Selecionando as melhores gorduras para sua dieta

Gordura, proteína e carboidratos são todos os macronutrientes essenciais para uma saúde e desempenho ótimos. Cada um fornece uma fonte vital de energia. No entanto, é a gordura dietética (também conhecida como lipídios) que fornece a maior fonte de energia. Gordura fornece nove calorias por grama, enquanto tanto carboidratos e proteínas fornecem quatro calorias por grama. Dada esta diferença, um pouco de gordura dietética vai um longo caminho para aumentar a ingestão calórica total diária. A recomendação atual para a porcentagem diária total de calorias que um deve consumir da gordura dietética varia entre 25 e 35 por cento.

Continua a haver grande controvérsia sobre a gordura dietética e seu papel na saúde. Talvez ainda maior do que a questão de quanta gordura total deve consumir é o tipo de gordura dietética é a “promoção da saúde ” . Então, o que é importante saber quando se trata de selecionar as melhores gorduras dietéticas para a saúde ideal ?

É o foco na ingestão total de gordura diária ou o tipo de gordura que estamos comendo? Bem, embora a maioria dos estudos não tenham demonstrado maior benefício na composição corporal, desempenho atlético ou peso corporal total quando calorias totais de gordura excede a recomendação atual, o foco real quando se trata de otimizar a saúde é mais relacionado ao tipo de gordura que estamos adicionando à nossa dieta. É hora de acabar com o mito de baixo teor de gordura porque a quantidade total real de gordura consumida em nossa dieta (alta ou baixa) não é realmente o que nos liga à doença crônica. Em vez disso, o que é realmente importante é o tipo de gordura que estamos comendo.

 

Este artigo irá fornecer uma breve discussão sobre a gordura em sua totalidade e abordará o seguinte:

  • Funções dos lípidos
  • Estrutura dos lipídios e sua importância biológica
  • Regulação do metabolismo
  • Lipídios, lipoproteínas e riscos de doenças cardiovasculares
  • Fontes alimentares
  • Ácidos graxos essenciais incluindo considerações de suplementação
  • Triglicéridos de cadeia média e atletas
  • Diferentes tipos de gorduras e óleos dietéticos
  • Armazenamento e ranço de óleos de cozinha

Funções lipídicas

Como já mencionado, a gordura é um macronutriente vital. Ele desempenha muitos papéis essenciais em nosso corpo. A gordura nos dá energia e é essencial para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Alguns ácidos graxos são essenciais (ácidos graxos linoleicos e α-linolênicos) porque nosso corpo é incapaz de sintetizá-los.

Esses ácidos graxos essenciais desempenham um papel muito importante em funções corporais específicas e devem ser adquiridos a partir de fontes dietéticas. A gordura dietética retarda o esvaziamento gástrico durante a digestão, o que é importante para proporcionar a sensação de plenitude (ou saciedade) para nos ajudar a saber quando é hora de parar de comer. Gorduras também são importantes para manter a pele saudável e cabelos, mantendo um sistema reprodutivo saudável e fornecendo nosso corpo com isolamento contra trauma físico. A gordura também auxilia na regulação da temperatura corporal e promove a função das células saudáveis, e certas gorduras funcionam como antioxidantes no organismo.

 

Estrutura e Importância Biológica

A propriedade que diferencia lipídios de outros nutrientes principais é a sua solubilidade em solventes orgânicos. Se os lípidos são definidos de acordo com essa propriedade, o que geralmente é o caso, o escopo de sua função torna-se bastante amplo. Abrange não só as fontes de energia dietética e os constituintes lipídicos das membranas das células e das organelas, mas também as vitaminas solúveis em gordura, os hormônios corticosteróides e certos mediadores do transporte de elétrons, como a coenzima Q.

Existem muitos compostos que são classificados como lipídios, mas apenas um pequeno número são importantes como fontes de energia dietética ou como componentes funcionais ou estruturais dentro da célula. Os lípidos foram agrupados arbitrariamente de acordo com ácidos gordos, triglicéridos, esteróis e esteróides, fosfolípidos, glicolípidos e álcool etílico. Este agrupamento é mais funcional do que estrutural. A informação seguinte fornecerá detalhes sobre a diferença na estrutura e função biológica dos diferentes lípidos.

Ácidos graxos

Ácidos gordos como uma classe são os mais simples dos lipídios. Estruturalmente, eles são compostos por uma cadeia hidrocarboneto reta terminando com um grupo ácido carboxílico. Por conseguinte, criam uma extremidade hidrofílica polar e uma extremidade hidrofóbica não polar que é insolúvel em água. São os ácidos graxos que são componentes de lipídios mais complexos, que serão discutidos mais adiante nesta seção. Ácidos gordos servem como uma fonte vital de energia, fornecendo a maioria das calorias da gordura dietética.

