Proteína detém uma posição principal nas dietas dos fisiculturistas. A fonte primária de aminoácidos, os blocos de construção necessários para promover o crescimento muscular, proteína é consumida em quantidades bem além dos níveis recomendados por nutricionistas. Considerando que a dieta dietética recomendada (RDA) para a proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia, a maioria dos bodybuilders exceder este por um fator de três ou mais.1 Passando pelo RDA, um fisiculturista de 100 quilos (220 libras) só precisa consumir 80 gramas de proteína. Na prática, bodybuilders normalmente usam a orientação de um grama por quilo de peso corporal. Em vez de estar satisfeito com 80 gramas de proteína, um bodybuilder pode consumir 220 gramas ou more.2

Mais do que apenas músculo

Entretanto, há mais à proteína do que construir o músculo. O papel da proteína na perda de peso / perda de gordura tinha sido tradicionalmente ignorado, a crença de que ele simplesmente impede a perda de massa muscular durante os períodos de déficit calórico.3 Apenas recentemente tem o sucesso popular do plano Atkins e outras dietas ricas em proteínas Impressionou a comunidade científica a necessidade de mais pesquisas sobre o papel da proteína na perda de peso e perda de gordura.

Enquanto as dietas de South Beach e Atkins são claramente reconhecidas como de alta proteína (devido à sua ênfase na redução de carboidratos), programas ainda mais moderados, como a dieta da zona criada por Barry Sears, qualifica como uma dieta rica em proteínas. A dieta típica americana é aproximadamente 12-18 por cento de proteína (por calorias); Comparar isso com os 30 por cento oferecidos pela dieta da Zona ou mesmo maior porcentagem alcançada por outros planos.1

Muitos fisiculturistas alcançarão percentagens de proteína extremamente altas durante os períodos de esgotamento de carboidratos, especialmente quando são usados pós concentrados de proteína em vez de carne, peixe e fontes lácteas. Os planos de dieta comumente descrevem duas funções principais para a proteína. Um deles é preservar a massa muscular magra durante a perda de peso. O segundo é substituir carboidratos refinados na dieta. Ao reduzir os hidratos de carbono refinados, os níveis de insulina podem diminuir, com vários resultados benéficos, incluindo os seguintes: melhora da sensibilidade à insulina, níveis mais baixos de insulina, redução da retenção de água, perda de peso imediata,

No entanto, é bem compreendido que os aminoácidos são compostos bioativos que influenciam diretamente o metabolismo e o perfil hormonal, ou servem como precursores de moléculas bioativas.4 É possível que um nível mais elevado de proteína na dieta pode realmente desencadear processos, como uma Maior perda de peso. Acadêmicos e cientistas abordaram as dietas ricas em proteínas com repugnância, chamando-lhes dietas de moda, não comprovadas, até perigosas. No entanto, existe um corpo de ciência suficientemente grande que permite uma revisão objetiva da eficácia e possíveis mecanismos de ação para dietas ricas em proteínas.

Uma extensa revisão de dietas ricas em proteínas foi publicada em 2002 mostrando evidências para a segurança e eficácia de dietas ricas em proteínas.5 Estudos posteriores foram publicados, permitindo uma avaliação mais completa da segurança e eficácia de dietas ricas em proteínas. Esta revisão, publicada no Jornal do Colégio Americano de Nutrição, foi um passo além da questão de se ou não dietas ricas em proteínas funcionam. Ele fez a seguinte pergunta lógica: Como? 6 Os autores, Drs. T. Halton e F. Hu da Harvard School of Public Health, propôs três possíveis mecanismos de perda de peso em dietas ricas em proteínas. Eles realizaram essa análise, analisando 50 estudos de perda de peso dieta comparando dietas de alta e baixa proteína em condições controladas.

Benefícios de comer proteína

Três Mecanismos

O primeiro dos três mecanismos propostos foi o aumento da termogênese dietética. Termogênese é a produção de calor e é o método de perda de peso de produtos efedra.7 O que torna a termogênese tão importante para a perda de peso é que o corpo usa a produção de calor como um meio de desperdiçar calorias em vez de armazená-las.

