Hormônios e crescimento muscular 

Embora existam muitos aspectos do bodybuilding, um dos mais importantes é a compreensão dos hormônios anabólicos naturais do corpo e o que você pode fazer para melhorar a sua libertação. Isto tem ainda mais impacto à medida que envelhecem, uma vez que a produção natural diminui à medida que envelhecem. Para o fisiculturista natural, este é o mais próximo possível dos efeitos que normalmente são reservados para os usuários de esteróides ou hormônios profissionais. Não que você pode alcançar esse mesmo nível, mas como um natural, você deve prestar atenção a cada detalhe que pode ter um impacto sobre os seus resultados.

O conceito de manipulação hormonal natural é um que eu estou fascinado, como ele se encaixa diretamente no crescimento muscular e é largamente ignorado na maioria dos recursos mainstream.

Como é o caso com tantos aspectos de seu treinamento, nutrição, recuperação e suplementação, você pode fazer um monte de coisas certas e apenas uma ou duas coisas grandes erradas e não conseguem ver os resultados que você esperava. Uma compreensão de como treinar e comer para resultados hormonais máximos levará um longo caminho para os resultados que você gostaria de ver.

Hormônios para o crescimento muscular 1

Este artigo irá cobrir o básico sobre os principais hormônios anabólicos e o que você pode fazer em seu treinamento e nutrição para maximizar a sua libertação. Refira-se que este artigo é de nenhuma maneira um colapso total do sistema endócrino, que é um campo de estudo em seu próprio direito, mas sim é uma breve revisão do que hormônios são, os principais hormônios anabólicos e como eles afetam o fisiculturista.

Dito isto, seria bem vale o tempo de qualquer fisiculturista para pesquisar este campo; É um campo complicado e fascinante.

Hormônios são mensageiros químicos que são liberados em um tecido e transportados na corrente sanguínea para alterar as atividades de células específicas em outros tecidos. Cada hormônio tem células-alvo, células específicas que possuem os receptores necessários para ligar e ler a mensagem hormonal. Além disso, os hormônios alteram as operações das células-alvo, alterando os tipos, quantidades ou atividades de enzimas importantes e proteínas estruturais.

Os hormônios podem ser divididas em três grupos com base na sua estrutura química:

  1. Derivados de aminoácidos – este grupo de hormônios são sintetizados a partir dos aminoácidos tirosina e triptofano.
  2. Hormônios peptídicos – esta classe inclui alguns dos hormônios de interesse para fisiculturistas, como GH e insulina.
  3. Derivados lipídicos – também conhecidos como hormônios esteróides, esta classe inclui testosterona. Eles são estruturalmente semelhantes ao colesterol e são liberados pelos órgãos reprodutores masculinos e femininos.

Note-se que os hormônios devem primeiro ligar-se a um receptor para afetar uma célula-alvo, esses receptores são uma molécula de proteína (após a água, seu corpo é feito de proteína, afeta tudo). Cada célula tem receptores para responder a várias hormonas diferentes.

Os principais hormônios anabólicos no corpo são:

Hormônio do crescimento ou somatropina – estimula o crescimento e a replicação celular acelerando a taxa de síntese protéica. Embora cada célula responda a GH a um ponto, as pilhas de músculo são particularmente responsivas a GH.

A principal estimulação do crescimento pela GH é indireta: as células hepáticas respondem à presença de GH pela síntese e liberação de somatomedinas, também mais comumente conhecido como fator de crescimento tipo insulina, que é um hormônio peptídico que se liga aos locais receptores. Nas fibras musculares o IGF-1 aumenta a taxa de absorção de aminoácidos e a sua incorporação a novas proteínas. Esses efeitos acontecem rapidamente, e é importante depois de uma refeição – tenho certeza que você pode ver as implicações como eles amarrar em um bodybuilder típico seis pequenas refeições por dia com seu plano de nutrição. GH também está envolvido na queima de gordura, isso ocorre efeito algum tempo após as refeições quando os níveis de glicose no sangue são normais novamente.
Insulina – este é também um hormônio peptídico liberado pelo pâncreas quando as concentrações de glicose excedem os níveis normais. Níveis elevados de arginina e leucina também fazem com que este hormônio seja libertado. Os efeitos da insulina são afirmados através de uma série de passos que começam quando se ligam às proteínas receptoras na membrana celular, o que leva à activação do receptor que liga os grupos fosfato às enzimas intracelulares.

