A palavra “bumbum” soa tão suave, como uma sobremesa macia, o que torna um apelido totalmente desatualizado para os glúteos. Quem quer uma bunda como um marshmallow encharcado? Hoje em dia, a maioria das pessoas (homens e mulheres) prefere que seus traseiros sejam duros com apenas a quantidade certa de arredondamento em vez de gordo e almofadado.
Quando nossas atitudes posteriores fizeram isso sobre o rosto? Começou logo após as missões espaciais Apollo no final dos anos 60; As pessoas viram o que a superfície das luas realmente parece e decidiram que não queriam que nenhuma parte de sua anatomia aparecesse rotunda e com covinhas ou capaz de causar um eclipse total. Note-se que isso também é sobre o tempo ” que gordinho era sexy” perdeu o seu apelo e saiu de moda. Coincidência? Eu acho que não.

 

Então, como você começa a ter um traseiro duro invejável, que parece saltar em jeans, uma tanga ou até mesmo um par de shorts de passeio? Você tem que comer limpo para isso, mas você também tem que trabalhar sua bunda com metal pesado. Enquanto a maioria dos fisiculturistas obtém um monte de glúteo trabalhndo quando treina pernas, acrescentando um exercício direto é muitas vezes tudo o que leva para dar a sua retaguarda uma dimensão adicional de sex appeal.

O melhor exercício composto para os glúteos é agachamento completo. A maioria dos bodybuilders usar este exercício como o movimento do núcleo em seus exercícios quad, e isso é bom, mas esteja ciente de que ele também funciona a sua cauda dura. Também perceber que se você faz levantamento para seus isquiotibiais, você está batendo seus glúteos também. Se você ainda não está incluindo este movimento, adicione imediatamente, a menos que você está atormentado por problemas de lombar, caso em que você pode ter que plantar-se na imprensa perna em vez disso.
Glúteos - Como treinar e dicas 1

Agora você ja faz agachamento. Isso é trabalho suficiente? Para algumas pessoas, a resposta é sim. Para aqueles que têm uma deficiência, é obrigatório que você adicione mais um exercício, e que o exercício é hiperextensões ou algum tipo de trabalho de máquina de direto-máquina. Ou permite que você espremer contra a resistência para um pico de contração efeito que vai queimar suas nádegas.

Você deve segurar cada movimento na posição contratada por uma contagem de dois para realmente acabar com seus glúteos. Por exemplo, se você estiver fazendo hiperextensão, puxe o seu corpo superior até que ele é paralelo ao chão e segure, apertando as nádegas o máximo que possa

Está aqui uma rotina que arredondará e remodelará sua vista traseira:

Quadríceps (incluindo dois conjuntos de agachamento lateral completo *)
Posterior da coxa (incluindo dois conjuntos de agachamento stiff*)
Glúteos:
Hiperextensões 2-3 x 8-12
* Se você não pode fazer agachamentos ou agachamentos stiff, substitua prensas de perna com os pés altos na placa de pé, mas não se esqueça de descer profundamente, coxas passando os lados do seu tronco. Faça de três a quatro conjuntos de oito a 12 repetições.

Dê esta rotina uma tentativa, trabalhando glúteos duas vezes por semana.

Exercícios voltados aos glúteos

Agachamento Lateral

Coloque uma barra carregada em seus ombros. Certifique-se de que ele está descansando em suas cabeças deltóides traseiras e suas trapézios. Fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros com os pés inclinados para fora em cerca de 45 graus. Olhe para a frente e agache até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Sem pausar, conduza até à posição inicial.
Dica: Para mais foco no glúteo, pensar em chegar de volta com sua bunda apertada.

Glúteos - Como treinar e dicas 3

Levantamento Lateral

Fique ereto segurando uma barra carregada, com as mãos penduradas ao comprimento do braço. Arqueie sua parte inferior das costas ligeiramente, e mantendo este pequeno arco, dobre-se para a frente, permitindo que a barra fique pendurada nos braços. Quando a barra atinge o nível médio da canela, inverta o movimento e puxe para a posição inicial. Dica: Para manter a tensão em seus glúteos, dirigir até pouco curto de ereto.

Glúteos - Como treinar e dicas

Hiperextensões

Posicione-se com a face voltada para baixo no banco de hiperextensão e deixe a parte superior do corpo dobrar para a frente para um ângulo de 90 graus para as pernas. Levante o tronco em um arco suave até a parte superior do corpo é paralela ao chão. Mantenha esta posição para uma contagem de dois, apertando suas nádegas duro. Solte e volte lentamente à posição de partida. Dica: Segure um prato no peito para fazer este exercício mais difícil.