Ácidos graxos são encontrados em alimentos e tecidos corporais, e o comprimento de suas cadeias de carbono varia de quatro a cerca de 24 átomos de carbono. Um método de classificação baseia-se no número de ligações duplas que estão presentes na cadeia de carbono. Quanto mais ligações duplas de carbono a carbono estiverem presentes na cadeia, mais pronunciada é a flexibilidade ou o efeito de flexão que tem. A quantidade de dobra desempenha um papel importante na estrutura e função das membranas celulares.

Com base nessa classificação, os ácidos graxos podem ser saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados. Um ácido graxo saturado (SFA) é um ácido gordo que não contém duplas ligações na sua cadeia de carbono. É o que torna este tipo de ácido graxo estruturalmente rígido e inflexível. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente. Um ácido gordo que possui apenas uma ligação dupla na sua cadeia de carbono é conhecido como um ácido gordo monossaturado (MUFA). Os MUFAs são líquidos à temperatura ambiente mas tornam-se sólidos quando refrigerados. Um ácido gordo que contém duas ou mais ligações duplas na sua cadeia de carbono é conhecido como um ácido graxo poli-insaturado (PUFA). Os PUFAs são líquidos à temperatura ambiente e quando refrigerados.

Isomerismo geométrico

Quando existe uma ligação dupla carbono-carbono, existe também uma oportunidade para uma isomeria geométrica cis ou trans que afeta a configuração molecular da molécula. No isomerismo cis, a molécula dobra para trás, formando uma orientação em forma de U, enquanto que no isomerismo trans, o efeito é estender a molécula para uma forma linear semelhante à de uma SFA. É o isomerismo cis que é o isomerismo que ocorre mais naturalmente em ácidos graxos insaturados, embora a forma trans esteja naturalmente encontrada em algumas gorduras e óleos. No entanto, a grande maioria dos ácidos gordos trans são derivados através de um processo conhecido como hidrogenação.

A hidrogenação é o processo de redução das ligações duplas da orientação cis para formar um rearranjo na forma trans, o que resulta num ácido gordo mais fortemente energético. Este processo é comumente usado na fabricação de óleos de margarina e fritura e é projetado para solidificar ácidos graxos insaturados à temperatura ambiente e, assim, aumentar a vida útil.

Os ácidos graxos trans são preocupantes devido aos efeitos nutricionais adversos, particularmente o seu papel no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O requisito de rotular o teor de ácidos graxos trans nos alimentos encorajou os fabricantes de alimentos a usarem processos que não resultem em ácidos graxos trans no produto acabado.

Nomenclatura dos ácidos graxos

Ao olhar para a nomenclatura de ácidos graxos, existem dois sistemas de notação que foram desenvolvidos para ajudar em uma forma abreviada de compreender a estrutura química de um ácido graxo. Ambos os sistemas são usados regularmente. O primeiro método é conhecido como sistema de notação delta (Δ). Este método foi estabelecido para indicar o comprimento da cadeia de ácidos gordos e o número e posição de quaisquer ligações duplas que possam estar presentes. O sistema delta (Δ) conta a partir da extremidade carboxilo (ver Figura A para um exemplo utilizando ácido linoleico).

Utilizando o exemplo do ácido linoleico, a notação seria 18: 2 Δ 9,12. O primeiro número representa o número de átomos de carbono (neste caso, o número é 18). O número a seguir ao cólon refere-se ao número total de ligações duplas presentes. Finalmente, os números sobrescritos seguindo o símbolo delta designam os átomos de carbono nos quais as ligações duplas começam e começam a partir da extremidade carboxilo do ácido gordo. No exemplo de ácido linolênico, os números de sobrescritor indicam que a primeira ligação dupla começa com o número de carbonos nove a contar a partir da extremidade carboxilo seguida por uma segunda ligação dupla no duodécimo átomo de carbono na cadeia.

O segundo sistema de notação é o sistema ômega (ω). Este sistema de notação localiza a posição de ligações duplas em átomos de carbono contados a partir da extremidade metilo ou ômega (ω) da cadeia de carbono (consulte a Figura B para um exemplo usando ácido linoleico). Ao usar o exemplo do ácido linoleico, esta notação do sistema é 18: 2 ω-6. A substituição do símbolo ômega pela letra n é comumente utilizada. Assim como o sistema delta (Δ), o sistema de notação ômega (ω) também usa o primeiro número para designar o número total de átomos de carbono na cadeia (isto é, 18).

O número de ligações duplas é dado pelo segundo número a seguir ao cólon (isto é, 2), e a localização do número de átomos de carbono da primeira ligação dupla é dada pelo número a seguir ao ω- ou n-. Este sistema de notação leva em consideração que quando há mais de uma ligação dupla numa cadeia de ácido gordo, elas serão sempre separadas por três carbonos. Assim, se você souber a localização da primeira ligação dupla, você pode determinar a localização das duplas ligações restantes.

