Gordura como combustível: a ciência da queima de gordura durante o exercício
Até mesmo o maior fisiculturista procura capitalizar o efeito de redução de gordura do exercício enquanto bate 200 quilos em uma barra olímpica já inclinada. Se um cai no grupo focando as calorias de medição de LED em uma esteira ou aqueles que não param até elas cairem, o ideal é que toda a atividade voluntária deve queimar gordura corporal como cera pingando uma vela. Como a maioria das pessoas aprendem, queda de gordura corporal através do exercício é lento.

Como é que a esteira exibe centenas de calorias sendo queimadas a cada sessão, mas o espelho não mostra nada para o esforço? Bem, leituras de esteira são irrealistas e otimistas; Alguns especialistas acreditam 300 minutos de exercício semanal otimiza a queima de gordura, com um mínimo de 150 minutos por semana para obter qualquer efeito; Outra questão crucial é a necessidade de controlar as calorias, tanto quanto calorias para fora. Exercício não vai queimar gordura armazenada em um balanço positivo de calorias. A perda de gordura depende do indivíduo que segue uma dieta hipocalórica; Exercício pode promover a taxa de perda de gordura e oferece uma série de benefícios para a saúde além de simplesmente fazer dieta.

Maximizar as calorias de gordura queimadas

Quando uma dieta ideal, hipocalórica está sendo seguido, cerca de 200-500 calorias abaixo dos requisitos de manutenção, como pode uma pessoa maximizar o número de calorias de gordura queimadas durante o exercício? É preciso entender como a célula do músculo esquelético controla a taxa de queima de calorias, que combustível é queimado (gordura versus carboidrato), como a gordura é entregue ao forno e de onde vem essa gordura.

Certamente, a compreensão simplista de que quanto mais tempo um exercício, mais calorias são queimadas, funciona. Uma compreensão básica da energia explica porque um necessita exercitar em uma intensidade moderada para fazer a gordura a fonte preferida do combustível para encontrar-se com as demandas de energia da pilha. Há um monte de lama entre aqueles que dizem que mais calorias de gordura são queimadas quando a intensidade do exercício se aproxima do limiar anaeróbio, resultando em acúmulo de ácido láctico, versus aqueles que apontam para a maior porcentagem e soma de calorias baseadas em gordura queimado ao longo do tempo.

Exceder o limiar anaeróbio interfere com a oxidação de ácidos graxos através de uma série de mecanismos, tornando o esforço total menos produtivo para a perda de gordura a curto prazo.3 O ritmo ótimo de equilíbrio para o exercício de gordura como combustível parece ser de 65% VO2 máx. E 50-60 por cento para o não treinado .4 Embora os geeks do exercício discutirão o ponto, um indivíduo tem que reconhecer o que pode e fará realmente. O melhor cardio / treinamento de perda de gordura aeróbica geralmente segue um design de intervalo, alternando o ácido láctico produzindo esforço com moderado ritmo de esforço para permitir a recuperação.5,6 Isso aparentemente permite a um comboio em uma maior percentagem do seu VO2 máximo ao longo do tempo, o que equivale a maior queima de calorias e queima de gordura.

Ácidos graxos

Há mais a considerar do que apenas aumentar a atividade; Gordura tem que estar disponível para o músculo para queimar para a produção de energia. Gordura, mais especificamente ácidos graxos, são queimados em áreas especializadas da célula chamada mitocôndria; Depois de serem divididos em dois fragmentos de carbono, os ácidos graxos são queimados como a cera de uma vela.7 Como uma vela, os ácidos graxos produzem energia (luz para a vela, ATP para a célula) ou calor. Produção de calor de oxidação de ácidos graxos (queima de calorias) é fundamental para manter uma temperatura corporal regular. No entanto, ausente certos medicamentos ou infecção, é difícil aumentar a oxidação de ácidos graxos para aumentar a produção de calor, e os riscos de hipertermia (temperatura corporal elevada, febre) são grandes.

Gordura como combustível - como queimar gordura durante o exercício

Ácidos graxos podem vir de gordura armazenada dentro do músculo, ou ácidos graxos recuperados da circulação (circulação sanguínea). Os ácidos gordos circulantes podem vir de gordura dietética rapidamente disponível ou as reservas mantidas em adipocitos (pilhas gordas).

A gordura não é armazenada em grande parte no músculo esquelético; Pequenas reservas são mantidas lá para energia de longo prazo. Quando a gordura intramuscular excede uma concentração saudável, ela interfere com a fisiologia celular e a sensibilidade à insulina.8 A gordura intramuscular é mais relevante para aqueles com dietas ricas em carboidratos, à medida que aumenta nesse estado.9 A gordura intramuscular é dividida em ácidos graxos sob controle de sinais que respondem às demandas de energia da célula.

