” grupo de suplementos, o que significa que não é uma opção. Se você treinar duro e você é sério sobre o crescimento, é um dado que você deve tomar glutamina suplementar.

Eu suponho que você está recebendo o seguro de vitaminas / minerais e antioxidantes que você precisa tomando um pacote multivitamínico / multimineral de qualidade, além de comer uma grande variedade de alimentos saudáveis, incluindo a abundância de frutas e legumes frescos. Eu também acho que você está recebendo a proteína que você precisa (pelo menos um grama [g] por quilo de peso corporal magra por dia, e preferencialmente 1 g ou mais por quilo de peso corporal total).

Se você pudesse comprar apenas um suplemento para apoiar o crescimento muscular, deve ser glutamina, não creatina. Na verdade, se a principal fonte de proteína em sua dieta é alimentos integrais (em vez de suplementos), é ainda mais importante que você complementar sua dieta com glutamina. Surpreso? Não seja.

Creatina é o suplemento mais popular para massa rápida e ganhos de força, e é um problema padrão na maioria dos casos. Tomando 5 g por dia sem qualquer carregamento é muito para manter os músculos lavados com alta contrátil de combustível de teste, enquanto apoiando plenamente a recuperação e crescimento a longo prazo.

Glutamina, no entanto, é sem dúvida o mais incrível, versátil e custo-benefício suplemento que você pode tomar. Eu vou chegar ao porquê e como em breve, mas a linha de fundo é que você não deve ter que fazer uma escolha entre glutamina e creatina. Embora poucas pessoas podem pagar todos os suplementos que eles gostariam de tomar, mesmo uma dose diária de 20 g de glutamina não deve definir você como o cara mais forte da academia. Você deve ser capaz de manter a pé a creatina, bem como sem obter um segundo emprego ou penhorando sua guitarra.

Glutamina - Benefícios, efeitos e dosagem

PORQUE VOCÊ PRECISA DE GLUTAMINA

Aqui está um breve, mas convincente, lista de razões pelas quais você deve complementar com glutamina.

1) Seu corpo não pode fazer o suficiente dele quando você está treinando duro.

A glutamina é um aminoácido: um dos blocos de construção da proteína. É classificado como um aminoácido “condicionalmente essencial”, o que significa que, embora o corpo possa produzir glutamina a partir de uma variedade de precursores como os aminoácidos de cadeia ramificada, nem sempre é suficiente para satisfazer as necessidades do corpo. A escassez ocorre durante vários tipos de dietas e quando os níveis de estresse são elevados devido a doença, lesões, cirurgia, exercício duro ou prolongado, etc

2) A glutamina pode ser considerada o aminoácido controlador para o crescimento muscular.

Durante períodos de estresse, a glutamina é liberada do músculo, que é o principal local para sua síntese e armazenamento. Isso acontece porque a glutamina é mais crítica para outros tecidos do corpo que não pode fazê-lo, incluindo as células do sistema imunológico e do intestino. Quando a glutamina deixa o músculo, o músculo começa a desidratar. A desidratação, por sua vez, leva ao catabolismo da proteína muscular. Aumentar os níveis de glutamina no corpo leva ao aumento da hidratação celular e maior síntese protéica, ambos impulsionam o crescimento muscular.

3) É essencial para a função imune ótima.

Esta função é a chave mais crítica para a recuperação e reparação de tecidos músculo-esqueléticos. Além disso, um sistema imunológico saudável permite-lhe treinar duro sem as interrupções de menor, mas ainda assim frustrante, resfriados e vírus.

4) Glutamina permite-lhe treinar mais difícil.

A glutamina faz isso não apenas melhorando a recuperação, mas também atuando como um tampão para os ácidos que induzem a fadiga dentro do músculo.

5) A glutamina pode melhorar a função cerebral.

Você pode não estar ciente da relação entre a química do cérebro e o crescimento muscular, mas definitivamente há um. Por exemplo, a glutamina pode aumentar o nível de neurotransmissores, como o ácido gama amino butírico (GABA), que suporta relaxamento e recuperação, entre outras coisas, e pode até aumentar a secreção do hormônio do crescimento. Aposto que você gosta do som disso.

6) Você não pode obter suficiente glutamina de sua comida.

Mesmo se sua dieta é rica em proteínas, você ainda não vai ter suficiente glutamina. Claro, você começa algum glutamina de sua dieta desde que compo 4-8% da maioria de proteínas do alimento (com as concentrações as mais elevadas no leite, na carne e em alguns frutos). No entanto, uma dieta rica em proteínas derivada principalmente de alimentos integrais (em oposição aos suplementos) pode realmente levar à diminuição da disponibilidade de alguns aminoácidos (glutamina entre eles), potencialmente causando redução da síntese de proteínas musculares. Adicionando glutamina suplementar pode ajudar a corrigir qualquer deficiência relativa, bem como aumentar a quantidade e a eficiência da síntese de proteínas.

7) A glutamina é a principal fonte de energia para muitas células intestinais críticas.

Cuidar dessas células não só ajuda a garantir uma melhor digestão e absorção de nutrientes, mas salvaguarda a enorme contribuição do intestino para o sistema imunológico. Você não pode minimizar a importância disso.

COMO USAR GLUTAMINA

• Que tipo de glutamina devo tomar?

Tome um ou ambos os aminoácidos de forma livre (L-glutamina) ou a forma mais estável peptídeo-ligados encontrados em alguns suplementos de proteína e pós de substituição de refeição.

Quanto devo tomar?

• As quantidades sugeridas variam de 5 a 40 g por dia. Para efeitos significativos, 8-10 g por dia é a dose mínima sugerida; Teoricamente, mesmo 5 g por dia pode ser eficaz em atletas pequenos. Ao usar o aminoácido de forma livre, comece com 4 ou 5 g (uma colher de chá ligeiramente arredondada) duas ou três vezes por dia. Dependendo do seu tamanho, quão duro você está treinando ou cortar calorias, e quanto glutamina você está recebendo em outros suplementos, ajustar a dose para cima durante um período de uma semana ou duas.

Quando devo tomá-lo?

• Pode tomar glutamina todos os dias, após acordar, antes do treino, após o treino, antes de ir para a cama e entre as refeições, de preferência com o estômago vazio, uma vez que a glutamina é sensível aos ácidos do estômago e outros. Não há necessidade de cortar ou ciclo em glutamina.

Como devo ingeri-lo?

• Cada dose deve ser de 5-10 g. Basta colocá-lo em sua língua e engolir com um pouco de água. Se você preferir, você pode adicioná-lo a uma bebida de proteína, desde que a bebida é baixa em gordura e passará pelo estômago rapidamente o suficiente para limitar a exposição ao ácido do estômago. Alguns suplementos de glutamina vêm em cápsulas, e você deve seguir a mesma direção para essa forma, também.

O ácido glutâmico é a mesma coisa que a glutamina?

• Não, não confunda ácido glutâmico ou glutamato com L-glutamina. Eles não são as mesmas substâncias e definitivamente não produzirá os mesmos efeitos. Leia rótulos e aceite apenas produtos que identifiquem claramente a glutamina como a versão livre ou peptídica.