A Tabela 1.1 relaciona alguns ácidos graxos naturais e suas fontes alimentares usando o sistema de notação delta e omega. Esta tabela lista somente os ácidos gordos que têm um comprimento de cadeia de quatorze átomos de carbono ou mais porque estes ácidos gordos são os mais importantes nutricionalmente e funcionalmente. Por exemplo, o ácido palmítico (16: 0), o ácido esteárico (18: 0), o ácido oleico (18: 1) e o ácido linoleico (18: 2) representam mais de 90 por cento dos ácidos gordos nos Estados Unidos médios dieta. Contudo, ácidos gordos de cadeia mais curta ocorrem na natureza. Por exemplo, ácido butírico (4: 0) e ácido láurico (12: 0) ocorrem em grandes quantidades na gordura do leite e no óleo de coco, respectivamente.

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Ácidos Graxos Essenciais

Muitos ácidos graxos insaturados podem ser sintetizados no corpo. No entanto, existem dois ácidos gordos insaturados que não podem ser sintetizados no corpo e, portanto, devem ser adquiridos na dieta de alimentos vegetais. Estes tipos de gorduras dietéticas são conhecidos como ácidos graxos essenciais. Os dois ácidos gordos essenciais incluem ácidos linoleico (18: 2 n-6) e ácidos α-linoléico (18: 3 n-3). A partir do ácido linoleico, os ácidos Υ-linolênico (18: 3 n-6) e araquidônicos (20: 4 n-6) podem ser formados no corpo. Omega-6 e ácidos graxos ômega-3 são essenciais porque o corpo não tem enzimas necessárias para a sua síntese. As enzimas necessárias para a sua síntese só são encontradas em plantas.

 

Eicosanóides incluem substâncias fisiologicamente potentes chamadas prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos, todos os quais são formados a partir de ácidos graxos precursores. Eicosanóides têm um enorme número de funções muito específicas que ocorrem em quase todos os tecidos do corpo. Os três eicosanóides que receberam maior atenção na pesquisa são o tromboxano, os leucotrienos e as prostaglandinas.

As prostaglandinas juntamente com os tromboxanos demonstraram exibir uma vasta gama de ações fisiológicas, incluindo a redução da pressão sanguínea, a diurese, a agregação de plaquetas sanguíneas e os efeitos do sistema imunitário e nervoso, bem como as secreções gástricas e a estimulação da contração do músculo liso. Certas combinações de prostaglandinas e tromboxanos podem exibir efeitos antagonistas e agir assim como um fator anti-agregação de plaquetas. Certas prostaglandinas são responsáveis pela elevação da temperatura corporal e podem causar inflamação e, portanto, dor. Os leucotrienos têm potentes ações biológicas que podem incluir a contração dos músculos lisos respiratórios, vasculares e intestinais.

Triglicéridos

Os triglicerídeos são outro tipo de gordura encontrada predominantemente no tecido adiposo (mas também dentro das células musculares) e representam uma forma altamente concentrada de energia. Os triglicéridos são assim a forma de armazenamento de gordura no corpo. Os triglicerídeos respondem por quase 95% da gordura dietética consumida. São estruturalmente compostos por três ácidos gordos ligados a uma molécula de glicerol. Os três ácidos gordos ligados podem ser todos iguais (um triglicérido simples) ou diferentes (um triglicérido misto).

Os triglicéridos existem como gorduras sólidas ou como óleos líquidos à temperatura ambiente, dependendo da natureza dos ácidos gordos componentes. Se eles contêm uma elevada proporção de ácidos gordos de cadeia curta ou ácidos gordos insaturados, eles tendem a ser líquidos à temperatura ambiente. Um triglicérido (TG) constituído por ácidos gordos saturados de comprimento de cadeia mais longo tem um ponto de fusão mais elevado e existe como um sólido à temperatura ambiente.

Quando utilizados para energia, os ácidos gordos são libertados a partir do armazenamento em forma livre a partir da sua cadeia de glicerol como ácidos gordos livres (FFA) e são então transportados pela albumina para vários tecidos para oxidação. Estes FFA podem então ser utilizados para fornecer energia através de um processo que requer oxigênio conhecido como beta-oxidação. Ao contrário dos carboidratos, que podem ser metabolizados aerobicamente (com oxigênio) ou anaerobicamente (sem oxigênio), os ácidos graxos só podem ser metabolizados em energia aerobicamente.

Esteróis e esteróides

Os esteróis e esteróides são uma classe de lipídios caracterizados por uma estrutura de núcleo de quatro anéis, sendo o colesterol o esterol mais comum. O colesterol só está presente nos tecidos animais. Muitos esteróis diferentes do colesterol são encontrados nos tecidos das plantas. O colesterol serve como um precursor para muitos outros esteróides importantes no corpo, incluindo os ácidos biliares, hormônios sexuais como estrogênio, andrógenos e progesterona, os hormônios adrenocortical e a vitamina D dos tecidos animais (colecalciferol). As diferenças estruturais entre estes esteróides estão na disposição de duplas ligações no sistema de anel, na presença ou ausência de grupos carbonilo ou hidroxilo, e na natureza da cadeia lateral no carbono dezessete.