O que isto significa é que ele melhora a absorção de glicose e utilização e produção de ATP. Ele também melhora a absorção de aminoácidos e síntese de proteínas. Além disso, estimula o armazenamento de gordura. Assim, pode-se ver que a insulina é um poderoso hormônio anabólico, mas também uma espada de dois gumes.

Testosterona – na verdade, isso faz parte de um grupo de hormônios conhecido como gonadotrofinas que regulam as atividades das gônadas – os ovários nas mulheres e os testículos nos homens. Existem duas gonadotrofinas: hormônio folículo-estimulante e hormônio luteinizante, também conhecido como lutropina. Este é o hormônio que estimula os hormônios sexuais nos homens, também chamado de andrógenos, dos quais o mais importante é a testosterona, certamente um dos se não o hormônio mais conhecido no culturismo.

Muitas vezes pensado como mal, confundido com esteróides, e às vezes mal franziu a testa, a testosterona é fundamental para o crescimento muscular a ocorrer. É um hormônio esteróide e é feito de colesterol. Embora a testosterona é muitas vezes pensado como um hormônio sexual, uma vez que controla o desenvolvimento de características sexuais masculinas, tem um papel muito maior como ele liga em musculação: promove síntese de proteínas e equilíbrio de nitrogênio levando a um maior crescimento muscular.
Então, como tudo isso afeta o bodybuilder? Fazendo o seguinte:

Produção natural do corpo de testosterona pode ser aumentada através de trabalho duro em movimentos compostos, como o agachamento, elevador morto e power clean. Quando você ouve sobre exercícios como estes que causam o crescimento global, ou que agachamento pode causar um aumento de 10% no tamanho do corpo superior, é por isso. No que diz respeito ao treinamento, use pesos pesados para repetições baixas, digamos na faixa de 4-6. Alguns vão defender ainda mais baixos movimentos como em 1-2, mas para fins de musculação 4-6 vai funcionar bem.

Dieta também afeta este hormônio. Comer uma quantidade razoável de carboidratos (sem dieta super baixa de carboidratos) e alguns colesterol no de gorduras saudáveis é importante para maximizar a liberação, isso leva à regra de 20% de gordura saudável para total de calorias.
A pesquisa mostra que quando a GH é secretada juntamente com a testosterona, ela aumenta o efeito da testosterona. A pesquisa também mostra que há uma conexão direta entre a queimadura muscular do acúmulo de ácido láctico e a liberação de GH. Este é o lugar onde a intensidade vem: você precisa usar técnicas de conjunto estendido, tais como repetições forçadas, parciais, drop sets, super sets, etc Então, agora temos um sistema, se você, que indica o uso de movimentos “power” para Baixos repetições com pesos pesados, mas então você vai precisar usar movimentos que permitem o uso de técnicas de intensidade.
A insulina é um hormônio primariamente ligado aos níveis de glicose no sangue, pode fazer com que nosso corpo armazene gordura se você tiver picos constantes durante todo o dia – lembre-se da “espada de dois gumes” que eu falei? É por isso que assistir a sua ingestão de carboidratos simples é uma boa idéia como comer a muitos carboidratos simples na ausência de carboidratos complexos e / ou proteínas provoca surtos de insulina. Ele também faz com que aminoácidos e creatina para serem armazenado – isso promove a síntese de proteínas. Para obter as ações anabolizantes sem o armazenamento de gordura, você quer causar um pico de insulina em dois momentos-chave do dia – a primeira coisa na manhã quando você primeiro acordar e depois do seu treino.

Você faz isso por beber uma mistura de carboidratos simples e proteínas, cerca de 40 gramas de proteína para 40-60 gramas de carboidratos. Suas melhores fontes de carb seria waximaize ou uma maltodextrina / dextrose ou uma combinação. Você quer obter nutrientes na corrente sanguínea o mais rápido possível após o treino e aproveitar as ações anabolizantes da insulina no momento mais crítico, isso também inicia o processo de recuperação e crescimento.

