A SEMANA DA DELEGAÇÃO: POR QUE VOCÊ PRECISA INCORPORÁ-LA NA SUA FORMAÇÃO

Enquanto todos nós gostaríamos de acreditar que poderíamos ir para o treino e operar com a máxima eficiência e poder por meses a fio, sabemos que isso simplesmente não é o caso. Você fica mais forte se recuperando do exercício. Este é um conceito simples que formou a base da fisiologia do exercício e desenvolvimento de programas para inúmeros anos. Em poucas palavras, a teoria básica da supercompensação – em que um atleta é mais forte depois de descansar – funciona da seguinte forma (como descrito por Jeff Barnett, do CrossFit Impulse):

  • 1. Fornecer um estímulo a um organismo (exercício)
  • 2. Remova o estímulo (repouso)
  • 3. O organismo se adapta para melhor lidar com o estímulo (próxima vez que você pode levantar 100 quilos em vez de 70 quilos).

Como Barnett identifica corretamente, as pessoas estão muito felizes em seguir os passos um e três, mas muitas vezes se esquecem da etapa dois – que é provavelmente a mais importante. Pense nisso – se você nunca remove o estímulo para um organismo (seus músculos / corpo), o organismo não tem chance de se adaptar a ele e começará a fechar. Isso é conhecido como overtraining, e é uma das maneiras mais comuns pessoas se machucar. Seu corpo e músculos precisam de tempo para descansar, recuperar, reparar e adaptar-se aos estressores que você coloca sobre ele durante suas sessões de treinamento. O descanso, portanto, é uma parte crucial do seu desenvolvimento como atleta.
Assim, como nós vamos aproximadamente ‘descansar’? A primeira coisa que vem à mente é tirar um dia (ou dois) do treino e exercitar todos juntos, ou talvez passar algum tempo fazendo recuperação ativa – jogando basquete, indo para um mergulho, etc Mas, dependendo do seu volume, a frequência , e a intensidade do exercício, um dia ou dois pode não ser suficiente. Obviamente, você não quer passar semanas longe da academia não recebendo um treino, então que alternativas você tem? Insira a semana de descanso.

Como descansar melhor
O que é uma semana de descanso?

Uma semana de descanso, como o nome indica, é uma semana de treinamento em que você ainda vai para o treino, mas a intensidade e o volume de seus exercícios são muito mais fáceis de gerenciar. Uma semana de descanso é uma redução programada na intensidade total e / ou volume de seus treino.

Por que ter uma semana de descanso?

Os fundamentos do treinamento de força e condicionamento explicam o propósito de uma semana de descanso como uma oportunidade “para preparar o corpo para o aumento da demanda da próxima fase ou período” e para mitigar o risco de overtraining. Como eu já mencionei, o principal objetivo da semana de descanso é dar a seus músculos e articulações tempo para reconstruir, curar e crescer mais forte.

Uma semana de descanso devidamente planejada e executada permite que seu tecido conjuntivo para reparar (desde músculo recupera mais rapidamente do que suas articulações e ligamentos) e restaura os níveis de testosterona e cortisol. Além disso, uma semana de descanso dá a sua mente a oportunidade de levar as coisas mais fáceis por um tempo e ficar longe da intensidade que exercícios consistentemente difíceis podem fornecer.
Se feito corretamente, você deve retornar de uma semana de descanso com um corpo adequadamente adaptado, bem descansado, mais forte e mais focado – o que equivale a novos PR e novos níveis de estímulos (ou seja, mais peso, frequência, etc), tornando o processo começar tudo de novo.
Precisa de mais motivos? Um estudo de 2010 do Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que os atletas colegiados ganharam mais força em um regime de “treinamento de resistência progressiva autorregulatória” (onde os formandos prosseguem ao seu próprio ritmo, aumentando ou diminuindo a resistência de acordo com o que sentem) Linear progressão modelo (onde há um conjunto aumento da intensidade e resistência de semana para semana).

Quando e como usar a semana do descanso

Se você já está seguindo um programa pré-concebido (como o Jim Wendler, programa 5/3/1), então sua semana de descanso já será agendada para você. Você simplesmente seguir o que o programa diz e você vai notar que em uma determinada semana o seu volume e cargas será muito mais leve do que em outros.
Se, por outro lado, você está escrevendo / seguindo o seu próprio programa, existem alguns sinais indicadores que fornecem uma indicação de quando você deve jogar em uma semana de descanso. Estes incluem sentir-se fraco ou incapaz de levantar consistentemente o peso pesado (que é um sinal de que seu sistema nervoso central é disparado), articulações doloridas e uma falta de motivação e desejo de trabalhar fora.
Em última análise, o descanso pré-programado é ótimo, você não precisa esperar por esses sinais de alerta que seu corpo está começando a sofrer para descansar.
Semanas de descanso são geralmente programadas para a quarta semana da maioria dos programas de treinamento, como é o caso de Jim Wendler 5/3/1 programa. Wendler promove treinamento em porcentagens específicas em ciclos de quatro semanas, com intensidade crescente para as três primeiras semanas antes de arredondá-lo para fora com uma semana de descanso:
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Conjunto 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Conjunto 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Conjunto 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
Então, como você pode incorporar uma semana descanso em sua própria formação? Uma maneira simples é adotar as três semanas em, uma semana fora do método que é prescrito por Wendler e outros treinadores. Você ainda tomar seus dias de descanso normal durante as semanas de treinamento, mas quando você chegar à semana de descanso, você tem que descansar. Matt Rhodes em elitefts estabelece algumas opções para incorporar com sucesso as semanas de descanso:
Faça sua rotina normal e volume normal (conjuntos e repetições), mas reduzir o peso que você usa para cerca de 50-60% do que você normalmente treina com para cada exercício.
Use o mesmo peso que faria normalmente, mas largue o seu número de volume total (conjuntos x repetições) para 50-60% do seu volume normal. (Observe que você deve manter um esquema de repetição 8+ aqui.)
Use peso leve e concentre-se em refinar sua forma e técnica
Tenha em mente que, quanto mais tempo você programar a programação, mais você poderá incorporar dias, semanas e até meses em sua formação. Se você ou seu treinador têm planejado um macrociclo (um plano de treinamento geralmente dura um ano e com o objetivo de desempenho máximo em uma determinada competição), então é provável que um mês ou dois sejam programados no plano de treinamento – geralmente depois de alguns difíceis, ou antes do início de um ciclo intenso e, em seguida, após a competição para a qual você foi treinamento (pense em um mês de descanso após os Jogos, por exemplo).