Quase todos os tecidos do corpo são capazes de sintetizar o colesterol. O fígado representa cerca de 20 por cento da síntese de colesterol endógeno. Entre os tecidos extra-hepáticos responsáveis pela síntese dos restantes 80 por cento de colesterol, o intestino é o mais ativo. A taxa de produção de colesterol no corpo inclui o colesterol exógeno absorvido bem como o colesterol sintetizado endogenamente. Juntas, a taxa de produção de colesterol aproxima-se de um grama por dia. A ingestão média de colesterol é considerada como sendo cerca de 600 mg por dia, apenas que cerca de metade é absorvida durante a digestão. A síntese endógena representa, portanto, mais de dois terços da produção diária de colesterol total no corpo.

Lipoproteínas

As lipoproteínas são partículas que são compostas de lipídios e proteínas. A proporção de lipídios versus teor de proteína na lipoproteína determina a sua densidade. Quanto mais conteúdo lipídico contiver uma lipoproteína, menos denso ela é. As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e as lipoproteínas de alta densidade (HDL) são as lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL), as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e as lipoproteínas de alta densidade (HDL).

 

A porção proteica de qualquer lipoproteína é chamada apolipoproteína. As apolipoproteínas desempenham um papel muito importante na relação estrutural e funcional entre as lipoproteínas. Tendem a estabilizar as lipoproteínas no ambiente aquoso do sangue, proporcionam especificidade que lhes permite ser reconhecidas por receptores específicos nas superfícies celulares e auxiliar na regulação das funções metabólicas das lipoproteínas. A principal função das lipoproteínas são transportar gorduras, principalmente colesterol e TGs de tecido para tecido para suprir as necessidades de diferentes células. Os quilomícrons são responsáveis pelo transporte de TGs exógenos do intestino para principalmente tecidos musculares e adiposos.

LDL são sintetizados no fígado e são responsáveis por transportar colesterol endógeno do fígado, onde são capturados por outros tecidos do corpo. HDL são sintetizados no fígado e são responsáveis pelo transporte de excesso de colesterol endógeno de tecidos do corpo onde eles são transportados para ser absorvido pelo fígado. Esta é a razão pela qual ter um nível mais elevado de colesterol de lipoproteína de alta densidade sérica é considerado protetor contra doenças cardiovasculares porque HDL são responsáveis por remover o excesso de colesterol do sangue onde é entregue ao fígado. Do fígado, os ésteres de colesterol podem então ser utilizados para energia ou excretados em bile que é então utilizado para a digestão e absorção de gordura dietética após a ingestão de uma refeição contendo gordura.

Regulação do Metabolismo Lipídico

Os ácidos gordos são uma rica fonte de energia. Em uma base de peso igual, eles superam carboidratos nesta propriedade. Muitos tecidos são capazes de oxidar ácidos graxos por meio de um mecanismo chamado oxidação beta. A oxidação de ácidos graxos ocorre dentro da mitocôndria. Os ácidos gordos de cadeia curta podem passar diretamente para a matriz mitocondrial. Os ácidos gordos de cadeia longa e os seus derivados de CoA são incapazes de atravessar a membrana mitocondrial interna, pelo que é necessário um sistema de transporte. A molécula transportadora para este sistema é a carnitina, que pode ser sintetizada em seres humanos a partir dos aminoácidos lisina e metiona.
A oxidação de ácidos gordos na mitocôndria ocorre através de uma via de degradação cíclica através da qual duas unidades de carbono na forma de acetil CoA são clivadas uma a uma a partir da extremidade carboxilo. Resumido, o processo de oxidação beta de um ácido graxo produz um NADH que pode entrar na cadeia de transporte de electrões (ETC) para produzir três trifosfatos de adenosina. Os produtos desta reação são acetil CoA (que entra no ciclo TCA para posterior oxidação) e um ácido gordo saturado com CoA ativado que tem dois carbonos menos do que o ácido gordo original. Toda a sequência de reações é repetida, com dois carbonos sendo removidos com cada ciclo deste processo metabólico.

 

A regulação da oxidação de ácidos graxos está intimamente ligada ao estado de carboidratos. Os ácidos gordos formados nas células hepáticas podem ser convertidos em TGs e fosfolípidos ou oxidados em energia. Quando uma refeição rica em carboidratos é consumida, a glicose é usada para atender às necessidades energéticas das células. Depois que as necessidades energéticas forem atendidas, qualquer glicose adicional será primeiro armazenada nas células na forma de glicogênio através do processo metabólico conhecido como glicogênese. Depois que as reservas de glicogênio são satisfeitas, se houver qualquer excesso de glucose restante, é convertido em TGs para armazenamento no tecido adiposo. Portanto, as células ricas em glicose não oxidam ativamente os ácidos graxos para obter energia. Em vez disso, é estimulado um interruptor para a lipogênese, realizado em parte pela inibição da entrada de ácidos gordos na mitocôndria.

