13 Hábitos ligados a uma vida longa (apoiada pela ciência)

Muitas pessoas pensam que a expectativa de vida é em grande parte determinada pela genética.

No entanto, parece que os genes desempenham um papel muito menor do que inicialmente se acreditava.

Em vez disso, fatores ambientais como dieta e estilo de vida são pensados para ser os principais determinantes.

Aqui estão 13 coisas que você pode fazer para aumentar as chances de ver seu 100º aniversário.

1. Evite comer demais

A ligação entre a ingestão de calorias e a longevidade atualmente gera muito interesse.

Pesquisas mostram que uma redução de 10-50% na ingestão calórica normal pode aumentar a vida útil máxima – pelo menos em alguns estudos em animais (1).

Estudos de populações humanas conhecidas pela longevidade também observam ligações entre a ingestão de baixa caloria, uma vida útil prolongada e uma menor probabilidade de doença (2, 3, 4).

Além disso, a restrição calórica parece estar ligada a uma redução no excesso de peso corporal e na gordura da barriga, ambos ligados a vidas mais curtas (5, 6, 7).

Dito isto, a restrição calórica a longo prazo é muitas vezes insustentável e pode incluir efeitos colaterais negativos, como aumento da fome, baixa temperatura corporal e diminuição do desejo sexual (3).

Se a restrição calórica retarda o envelhecimento ou prolonga a vida em seres humanos ainda não é totalmente compreendida.
Limitar suas calorias pode ajudá-lo a viver mais tempo e proteger contra a doença. No entanto, mais investigação é necessária em seres humanos.

2. Coma algumas nozes

 

Nozes são potências nutricionais.

Eles são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos de plantas benéficas.

Nozes também são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais, como cobre, magnésio, potássio, folato, niacina e vitaminas B6 e E (8).

Vários estudos mostram que as nozes têm efeitos benéficos sobre a doença cardíaca, hipertensão arterial, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, níveis de gordura da barriga e até mesmo algumas formas de câncer (9, 10, 11, 12).

Quando se trata de idade avançada, um estudo recente observou que os indivíduos que consumiram pelo menos 3 porções de nozes por semana tinham um risco 39% menor de morte prematura (13).

Do mesmo modo, duas revisões recentes, incluindo mais de 350.000 indivíduos observaram que aqueles que comiam nozes tinham um risco 4-27% menor de morrer durante o período de estudo, com a maior redução para aqueles que comiam uma porção de nozes por dia (14, 15).

Adicionando algumas nozes para a sua ingestão diária de alimentos pode mantê-lo saudável e ajudá-lo a viver mais tempo.

3. Use mais especiarias

Quando se trata de propriedades anti-envelhecimento, açafrão é, sem dúvida, a especiaria mais popular. Isto é porque contem um composto bioactive potent chamado curcumin.

Devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a curcumina é pensada para ajudar a manter o cérebro, coração e função pulmonar, bem como proteger contra os cancros e combater doenças relacionadas com a idade (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22) .

Quando se trata de longevidade, curcumina está ligada a um aumento da vida útil, tanto em insetos e ratos (23, 24, 25).

No entanto, esses achados não foram replicados em todos os estudos sobre o tema, e atualmente não existem estudos sobre seres humanos (26, 27).

No entanto, a cúrcuma tem sido consumido por milhares de anos na Índia e é geralmente considerado seguro.

Além disso, dado seus outros benefícios potenciais, você não tem muito a perder, adicionando um pouco de açafrão extra para suas refeições.

A curcumina, o principal composto bioativo da cúrcuma, tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Alguns estudos em animais sugerem que pode aumentar a vida útil.

4. Coma uma abundância de alimentos de planta saudáveis

 

Consumir uma grande variedade de alimentos vegetais, como frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e feijão, pode diminuir o risco de doença e promover a longevidade.

Hábitos para uma vida longa

Por exemplo, muitos estudos ligam uma dieta rica em plantas a um menor risco de morte prematura. Também tem sido associada a um risco reduzido de câncer, síndrome metabólica, doença cardíaca, depressão e deterioração cerebral (28, 29, 30, 31).

Esses efeitos são atribuídos aos alimentos vegetais ricos em uma variedade de nutrientes e antioxidantes, incluindo polifenóis, carotenóides, folato e vitamina C (32).

Consequentemente, vários estudos ligam dietas vegetarianas e veganas, que são naturalmente mais altas em alimentos vegetais, a um risco 12-15% menor de morte prematura (33, 34).

Os mesmos estudos também relatam um risco 29-52% menor de morrer de câncer ou doenças cardíacas, renais ou hormonais (33, 34).

Vale ressaltar que alguns estudos relatam que o risco de morte prematura e certas doenças aumenta com o maior consumo de carne (35, 36, 37).

No entanto, outros relatam links inexistentes ou muito mais fracos, e os efeitos negativos parecem estar relacionados à carne processada especificamente (38, 39).

Vegetarianos e veganos também geralmente tendem a ser mais conscientes da saúde do que os comedores de carne, o que poderia, pelo menos em parte explicar essas descobertas.

