Você comeu suas bactérias hoje?

Ficar doente suga. Você já ficou doente logo antes de treinar? Que tal depois? Que tal quando você comeu o mesmo alimento por 10 semanas antes de uma competição e por algum motivo “estranho” você começou a ficar inchado, enjoado e talvez até ter soltado alguns barulhos estranhos com seu sistema gastrointestinal?

Bem, “estranhamente” o suficiente, “bugs” pode ser a culpa aqui. Poderia ser um mau bug que causou uma infecção bacteriana, ou talvez uma falta dos bons “bugs” que ajudam a manter o seu sistema imunitário em execução forte. Estou me referindo ao lúmen de seu trato digestivo, começando pela sua boca e terminando em suas regiões inferiores. Este tubo inteiro (o canal alimentar) está realmente fora de seu corpo, assim como sua pele e até mesmo o revestimento interno de seus pulmões (1).

Você é uma Fábrica de Erros

Uma vez que eles estão na frente quando se trata de invasores infecciosos, a nossa pele forma uma barreira protetora (relativamente) espessa e nossos pulmões produzem muco para capturar as partículas estranhas antes de ejetá-los com um espirro ou tosse. Uma estratégia muito mais impressionante, e sem o conhecimento de você, talvez, é que a natureza tem realmente emparelhado-nos com boas bactérias que vivem e prosperar no nosso intestino. Essas bactérias não são apenas carregadores livres parasitas; Eles vivem simbióticamente, e muitos deles, no nosso intestino. Isto significa que eles fornecem vantagens específicas para a nossa função fisiológica normal. Esses companheiros de barriga bacteriana, especialmente aqueles em seu cólon, residem na proximidade do tecido linfático do sistema imunológico, a maioria dos quais é realmente parte do trato GI (2, 3). Isso mesmo, a maior parte do tecido linfático do seu sistema imunológico está no seu intestino.

Importância de comer probióticos

Não estamos falando apenas de algumas bactérias espalhadas aqui e ali. Existem aproximadamente 100 trilhões de microorganismos, coletivamente conhecidos como nosso microbioma (4), engatando um passeio dentro de cada um de vocês lendo isto. A maior parte do microbiome são bactérias intestinais, chamado de “microbiota”. Se isso soa como ele muito … bem, é. O número total de células em nosso corpo é apenas cerca de 37 trilhões (5) e a população humana do mundo inteiro é apenas cerca de 7,1 trilhões (a partir de agora (6)). De fato, a piscina genética do microbioma é mais de cem vezes maior do que o genoma humano (3). Você tem todo um “mundo” geneticamente diverso de bactérias benéficas que vivem em sua barriga.

Probióticos e Prebióticos

As bactérias intestinais desejadas, especificamente as do cólon (intestino grosso) (7), auxiliam na função imunológica, no processamento de alimentos e até mesmo na absorção de vitaminas, além de ajudar a evitar patógenos (3). Destes, as bactérias lácticas – Lactobacillus e Bifidobacterium genera – são as mais bem estudadas (3, 8-10). Essas bactérias úteis são chamadas probióticos e requerem componentes alimentares não digeríveis (tipicamente fibras como frutooligossacarídeos e inulinas) para crescer e prosperar. As fontes de alimentos probióticos são conhecidas como prebióticos (11), embora essa definição seja (como os cientistas gostam de fazer) um pouco debatida (12, 13). Postbióticos referem-se às substâncias produzidas por bactérias probióticas que têm função saudável (14). Os suplementos de saúde que combinam pre- e probióticos são chamados de simbióticos (12, 13), e podem muitas vezes ter benefícios de saúde superiores em comparação com probióticos sozinhos (10, 15).

Boas bactérias

Os probióticos nos protegem de muitas maneiras. Abaixo estão algumas circunstâncias indesejáveis potenciais no intestino grosso e o que os probióticos fazem por nós [adaptado de Gibson et al. (7)]:

  • Benefício Probiótico de Evento Indesejado
  • Produção de Toxina (via Digestão) Estimulação do Sistema Imune
  • Diarréia / Gás Menos Gás e Distensão
  • Discriminação de carcinogenéticos de Procarcinogenéticos
  • Infecções intestinais Inibição de espécies invasoras
  • Doença inflamatória intestinal Produção de butirato (16)
  • Stress do Fígado Discriminação de Xenobióticos / Toxinas
  • Infecção associada a antibióticos Reduzir a “translocação” bacteriana indesejada

Não surpreendentemente, os probióticos mostraram-se promissores no tratamento de problemas gastrointestinais associados a antibióticos (por exemplo, diarréia) (17), colite ulcerativa (10,15), intestino irritável (18,19), cancro do cólon, diabetes, alergias alimentares ), Intolerância à lactose (20), infecções respiratórias (12) e até mesmo doença cardiovascular (21, 22).

Como eles fazem isso?