Os níveis de glicose no sangue podem afetar a lipólise e a oxidação de ácidos graxos por outros mecanismos também. Por exemplo, a hiperglicemia desencadeia a libertação de insulina a partir das células beta do pâncreas, que promove o transporte de glucose para a célula adiposa e, portanto, promove a lipogénese. Por outro lado, a hipoglicemia resulta num fornecimento intracelular reduzido de glucose, suprimindo assim a lipogénese. Além disso, o baixo nível de insulina acompanhado pelo estado hipoglicémico favoreceria a lipólise, resultando na libertação subsequente de ácidos gordos livres do tecido adiposo para a corrente sanguínea. Baixos níveis de glicose também estimulam a taxa de oxidação de ácidos graxos, o que pode levar à formação de corpos cetônicos como descrito abaixo.

Além da oxidação direta do acetil CoA no ciclo TCA, acetil CoA também pode seguir outras rotas catabólicas no fígado. Uma dessas vias é através da formação de corpos cetónicos (acetoacetato, B-hidroxibutirato e acetona). Corpos cetônicos são formados quando há uma oxidação acelerada de ácidos graxos combinada com baixa ingestão de carboidratos ou uso prejudicado de carboidratos.

Este processo fornece o fígado com outra maneira de distribuir combustível para tecidos periféricos. Tais situações onde a produção de corpo cetônico é elevada incluem alguém com diabetes mellitus (DM), fome, ou simplesmente uma dieta baixa do hidrato de carbono. Nestas situações, à medida que o uso de carboidratos diminui, a oxidação dos ácidos graxos acelera para fornecer energia através da produção de substratos do ciclo TCA (acetil CoA). Esta mudança para o catabolismo de gordura, juntamente com a disponibilidade reduzida de oxaloacetato, resulta na acumulação de acetil CoA. Como seria de esperar, este processo resulta num grande aumento no acúmulo de formação de corpos cetónicos, resultando na condição conhecida como cetose. Cetose pode ser perigosa porque pode perturbar o equilíbrio ácido da base do corpo.

Além dos ácidos graxos ômega-3 (ácido α-linolênico) e ômega-6 (ácido linoleico), ácidos graxos essenciais que devem ser obtidos a partir da dieta, o corpo é capaz de sintetizar ácidos graxos a partir de precursores simples em quase todas as células do corpo. Este processo é conhecido como lipogênese. Este processo envolve a montagem sequencial de uma molécula inicial de acetil CoA. A síntese de ácidos gordos, ao contrário da oxidação beta, ocorre no citoplasma das células. As enzimas envolvidas na síntese de ácidos graxos são dispostas em um complexo chamado sistema de ácido graxo sintase localizado no citoplasma. O produto normal do sistema de ácido graxo-sintase é palmitato (16: 0). Por sua vez, pode ser alongado por sistemas de alongamento de ácidos gordos para ácido esteárico (18: 0) e ácidos graxos saturados ainda mais longos. O alongamento ocorre pela adição de duas unidades de carbono na extremidade do ácido carboxílico da cadeia.

 

Além disso, por reações de desaturação, palmitato e estearato podem ser convertidos em MUFA, ácido palmitoleico (16: 1) e ácido oleico (18: 1), respectivamente. No caso dos ácidos gordos essenciais, uma vez adquiridos através da dieta, ácidos graxos mais longos, mais altamente insaturados podem ser formados a partir dele por uma combinação de alongamento e dessaturação de palmitato e linoleato. Estas reações de alongamento produzem ácidos gordos que são metabolizados para compostos biologicamente ativos que desempenham um papel fisiológico significativo.

Lipídios, lipoproteínas e risco de doença cardiovascular

A aterosclerose é uma doença degenerativa dos vasos sanguíneos. Os principais contribuintes no processo aterogénico são células do sistema imunitário e lipídios, principalmente colesterol e ésteres de colesterol. Níveis elevados de lípidos circulantes, em particular colesterol de lipoproteína de baixa densidade, acumulam-se no lúmen do vaso sanguíneo e são chamados de placa gordurosa. Se esta placa continua a acumular-se na parede da artéria, o lúmen do vaso sanguíneo torna-se progressivamente mais ocluído, resultando em fluxo sanguíneo restringido.

Desde que se descobriu que a placa era composta principalmente de lípidos, uma enorme quantidade de pesquisa foi realizada para investigar a possível ligação entre os lipídios dietéticos e o desenvolvimento da aterosclerose. Esta ligação presumida é conhecida como a hipótese lipídica. No centro da hipótese lipídica está a controvérsia sobre o colesterol. A eficácia medida das intervenções dietéticas é frequentemente medida pela medida em que as intervenções aumentam ou diminuem o colesterol no soro.

