Importância de dormir bem

Importância de dormir bem

10 razões pelas quais bom sono é importante

Uma noite de sono boa é incrívelmente importante para a saúde.

Na verdade, é tão importante quanto comer saudável e exercício.

Infelizmente, o ambiente ocidental está interferindo com padrões naturais de sono.

As pessoas agora estão dormindo menos do que fizeram no passado, e a qualidade do sono diminuiu também.

Aqui estão 10 razões pelas quais o sono bom é importante.

1. O sono pobre pode fazer-lhe engordar

Pobre sono é fortemente ligada ao ganho de peso.

Pessoas com curta duração do sono tendem a pesar significativamente mais do que aqueles que conseguem dormir adequadamente (1, 2).

De fato, a curta duração do sono é um dos mais fortes fatores de risco para a obesidade.

Em um estudo de revisão maciça, crianças e adultos com curta duração de sono foram 89% e 55% mais probabilidade de se tornarem obesos, respectivamente (3).

Acredita-se que o efeito do sono sobre o ganho de peso seja mediado por vários fatores, incluindo hormônios e motivação para o exercício (4).

Se você está tentando perder peso, obter qualidade sono é absolutamente crucial.

 Curta duração do sono está associada a um risco drasticamente aumentado de ganho de peso e obesidade, tanto em crianças e adultos.

2. Bons dorminhocos tendem a comer menos calorias

Estudos mostram que os indivíduos privados de sono têm um maior apetite e tendem a comer mais calorias.

A privação do sono perturba as flutuações diárias nos hormônios do apetite e acredita-se que causa falta de regulação do apetite (2, 5).

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Isso inclui níveis mais altos de grelina, o hormônio que estimula o apetite e níveis reduzidos de leptina, o hormônio que suprime o apetite (6).

O sono pobre afeta os hormônios que regulam o apetite. Aqueles que recebem o sono adequado tendem a comer menos calorias do que aqueles que não.

3. Bom sono pode melhorar a concentração e produtividade

O sono é importante para vários aspectos da função cerebral.

Isso inclui cognição, concentração, produtividade e desempenho (7).

Todos estes são negativamente afetados pela privação do sono.

Um estudo sobre estagiários médicos fornece um bom exemplo.

Estagiários em um “cronograma tradicional” fez 36% mais graves erros médicos que os internos em uma programação que permitiu mais sono (8).

Outro estudo descobriu que o sono curto pode afetar negativamente alguns aspectos da função cerebral em um grau semelhante ao da intoxicação alcoólica (9).

O bom sono, por outro lado, mostrou melhorar as habilidades de resolução de problemas e melhorar o desempenho da memória de crianças e adultos (10, 11, 12).

Bom sono pode maximizar habilidades de resolução de problemas e melhorar a memória. O sono pobre demonstrou prejudicar a função cerebral.

4. Bom sono pode maximizar o desempenho atlético

O sono foi mostrado para melhorar o desempenho atlético.

Em um estudo sobre jogadores de basquete, o sono mais prolongado mostrou melhorar significativamente a velocidade, precisão, tempos de reação e bem-estar mental (13).

Menos tempo de sono também tem sido associado com o desempenho deficiente exercício e limitação funcional em mulheres idosas.

Um estudo de mais de 2.800 mulheres descobriu que o sono pobre estava associado a uma caminhada mais lenta, menor força de aderência e maior dificuldade em realizar atividades independentes (14).

Sono mais longo tem sido mostrado para melhorar muitos aspectos do desempenho atlético e físico.

5. Dorminhocos pobres têm um maior risco de doença cardíaca

Sabemos que a qualidade e a duração do sono podem ter um efeito importante em muitos fatores de risco.

Estes são os fatores acreditados para conduzir doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas.

Uma revisão de 15 estudos descobriu que os dormentes curtos estão em risco muito maior de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral do que aqueles que dormem de 7 a 8 horas por noite (15).