Mas na parte da manhã, você também está em um momento crítico, tanto quanto as necessidades de nutrientes estão em causa, porque você acabou de sair de um curto jejum  enquanto você dormia e pesquisa mostra que isso cria uma janela anabolizantes – aproveitar isso por desencadear um pico de insulina. Mantendo todas as suas outras refeições ricas em proteínas e misturadas com carboidratos complexos e evitando carboidratos simples, você pode manter picos de insulina sob controle durante o resto do dia. É importante notar que a proteína deve ser pelo menos 1 a 11/2 gramas por quilo de peso corporal dividido em 6 alimentação.

No que diz respeito às rotinas, algumas fontes irão defender uma abordagem de corpo inteiro para liberação de hormônio ideal, mas eu nunca gostei do típico, 3 dias por semana rotinas de corpo inteiro. Essas rotinas você tem treinamento M-W-F, fazendo até 15 exercícios por sessão e em qualquer lugar de 3-6 conjuntos por exercício. Você está brincando comigo? Como você pode treinar duro o suficiente mais de 90 conjuntos para estimular o crescimento? Em cima disso, como você pode se recuperar e voltar a fazê-lo novamente após apenas um dia de descanso? Você não pode. Você pode, no entanto, beneficiar de uma rotina de movimento mais simples e composto que é ótimo para gerar uma grande quantidade de liberação hormonal:

Hormônios para o crescimento muscular

Rotina # 1
Agachamento- 3 conjuntos de aquecimento, 2 conjuntos de trabalho de 8-10 repetições
Levantamento Terra – 2 conjuntos de trabalho de 8-10 reps
Supino – 1 conjunto de aquecimento, 2 conjuntos de trabalho de 8-10 reps
Largas linhas verticais de aperto – 1 conjunto de 8 repetições
Mãos de aperto apertadas Underhand – 1 conjunto de 8 repetições
Imprensa apertada de aperto – 1 conjunto de 8 repetições
Repetições e seu desempenho: peso pesado para os movimentos na faixa de 8-10, pause uso resto e repetições forçadas para promover a “queima”, que ajuda a promover a liberação de GH. Então você vai escolher um peso que permite que você falhar antes de 6 repetições, digamos em 4 repetições.

Em seguida, use uma pausa de descanso de uma contagem de 8 para bater alguns representantes mais, em seguida, fazê-lo novamente. Não demore mais do que uma contagem de 8! Se você não sentir o suficiente de uma queimadura no final do conjunto, você pode adicionar estática detém, onde você iria parar no ponto de meia-metragem do movimento e contagem de 5, fazer isso em todos os representantes (use um rack de energia e têm observadores, como um professor). Isso vai certamente aumentar a intensidade do conjunto, mas você pode ter que trabalhar até ele. Esta será uma técnica estranha, no entanto, em certos movimentos como supino, procure evitá-lo nesses exercícios.

Para o desempenho do movimento, eu gosto de usar o explosivo acima e de retardar para baixo em meus sets, e eu não gosto de pausar no alto. Este tipo de tensão contínua mantém a tensão constante no músculo, quando você pausa no topo, você tira tensão do músculo. Adicione peso em todos os exercícios de cada treino, mesmo que seja apenas alguns quilos. Esta é uma rotina grande para usar periodicamente para obter essa liberação de hormônio máximo e para fornecer alguma variedade para o seu treinamento.
Agora esta é uma boa rotina, mas que sobre um sistema de divisão? Afinal, uma das grandes desvantagens inerentes a todo o corpo é a incapacidade de trabalhar completamente um músculo para o desenvolvimento ideal. Enquanto eu acho que um fundamental puxar/ empurrar/ pernas dividir com talvez ombros em seu próprio dia é a melhor escolha para esta abordagem, qualquer divisão pode funcionar. É mais sobre a seleção de exercício e desempenho do que qualquer outra coisa.