Este raciocínio é justificado pelo fato de muitos estudos terem relacionado o risco de doença cardiovascular a níveis cronicamente elevados de colesterol no soro. Receber a maior atenção não é tanto o colesterol total do soro, mas como o colesterol é distribuído entre seus dois grandes transportar lipoproteínas, LDL e HDL. A pesquisa continuou a apoiar as conclusões de que a manutenção de níveis relativamente baixos de LDL e altos níveis de HDL (uma baixa taxa de LDL: HDL) suporta bem-estar. É a partir deste corpo de pesquisa que o conceito de “bom” e “mau” colesterol surgiu. A forma “boa” é colesterol associado com HDL onde a forma “ruim” é o colesterol que é transportado como LDL. As partículas de lipoproteína de alta densidade são anti-aterogénicas. Eles também têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

A medição do colesterol total é frequentemente o foco do risco cardiovascular. A razão para a perspectiva negativa do colesterol total em conexão com o risco de doença cardiovascular é o fato de que o colesterol é um componente importante da placa gordurosa. No entanto, ao contrário da crença generalizada, alterar a quantidade de colesterol na dieta tem apenas uma pequena influência sobre a concentração sanguínea na maioria das pessoas. Isto é porque os mecanismos compensatórios estão envolvidos, tais como a atividade de lipoproteína de alta densidade na remoção de excesso de colesterol e a regulação para baixo da síntese de colesterol pelo colesterol dietético.

No entanto, é bem conhecido que certos indivíduos respondem fortemente e outros fracamente ao colesterol dietético. Esse fenômeno, que pode ter uma base genética, é ainda mais complicado pelo fato de que existe uma variabilidade considerável dentro da pessoa independente da dieta, o que confunde claramente os resultados de estudos inter-sujeitos.

A pesquisa que examina o impacto de vários tipos de ácidos gordos no risco de doença cardiovascular focalizou em como cada tipo de ácidos gordos efetua níveis séricos do colesterol. As primeiras pesquisas têm geralmente apoiado a conclusão de que os ácidos graxos saturados são hipercolesterolêmicos e os PUFAs são hipocolesterolêmicos. As MUFAs foram assumidas como neutras, não diminuindo nem aumentando os níveis séricos de colesterol. A pesquisa atual focaliza mais em como ácidos gordos particulares efetua as relações de LDL e de HDL.

Estudos têm mostrado MUFAs para ser tão eficaz como dietas ricas em PUFA na redução do colesterol LDL e TGs sem mudança significativa no HDL. Estes resultados suportam a importância de que tipo de gordura estamos comendo mais do que a gordura total consumida. É importante notar que, embora o tipo de gordura consumida afeta muito os níveis de colesterol sérico e risco de doença cardiovascular, ainda é importante manter a ingestão de gordura total em um intervalo saudável. A modificação da fonte de gorduras consumidas não tem um impacto desejável na saúde geral quando a ingestão total de gordura é sustentada.

A compreensão do papel da ingestão dietética de lipídios no risco de doença cardiovascular mudou ao longo dos anos. Uma grande maioria dos estudos mostrou que o consumo de gordura total, ácidos graxos saturados, colesterol e gordura trans tem uma correlação positiva com o risco de doença cardiovascular devido a um efeito hipercolesterolêmico ou a mudanças desfavoráveis nas proporções de LDL e HDL. Além disso, tem sido amplamente encontrado que o consumo de MUFAs e PUFAs mostraram uma correlação negativa com o risco de doença cardiovascular quando ajustes são feitos para o colesterol e ácidos graxos saturados consumidos. De particular interesse nesta área é a correlação negativa encontrada com o consumo de ácidos graxos ômega-3 sobre o risco de doença cardiovascular.

Os técidos gordos de Omega-3 foram suportados para exercer propriedades anti-aterogênicas por vários mecanismos. Um mecanismo é que os ácidos graxos ômega-3 inibem a agregação de plaquetas que se pensa serem causadas pelo deslocamento de ácidos graxos. Um segundo mecanismo é o fato de os ácidos gordos ômega-3 terem efeitos anti-inflamatórios e assim reduzir a libertação de citocinas pró-inflamatórias de células envolvidas na formação de placas gordas. Por fim, os resultados demonstram os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 na redução significativa da concentração sérica de TG. No entanto, nesta situação, foi demonstrado que o a-linoleato era menos eficaz do que o EPA ou o DHA, e os ácidos gordos n-3 da planta eram geralmente menos eficazes do que os ácidos gordos n-3 marinhos na sua capacidade de reduzir TGs.

O risco potencial para a doença cardiovascular é realmente mais complicado do que o que está implícito listando correlações positivas e negativas. Envolve uma combinação de genética, fatores dietéticos, exercício e outros fatores do estilo de vida. Apesar do grande número de pesquisas, o mecanismo pelo qual os ácidos graxos hipercolesterolêmicos exercem seus efeitos aterogênicos não foi definido conclusivamente.

Fontes Alimentares

A Tabela 1.2 fornece uma lista de gorduras alimentares comuns, suas fontes alimentares associadas, seus efeitos sobre a saúde e o limite diário recomendado para cada um.

