Perspectivas sobre a hipertrofia

Trabalhando com John Meadows nos últimos três anos, eu aprendi uma multidão de novas técnicas relativas ao crescimento muscular, também conhecido como hipertrofia. Com relação às populações com as quais eu vim trabalhar, desenvolvi um paradigma mais amplo sobre a importância da musculatura e o treinamento para isso. Minhas perspectivas são contrárias a grande parte do clima atual. Eu escrevi este artigo para não dizer que todo mundo está “errado”, mas para oferecer uma perspectiva diferente. Para o prefácio, isso não é especificamente direcionado para levantadores de peso, mas a indústria de fitness em geral.

Considerações a Longo Prazo para Hipertrofia

Ao contrário da perspectiva de curto prazo que atualmente domina o campo de treinamento, como fazer uma “fase de hipertrofia”, eu replantei treinamento de hipertrofia para ser a forma predominante de treinar a longo prazo. Por que é isso? Dito simplesmente, é mais sustentável. Ao treinar dentro dos intervalos de repetição de 6 a 20, um sujeita as articulações a um estresse menor ao longo do tempo.

Além disso, e mais importante, o músculo é provavelmente o maior fator preventivo no envelhecimento degenerativo. Por isso, é crucial que você construir e mantê-lo em toda a sua vida. Ao treinar predominantemente dentro da faixa de 10 a 20 repetições, a integridade das articulações pode ser mantida e reforçada ainda mais, e ao desenvolver o máximo de 10 repetições de um indivíduo, seu potencial de força máxima aumenta continuamente sem que ele nunca precise treinar de forma máxima. Para os atletas mais velhos, manter os pesos “mais leves” é menos exigente sobre as articulações e permite-lhes treinar durante muito tempo em seus últimos anos.

Hipertrofia e crescimento muscular

 

Contra o paradigma atual de treinamento de “força” e a crença de que o músculo segue a força, minha posição profissional é completamente contrária a isso. A força é, em última instância, um resultado da muscularidade e da coordenação neuromuscular desse músculo. A força máxima é um resultado do treinamento submáximo em que a coordenação muscular é aumentada ao longo de um período de tempo e então “pico” para expressar esse nível máximo. Qual é o fundamento dessa força? Músculo e massa corporal magra ou o que você quiser chamá-lo. Você pode ficar mais forte por treinar com baixos movimentos? Sim e não.

Bons movimentos expressam força construída com movimentos mais leves. Relativo à melhoria a longo prazo em um esporte tal como o powerlifting, levantar pesos submáximos assegura uma longevidade maior. Se o treinamento em 78-80 por cento permite que você treine por 20 anos e treinamento em 80-95 por cento significa que você abandona após 10 anos, quem será mais forte no final? Vou dizer que é muito mais provável que seja o primeiro, não o último.

Ser Muscular está sendo “Fit”

Eu percebi que a questão do que é bom “fitness” é um completamente nebuloso. Dependendo do público, você terá respostas inteiramente diferentes.

Relativamente ao estado da medicina e da ciência do exercício, há três coisas que têm provas suficientes para apoiar uma conexão direta de relevância para a saúde a longo prazo e diminuição dos fatores de risco degenerativos:

Resistência ao aperto
Massa corporal / músculo (geralmente, quanto mais, melhor, desde que não é excessivamente excesso de peso)
Teste de estresse cardiovascular (Para ser excessivamente reducionista, você pode caminhar dois quilometros em 15 minutos? Se assim for, você está “saudável” por estimativa médica).
O que realiza tudo o que foi dito acima? Treinamento de resistência habitual. Eu treino minha clientela por uma coisa – mais massa muscular. É isso aí. O treinamento de hipertrofia pode ser estruturado de forma a melhorar a composição corporal, a função cardiovascular (embora a atividade aeróbica cíclica como andar e correr tenha benefícios mais amplos) e a capacidade de trabalho, bem como aumentar a força, consciência cinestésica e massa corporal magra, uma lista quase interminável de benefícios para a saúde.

Junto com o treinamento de hipertrofia, encorajo meus clientes a se envolver em atividades aeróbicas, como caminhar, correr e andar de bicicleta (mas principalmente andar). Os benefícios para a saúde associados com a caminhada e LISS são quase infinitas. Caminhar é totalmente sustentável ao longo da vida, exceto a incapacidade de ferimentos.

Articulações danificadas não constroem músculo

O que quero dizer com isso? Dito simplesmente, quando uma articulação foi danificada ao nível do osso em si e / ou é severamente inflamado ao ponto que dói constantemente, os músculos que cercam e anexam a articulação não vão crescer. Isso é meramente observacional da minha parte, mas também acredito que a “ciência” a apoiaria.

Você está treinando o suficiente para construir músculo?

Por minha razão, quando a integridade articular é comprometida, por que o corpo adicionaria o tecido muscular e sujeito que o conjunto de mais estresse do que já está experimentando quando ele atualmente não pode lidar com as demandas já colocadas sobre ele? Para quem já sofreu uma grave lesão articular ou ruptura, a perda muscular é um fenômeno muito real que pode acontecer. Para quem já esteve em debilitante dor nas articulações, também é bem reconhecido que a força diminui e musculatura tende a diminuir com ele.