É um processo lento que é impedido pela acidose, de modo que aqueles dependentes dos ácidos graxos estão limitados a esforços não maiores do que o limiar anaeróbio, uma vez que as lojas de glicogênio muscular muito limitadas estão esgotadas.3 Podem ser iniciados sinais que estimulam a decomposição da gordura intramuscular pela atividade do receptor na superfície da membrana da célula muscular (tipo efedrina / cafeína) ou possivelmente por reações estimuladas pelo cálcio induzidas pelo cálcio liberado do retículo sarcoplasmático (uma rede dentro da célula muscular) durante a contração.10,11 Aqueles que seguem uma mista dieta hipocalórica são menos dependentes da gordura intramuscular.

A gordura dietética é digerida no estômago e intestinos, absorvida e embalada em cilomicrons (um caminhão de carga de gordura) para entrar no sistema linfático através dos lacteals intestinal. Os linfáticos vazios para a circulação e os quilomícrons são divididos em gordura (triglicérides), colesterol e outras moléculas de gordura. A gordura circula até ser agarrada por uma célula interessada, é quebrada em ácidos graxos e levada para dentro da célula. Se a célula é metabolicamente ativa (isto é, músculo ativo, coração), então o ácido gordo pode ser transportado diretamente para a mitocôndria para produção de energia. Se a célula está metabolicamente adormecida (isto é, músculo em repouso, adipócito), os ácidos gordos são reformados em triglicéridos e armazenados.

Como a meta para a maioria é reduzir a gordura armazenada, deve-se estar ativo durante o aumento pós-prandial (após uma refeição) nos triglicerídeos no sangue para desviar os triglicerídeos circulantes para processos de queima de calorias em vez de armazenamento de gordura.12 Isso pode ser conseguido por um Vigorosa caminhada de quatro horas (pico de triglicerídeos no sangue) após uma refeição gordurosa.13 Infelizmente, a maioria das pessoas come a refeição mais pesada e gordurosa à noite, tendendo a dormir durante a ótima janela de tempo de armazenamento.

A forma de gordura consumida pode influenciar a oxidação versus armazenamento. Existe uma necessidade de uma quantidade de gordura saturada na dieta, uma vez que os ácidos gordos de cadeia longa presentes nas gorduras animais compreendem a maioria das membranas celulares. No entanto, existem vantagens em incorporar uma mistura de outras gorduras, muitas das quais mais facilmente entrar no ciclo oxidativo (queima de calorias) do que o armazenamento. Embora não tradicional, triglicéridos de cadeia média de coco, ácido oleico de azeitonas e ácidos graxos ômega-3 de óleo de peixe (DHA, EPA) estão amplamente disponíveis. A pesquisa não é conclusiva em todos os casos, mas há evidências significativas de que essas gorduras são mais facilmente queimadas pela energia.14-16

Uma última consideração dietética envolve carboidratos. Além dos efeitos da insulina que serão discutidos, as dietas com alta carga glicêmica exacerbam o aumento dos triglicerídeos pós-prandiais, possivelmente aumentando a lipogênese hepática (fígado) .17,18 Pensa-se que o índice glicêmico foi o fator crítico Fator de controle, mas parece que se relaciona mais ao carboidrato dietético total, pois a substituição de carboidratos complexos por açúcar simples (sacarose) da dieta nem sempre afeta os níveis de triglicerídeos no sangue; Há uma grande quantidade de dados conflitantes.19 É provável que um fator que contabilize o sucesso de dietas muito baixas em carboidratos na redução da gordura armazenada seja a redução das gorduras circulantes após a alimentação e no estado de jejum. Isso forçaria o corpo a quebrar a gordura armazenada para atender os aumentos relacionados à atividade na demanda de energia.

Interessantemente, fatores que aumentam a repartição e liberação de gordura armazenada também promover a repartição de gordura intramuscular, bem como quão rapidamente calorias são queimadas. Adipócitos – células que compõem o tecido adiposo – são extremamente sensíveis à insulina. Liberado em resposta ao açúcar em uma refeição, insulina sinais células de gordura para parar de quebrar o açúcar armazenado, em vez de armazenamento de gordura de uma refeição em gordura corporal. A perda de gordura eficiente não pode acontecer a menos que a insulina esteja em baixa concentração. Assim, um fator a considerar no momento do exercício para perda ótima de gordura é evitar o treinamento quando a insulina é elevada. Pode levar até três a quatro horas após uma refeição para um pico de insulina anterior para limpar o sangue. O melhor momento para o exercício pode ser antes do café da manhã, como o sono é muitas vezes o período de jejum mais longo para a maioria.

