É incrível para alguns que os jornais acadêmicos relatório sobre alguns aspectos da dieta, treinamento, suplementos ou drogas que bodybuilders têm praticado durante anos.  Talvez seja porque o doping de drogas tem sido identificado como um estigma social, corrompendo o valor de qualquer lição aprendida no esporte de musculação; Talvez seja por causa da experimentação insegura dos cientistas desonestos que colocaram tantos homens e mulheres jovens em risco. Independentemente, de vez em quando, uma pepita bem conhecida pelos fisiculturistas recebe cada vez mais apoio da pesquisa científica legítima.

O debate sobre macronutrientes

Bodybuilders foco em dois aspectos de modificar a composição corporal: perda de gordura corporal e aumentar o tamanho do músculo esquelético e força. Para aqueles bodybuilders que competem ativamente, prendendo no músculo duramente ganhado ao descascar a gordura de corpo para baixo a níveis mínimos é um dos desafios os mais grandes. Obviamente, alguns usam técnicas farmacêuticas, que são altamente eficazes, embora ilegais. Outros vêem um benefício mais modesto através do uso de suplementos dietéticos. Essas drogas e suplementos são apenas ajudas à perda de gordura, como bodybuilders são tão dependentes da dieta para a fundação de perda de peso / perda de gordura como o Jenny Craig e Weight Watchers crowd.1

Há um debate em curso sobre a composição de macronutrientes de uma dieta de perda de peso / perda de gordura.2,3 O termo macronutrientes refere-se a componentes da dieta presentes em quantidades de vários gramas, como carboidratos, gordura e proteína.

Por anos, as dietas low-fat / high-carb foram ditas como a maneira a melhor de perder o peso ea gordura de corpo mais eficazmente. Esta postura foi desafiada por décadas, incluindo por bodybuilders. Este desafio só recentemente tornou-se o foco de numerosos estudos acadêmicos, ganhando esta atenção como a publicidade e sucesso de marketing de um seleto poucos programas atingiram uma massa crítica. A antítese mais facilmente reconhecida para os planos de baixo teor de gordura / carboidratos é a dieta Atkins. A dieta Atkins, e muitos outros, dependem de restrição severa de carboidrato, em vez usando uma dieta de alta proteína base.2,4,5

Na verdade, nem dieta tem finalmente provou ser ideal. Dietas tradicionais muitas vezes levam a perda muscular como um componente importante da perda de peso / perda de gordura. As dietas Atkins-como são muito eficazes quando seguidos de perto, mas são difíceis de manter, como muitos vão cair em desejos de carboidratos. As pessoas perderam peso efetivamente com ambas as dietas, ou outras variações.1,2,5,6 A perda de peso não é o objetivo final para os fisiculturistas; É perda de gordura. Recentemente, foi publicado um estudo que investigou a perda de músculo (denominado peso sem gordura no artigo) durante a perda de peso.7 O que foi descoberto foi uma lição aprendida cedo por quase todos os bodybuilder. A menos que uma proteína de qualidade é usada em doses mais elevadas do que o USRDA todo-poderoso, dieta irá resultar em perda muscular.

Por que as velhas notícias fazem manchetes? Porque este estudo foi bem concebido, revisto e publicado em um respeitado jornal. Os pesquisadores avaliaram os efeitos de duas dietas diferentes sobre a perda de peso, a composição corporal e a manutenção do açúcar no sangue durante os períodos de jejum, publicando os resultados em dois artigos.7,8

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Outros estudos determinaram que o aumento da proporção de proteína nas dietas resulta em melhor composição corporal e menor colesterol e gordura no sangue.9,10 No entanto, este estudo mais recente é um dos primeiros a fornecer evidência que suporte uma explicação para essas observações.

Aminoácidos e BCAA

A proteína dietética pode ser considerada, de um modo geral, simplesmente como uma fonte de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas.

Durante a digestão, os aminoácidos individuais são liberados das proteínas dietéticas e viajam para o fígado, músculo e outros tecidos a serem convertidos em proteínas estruturais e enzimas.8,11,12

Embora este seja o destino imediato da maioria das proteínas da dieta,  começam com isso outros processos importantes envolvendo o uso de aminoácidos. Para tornar isso claro, a proteína dietética é digerida, dividida em aminoácidos e, em seguida, depositado no músculo e outros órgãos para criar novo músculo ou outras proteínas, como enzimas e hormônios.

No entanto, isso apenas descreve o destino de aminoácidos após uma refeição, quando o corpo é totalmente abastecido e é capaz de armazenar os aminoácidos. Quando o corpo está em jejum, ou experimentando um estado de fome, os aminoácidos têm um papel diferente na manutenção da função normal do corpo (chamada homeostase – traduzida como “permanecer o mesmo”). O corpo está preocupado em preservar a função do cérebro em primeiro lugar. Na verdade, para manter o funcionamento do cérebro bem, o corpo fará com que os outros tecidos a sacrificar para apoiar o cérebro, seja através da manutenção da pressão arterial, eletrólitos ou açúcar.