Dormir menos de 7-8 horas por noite está ligada a um aumento do risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

6. O sono afeta o metabolismo da glicose e o risco do diabetes tipo 2

A restrição experimental do sono afeta o açúcar no sangue e reduz a sensibilidade à insulina (16, 17).

Em um estudo de homens jovens saudáveis, restringir o sono a 4 horas por noite durante 6 noites seguidas causou sintomas de pré-diabetes (18).

Isto foi então resolvido após 1 semana de aumento da duração do sono.

Pobre hábitos de sono também estão fortemente ligados a efeitos adversos sobre o açúcar no sangue na população em geral.

Aqueles que dormem menos de 6 horas por noite têm repetidamente demonstrado estar em maior risco de diabetes tipo 2 (19, 20).

Privação de sono pode causar pré-diabetes em adultos saudáveis, em menos de 6 dias. Muitos estudos mostram uma forte ligação entre a curta duração do sono eo risco de diabetes tipo 2.

7. Sono fraco está ligado à depressão

Problemas de saúde mental, como a depressão, estão fortemente ligados à má qualidade do sono e distúrbios do sono.

Estima-se que 90% dos pacientes com depressão se queixam da qualidade do sono (21).

O sono deficiente está mesmo associado a um aumento do risco de morte por suicídio (22).

Aqueles com transtornos do sono, como insônia ou apnéia obstrutiva do sono, também relatam taxas significativamente mais altas de depressão do que aqueles sem (23).

Pobres padrões de sono estão fortemente ligados à depressão, especialmente para aqueles com um transtorno do sono.

8. O sono melhora a sua função imunológica

Até mesmo uma pequena perda de sono mostrou prejudicar a função imune (24).

Um grande estudo de 2 semanas monitorou o desenvolvimento do resfriado comum após dar às pessoas gotas nasais com o vírus que causa resfriados (25).

Eles descobriram que aqueles que dormiam menos de 7 horas eram quase três vezes mais propensos a desenvolver um resfriado do que aqueles que dormiam 8 horas ou mais.

Se você muitas vezes obter resfriados, garantindo que você obtenha pelo menos 8 horas de sono por noite poderia ser muito útil. Comer mais alho pode ajudar também.

Conseguir pelo menos 8 horas de sono pode melhorar a função imunológica e ajudar a combater o resfriado comum.

9. O sono fraco está ligado ao aumento da inflamação

O sono pode ter um efeito principal na inflamação no corpo.

De fato, a perda do sono é conhecida por ativar marcadores indesejáveis de inflamação e danos celulares.

O sono fraco tem sido fortemente associado à inflamação de longo prazo do trato digestivo, em distúrbios conhecidos como doenças inflamatórias intestinais (26, 27).

Um estudo observou que os pacientes privados de sono com doença de Crohn tinham duas vezes mais chances de recaída que os pacientes que dormiam bem (28).

Os pesquisadores recomendam inclusive a avaliação do sono para ajudar a prever os resultados em pacientes com problemas inflamatórios de longo prazo (27).

O sono afeta as respostas inflamatórias do corpo. O sono pobre está fortemente ligado a doenças inflamatórias do intestino e pode aumentar o risco de recorrência da doença.

10. O sono afeta emoções e interações sociais

A perda do sono reduz nossa capacidade de interagir socialmente.

Diversos estudos confirmaram isso utilizando testes de reconhecimento facial emocional (29, 30).

Um estudo descobriu que as pessoas que não dormiam tinham uma capacidade reduzida de reconhecer expressões de raiva e felicidade (31).

Os pesquisadores acreditam que o mau sono afeta nossa capacidade de reconhecer importantes pistas sociais e processar informações emocionais.

Junto com a nutrição e exercício, bom sono é um dos pilares da saúde.

Você simplesmente não pode alcançar a saúde ideal sem cuidar do seu sono.