Construindo músculo com treinamento de velocidade
A velocidade é importante para um fisiculturista? A maioria vai dizer não, que a sua massa muscular e proporções estéticas que ganham concursos. A velocidade é importante para um powerlifter? A maioria destes atletas irá responder negativamente também, explicando que a velocidade não é apenas um fator determinante neste esporte.

O que esses atletas não percebem, no entanto, é que a velocidade pode ser um grande trunfo em ambos os seus esportes. Embora a velocidade não seja uma exigência no desempenho de qualquer esporte, o treinamento para a velocidade (isto é, o treinamento com pesos baixos para repetições altas) ajuda a desenvolver as fibras musculares de contração rápida. E essas fibras são muitas vezes negligenciadas por ambos os bodybuilders e powerlifters, apesar do fato de que as fibras subdesenvolvidas de contração rápida são claramente prejudiciais tanto à definição quanto à força.

É principalmente as fibras de contração rápida das quais dependemos quando começamos um movimento de treinamento com pesos. Após alguns segundos, no entanto, as fibras de contração lenta começam a assumir. Uma razão principal para isso é que o fornecimento de energia das fibras de contração rápida é simplesmente usado após os primeiros segundos de levantamento.

Outra razão é que as fibras de contração rápida são projetadas especificamente para movimentos rápidos e explosivos, como os necessários quando se inicia um elevador. Na verdade, eles recebem seu nome do fato de que eles podem gerar contração muscular máxima em menos da metade do tempo que leva uma fibra de contração lenta para gerar a mesma força.

Por que então um fisiculturista precisa trabalhar periodicamente fibras de contração rápida? Uma razão é porque o fisiculturista que trabalha apenas em movimentos de contração lenta não vai maximamente desenvolver massa ou definição. O fisiculturista que negligencia fibras de contração rápida, então, inconscientemente acabará com uma muscularidade incompleta.

Por que um powerlifter precisa trabalhar com fibras de contração rápida periodicamente? Uma razão é que as fibras de contração rápida podem ser treinadas para agir como fibras de contração lenta. Isso pode ser bastante benéfico para o power-lifter, que geralmente acredita que o número de músculos em seu corpo é fixo e imutável. Recrutar novos músculos dentro do corpo? Que idéia revolucionária!

O treinamento da velocidade fornece também a variedade para bodybuilders e powerlifters, que é uma chave ao desenvolvimento muscular bem sucedido. É bem sabido que, se você fizer apenas um tipo de treino, seu corpo fica muito confortável, e melhorias lento quase a uma parada.

Eu não recomendo mudar para o treinamento de velocidade, é claro. Os bodybuilders e os powerlifters devem sempre construir uma base forte da muscularidade em seu trabalho slow-twitch, e somente então suplementar seus treinos com trabalho da velocidade.

Hipertrofia com treinamento de velocidade

A seguir estão alguns dos métodos mais comuns de treinamento de velocidade:

• Repetições rápidas e explosivas

Esta técnica envolve a elevação explosiva de um peso leve a moderado. Isso geralmente é realizado com um único elevador, embora possa ser repetido para até 10 repetições. Para fazer isso com um agachamento em um peso específico, você deve manter a posição inferior por cerca de dois segundos e, em seguida, explodir para cima. Quando feito corretamente, isso força todas as fibras musculares, tanto rápidas quanto lentas, a disparar ao mesmo tempo.

Repetições rápidas e explosivas também podem ser feitas em equipamentos especializados. Por exemplo, a máquina de prensa de peito CAM III (que facilita um movimento de banco em posição sentada) força o elevador a ser executado numa única direção, permite um retorno seguro à posição inicial e prepara-o de forma eficiente para um segundo movimento explosivo .

Para executar um supino nesta máquina, você deve definir a resistência, prepare-se para o elevador e, em seguida, empurrar afastado tão rápido e tão explosivamente quanto possível. Naturalmente, a velocidade do movimento é afetada diretamente por quanto peso você está levantando. Quando a posição final é atingida, as alças são forçadas a puxar para a posição inicial. Então, no momento em que as alças chegarem ao peito novamente, empurre para trás mais uma vez tão rápido e tão explosivamente quanto possível.

• Reversões rápidas de movimento

Isto é semelhante a repetições rápidas e explosivas, exceto que com esta técnica você não explode de uma posição estacionária. Comece com uma elevação lenta com uma resistência que é 30% -50% do máximo. Lentamente, baixe o peso para o peito. Então, somente quando o peso finalmente atinge a posição de fundo, exploda com um movimento tão rápido como você pode.

Reversões de movimento podem ser melhoradas se você soltar a barra um pouco mais rápido para os últimos três a seis polegadas antes de bater o elevador explosivo. Quando a moção terminar, pare completamente e repita.

• O método hit (choque)

Esta técnica força você a lidar com mais resistência do que seus músculos normalmente permitem. Para fazer isso em suas pernas, por exemplo, você poderia saltar para baixo de uma altura e, em seguida, saltar para cima tão rápido e tão alto quanto possível. Se você nunca fez exercícios como estes, você deve começar com técnicas de batimento leve, como hopping em uma ou ambas as pernas, mantendo halteres em suas mãos ou uma barra em seus ombros.

Você pode obter o mesmo efeito, pegando e jogando uma bola de medicina com os pés, enquanto deitado de costas. As bolas da medicina são também úteis para construir acima os braços nesta maneira. Para variação nos braços, desligue entre movimentos aéreos, laterais e soltos.

Treinamento de velocidade também é bom para usuários de esteróides. (Embora eu recomendo fortemente ser contra o uso de esteróides, percebo que eles são um fato da vida em esportes de força.) O treinamento de velocidade pode ajudá-lo a recuperar a elasticidade e resiliência em seus músculos que o uso de esteróides pode diminuir. Treinamento de velocidade vai colocar o salto de volta em seus elevadores e, assim, ajudar a evitar lesões.