Periodização de treino é necessária para obter um corpo maior e mais forte?
Você está perdido sem as páginas de registros de treino na mão na academia? Seguindo estas diretrizes, você pode abandonar os programas elaborados e ainda ver grandes resultados em tamanho e força.
No bodybuilding, powerlifting, e mais uma grande variação de esportes, seguir um programa predeterminado é tudo o que precisa. Tanto que outros levantadores podem olhá-lo de lado se você não tiver os exercícios do próximo mês planejados em uma planilha!

O treinamento periódico – programação separada em diferentes fases com diferentes objetivos – tem sido usado por longos exaltados, mas agora é visto como uma obrigação, mesmo para os mais novos.

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Todo esse planejamento e periodização é realmente necessário? É necessário para você alcançar seus objetivos de força e físico? Pessoalmente, eu posso que dizer não! Esforço é o maior determinante do seu sucesso de treino, e programação adequada é a cereja no topo do bolo.

Dito isto, por que você não deve obter o melhor dos dois mundos? Um programa adequadamente periodizado pode ajudá-lo a evitar a queima de massa magra, prevenir lesões e fazer maiores ganhos em menos tempo. Combine isso com o esforço que você deve aplicar a qualquer rotina, e você terá o maior progresso possível! Você não necessariamente precisa seguir qualquer um plano à letra, mas eu recomendo as seguintes diretrizes para mudar a maneira que você treina ao longo do tempo.

INTENSIDADE VS. VOLUME – Importância da periodização de treino

Para periodizar seus exercícios em uma base semanal, mensal ou mesmo anualmente, você tem que entender as duas principais fontes de estresse de treinamento: intensidade e volume. A definição “verdadeira” de intensidade – aquela que os powerlifters e outros atletas de força geralmente usam – é simplesmente a porcentagem de seu máximo com a qual você está trabalhando em um determinado elevador. Diga que seu melhor agachamento é de 500 libras e você está batendo 400 libras para os representantes durante um treino – a sua intensidade seria de 80 por cento.

Imprensa de bancada para tamanho e força

Ainda assim, quando os bodybuilders falam de “intensidade”, eles geralmente estão se referindo subjetivamente ao nível de esforço que estão promovendo. Aquecimentos são feitos com bastante baixa intensidade, enquanto os conjuntos de trabalho tomadas para quase falha são realizados com alta intensidade. Drop-sets, supersets e outros conjuntos estendidos são ainda mais “intensos”, independentemente do peso ou repetição intervalo.

Volume, por outro lado, refere-se à quantidade total de trabalho realizado durante uma sessão, e há uma variedade de maneiras de quantificá-lo. Alguns levantadores apenas olhar para o número total de conjuntos de trabalho executado, outros olhar para o número de repetições feitas em uma certa intensidade, e outros ainda vai calcular a tonelagem total levantada (conjuntos x x peso x).

Como você provavelmente descobriu por conta própria, intensidade e volume tendem a ser inversamente proporcional. Você não vai ser capaz de fazer muitos conjuntos, se você está fazendo suas séries com pesos super-pesados, e você não vai ser capaz de usar esses pesos pesados se você quiser fazer um treino de maratona. Ainda assim, tudo isso é relativo! Como você treinar mais e melhorar a sua capacidade de trabalho, você será capaz de fazer mais de ambos durante um determinado treino.

QUANTO PESADO VOCÊ DEVE LEVANTAR?
Na minha opinião, a intensidade – quão pesado ou difícil você está levantando – deve ser sempre muito alto. Você não vai conseguir ser muito mais forte levantando pesos abaixo de 75 ou 80 por cento do seu máximo, e você não vai induzir o crescimento muscular.

Ainda assim, você não pode bater na parede o tempo todo e, eventualmente, você precisará tomar pausas curtas dos pesos pesados e conjuntos exaustivos. Eu também acho que é quase inútil para levantar pesos acima de cerca de 90 por cento do seu máximo, a menos que você está fazendo algo como pico para um powerlifting se encontram. Quando seu objetivo é apenas para construir tamanho e força, o intervalo de 4-6 repetições e acima é o ideal!

A outra grande consideração que você precisará fazer é o quão perto você chega ao fracasso. Se você está tentando entrar em um monte de volume (um monte de conjuntos de exercícios), você não pode dar ao luxo de fazer todo o conjunto um esforço total. Se você está apenas batendo um ou dois conjuntos e chamando-o de um dia, no entanto, dar-lhe tudo o que você tem!

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CICLAGEM DO SEU VOLUME – Importância da periodização de treino

Agora chegamos ao volume de treinamento – provavelmente o fator mais importante tanto para os resultados quanto para a recuperação. Fazendo mais trabalho com pesos pesados vai fazer você ser maior e mais forte do que fazer menos trabalho, mas quanto mais você faz, mais difícil é recuperar! Esta é a principal razão que você vai precisar de períodos de menor volume e relativamente maior intensidade.

Se você está treinando geralmente para a força e o tamanho (você não é um bodybuilder avançado ou um atleta da força), a maioria de seus exercícios deve ser os exercícios compostos básicos, executados com pesos entre 70 e 90 por cento de seu máximo. Uma vez que o volume é tão importante para resultados a longo prazo, você também vai querer aumentar sua carga de trabalho com conjuntos onde você deixa um movimento ou dois feitos no sofrimento! É bom se aproximar da falha em seus conjuntos finais, mas uma maior carga de trabalho geral é geralmente melhor do que deixar de fazer por opção, não por exaustão.

A periodização é necessária? Volume vs intensidade para o crescimento muscular

Ainda assim, o treinamento de alto volume acabará por elevar um estágio em seus músculos, sistema nervoso e talvez até mesmo suas articulações e tecidos conectivos. Quando isso acontece, é hora de levar duas a três semanas para diminuir o volume. A menos que você realmente ficou esgotado, embora, você não tem que levantar pesos leves durante este tempo! Entre, acerte um par de conjuntos de trabalho super-duro, talvez faça alguns conjuntos de algum trabalho de isolamento e saia. Você pode até mesmo definir alguns registros pessoais durante este tempo, e o menor volume ainda estará deixando seu corpo recuperar.