Hormônios que promovem a liberação de gordura de células de gordura e queima de gordura na célula muscular, são aqueles associados com estados de alta energia; Norepinefrina (neurotransmissor de tipo adrenalina) e hormônio tireoidiano são os jogadores dominantes. Quando a célula de gordura é estimulada por esses hormônios, a gordura armazenada é liberada para circular através da corrente sanguínea. Ao nível da célula muscular, um transportador específico de ácidos graxos agarra o ácido gordo circulante, puxando-o para transferi-lo para a produção de energia; Este mesmo transportador também pode ser ativado pela contração muscular.10,11

A taxa de queima de ácidos graxos é fortemente dependente da quantidade de ácido graxo disponível.20 Além dos ácidos graxos puxados do sangue, os ácidos graxos também são liberados das reservas armazenadas dentro do próprio músculo quando estimulados pela norepinefrina. Tanto na célula de gordura, como na célula muscular, esta reação depende de uma molécula mensageira chamada cAMP. Rapidamente desativado por uma enzima chamada adenil ciclase, os níveis de cAMP podem ser elevados e prolongados com o uso de cafeína, explicando a potência dos produtos uma vez popular efedrina / cafeína. A cafeína isoladamente pode não ser eficaz na promoção da oxidação intramuscular de ácidos graxos, necessitando o uso de um estimulante adrenérgico ou excitação fisiológica (frio, medo, competição) 21.

À medida que os ácidos graxos se tornam disponíveis, ocorre uma cascata de efeitos para transferir esses ácidos graxos do interior da célula muscular para as mitocôndrias, os fornos da célula. A crença de muitos foi que o aumento da molécula transportadora que transporta esses ácidos graxos através da suplementação de carnitina poderia aumentar a queima de gordura; Isto não tem sido considerado verdadeiro.20 Poucos produtos têm sido considerados de qualquer benefício em relação ao aumento da oxidação de ácidos graxos, e a maioria deles foi retirada devido a questões de segurança. Um possível grupo de suplementos que pode ser promissor são os ácidos biliares, que ativam o hormônio tireoidiano no músculo e a gordura marrom – embora qualquer efeito seja provavelmente bastante limitado.

Energia Combustível e Intensidade de Exercício

O acima contém uma visão geral dos fatores de contabilidade para o sucesso ou falha utilizando gordura para combustível durante o exercício. Para resumir de forma concisa, os músculos usam a energia de duas fontes primárias de combustível durante o exercício: carboidratos e ácidos graxos. Durante o exercício de baixa intensidade a moderada intensidade, a gordura serve como combustível primário; O exercício de alta intensidade interfere com os processos enzimáticos, devido ao acúmulo de ácido láctico, bem como certos metabólitos glicolíticos (queima de açúcar). No entanto, se rajadas curtas de alta intensidade exercício são utilizados durante a formação de intensidade moderada (intervalo de formação), a célula muscular aumenta a sua capacidade de continuar a usar ácidos graxos para combustível durante o estresse físico.

Não só é importante se concentrar no estilo de exercício, mas o momento. As mudanças relacionadas à refeição no ambiente hormonal afetam o armazenamento de gordura em relação à desagregação. Para se concentrar na queima de gordura armazenada para combustível, é fundamental evitar o exercício durante um período de exposição elevada à insulina; Pule as bebidas açúcar-carregadas do pré treino.

A insulina pode permanecer elevada por até três horas após uma refeição, mas na maioria das pessoas ela retorna à linha de base em cerca de 90 minutos. Aguardando o pico de gordura alimentar pós-prandial (após comer), que ocorre quatro a seis horas após uma refeição, pode transferir a gordura de uma refeição longe de entrar no armazenamento, utilizando-a durante o exercício agudo. O tempo que mais facilmente se presta a um treino armazenado de gordura como combustível é antes do café da manhã, para aproveitar o jejum da noite.

A gordura sendo queimada pode vir de uma refeição, gordura corporal armazenada, ou pequenas reservas armazenadas em células musculares. Se a concentração de insulina é baixa, como deve ser, e um exercícios primeira coisa na manhã para remover a presença de gordura de uma refeição, liberação máxima de gordura armazenada pode ser feita seguindo um programa de intervalo, de preferência em um ambiente frio, para maximizar a percentagem e a quantidade de gordura queimada.