Em manter o intestino saudável, as células imunes lá pode efetivamente fazer a varredura de toxinas, invasores estrangeiros. Isto, por sua vez, reforça as respostas imunitárias através de um sistema imunitário comum (mucoso) que está interligado com os pulmões e o trato uro-genital (23-25). Esta é uma grande parte da imunidade geral (humoral) do nosso corpo, uma vez que a imunoglobulina IgA é a principal secretada no intestino (26). IgA é também a imunoglobulina segregada nas maiores quantidades pelo corpo (27), com produção diária superior à de todas as outras imunoglobulinas combinadas (3, 28). Isso é um grande negócio quando se trata de lutar contra os erros desagradáveis.

Probióticos

Como se poderia esperar, esses exércitos probióticos também produzem seus próprios “produtos residuais” metabólicos, mas esses metabolitos são realmente “recompensatórios” para todos. Acredite ou não, até 30% de nossas necessidades diárias de energia podem vir de produtos de degradação probióticos, o que é suficiente para afetar o ganho ou perda de peso (29, 30). Em particular, os ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), tal como o butirato produzido por bactérias probióticas (3, 31), são reabsorvidos de volta para a corrente sanguínea, onde também exercem uma ampla gama de efeitos fisiológicos. A ciência está apenas começando a cavar, mas é claro que nossa dieta pode mudar a microbiota do intestino, que pode afetar o equilíbrio energético e o ganho ou perda de peso (32).

Os SCFAs são mais do que apenas combustível. Por exemplo, o propionato de SCFA e seus derivados promovem um perfil saudável de colesterol (31, 33), estão envolvidos na produção de leptina (29, 34) e têm efeitos anti-inflamatórios (35). Por outro lado, a proteína que faz o seu caminho para o intestino grosso tem sido conhecida como uma fonte de toxinas e até mesmo carcinógenos (31), após ter sido agido por bactérias lá. Este aspecto do metabolismo bacteriano intestinal é em grande parte não descoberto, também, embora possa potencialmente contribuir para sintomas como depressão, insônia, vômitos, dores de cabeça e até mesmo doenças de pele (31,36,37).

Certo, o que eu como?

Os alimentos que fornecem prébióticos incluem leguminosas, legumes (cebola, espargos e alho em especial), cereais (trigo, mal e centeio), frutas (banana, tomates) (38) e mel cru (39). O crescimento e o metabolismo de bactérias probióticas podem até diferir dependendo da fonte do mel (40) .A raiz de chicória (quando torrada) pode ser usada para preparar chá e é a fonte primária usada para suplementos prebióticos, pois é muito alta em inulina (41, 42).

Os alimentos probióticos são tipicamente aqueles que foram fermentados (43) (um processo anaeróbio em bactérias, convertendo carboidratos em álcool, dióxido de carbono e / ou ácido láctico), e são encontrados em culturas (trocadilhos) em todo o mundo (44). As “culturas iniciadoras” bacterianas contendo Lactobacillus e Bifidobacterium são usadas com maior frequência para criar estes produtos comercialmente (43). Os produtos à base de produtos lácteos incluem iogurte (incluindo o iogurte grego rico em proteínas), kefir e queijo envelhecido e cottage (43). Iogurte congelado pode ser improvável que contenha culturas ativas, infelizmente (45), o que me entristece muito. Outros alimentos fermentados como kimchi (46), chucrute (47), sopa de miso (48), legumes em conserva (49-51), e, o meu favorito, chá de kombucha (52, 53) também são fáceis de encontrar.

Então, quando vou sentir isso?

Estudos diretos sobre o desempenho do exercício (efeitos ergogênicos) estão ausentes (54), mas um argumento forte (talvez até óbvio) das evidências disponíveis sugere que um microbioma saudável e suplementação probiótica pode reduzir o impacto negativo do treinamento intenso (25, 55) Infecções e perturbações gastrointestinais (56, 57). Se você está ficando doente e / ou está tendo problemas GI em uma base regular, mas quase nunca comendo alimentos contendo probiótico, isso pode ser uma solução. Pessoalmente, tenho uma tendência a ficar doente pouco depois de uma competição. Probióticos específicos como Lactobacillus Acidophilus também podem prevenir a intoxicação alimentar (58), o que parece ser um problema comum para bodybuilders competindo longe de casa.

Tem sido sugerido que pode demorar pelo menos duas semanas (com suplementação regular) para que os efeitos benéficos se manifestem (55). Comer alimentos pró-e prebióticos em uma base consistente seria a minha sugestão geral, porque muitas vezes contêm uma variedade de probióticos (43). Naturalmente, os suplementos pré, pró ou simbióticos [por exemplo, 1-2 g de inulina com um probiótico marcado para ter uma contagem de unidades formadoras de colónias (CFU) na gama de 10 mil milhões] também podem ser bastante eficazes (25, 59).

Infelizmente, é muito comum que os suplementos probióticos sejam mal rotulados ou não contenham cepas probióticas (60, 61), e alguns podem até mesmo conter bactérias nocivas (62). Observe também que não é incomum para experimentar transtorno gastrointestinal ao ajustar um novo suplemento probiótico (63). Se em dúvida ou se você suspeitar de um problema médico, consultando com um profissional licenciado que pode interpretar uma análise de fezes seria o caminho a percorrer no ajuste de seu regime probiótico.