O que isso significa para hipertrofia embora? Quanto menos estresse conjunto que você incorrer em treinamento e maior estresse muscular que você cria, mais sustentável a sua formação será a longo prazo. Isso leva-me ao meu próximo ponto.

Quanto menor a compressão articular, melhor

Eu vou dizer isso primeiro – eu não estou aconselhando as pessoas a nunca levantar pesado, mas sim fazer a percepção de que exclusivamente o treinamento pesado, ou treinamento pesado mais do que é necessário, não é para seu benefício. O termo que eu gosto de usar é “compressão articular direta”. Isso se refere a elevadores que são particularmente duros nas articulações. A parte lombar é a mais notável, mas isso também se aplica a todas as articulações: os quadris, ombros, joelhos, cotovelos, pulsos e tornozelos.

Quais são os movimentos com mais “compressão articular?” Em grande parte os movimentos com barra. Movimentos com barra, obviamente, pode ser carregado o mais pesado, e eles geralmente sujeita as articulações para os mais altos níveis de compressão, torque e força absoluta. Deveriam ser evitados? Não. Mas a frequência e a intensidade de que eles são usados durante longos períodos de tempo é algo que ambos os leitores mais velhos e mais jovens devem estar cientes.

 

Atletas inexperientes comumente tentam treinar tão pesado quanto possível durante o maior tempo possível. Eles também têm um caso de amor com a barra e querem usá-lo para tudo. Embora isso não funciona para sempre, ele para de trabalhar em um determinado ponto e cria o ambiente para lesões além disso. O que causa isso? Contabilização de coisas como fadiga do sistema nervoso central, queima mental e técnica pobre, há também o fator físico bastante simples que o treinamento com barra pesado é muito estressante nas articulações.

Para longevidade de longo prazo e treinamento de saúde, menos “compressão articular direta” nas articulações, melhor você irá ficar.

O que pode ser feito? De uma perspectiva de adaptação e programação, o corpo e os ossos respondem mais favoravelmente a mudanças lentas na carga ao longo do tempo, em vez de picos constantes de resistência. Um excelente exemplo disso é o método 5thSet. Eu recomendo isso constantemente para as pessoas, e o programa exemplifica essa abordagem lenta. Você ainda treinar “pesado”, mas de uma forma medida que não desnecessariamente quebrar você para baixo.

A progressão é construída sobre a força submáxima e os aumentos musculares juntamente com períodos apropriados de pico. Esta abordagem requer paciência, mas colhe dividendos a longo prazo. Do ponto de vista do treinamento, o uso de barras de especialidade, movimentos de halteres, máquinas e diferentes formas de resistência acomodando (bandas e correntes) são todas as opções para utilizar.

Ângulos intermediários são onde o “crescimento” encontra-se

Para quem tem sido em torno de fisiculturistas, em algum momento, você já ouviu a frase “trabalhar todos os ângulos” no que diz respeito ao crescimento muscular. Nos últimos dois anos, este conceito cristalizou para mim, tanto quanto a forma de atingir o desenvolvimento muscular completa dentro de um determinado grupo muscular.

Dito simplesmente, as linhas de movimento são melhor pensadas como uma bússola. Você tem norte, sul, leste e oeste. Você pode agachamento, levantamento e supinar para o norte e sul, e você pode supino e linha horizontal para o oeste e leste. Mas apenas esses movimentos por si só não são suficientes para atingir o máximo potencial muscular para a maioria das pessoas. São os ângulos intermediários que precisam ser incluídos.

O que isto significa? Para a prensagem, é simples – baixa inclinação, inclinação média e alta pressão de inclinação, ou, usando a metáfora bússola, pressionando noroeste e sudoeste. Para a parte traseira, você tem variações elevadas e baixas do enfileiramento angular assim puxando o nordeste e o sudeste.

Enquanto a metáfora da bússola soa complicada na palavra escrita, é uma que eu encontrei para ser muito eficaz com os clientes. Ao invés de lembrar linhas anatômicas de movimento, você simplifica exercícios para baixo para um modelo mental direcional que eles já têm familiaridade com.

Para a parte inferior do corpo, não é tão simples. É útil se você conceituar a possível direção da perna como sua própria bússola. Você pode avançar, para o lado, para trás e para a frente. Relativo ao seu treinamento, se você gasta a maior parte de seu tempo simplesmente agachado, você está no que eu consideraria uma posição “norte”. Portanto, há uma probabilidade de que seus adutores, glúteos e isquiotibiais estão subdesenvolvidos. Alguma quantidade de movimento lateral, movimento de cadeia posterior e movimento de perna única beneficiaria você.

 

Espero que as perspectivas que eu compartilhei são aquelas que fazem as pessoas pensarem e reconsiderarem sua formação sob uma luz diferente. Eu estou aprendendo o tempo todo, e se estou certo ou errado em tudo isso, espero que passá-lo para outros ajuda-los em sua própria jornada através do ferro.