As calorias são unidades de energia e, quando aplicadas em processos biológicos, dirigem as funções do corpo humano. Quando o excesso de calorias são consumidos, eles são armazenados como gordura ou glicogênio (uma forma de armazenamento de açúcar). O corpo pode modificar quão eficientemente queima calorias, permitindo que algumas das calorias sejam desperdiçadas como calor; Isto explica o efeito de perda de peso de agentes termogénicos.

Há também um efeito térmico dos alimentos, ou seja, a quantidade de energia necessária para digerir, absorver e eliminar os alimentos consumidos. Carboidratos e gordura são facilmente digeridos e absorvidos, e os produtos finais são facilmente eliminados, como eles são eventualmente quebrados em água e dióxido de carbono.8,9 Proteína é uma questão diferente. Requer uma grande quantidade de energia para digerir proteínas, e a absorção dos produtos de digestão (aminoácidos, oligopéptidos) requerem transporte ativo. Além disso, os aminoácidos são eliminados como ureia ou cetonas, ou são convertidos em glicose (açúcar).

Todos estes processos requerem energia, portanto, o efeito térmico da proteína é muito maior do que o dos carboidratos e gorduras. De fato, o efeito térmico de cada tipo de alimento foi medido; Carboidratos e gordura exigem entre cinco a 15 por cento das calorias consumidas, enquanto que a proteína requer 20-35 por cento.8 Obviamente, se o número líquido de calorias consumidas é menor depois de ter em conta o efeito térmico dos alimentos, a carga calórica dos alimentos é menor .

O efeito térmico da proteína parece ser dependente da dose, o que significa que cria uma maior demanda de calorias com maiores porcentagens de proteína.8-13 Como mostrado em um estudo, ao aumentar o teor de proteína de 15 a 30 por cento, o efeito térmico foi aumentado Aproximadamente oito calorias por hora.14 Assim, ao longo de um período de 24 horas, quase 200 calorias mais foram gastas lidando com proteínas em oposição a carboidratos ou gordura.

Ainda assim, a tendência sugere fortemente que o aumento da porcentagem de proteína na dieta pode aumentar o efeito térmico dos alimentos.6 Isso pode explicar uma diferença suficiente para induzir uma perda de peso de aproximadamente quatro libras por ano. Não estou focando nos números, mas definitivamente vale a pena considerar como outra razão digna para manter a ingestão de proteínas altas para uma população especializada como bodybuilders.

A segunda proposta de Halton e Hu foi que uma carga proteica aumentada poderia diminuir o peso aumentando a saciedade. Saciedade é a sensação de plenitude, ou a capacidade de uma refeição para remover o sinal de fome. A fome envolve caminhos cerebrais poderosos e primitivos e as alterações deste sinal estão ligadas a muitas teorias sobre o tratamento da obesidade.

Numerosos estudos analisaram o efeito de diferentes tipos de refeições na redução da fome e na promoção da saciedade. Por uma questão de clareza, muitos destes estudos exageram a diferença, fornecendo quase exclusivamente carboidratos, gordura ou açúcar refeições. Quando proporcionada com uma refeição rica em proteínas, a fome é significativamente reduzida ea sensação de saciedade permanece por várias horas, em comparação com carboidratos e gordura.16-21

Curiosamente, o efeito de saciedade da proteína parece ter um valor limiar mais baixo. Ao contrário das alterações no efeito térmico, que foram observadas a níveis modestos de proteína, para um efeito de saciedade estar consistentemente presente após uma refeição durante a duração registada nestes estudos, a refeição parece necessitar de consistir de pelo menos 40 por cento de proteína .16-21 É difícil avaliar se uma quantidade absoluta de proteína precisa estar presente (por exemplo, um mínimo de 15 gramas) ou se o tipo de proteína influencia esse número de limiar. Por enquanto, observações parecem sugerir que as refeições precisam de uma porcentagem substancial de proteína, pelo menos 40 por cento.