Então, aqui está uma amostra de rotina de divisão:

Rotina # 1: Puxar/ Empurrar/ Pernas/ Ombros

Treino dia 1: costas, bíceps, abdômen

Elevadores mortos
3 conjuntos de aquecimento fácil de 12-15 repetições.
3 conjuntos de trabalho, 4-6 repetições. Não sacrificar a forma para o peso.
Lat pulls
T bar linhas – fazer isso como um conjunto super, fazer parciais no final do conjunto. 8-10 repetições nos pull downs, 8-10 nas barras T.
EZ bar 21’s – um velho Arnold favorito
7 repetições na primeira metade do movimento
7 na metade superior, mas não bloquear, parar o representante cerca de ¾ do caminho para manter a tensão sobre o bíceps
E 7 reps cheios, outra vez não travam para fora.
Martelo – 2 conjuntos de 8-10 repetições. Estes irão bater os antebraços e que pouco músculo entre os bíceps e tríceps que pode adicionar muito ao tamanho do braço.
Crunches- 2 séries de 30 repetições
Notas de desempenho: explosivo para cima, lento e controlado para baixo em todos os representantes, sem pausa, sem momento. Nos movimentos traseiros lembre-se de começar com seu lats, não seus braços.

Dia 2 de treinamento: peito, tríceps, abdômen

Supino
Aquecer com 3 conjuntos de 12-15 repetições, estes são conjuntos fáceis.
3 conjuntos de trabalho de 4-6 repetições, use um peso que lhe permite falhar em 6 repetições.
Incline a imprensa – use uma inclinação mais baixa para bater melhor na parte superior do peito.
Incline flys
Fazer isso como um conjunto super, mas configurar 3 pares progressivamente mais leves de sinos e fazer uma queda tripla.
Faça 2 super set / drop conjunto combos, 6-8 reps na imprensa e 8 reps inicialmente no flys, como muitos como você pode obter sobre as restantes duas gotas.
Aqui está um grande movimento tríceps:
EZ extensão de mentir / pullover / imprensa – este é um exercício, todos um conjunto, você começa fazendo extensões atrás de sua cabeça, não um crusher crânio, mas atrás de sua cabeça, vá para a direita em pullovers mantendo a barra perto de sua cabeça e depois vá para a direita Em prensas apertadas. 3 conjuntos de 8 repetições para cada movimento dentro do exercício.
Crunches – 2 séries de 35 repetições
Notas de desempenho: explosivo, lento em todos os representantes, sem pausa e sem momento. Obter um bom trecho no flys. Para tríceps não propositadamente manter seus cotovelos apertados à sua cabeça, permitir-lhes encontrar um local natural, isso economiza muito desgaste nas articulações.

Treino dia 3: Pernas

Agachamento- configurá-lo desta forma: 15, 12, 10, 8, 6, 4, aumentar o peso com cada conjunto, seus conjuntos de trabalho são os 8, 6 e 4 conjuntos, estes são conjuntos pesados.
Agachamentos
Extensões de perna – queda de peso sobre os agachamentos, o suficiente para permitir que 10 reps sólido, super set com as extensões, você estará fazendo gotas sobre as extensões, permitir 3-5 gotas (soa como diversão, não é? Primeiro conjunto ir para 8-10 resp, então como muitos como você pode obter sobre as gotas restantes.
Perna cachos-3 conjuntos de 10 repetições, fazer parciais no final.
Levantamento permanente de panturilha- 2 conjuntos de 50 repetições
Sentado bezerro levanta – 2 conjuntos de 35 representantes
Notas de desempenho: faça seus representantes o mesmo – explosivo para cima, lento e controlado para baixo, sem momento. Em extensões, use uma ligeira pausa no topo para estender a queimadura, em bezerro levanta levanta um bom estiramento no topo. Em agachamento, mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés.

Treinamento dia 4: Deltóides, trapézios, abdômen

Limpe e aperte – configure isto como este: 12, 10, 8, 6. Use um peso que permita uma boa forma, não sacrificar a forma para o peso pesado. Se você não tiver certeza de como fazer este exercício, substitua as impressões de cabeçalho.
Laterais laterais
Laterais traseiras – faça ambos como um jogo super triplo gota, 8-10 repetições cada exercício, como muitos como você pode em cada queda restante em cada exercício
Encolhimento – 2 conjuntos de 12 repetições. Estes são feitos atrás da parte traseira, um favorito velho de Lee Haney.
Crunches – 2 conjuntos de 50 repetições
Notas de desempenho: novamente, certifique-se de que você sabe como fazer a limpeza que se você sabe como são um dos grandes exercícios. Faça seus representantes o mesmo: explosivo para cima, abrandar, sem pausa, sem momento. Em laterais manter o seu mindinho acima do seu polegar.
Essa rotina é um exemplo de como abordar o conceito hormonal.