Uma coisa permanece clara – comer muita comida vegetal é muito provável que beneficie saúde e longevidade.

 

Comer abundância de alimentos vegetais é susceptível de ajudá-lo a viver mais tempo e permanecer livre de várias doenças comuns.

5. Exercício e ser fisicamente ativo

Não é nenhuma surpresa que ficar fisicamente ativo pode mantê-lo saudável e adicionar anos à sua vida (40).

O montante mínimo necessário para colher os benefícios, como 3 anos adicionais de vida, pode ser tão pequeno como 15 minutos por dia (41).

Além disso, os benefícios da atividade física parecem ser aditivos, o que significa que o risco de morte prematura pode diminuir em 4% para cada 15 minutos adicionais de atividade física diária (41).

Uma revisão recente observou um risco 22% menor de morte precoce em indivíduos que se exercitaram, mas menos do que a recomendação de 150 minutos por semana (42).

No entanto, as pessoas que atingiram a recomendação de 150 minutos foram 28% menos propensos a morrer cedo. Além disso, as pessoas que exerciam além disso tinham um risco de morte 35% menor durante o período do estudo (42).

Finalmente, algumas pesquisas ligam a atividade vigorosa a uma redução de 5% no risco, em comparação com atividades de intensidade baixa ou moderada (43).

Exercer mais de 150 minutos por semana é o melhor, mas mesmo pequenas quantidades de atividade física pode beneficiar saúde e longevidade.

6. Não fume

 

O tabagismo está fortemente ligado à doença e morte precoce (44).

Em geral, homens e mulheres que fumam podem perder até 10 anos de suas vidas e ter três vezes mais probabilidade de morrer prematuramente do que aqueles que nunca pegam um cigarro (45).

Felizmente, nunca é tarde demais para parar.

Um estudo relata que indivíduos que deixam de fumar por 35 anos de idade podem prolongar suas vidas por até 8,5 anos (46).

Além disso, parar de fumar em seus anos 60 pode adicionar até 3,7 anos para sua vida. Na verdade, deixar de fumar em sua década de 80 ainda pode ainda fornecer benefícios (44, 46).

Colocar o seu cigarro pode prolongar significativamente a sua vida. Nunca é tarde demais para colher os benefícios de parar de fumar.

7. Mantenha sua ingestão de álcool moderada

O consumo excessivo de álcool está ligado ao fígado, ao coração e ao pâncreas, bem como a um aumento geral do risco de morte precoce (47).

No entanto, o consumo moderado está associado a uma menor probabilidade de ocorrência de várias doenças, bem como uma diminuição de 17-18% no risco de morte prematura (47, 48).

Vinho é pensado para ser particularmente benéfico devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenóis.

Os resultados de um estudo de 29 anos mostraram que os homens que preferiam vinho eram 34% menos propensos a morrer mais cedo do que aqueles que preferiam cerveja ou bebidas espirituosas (49).

Além disso, uma revisão observou que o vinho é especialmente protetor contra doenças cardíacas, diabetes, distúrbios neurológicos e síndrome metabólica (50).

Para manter o consumo moderado, recomenda-se que as mulheres apontem para 1-2 unidades ou menos por dia e um máximo de 7 unidades por semana. Os homens devem manter a sua ingestão diária para menos de 3 unidades diárias, com um máximo de 14 unidades por semana (51).

É importante notar que não há forte pesquisa indicando que os benefícios ligados a beber moderado são maiores do que aqueles de não consumir qualquer álcool.

Em outras palavras, não há necessidade de começar a beber se você não costuma consumir álcool.

Se você beber álcool, manter uma ingestão moderada pode ajudar a prevenir doenças e prolongar a sua vida. O vinho pode ser particularmente benéfico.

8. Priorize sua felicidade

 

Sentir-se feliz pode aumentar significativamente sua longevidade (52).

De fato, indivíduos mais felizes tiveram uma redução de 3,7% na morte precoce ao longo de um período de estudo de 5 anos (53).

Um estudo de 180 monges católicos analisou seus auto-relatados níveis de felicidade quando eles entraram no mosteiro e, mais tarde, comparou esses níveis com a sua longevidade.

Aqueles que se sentiram mais felizes aos 22 anos de idade foram 2,5 vezes mais propensos a ainda estar vivo seis décadas mais tarde (54).

Finalmente, uma revisão de 35 estudos mostrou que as pessoas felizes podem viver até 18% mais do que suas contrapartes menos felizes (55).

Priorizar o que faz você feliz é susceptível de ter efeitos positivos, tanto no seu humor e sua capacidade de viver mais tempo.

9. Evite o estresse crônico e ansiedade

Ansiedade e estresse podem diminuir significativamente sua vida útil.

Por exemplo, as mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade são relatadamente até duas vezes mais probabilidades de morrer de doença cardíaca, acidente vascular cerebral ou câncer de pulmão (56, 57, 58).

Da mesma forma, o risco de morte prematura é até 3 vezes maior para os homens ansiosos ou estressados em comparação com os seus homólogos mais relaxados (59, 60, 61).