Por último, foi avaliada a proposta de redução da ingestão energética subsequente. Isto significa que o efeito de vários níveis de proteína no consumo posterior de alimentos foi investigado. No início, isso soa muito semelhante à saciedade, na medida em que parece lógico que, se a fome for reduzida, menos alimento será consumido mais tarde. No entanto, em alguns casos, não é esse o caso. Uma vez que o efeito da supressão da fome desaparece, ocorre um efeito de rebote. Mais tarde comer poderia compensar a redução anterior comer. Claramente, uma redução temporária na fome que é mais tarde compensada por comer demais tem pouco valor na perda de peso a longo prazo.

Apoio de outros estudos

Novamente, a revisão dos dados existentes de outros estudos apoia esta proposta. Quando fornecidas com pré-cargas de alta proteína (refeições iniciais), o consumo subsequente foi significativamente reduzido. Em um estudo, uma refeição de frango (76 por cento de proteína) diminuiu posteriormente comendo cerca de 200 calorias.16

Outros estudos mostraram efeito semelhante ou ainda mais dramático, comer com redução de cerca de 400 calorias.18,19 , 22-24 Novamente, como foi observado nos estudos de saciedade, parece haver um nível de limiar necessário para conseguir consistentemente uma supressão posterior no consumo posterior de alimentos. Parece que um número mínimo de calorias pode ser necessário na refeição de alta proteína (entre 200 e 400) e um nível maior do que 30 por cento de proteína.6 Quando tal refeição é consumida, o consumo de alimentos mais tarde parece ser confiavelmente reduzido na maioria dos indivíduos .

Houve estudos que não concordaram com as três propostas, mas dado que diferentes métodos e condições são considerados, parece que os estudos que não estavam de acordo muitas vezes coloca os sujeitos em condições onde a livre escolha não estava disponível eo ambiente era diferente do normal Condições alimentares.6

Foi interessante notar que os autores também analisaram a função renal e o risco de doença cardiovascular associado com dietas ricas em proteínas. Contrariamente aos avisos populares expressos pela mídia e nutricionistas, não parece haver nenhuma necessidade de cautela em indivíduos saudáveis, embora aqueles com doença renal existente precisam monitorar sua ingestão de proteínas.2,5

Os riscos de doenças cardiovasculares, Lipídios no sangue (gordura e colesterol), são realmente inferiores durante dietas ricas em proteínas. LDL (mau) colesterol e gorduras no sangue são mais baixos, enquanto HDL (bom) colesterol aumenta; Estudos a longo prazo que correlacionam os hábitos alimentares com a saúde mostraram que as pessoas que comem quantidades moderadas a elevadas de proteína têm menos doenças cardíacas, enquanto as que comem pouca proteína animal estão em maior risco de acidente vascular cerebral (hemorrágico) .28

Resumindo

Em resumo, esta excelente revisão por Halton e Hu fornece a comunidade de musculação com mais garantias de que dietas ricas em proteínas (em relação ao US RDA) são seguras e eficazes. Para além de uma simples declaração da eficácia dessas dietas, os autores exploraram três possíveis mecanismos para a maior perda de peso experimentada durante dietas ricas em proteínas e encontraram evidências que sustentam as suas hipóteses. Parece que, embora a advertência habitual para mais investigação foi observado, que dietas ricas em proteínas aumentar a quantidade de energia queimada após uma refeição, mais eficaz reduzir a fome e suprimir mais tarde comer.

O efeito cumulativo destes três mecanismos pode explicar uma diferença de várias centenas de calorias por dia. Este é um efeito forte, maior do que a maioria dos medicamentos. Esta revisão fornece provas convincentes para todas as pessoas que procuram gerenciar seu peso para aumentar a porcentagem de proteína na dieta. Para o fisiculturista que já inclui altos percentuais de proteína na dieta com a finalidade de preservar e construir a massa muscular, este é mais apoio para um regime dietético comprovado.

Parece que a ciência está quase pronta para aceitar o que a comunidade de musculação sabe e tem praticado durante décadas.