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Ácidos graxos ômega-6 e ômega-3

Como mencionado anteriormente, estes dois tipos de ácidos gordos são conhecidos como ácidos graxos essenciais devido ao fato de que nosso corpo não pode sintetizá-los. Eles são, portanto, apenas adquiridos através da ingestão dietética. Os três ácidos gordos ômega-3 fisiologicamente significativos incluem ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA). A pesquisa clínica apóia que EPA e DHA ajudam a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. O óleo de peixe, em particular, mostrou níveis mais baixos de TG séricos e proporciona benefícios protetores contra o desenvolvimento da aterosclerose.

Ácidos graxos ômega-3 também foram estudados por seu impacto no desempenho atlético. Os achados do estudo identificaram que os ácidos graxos ômega-3 ajudam na facilitação de tempos de recuperação mais rápidos, liberação melhorada de somatotropina (hormônio do crescimento), inflamação reduzida associada ao exercício, melhora da reatividade cognitiva e foco e aumento do fluxo de sangue e oxigênio aos músculos que trabalham , Que assim suporta a resistência aeróbia. Por último, eles foram mostrados para apoiar a eficiência aumentada da capacidade do corpo para utilizar a gordura para a energia.

O ácido graxo omega-6 mais biologicamente significativo e essencial é o ácido linoleico. O ácido linoléico é também a fonte mais prevalente de ácidos graxos ômega-6. No entanto, o ácido gama-linolénico (GLA) pode ser encontrado em óleo de prímula, óleo de borragem e óleo de semente de groselha preta. É a partir do ácido linoleico que GLA e ácido araquidônico pode ser formado no corpo. Juntamente com ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6 desempenham um papel crucial na função cerebral, bem como o crescimento normal e desenvolvimento. Ácidos graxos ômega-6 também ajudam a estimular o crescimento da pele e do cabelo, desempenham um papel na manutenção de ossos saudáveis e contribuem para a manutenção de um sistema reprodutivo saudável.

Ácidos graxos ômega-6 são conhecidos por serem em grande parte pró-inflamatórios, enquanto que os ácidos graxos ômega-3 são em grande parte anti-inflamatórios. Para uma saúde óptima, é muito importante ter uma relação equilibrada de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3. A proporção recomendada de ácidos graxos ômega-6 para ácidos graxos ômega-3 varia de uma proporção de 2: 1-4: 1, embora alguns educadores de saúde defendam maiores proporções de mais de uma proporção de 6: 1-8: 1.

A dieta média fornece a abundância dos ácidos gordos omega-6, assim que os suplementos não são geralmente necessários. A dieta média normalmente fornece dez a trinta vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que ácidos graxos ômega-3. O consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 mostrou interferir com os benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3. Um consumo maior do que o recomendado de ômega-6 para a ingestão de ácidos graxos ômega-3 desloca o estado fisiológico do corpo nos tecidos em direção à patogênese de muitas doenças devido ao efeito pró-inflamatório dos ácidos graxos ômega-6 no corpo.

Formas Disponíveis e Dosagem Recomendada para Ácidos Graxos Omega-3

Dr. Fred Pescatore descreve óleos de peixe ômega-3 como “o suplemento que você absolutamente deve tomar”. Os seguintes estudos são relatados pelo Dr. Fred Pescatore sobre os benefícios da suplementação com óleo de peixe ômega-3:

Um novo estudo publicado na revista Heart mostrou que “aumentar o seu consumo de ômega-3 para um nível par com as pessoas que vivem no Japão poderia proteger significativamente contra a doença cardíaca e artéria enrijecimento”.
Uma meta-análise de setenta ensaios clínicos “mostrou que aumentar a sua ingestão de ômega-3 pode reduzir significativamente a pressão arterial. Estes efeitos foram aplicados a todos os indivíduos, mas os benefícios foram maiores para os indivíduos com hipertensão não tratada. Entre este grupo, os ômega-3 cortaram a pressão arterial sistólica em mais de quatro pontos em média e a pressão arterial diastólica em mais de três pontos “.

Omega-3  Recomendações

A American Heart Association recomenda consumir duas a três porções de peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 a cada semana para a ingestão adequada deste ácido graxo. Os suplementos orais da cápsula do óleo de peixes estão disponíveis para aqueles povos que não gostam do gosto dos peixes. É importante notar que os suplementos de óleo de peixe variam em quantidade de EPA e DHA.

Ao selecionar um suplemento de óleo de peixe, a dose deve ser baseada na quantidade de EPA e DHA em vez da quantidade total de óleo de peixe. A dosagem sugerida para os benefícios anti-inflamatórios varia de um a dois gramas de EPA e DHA numa proporção aproximada de 2: 1. Complementar com óleo de peixe é geralmente seguro, desde que a ingestão não exceda três gramas de EPA e DHA diariamente. Se tomar um suplemento de óleo de peixe para uma determinada condição médica, é melhor conversar com seu provedor de cuidados de saúde para descobrir qual dosagem é recomendada com segurança para fornecer o maior benefício para essa condição particular.