O cérebro é bastante restrito no que diz respeito a como obter  sua energia, sendo forçado a queimar o açúcar, mesmo quando o resto do corpo está morrendo de fome. É como ter uma criança mimada que só vai comer doces, mesmo se o resto da família está desperdiçando longe da fome, e o resto da família tem que sacrificar do seu prato para comprar o doce em vez de se alimentar.

Como isso se relaciona com a proteína dietética? Os músculos são tecido funcional envolvido na geração de força e locomoção. Pelo menos, é assim que a maioria das pessoas considera o músculo. No entanto, como adipócitos (células de gordura), o músculo também serve como uma célula de armazenamento.

Quando as calorias são abundantes e aminoácidos estão disponíveis, o músculo irá armazenar aminoácidos afastados, se houver estímulo suficiente de exercício ou hormônios. No entanto, assim como as células de gordura liberam gordura durante os períodos de inanição, também o músculo liberta aminoácidos8,13 – e não apenas quaisquer aminoácidos. Lembre-se que de todos os aminoácidos, existem alguns que são considerados essenciais, porque eles devem vir da dieta, incluindo os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Os BCAA são de particular relevância para o músculo, uma vez que formam uma grande percentagem do músculo funcional e incluem leucina, isoleucina e valina.

Os pesquisadores se concentraram principalmente em BCAA, uma vez que têm um papel fundamental na homeostase. BCAA pode ser liberado do músculo (que significa quebra muscular) e usado pelo corpo para manter os níveis de açúcar no sangue normal durante o jejum. Isso envolve a conversão enzimática de BCAA em outros dois aminoácidos, alanina e glutamina.8,14 Esses dois, a alanina e a glutamina, então saem da célula muscular, viajando para o fígado, onde são convertidos em glicose (açúcar) assim como a família faminta com a criança mimada, os resíduos musculares afastado para fornecer uma fonte de glicose, para dar ao cérebro um fornecimento constante de açúcar.

O que a Ciência Revela

Os estudos revelaram que quando comparado a uma dieta tradicional composta de 55 por cento de carboidratos, 15 por cento de proteína e 30 por cento de gordura, uma maior dieta de proteínas das mesmas calorias (basicamente uma dieta de 40/30/30 =) tinha maiores benefícios.7,8 Os sujeitos deste estudo eram mulheres moderadamente obesas, mas os efeitos podem ser esperados para ser o mesmo para homens e atletas.

Enquanto na dieta rica em proteínas (novamente, basicamente a dieta Zone popularizada pelo Dr. Barry Sears), os indivíduos perderam um pouco mais de peso do que os dieters tradicionais. No entanto, do peso perdido, uma maior percentagem veio de gordura, enquanto a massa corporal magra foi melhor mantida. Além disso, embora ambos os grupos baixassem seu colesterol, apenas o grupo de dieta com alto teor de proteína viu uma diminuição nos triglicerídeos (gorduras no sangue associadas à aterosclerose e doenças cardíacas). Por último, a dietas de alta proteína também manteve níveis de açúcar no sangue durante os períodos de jejum e evitou altos picos de insulina com refeições de teste (excesso de insulina é ruim).

Estes resultados são interessantes e suportam as observações feitas por bodybuilders por décadas. No entanto, mais evidências foram reveladas no estudo que deve apoiar o uso de dietas com maior proteína para aqueles interessados na construção e preservação muscular.

Na dieta tradicional, que consumiu apenas 15 por cento de suas calorias como proteína, fornecendo apenas 12 gramas de BCAA, níveis mais elevados de glutamina e alanina estavam presentes durante os períodos de jejum. Combinado com a observação de que os níveis de açúcar no sangue foram menores durante o mesmo período nos dieters tradicionais, leva a conclusão de que o aumento da glutamina e alanina veio da ruptura muscular e poderia causar uma perda líquida no músculo esquelético.

As informações fornecidas por este estudo foram valiosas, não necessariamente por sua novidade, como muitos outros estudos têm demonstrado os benefícios de aumentar BCAA na dieta para manter a massa magra durante a perda de peso / perda de gordura, mas por sua excelente concepção e relatórios. 17 Bodybuilders não são dieters no sentido que a maioria das pessoas experiência. No entanto, os fisiculturistas, mais do que qualquer outra população, são exclusivamente sensíveis à necessidade de uma dieta de perda de gordura eficaz que não vai sacrificar o músculo suado.

Este estudo demonstrou os benefícios de uma dieta semelhante a uma zona em relação às tradicionais dietas ricas em carboidratos / baixas proteínas / baixo teor de gordura, proporcionando uma perda significativa de gordura sem causar uma perda traumática de massa magra.

No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar a relação macronutrientes ideal para bodybuilders que desejam manter ou mesmo construir músculo enquanto perder gordura. Acrescente o efeito e o custo metabólico do exercício e é óbvio por que este estudo não pode ser considerado como uma “palavra final” sobre o assunto.18-20 Os pesquisadores devem ser felicitados por fornecer pelo menos parte da explicação de porque uma proteína maior de dietas mantêm a massa magra durante a perda de peso. Esperemos que eles vão expandir sobre estas descobertas e continuar a fornecer respostas para servir a busca de fisiculturistas e fitness-consciente pessoas.