7 MOVIMENTOS COMUNS ONDE A FORMA E A TÉCNICA SÃO MUITO IMPORTANTES

Fazendo estes exercícios populares com técnica deficiente vai deixar seus resultados ficando cada vez pequenos.

Em meu último artigo eu destaquei vários exercícios onde forma adequada e técnica são cruciais, a fim de prevenir lesões potencialmente graves.


1. Side Dumbbell Lateral – Importância da técnica no treino

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Trabalha: Cabeça do Deltoide Lateral

Erros comuns: Começando com o peso na frente das coxas; Iniciando o movimento inclinando-se para a frente; Posição incorreta da mão no topo.

Fazê-lo direito: Levante-se em linha reta e segure um par de pesos nos lados de suas coxas. Sem usar qualquer balanço ou impulso, levante os pesos diretamente para os lados com uma curvatura muito leve no cotovelo. Levante os braços para o ponto que eles são paralelos com o chão. Certifique-se de segurar a contração na parte superior por um segundo, mantendo as palmas das mãos em um apartamento para a posição do chão (ou muito ligeiramente inclinado para a frente).

2. Pulldown – Importância da técnica no treino

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Trabalha:  Meio Tronco das costas

Erros Comuns: Usando movimentos bruscos para mover o peso; Inclinando-se para trás muito distante no fundo; Incapacidade de segurar a contração; Falha ao esticar no topo.

Fazendo isso direito: Se você usa um aperto amplo ou fechado, certifique-se de começar o exercício na posição totalmente esticada. Comece a sentar-se em linha reta e iniciar o movimento sem impulso. Enquanto você puxa a barra começa a arquear ligeiramente a parte inferior das costas enquanto retrai as omoplatas e levanta a caixa torácica para cima. Na parte inferior da amplitude de movimento você deve inclinar-se para trás apenas um pouco e manter a contração por um segundo. Retorne lentamente para a posição de estiramento total.

Barbell Curl – Importância da técnica no treino

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Trabalha: Bíceps

Erros comuns: balançando o peso; Inclinando-se para trás; Dobrando os pulsos para trás; Levantar os cotovelos muito para cima / para a frente.

Fazendo Direito: Fique de pé e pegue um aperto de largura de ombro no BB (o punho pode variar um pouco para atingir os bíceps internos ou externos mais difíceis). Enquanto mantém os cotovelos nos lados e pulsos travados em linha reta, enrolar o BB para o topo sem impulso e sem magra para trás. Aperte o bíceps por um momento, e lentamente abaixe a barra de volta para a posição inicial.

Curvatura da perna deitada – Importância da técnica no treino

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Trabalha: Coxas

Erros comuns: Usando impulso para completar a contração concêntrica; Nenhum controle sobre a contração negativa; Não se espremer no topo do movimento; Engajamento da região lombar.

Fazendo-o direito: Coloque-se na máquina e segure firmemente as alças nos lados para estabilizar o tronco. Certifique-se que as almofadas estão em posição confortável em suas panturrilhas inferiores e que ele permite a faixa completa de movimento, mantendo-se no lugar. Use apenas o poder de isquiotibiais para levantar o peso e pensar sobre esses músculos, assim como você faria seus bíceps. Enrole até que as almofadas entrem em contato com a parte de trás das pernas ou pelo menos até sentir uma contração completa e apertada. Certifique-se de torso não levantar e que a parte inferior das costas não se engajar em qualquer ponto. Abaixe lentamente e sob controle para a posição totalmente esticada.

Costas sentados – Importância da técnica no treino

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Trabalha: Meio tronco das costas

Erros Comuns: Inclinando-se muito para frente no início do movimento e muito para trás na conclusão; Falta de foco no alongamento e contração dos músculos das costas; Uso de impulso para o propósito de mover pesos mais pesados.

Fazendo-o direito: Enquanto está sentado e segurando a barra apropriada (para qual área da parte de trás que você está direcionando), comece enquanto estiver no estiramento total. O estiramento deve ser realizado “liberando” os ombros, assim que as laterais estão sendo puxados vigorosamente pela resistência. Você só deve estar inclinado para a frente ligeiramente, e não o suficiente para engatar a parte inferior das costas. Usando de volta, bíceps braquial e força puxar a barra para os músculos abdominais, em algum lugar entre o umbigo e peito baixo. No topo do movimento você deve estar sentado em linha reta com um ligeiro arco na parte inferior das costas, ombros espremidos juntos ea caixa torácica estendida. Segure a contração por um segundo ou dois antes de retornar lentamente à posição inicial.

Barbell Shrug – Importância da técnica no treino

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Alvo: trapézio

 

Erros Comuns: Uso de muito peso para executar com amplitude de movimento adequada; Curta, rápido e agitado representantes; Cabeça na posição errada; Retração das omoplatas no topo do movimento.

Fazendo-o direito: Agarre um BB carregado com um aperto na largura dos ombros e levante os pinos de segurança. De pé em linha reta, com a cabeça apontada para baixo, escolher um ponto no chão em frente de você para se concentrar. Mantendo os braços quase completamente retos use apenas os músculos trapézio superior para dar de ombros a barra para cima. Levante o mais alto possível, como se estivesse tentando obter os ombros todo o caminho até as orelhas. Na parte superior do representante, segure e aperte por um momento e, em seguida, lentamente abaixe a barra para um ponto onde as armadilhas estão totalmente esticadas antes de prosseguir para o próximo representante.

Empurrar para baixo – Importância da técnica no treino

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Trabalha: Tríceps

Erros comuns: Não manter os cotovelos nos lados ao longo do conjunto; Pressionar o peso para baixo com peito e ombros, em vez de tris; Falha ao espremer no fundo.

Fazendo isso direito: Se este movimento é executado com uma barra em V ou em linha reta ou corda, a chave é manter os cotovelos travados firmemente em seus lados ao longo de toda a amplitude de movimento. Comece inclinando-se muito ligeiramente para a frente, dobre os cotovelos e empurre lentamente para a contração total. Aperte o tríceps duro na parte inferior e depois volte à posição inicial sob controle total. Permita que os antebraços entrem em contato com os bíceps para que os tris estejam no estiramento total antes de cada repetição.