Se você está se sentindo estressado, riso e otimismo poderia ser dois componentes-chave da solução.

Estudos mostram que os indivíduos pessimistas têm um risco 42% maior de morte precoce do que suas contrapartes mais otimistas. No entanto, tanto o riso quanto uma perspectiva otimista sobre a vida podem reduzir o estresse, potencialmente prolongando sua vida (62, 63, 64, 65).

Encontrar maneiras de reduzir sua ansiedade e níveis de estresse deve ser visto como um investimento a longo prazo em sua vida útil. Além disso, ter uma visão otimista sobre a vida pode ser benéfico.

10. Cultive seu círculo social

Os pesquisadores relatam que a manutenção de redes sociais saudáveis pode ajudá-lo a viver até 50% mais tempo (66).

De fato, ter apenas 3 laços sociais pode diminuir o risco de morte precoce em mais de 200% (67).

Os estudos também ligam redes sociais saudáveis a mudanças positivas no coração, cérebro, função hormonal e imunológica, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas (68, 69, 70, 71, 72).

Um círculo social forte também pode ajudá-lo a reagir menos negativamente ao estresse, talvez explicando ainda o efeito positivo sobre o tempo de vida (73, 74).

Finalmente, um estudo relata que fornecer apoio pode realmente ser mais benéfico do que recebê-lo. Assim, além de aceitar o apoio de seus amigos e familiares, certifique-se de retornar o favor (75).

Nutrir relacionamentos íntimos pode resultar em níveis de estresse reduzidos, imunidade melhorada e uma vida útil estendida.

11. Aumentar a sua consciência

Consciência refere-se à capacidade de uma pessoa ser auto-disciplinada, organizada, eficiente e orientada para o objetivo.

Com base em dados de um estudo que acompanhou 1.500 meninos e meninas até a velhice, as crianças consideradas persistentes, organizadas e disciplinadas cresceram para viver 11% mais do que suas contrapartes menos conscienciosas (76, 77).

Pessoas conscienciosas também podem ter menor pressão arterial e menos condições psiquiátricas, bem como um menor risco de diabetes e problemas cardíacos ou articulares (78).

Isso pode ser em parte porque os indivíduos conscientes são menos propensos a assumir riscos e reagir negativamente ao estresse, mas com mais probabilidade de levar uma vida profissional bem sucedida e ser responsáveis pela sua saúde (79, 80, 81, 82).

Felizmente, conciência pode ser desenvolvido em qualquer fase da vida, mesmo através de passos tão pequenos como arrumar uma mesa, aderindo a um plano de trabalho ou estar na hora.

Ser consciencioso está associado com uma vida mais longa e menos problemas de saúde na velhice.

12. Beber café ou chá

 

Tanto o café como o chá estão ligados a um menor risco de doença crônica.

Por exemplo, os polifenóis e catequinas encontrados no chá verde podem diminuir o risco de desenvolver câncer, diabetes e doenças cardíacas (83, 84, 85, 86, 87).

Da mesma forma, o consumo de café está associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e doenças cerebrais, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson (88, 89, 90, 91, 92 e 93).

Além disso, tanto os bebedores de café quanto os bebedores de chá beneficiam de um risco 20-30% menor de morte precoce quando comparados aos não bebedores (94, 95, 96, 97).

Basta lembrar que demasiada cafeína também pode levar à ansiedade e insônia, então você pode querer limitar a sua ingestão para o recomendado 400 mg por dia máximo, que é o equivalente a 4 xícaras de café ou menos (98, 99).

É também digno de nota que geralmente leva 6 horas para efeitos de cafeína para diminuir.

Consequentemente, se você tiver o problema começar bastante o sono de alta qualidade, você pode querer deslocar sua entrada mais cedo no dia.

O consumo moderado de chá e café pode ser benéfico para o envelhecimento saudável e longevidade.

13. Desenvolver um bom padrão de sono

 

O sono é crucial para regular a função celular e ajudar o seu corpo a curar.

Um estudo recente relata que a longevidade provavelmente está ligada a padrões de sono regulares, como ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias (100).

Duração do sono também parece ser um fator, com muito pouco e muito sono sendo prejudicial.

Por exemplo, dormir menos de 5-7 horas por noite está ligado a um risco 12% maior de morte precoce, enquanto dormir mais de 8-9 horas por noite também poderia diminuir sua vida útil em até 38% (101, 102).

Os pesquisadores acreditam que dormir muito pouco pode promover a inflamação e aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Estes estão todos ligados a uma vida útil reduzida (103, 104, 105, 106).

Por outro lado, o sono excessivo pode estar associado a depressão, desemprego, baixa atividade física e condições de saúde não diagnosticadas, o que pode afetar negativamente o tempo de vida (107).

Desenvolver uma rotina de sono que inclui 7-8 horas de sono cada noite pode ajudá-lo a viver mais tempo.

 

A longevidade é parcialmente determinada pela genética. No entanto, uma grande parte de quanto tempo você vive permanece dentro de seu controle.

Se você quiser chegar à idade avançada, certifique-se de dar essas dicas uma tentativa.