Outras formas de suplementação de ácidos graxos ômega-3 estão disponíveis na forma líquida (como óleo de linhaça, óleo de noz, óleo de krill e óleo de peixe) e devem ser mantidos refrigerados. Óleos de nozes e sementes, tais como óleo de linhaça, são fornecidos na forma de ALA. Sementes de linhaça inteira deve ser moída dentro de 24 horas para preservar os ingredientes ativos e, em seguida, armazenados em um recipiente escuro e também refrigerado.

Há preocupações de segurança sobre como tomar um suplemento de óleo de peixe, especialmente quando a dosagem excede três gramas por dia. Uma preocupação de segurança de complementar com grandes doses de óleo de peixe é o aumento do risco de sangramento, mesmo naquelas pessoas que não têm um distúrbio hemorrágico. Qualquer pessoa com um procedimento cirúrgico planejado deve parar de tomar o suplemento pelo menos duas a três semanas antes da cirurgia para reduzir esse risco. Alguns suplementos de óleo de peixe podem ser elevados em níveis de mercúrio, chumbo e outros metais pesados.

Portanto, ao escolher um suplemento de óleo de peixe, recomenda-se que você compra de uma empresa estabelecida que certifica que seus produtos estão livres de metais pesados. Os suplementos de óleo de peixe não devem ser tomadas por aquelas pessoas que têm uma alergia a frutos do mar. Para os peixes capturados por esporte, a Agência de Proteção Ambiental dos Estados Unidos (EPA) recomenda que as mulheres grávidas ou lactantes não comam mais do que uma refeição única de por semana e as crianças pequenas menos de duas por semana. Para os peixes criados em fazenda, ou importados, a FDA recomenda que as mulheres grávidas ou lactantes e crianças pequenas devem evitar comer tipos com níveis mais elevados de mercúrio (como a cavala, tubarão, espadarte) e comer até 2 porções por semana de outros tipos de peixe.

Triglicerídeos de Cadeia Média e Atletas

Os triglicéridos de cadeia média são triglicéridos com cadeias de ácidos gordos que variam de seis a doze carbonos de comprimento. Os triglicéridos de cadeia média não são encontrados em quantidades concentradas naturalmente, mas o óleo de triglicéridos de cadeia média (MCT) está disponível em muitas lojas. Porque é um ácido graxo saturado, tem uma longa vida útil.

A pesquisa sobre seu uso como um suplemento para atletas é conflitante. Uma qualidade de óleo MCT é que ele é diretamente absorvido e transportado para o fígado, onde pode ser rapidamente oxidado em energia utilizável. O transporte e a utilização metabólicos parecem imitar o dos carboidratos em vez do metabolismo típico das gorduras. Alguns estudos também mostraram evidências de que a suplementação com óleo MCT pode melhorar os níveis de colesterol no sangue, o que é de particular interesse para qualquer pessoa com história familiar de doença cardíaca.

Alguns estudos de investigação têm demonstrado que a suplementação com um óleo MCT pode levar a uma maior perda de peso. Um estudo demonstrou maior termogênese em indivíduos que suplementaram com óleo MCT após o consumo de longo prazo de triglicerídeos de cadeia longa. O óleo de MCT produziu uma resposta termogênica mais alta que a dos TGs de cadeia longa e isto poderia potencialmente estimular a perda de peso. MCT óleo fornece limitações devido à sua contribuição para o consumo total de energia. Portanto, a recomendação máxima para a maioria dos atletas é de 30 gramas durante uma única refeição. Além disso, é importante mencionar que altas doses de suplementação com óleo MCT pode causar desconforto gastrointestinal, incluindo diarréia.

Conservação

Se refinado ou não, todos os óleos são sensíveis ao calor, à luz, e ao oxigênio. Ranço tem um sabor desagradável e seu valor nutritivo é muito diminuído. Para atrasar o desenvolvimento de um óleo ranço, todos os óleos devem ser mantidos em um local fresco e seco. Os óleos podem engrossar mas retornarão a um estado líquido se forem mantidos à temperatura ambiente. Para evitar os efeitos negativos do calor e da luz, certifique-se de que os óleos removidos do armazenamento frio são feitos apenas o tempo suficiente para uso.

Óleos refinados que são ricos em MUFAs normalmente têm uma vida útil de até um ano. Óleos que são ricos em PUFAs normalmente são apenas bons para seis meses. Azeite virgem extra vai durar até nove meses após a abertura. Outros óleos de MUFA manter-se-ão tipicamente bem por até oito meses quando armazenados nas circunstâncias apropriadas quando os PUFA unrefined se manterão para somente aproximadamente a metade tão por muito tempo. Os óleos saturados, tais como o óleo de palma e de coco, terão vidas de prateleira muito mais longas e podem ser armazenados à temperatura ambiente. O fato de que eles não têm PUFAs faz com que eles sejam mais prateleira estável.