HMB  – É um suplemento que vale a pena?
Quem não tem excitação em abrir um novo pré treino ou uma proteína nova ?! Há uma mini-euforia que se põe no momento em que o selo está rachado e os pequenos pedaços de pó flutuam até o nariz, envolvendo essas glândulas olfativas em doce e sedutora felicidade.

Todos nós amamos suplementos, mas vamos enfrentá-lo, eles não são baratos. A média bem-doseado suplemento de treino pré custa em média entre R$ 600-65, e aqueles que são os melhores do melhor pode correr perto de R$ 150 para um total de 20 porções! Claro, às vezes você pode encontrar um roubo de um negócio, mas, na maior parte esperar no mínimo, por um produto de qualidade.

HMB - Dosagem, benefícios e uso

 

Ao longo do tempo, isso acrescenta-se e você vai acabar gastando vários reais em suplementos durante o curso de sua viagem de fitness. No entanto, nem todos os produtos que você compra será sempre perfeitos. Há um monte de suplementos lá fora, que definitivamente têm mais “casca de mordida”, o que significa que mais promessa e sob entrega.

Tendo experimentado esta primeira mão, sabemos que sensação por excelência de desperdiçar seu dinheiro em um produto de outra forma inútil. Para ajudar a impedir que isso aconteça esperançosamente a você ainda mais, estamos desvendando uma nova série de artigos intitulada “Coloque seu dinheiro onde vale a pena!”

Nesta série, vamos mergulhar profundamente no mundo em constante expansão de suplementos desportivos e descobrir quais são realmente vale a pena descascar o seu dinheiro arduamente ganho. Se você gastou qualquer quantidade de tempo verificando suplementos, você tem encontrado sem dúvida uma parte justa do marketing e da “ciência vazia” associado com todo o número de suplementos novos do “milagre”.

Pode tornar-se incrivelmente confuso tentar descobrir qual produto realmente tem a ciência para apoiá-lo, e qual é meramente construído sobre mentiras. Estamos aqui para separar os pretendentes dos contendores e no final de cada uma dessas peças, você terá uma compreensão mais clara de se um determinado suplemento vale seu real.

Os focos de ingredientes atuais centram-se no altamente estimulado “músculo-construtor” e agente de recuperação: HMB.

 

O que é HMB?

HMB é um metabolito do aminoácido de cadeia ramificada Leucina que é naturalmente sintetizado pelo corpo humano e envolvido com a síntese de proteínas musculares (MPS).

HMB pode ser obtido através de uma dieta normal, mas só é encontrado em quantidades relativamente menores em grapefruit, peixes, e brotos de alfafa, para citar alguns. Mais comumente, você encontrará HMB em forma de cápsula, vendido como um suplemento dietético.

Benefícios propostos do HMB

HMB apóia apontar para três grandes benefícios, sendo alguns dos benefícios do derivado Leucina:

  1. Aumento da massa muscular
  2. Diminuição do catabolismo (ruptura muscular)
  3. Recuperação acelerada

Dado que estes três atributos são a pedra angular de qualquer atleta, é fácil ver por que você seria atraído para qualquer produto contendo uma dose sólida de HMB.

Pesquisas sobre HMB

Os supostos benefícios de HMB parecem ser não pode faltar, mas antes que você apressar para ir à loja para comprar a fonte de um ano dele, deixe-nos ver o que a pesquisa diz a respeito de validar ou de refutar estas reivindicações.

Quando HMB ganhou destaque na arena da ciência esportiva, um número seleto de estudos mostrou, de fato, aumentos significativos na força e massa muscular:

Um dos primeiros estudos conduzidos em HMB ocorreu em 2000. O estudo, publicado na revista de pesquisa Nutrição, recrutou um grupo de 36 homens e mulheres, idades 20-40, e deu a metade do grupo 3g / dia HMB, enquanto a outra metade recebeu Um placebo. Após um programa de treinamento de resistência de 4 semanas, o grupo HMB aumentou a força do corpo superior e massa livre de gordura em comparação com o grupo placebo. [1]

Outro estudo duplo-cego, controlado por placebo, também publicado na Nutrition, investigou os efeitos da creatina, HMB, e uma combinação dos dois compostos em indivíduos durante um período de 3 semanas. Em geral, todos os 3 grupos ganharam força e houve também uma redução na creatina fosfoquinase (marcador de lesão das células musculares) em comparação com o grupo placebo. [2] Os investigadores concluíram que HMB e creatina induzem ganhos de força, mas através de diferentes mecanismos fisiológicos.

Nota: As doses utilizadas para os vários grupos foram 3 g / dia HMB para grupo HMB apenas, 20g / dia creatina para os primeiros 7 dias, seguido de 10g / dia para os seguintes 14 dias para creatina apenas grupo, e o grupo de combinação recebeu a dose cumulativa de ambos os ingredientes.

Até agora, parece estar indo bem em favor da suplementação de HMB. No entanto, quando você olhar um pouco mais para esses estudos, você verá que eles foram conduzidos por Steven Nissen, o proprietário da patente sobre HMB. Embora isso não invalide definitivamente as conclusões do estudo, eles dão um toque de ceticismo aos resultados.

Agora, vamos dar uma olhada em alguns dos ensaios imparciais:

Um estudo duplo-cego, controlado por placebo, realizado em 2009 no Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que, embora o HMB tenha melhorado a força corporal, não alterou significativamente a composição corporal em homens treinados em resistência. [3]

Um ensaio de 6 semanas conduzido em 2001 investigou se havia alguma diferença entre uma cápsula de libertação imediata versus uma cápsula de 3 g de HMB sobre a composição corporal, 3-rep máx e marcadores de dano muscular. [4]

Na conclusão do julgamento, os pesquisadores concluíram que “… HMB administração não teve influência sobre estas variáveis. Da mesma forma, os marcadores bioquímicos da renovação da proteína muscular e danos musculares também não foram afetados pela suplementação de HMB. ”

A Universidade de Memphis realizou um estudo de 4 semanas sobre os efeitos das doses de 3g vs. 6g de HMB sobre os indicadores de composição corporal induzida pelo treinamento, alterações de força e catabolismo em homens treinados com resistência. [5]

Ao final das 4 semanas, os pesquisadores observaram que “28 dias de suplementação de HMB (3 a 6 gxd (-1)) durante o treinamento de resistência não reduz o catabolismo ou afeta as mudanças induzidas pelo treinamento na composição corporal e na força na resistência experiente – homens treinados “.

Bem como você teria presumido, a pesquisa não tendenciosa não produz os mesmos benefícios que a pesquisa potencialmente tendenciosa.

Para impulsionar ainda mais o ponto de casa, uma revisão sistemática de 2000 de todos os estudos HMB até à data supostamente:

“Da literatura revisada relativa à administração de HMB durante o treinamento de resistência, apenas 2 artigos são manuscritos completos que aparecem em revistas com revisão por pares. Os restantes 8 artigos são publicados apenas como resumos, tornando difícil a revisão crítica da pesquisa. Existe claramente a necessidade de estudos mais rigorosamente controlados e de maior duração para verificar se a HMB aumenta o desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular associada ao treinamento de resistência em uma variedade de grupos, incluindo indivíduos com treinamento de resistência “. [6]

Pesquisas recentes com HMB

Como você deve ter notado, o mais recente dos estudos acima concluído em 2009. Certamente houve algumas pesquisas mais recentes sobre HMB, certo ?!

Na verdade, existe!

Vários estudos têm investigado algumas formas diferentes de HMB. Dois em particular foram estudados: um liga HMB a sais de cálcio (CA-HMB) e o outro ácido livre HMB (HMB-FA). Ambos descobriram ser melhor absorvido pelo corpo do que isolado HMB e mais eficaz. [7] [8] Mas os investigadores no grupo concluíram que o HMB-FA era a forma superior.

No entanto, estes são estudos relativamente pequenos tanto no tamanho da população quanto na duração, o que deixa muito espaço para erros.

Ainda assim, um estudo de 2015 sobre CA-HMB conduzido em 20 canoístas de elite concluiu que “a suplementação pode diminuir o dano ao músculo esquelético”. [9] Além disso, um estudo de 2016 sobre a forma de sal de cálcio de HMB em um grupo de 58 homens altamente treinados “Documentado” mudanças vantajosas na composição corporal e estimula um aumento na capacidade aeróbia. “[10]

Então, onde isso nos deixa?

HMB-Ca ou HMB-FA ?!

A vasta quantidade de pesquisa sobre HMB mostra que ela pode ajudar com as mudanças de massa magra e melhorar a recuperação, mas a adição global de HMB ao seu regime só garante benefício se você estiver aumentando significativamente o volume e / ou a frequência dos exercícios em treinamento). Caso contrário, você realmente não vai ver muito benefício em tudo.

Uma última nota é que a forma de CA de HMB é muito mais barato do que o formulário FA, e igualmente eficaz com base na pesquisa mais recente, por isso, se você tem algum dinheiro extra para gastar em suplementos, vá para o sal de cálcio mais barato e dose adequadamente.